Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Упражнения с партнером

Источник: «Тренировки спецназа»
Автор: тренер спецслужб США А.Д. Хэтэуэй, 2014 год

Упражнения с партнеромПравить

Основная статья: Тренировки спецназа

Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.

Спринт с преодолением сопротивленияПравить

Спринт с преодолением сопротивления

  • 1 Как можно быстрее бегите к месту назначения, в то время как партнер удерживает вас, обхватив униформой за талию. В ходе всего упражнения сохраняйте легкий наклон тела вперед и прямой угол сгиба рук в локтях. Держите голени параллельно друг другу. Нога опускается всегда на носок.

Движение приставным шагом с преодолением сопротивленияПравить

Движение приставным шагом с преодолением сопротивления

  • 1 Начинайте в атлетической позе. Партнер держит вас за талию скрученной униформой.
  • 2 Не позволяя туловищу поворачиваться, а ногам скрещиваться, двигайтесь боком к месту назначения, в то время как партнер вас удерживает. Выполните это упражнение с партнером в обоих направлениях.

Движение приставным шагом с касанием полаПравить

Движение приставным шагом с касанием пола

  • 1 Начинайте в атлетической позе. Партнер удерживает вас за талию скрученной униформой.
  • 2 Не позволяя туловищу поворачиваться, а ногам скрещиваться, двигайтесь боком к месту назначения, в то время как партнер вас удерживает.
  • 3 Достигнув пункта назначения, наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками. Выполните упражнение в обоих направлениях.

Ходьба назад с преодолением сопротивленияПравить

Ходьба назад с преодолением сопротивления

  • 1 Встаньте лицом к партнеру, который удерживает вас, обхватив за талию свернутой униформой. Согните ноги в коленях под прямым углом, грудь вперед. Сохраняйте это положение в ходе всего упражнения с партнером.
  • 2 Не позволяя туловищу поворачиваться, идите задом наперед к месту назначения, в то время как партнер будет вас удерживать. Перемещение туда и обратно — это одно повторение.

Отжимание с преодолением сопротивленияПравить

Отжимание с преодолением сопротивления

  • 1 Примите упор лежа. Руки партнера — у вас на спине.
  • 2 Выполняйте отжимание, в то время как партнер давит вам руками на спину. Если вы не в состоянии преодолеть сопротивление двух рук партнера, он должен давить только одной рукой.

Модификация: можно выполнять отжимание, опираясь на колени.

ТачкаПравить

Тачка

  • 1 Примите упор лежа в обратном наклоне: партнер держит вас руками за ноги.
  • 2—3 Пока партнер держит ваши ноги, пройдите на руках *10 шагов, а затем выполните необходимое количество отжиманий.

Подтягивание с партнеромПравить

Подтягивание с партнером

  • 1 Лягте на спину, вытянув ноги. Партнер стоит над вами, немного согнувшись, сцепив руки, выпятив грудь и держа спину прямо. Вытяните руки и обхватите предплечья партнера нижним хватом.
  • 2 Медленно подтягивайтесь на руках партнера, пока не коснетесь грудью его рук. Вернитесь в исходное положение.

Вокруг светаПравить

Вокруг света

  • 1 Лягте на спину. Партнер стоит над вами, держа каску. Его ступни расположены с внешней стороны ваших ступней.
  • 2 Выполните подъем корпуса из положения лежа и в верхней точке коснитесь каски руками.
  • 3 Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять подъемы корпуса и старайтесь коснуться каски руками, в то время как партнер постоянно перемещает ее (вверх, вниз, влево, вправо).

Жим каскиПравить

Жим каски

  • 1 Лягте на спину, держа каску в вертикально поднятых руках. Ноги согните под прямым углом. Партнер стоит над вами (слегка согнувшись в пояснице, разведя ноги, выпятив грудь, спина прямая) и кладет руки поверх каски. Его ступни расположены с обеих сторон вашей головы.
  • 2—3 Поднимайте и опускайте каску, в то время как партнер давит на нее руками.

Сгибание ноги лежа на животеПравить

Сгибание ноги лежа на животе

  • 1 Лягте на живот. Партнер наклоняется над вами (спина прямая) лицом к вашим ногам и держит вас за правую пятку.
  • 2 В то время как партнер противодействует вам, удерживая пятку, медленно сгибайте ногу под прямым углом.

Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, потом поменяйте стороны.

Сгибание обеих ног лежа на животеПравить

Сгибание обеих ног лежа на животе

Лягте на живот. Партнер наклоняется над вами (спина прямая) лицом к вашим ногам и держит вас за обе пятки.

В то время как партнер противодействует вам, удерживая пятки, медленно сгибайте ноги под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.

Транспортировка раненогоПравить

Транспортировка раненого

  • 1 Партнер залезает к вам на спину и сцепливает руки у вас перед грудью. Вы держите его руками за ноги.
  • 2 Как можно быстрее отнесите партнера к месту назначения и вернитесь обратно. Это одно повторение.

Укрепление шеи (влево и вправо)Править

Укрепление шеи (влево и вправо)

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

  • 1 Держа туловище вертикально, прижмитесь ухом к ладони партнера. Рука партнера полностью выпрямлена.
  • 2 Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению. Все движение должно быть сосредоточено в области шеи; плечи совершенно неподвижны.

До предела наклонив голову, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.

Укрепление шеи (вперед и назад)Править

Укрепление шеи (вперед и назад)

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

  • 1 Держа туловище вертикально, прижмитесь лбом к ладони партнера. Рука партнера полностью выпрямлена. Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению. Все движение должно быть сосредоточено в области шеи: плечи совершенно неподвижны.
  • 2 До предела наклонив голову, вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.
  • 3 Прижмитесь к ладони партнера затылком. Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению.
  • 4 Наклонив голову до предела, вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.

Читайте такжеПравить

Последние изменения на 17:28 20 мая 2018