Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Эмблема кроссфита |
|---|
| Кроссфит |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Питание и восстановление |
Содержание
Приседания с выбросом штанги («трастеры»)
Рывковые приседания - со штангой, гирей или даже с сэндбэгом - это очень наполненное движение, полезное для тренировки как силы, так и выносливости. Оно сочетает в себе классическое приседание со штангой и плечевой жим. Мы рекомендуем вам взять за основу приседание со штангой перед собой как рабочую базу - для того, чтобы ваше плечо не оказалось в положении конфликта.
Трастеры
Трастеры
Трастеры. Фаза 1: сгибание ног
Трастеры. Фаза 2: жим
Техника выполнения упражнения
Это очень полное упражнение, включающее как верх, так и низ тела. Начните как в приседании со штангой перед собой, опуститесь до полного приседа, а затем снова встаньте и сразу же продолжите с полным жимом со штангой, поднятой на вытянутых над головой руках
Следите за тем, чтобы — вес штанги не увлек вас за собой! Выпятите грудь и поднимите локти, чтобы не округлялась спина. Даже после долгих серий будьте бдительны и не горбите спину, дабы избежать травм плечевого пояса и позвоночника.
Примеры тренировок с упражнением трастеры
Тренировка 1 - push the thrust
40 секунд работы нa 20 секунд восстановления: чередовать трастеры и отжимания.
В каждой серии возможен выбор между: штангой, гирей и гантелями для выполнения продвинутого приседания, a также - между степенью подъема ног и разведения рук в отжиманиях.
Выполнять эти упражнения одно за другим в течение 20 минут.
Тренировка 2 - 15-15
- 5 подходов по 15 приседаний и 15 бурпи.
Тренировка 3 - thrust the box то death
Прыжки на ящике, "продвинутые приседания", затем становые тяги - за 21, 15, а затем 9 повторений.