Упражнения с мешком песка
Источник: «Тренировки спецназа»
Автор: тренер спецслужб США А.Д. Хэтэуэй, 2014 год
Содержание
Упражнения с мешком песка
- Основная статья: Тренировки спецназа
- Похожая статья: Сэндбэг: упражнения
Жим мешка с песком над головой
- 1 Встаньте прямо, ноги немного разведите, у груди держите мешок с песком.
- 2 Выжмите мешок над головой, полностью выпрямляя руки.
Вернитесь в исходное положение.
Жим мешка с песком от груди
- 1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.
- 2 Выжмите мешок вверх, полностью выпрямляя руки.
Вернитесь в исходное положение.
Жим мешка с песком от груди с выпрямлением ног
- 1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.
- 2 Выжмите мешок вверх, полно стью выпрямляя руки и ноги. Вернитесь в исходное положение.
Подъем мешков с песком на бицепс
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешки с песком в слегка согнутых руках.
- 2 Полностью сгибая руки в локтях, поднимите мешки к плечам. Вернитесь в исходное положение.
Удержание мешка с песком одной рукой
Встаньте ровно, держа в каждой руке по мешку с песком. Поочередно поднимайте руки к поясу, фиксируя положение в течение необходимого времени.
Переноска мешков с песком
За отведенное время выполните как можно больше кругов. Кругом считается прохождение туда и обратно.
- 1 Встаньте ровно, держа в руках мешки с песком.
- 2 Быстро идите (не бегите!) к месту назначения.
Махи мешком с песком
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком двумя руками. Руки должны оставаться прямыми в ходе всего упражнения.
- 2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
- 3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямые руки с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
- 4 Дайте мешку качнуться у вас между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.
Махи мешком с песком одной рукой
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и в одной руке держите мешок с песком, а другую положите на пояс. Рабочая рука должна оставаться прямой в ходе всего упражнения.
- 2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
- 3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямую руку с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
- 4 Дайте мешку качнуться у вас , между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.
Выпады с чередованием ног
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч.
- 2 Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы обе ноги согнулись в коленях под прямым углом. Заднее колено не должно касаться пола.
Вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя ноги.
Статичный выпад и жим над головой
- 1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
- 2 Выжимайте каску над головой, полностью выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.
Статичный выпад и жим вперед
- 1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
- 2 Выжимайте каску от груди вперед, полностью выпрямляя руки.
Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.
Приседание
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и прижмите согнутые в локтях руки к груди.
- 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
Вернитесь в исходное положение.
Приседание, переходящее в жим
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите каску у груди.
- 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
- 3 Вернитесь в исходное положение и выжмите каску над головой.
Приседание на одной ноге
- 1 Встаньте на левую ногу, а правую держите на весу примерно в 10 см от пола. Руки слегка согнуты, локти прижаты к бокам.
- 2 Медленно приседайте, полностью разгибая руки, пока левое бедро не будет параллельно полу.
- 3 Вернитесь в исходное положение.
- 4 Повторяйте, потом поменяйте стороны.
Приседание и жим мешка с песком
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
- 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
- 3 Вернитесь в исходное положение и выжмите мешок над головой.
Приседание с подбрасыванием мешка с песком
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
- 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
- 3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
Бросок мешка с поворотом туловища
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
- 2 Медленно поверните туловище влево, опуская мешок к внешней стороне колена.
- 3 Быстро вернитесь в вертикальное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
Бросок мешка назад
- 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
- 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
- 3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх и назад. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
Отжимание, приседание и бросок мешка
- 1 Примите нижнее положение для отжиманий, опираясь обеими руками на мешок с песком.
- 2—3 Отожмитесь, а затем прыжком перенесите ноги в позу приседа. Перейдя из упора лежа в присед, возьмите мешок в руки.
- 4 Быстро встаньте и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.