Гимнастика при синдроме хронической усталости
Содержание
Гимнастика при синдроме хронической усталости
Оптимальные виды нагрузки
- ходьба
- растяжки
- йога
- цигун
- тай-чи
- силовая тренировка с небольшим отягощением
- занятия по методу Фельденкрайза
- упражнения лёжа по методу Кацудзо Ниши - Гогулан
Синдром хронической усталости - состояние, характеризующееся ощущением выраженного и длительного физического и душевного истощения, не проходящего после отдыха. Иногда его же называют миалгическим энцефаломиелитом. Помимо усталости страдающие им пациенты жалуются на боль в горле, мышцах и суставах, головную боль, невозможность сосредоточиться, нарушения памяти; на шее и в подмышечных впадинах у них увеличиваются лимфоузлы. Существует немало версий о происхождении этого загадочного состояния, включая низкое артериальное давление, депрессию и вирусные инфекции, однако в большинстве случаев причина не может быть установлена, а интенсивность проявлений измерена.
Однако существуют достаточно эффективные методы лечения, и от этого изматывающего состояния можно полностью избавиться.
Зачем тренироваться
Физические тренировки представляют известную сложность для людей, страдающих синдромом хронической усталости, поскольку часто у них просто нет сил. Мнения врачей разделились: некоторые считают, что больные должны получать умеренную физическую нагрузку, другие полагают любую форму аэробной нагрузки нежелательной. Вместе с тем сидячий образ жизни, типичный для большинства людей в этом состоянии, ведет к новым проблемам со здоровьем, включая уменьшение мышечной и костной массы, риск ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы. В конечном итоге хоть какая-нибудь физическая активность будет лучше, чем никакая, и может стать началом пути к выздоровлению. Несложные упражнения и растяжки вряд ли ухудшат ваше состояние, зато во многих случаях уменьшат проявления заболевания, увеличат выносливость и улучшат настроение. Особенно полезным может стать метод Фельденкрайза — система упражнений, в медленном темпе и щадящем режиме обучающая тело двигаться более рационально.
Тай-чи — медленная и мягкая практика, но если даже она вас утомляет -попробуйте выполнять движения мысленно. И тай-чи, и цигун помогут вам взбодриться, особенно если занятия проходят на свежем воздухе.
Когда тренироваться?
- Не торопитесь, планируя свои тренировки, увеличивайте их продолжительность и интенсивность постепенно. Например, если вы занимаетесь 5 минут и не чувствуете ухудшения — в следующий раз попробуйте заниматься 6 минут.
- Попробуйте выполнить одну-две асаны йоги и проследите, как будете себя после этого чувствовать. Если они не ухудшили ваше самочувствие — понемногу добавляйте новые упражнения. Разделив нагрузку на короткие отрезки с достаточным отдыхом между ними, вы можете обнаружить, что способны выполнить больше и не чувствовать сильной усталости.
- Аэробная нагрузка может оказаться непосильной для страдающих синдромом хронической усталости. Попробуйте ходьбу на короткие дистанции, если даже она будет вас слишком утомлять — сосредоточьтесь на других видах нагрузки: растяжках, мягкой йоге, силовых тренировках с небольшим отягощением. Ваша цель — не больше 3 тренировок в неделю. Ищите такие виды нагрузки, которые подходят именно вам, и меняйте свою программу так, чтобы у вас были силы продолжать тренироваться. Если ходьба в течение 15 минут не получается — ходите только 5.
- Если слишком утомительным окажется тай-чи — попробуйте цигун. Этой практикой можно заниматься, прилагая совсем немного усилий и получая при этом полный эффект используемых в ней дыхательных техник.
- Подстраивайте программу тренировок под себя. Например, вам может быть легче выполнять растяжки, лежа в постели, или в йоге сосредоточиться на выполнении упражнений сидя или лежа. Ваша цель — умеренная, но регулярная активность, что поможет со временем развить выносливость.