Гимнастика при фибромиалгии
Содержание
Гимнастика при фибромиалгии
Оптимальные виды нагрузки
- ходьба
- йога
- цигун
- тай-чи
- медленные танцы
- занятия по методу Фельденкрайза
- занятия на велотренажере
- силовая тренировка с небольшим отягощением
- пилатес
- упражнения лёжа по методу Кацудзо Ниши - Гогулан
Люди, страдающие фибромиалгией, испытывают хронические боли в мышцах, соединительных тканях, суставах; в самых разных частях тела даже несильное надавливание вызывает боль. Нередко у них наблюдаются сложности с концентрацией и памятью. Это состояние выматывает, утомляет, вызывает беспокойство и депрессию. Его проявления существенно различаются у разных людей, как и их интенсивность.
Фибромиалгия и синдром хронической усталости во многом схожи, но основной симптом фибромиалгии - боль. У женщин она развивается чаще, чем у мужчин, кроме того, риск повышается с возрастом.
Иногда симптомы фибромиалгии развиваются вслед за психической или физической травмой, однако в большинстве случаев очевидной причины их появления нет. Ученые предполагают, что ею могут быть неполадки в центральной нервной системе в той ее части, которая ответственна за анализ сигналов о боли, поскольку пациенты испытывают боль в ответ на раздражители, которые не вызывают ее у здорового человека. Кроме того, у них отмечается пониженное содержание серотонина -вещества, способствующего улучшению настроения, и нарушение фаз сна.
Возможности полностью избавиться от фибромиалгии на сегодняшний день нет. Существует множество лекарственных препаратов для облегчения боли и улучшения сна. Отдых, снижение уровня стресса, здоровое питание и посильная физическая нагрузка - вот необходимые факторы эффективного контроля проявлений этого состояния.
Зачем тренироваться
Аэробная нагрузка, силовые тренировки и дисциплины, задействующие как тело, так и разум, такие, как йога, цигун или тай-чи, - все они полезны в лечении симптомов фибромиалгии. Они повышают выносливость и дают ощущение благополучия. Регулярные тренировки способствуют выработке эндорфинов - веществ, улучшающих настроение и снижающих болевые ощущения. Наблюдения показывают, что пациенты с фибромиалгией нередко находят полезными упражнения в теплой воде: они повышают болевой порог, способствуют расслаблению, снимают ощущение усталости в течение дня, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Однако тем из них, кто плохо переносит холод, придется искать температуру воды около 32°С, что на несколько градусов выше, чем в большинстве бассейнов.
Занятия по методу Фельденкрайза научат вас двигаться так, чтобы меньше чувствовать боль и легче дышать.
Как часто?
- Какой бы вид занятий вы ни выбрали, начинайте понемногу, с коротких несложных тренировок и постепенно увеличивайте их или добавьте вторую короткую тренировку в течение дня. Ведите дневник своих достижений — это поможет вам сохранять заинтересованность. Нередко люди, страдающие фибромиалгией, склонны к головокружениям, и они могут предпочесть упражнения и положения в йоге, которые выполняются лежа на полу, сидя или стоя, но в устойчивом положении.
- Начните с двух занятий в неделю с перерывом между ними в несколько дней, что даст вам возможность оценить, как ваше тело реагирует на нагрузку. Определите свои пределы и не нарушайте их. Если занятие вас утомляет — снизьте интенсивность. Если нужно — остановитесь, даже если тренировка не окончена. Не занимайтесь в те дни, на которые запланировали другие утомительные дела.
- Стремитесь к тому, чтобы выполнять упражнения, дающие аэробную нагрузку, в течение 20 минут (можно разделить на две равные части) до 3 раз в неделю. Идите к этому режиму постепенно, начав с 5 минут на велотренажере и добавляя по 30 секунд или минуте.
- Старайтесь делать силовые упражнения 3 раза в неделю, выполняя на тренажере или с небольшим свободным весом 8-12 повторов.
Несложные упражнения пилатеса - отличный способ облегчить боль при фибромиалгии.