Программа тренировок на курсе

Содержание

Организация тренировочного процесса во время приема АС

Во время приема стероидов силовые показатели атлетов существенно возрастают как за счет усиления анаболических процессов в организме, так и за счет уменьшения катаболических процессов. Поэтому тренинг во время приема АС имеет некоторые особенности, хотя, в принципе, мало чем отличается от бездопинговых тренировочных программ. Следует различать две основные цели использования АС и, соответственно, построение тренировочных программ для этих целей - "массонаборный" цикл и тренировочные программы под него, а также цикл для сушки и рельефа.

Тренировки во время массонаборного цикла

Как правило, программы на курсе строятся по принципу сплит-тренировки. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Читайте также статью: Особенности тренировки со стероидами. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: Эффективные принципы набора мышечной массы. Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а "фарма" сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность - тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки. Обычно при "массонаборном" тренинге с применением АС используются различные виды недельных сплитов. Например, 1+1+1+1+1+2 - три тренировочных дня и четыре дня отдыха. Здесь мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая группа тренируется раз в неделю в свой день. Или сплит для более продвинутых 5+2 - пять дней тренировок подряд плюс два дня отдыха. Ниже приведены несколько вариантов тренировочных сплитов.

Обозначения: первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе.

Трехдневный сплит

Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)

Становая тяга 3х5-6
Тяга в наклоне или Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10
Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3x8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
Молоток 3х8-10

Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)

Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10
Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10
Разводы гантелями лежа 3х8-10
Отжимания на брусьях 3х8-10
Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3х8-10

Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)

Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8
Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10
Жим ногами 1x15,12,10,8
Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8
Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10
Подъемы гантелей через сторону 3x10-12
Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12

После этого следуют два дня отдыха и всё начинается сначала. Группы мышц, прорабатываемые в рамках одной тренировки, можно комбинировать и по другому. Например, спина-трицепс, грудь-бицепс, ноги-дельты. Или спина-грудь, ноги-дельты, бицепс-трицепс. Или как-нибудь еще. Все представленные комбинации имеют свои плюсы и минусы. Например, если делать трицепс после груди, то не нужно тратить время на его разминку - он уже достаточно проработан тренингом груди. Достаточно пары упражнений, чтобы его окончательно "забить". Это же касается и связки спина-бицепс. С другой стороны, если тренировать трицепс отдельно от груди, например со спиной, то он получит двойную стимуляцию за время недельного тренировочного цикла - косвенную нагрузку во время тренинга груди и прямую нагрузку в свой тренировочный день. Так же и бицепс - будет работать в день тренинга спины и в свой тренировочный день. Здесь уж выбирать комбинации нужно исходя из собственных предпочтений.

Четырехдневный сплит

Первая тренировка Спина, Бицепс, после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник)

Подтягивания 1x12,10,8,6
Тяга верхнего блока к груди 1x12,10,8,6
Тяга горизонтального блока к животу 1x12,10,8,6
Подъем штанги на бицепс стоя 4x10
Концентрированный подъем на бицепс 4x10

Вторая тренировка Грудь, Трицепс, после нее 1 день отдых (Грудь, Трицепс): (среда)

Горизонтальный жим 4x8-10
Наклонный жим 4x8-10
Разведение гантелей на наклонной скамье 4x10-12
Французский жим стоя 4х12
Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12

Третья тренировка ноги, после нее 1 день отдых (Ноги): (пятница)

Приседания со штангой 1x12,10,8,6
Разгибание ног в тренажере 4x10-12
Жим ногами 1x12,10,8,6
Сгибание ног в тренажере 4x10-12
Подъем на носки стоя в тренажере 4x15-20
Подъем на носки сидя в тренажере 4x15-20

Четвертая тренировка Плечи, (Дельты): (воскресенье)

Тяга штанги к подбородку 4x12-15
Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
Подъем гантелей в стороны в наклоне 4x12-15
Жим из-за головы в Смите 4x8-10
Шраги с гантелями 4x10-15

С понедельника весь тренировочный цикл начинается заново. Кроме того, данный сплит можно выполнять по системе 2+1+2+2 - это значит два тренировочных дня подряд, затем выходной, затем опять два дня тренировок подряд и два выходных. Заметим, здесь даны примеры тренировочных сплитов, выполняемых в рамках одной недели.

Пятидневный сплит

В этом сплите, предназначенном для более опытных атлетов, тренировки идут пять дней подряд, за ними двое выходных. Каждую тренировку прорабатывается лишь одна группа мышц. Вот один из примеров такого сплита:

Понедельник, спина

Становая тяга 3х5-6
Тяга штанги в наклоне либо тяга горизонтального блока 3х8-10
Подтягивания либо тяга вертикального блока 3х8-10
Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х8-10
Шраги со штангой 3х12-15
Шраги с гантелей 3x12-15

Вторник, грудь

Жимы штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10
Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
Разведение гантелей на наклонной скамье 3х8-10
Кроссоверы на верхних блоках 3х8-10

Среда, ноги

Приседания со штангой на плечах 3х8-10
Жим ногами платформы с весом 3х8-10

Сгибания ног на тренажере 3х10-12
Подъёмы на носки в тренажере сидя либо стоя 3х10-12

Четверг, дельты

Вертикальный жим в тренажере Смита 3х8-10
Подъём штанги либо на тренажёре Смитта к подбородку 3х8-10
Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
Махи гантелями через стороны стоя в наклоне 3х10-12

Пятница, руки

Трицепсовые разгибания канатной рукояти верхнего блока 3х10-12
Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
Французский жим стоя с гантелью одной рукой 3х10-12
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
Сгибания рук на верхних блоках 3х10-12
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 3х8-10

Далее следуют два дня отдыха и весь тренировочный цикл начинается сначала.

SportWiki энциклопедия ^β