Жим лежа узким хватом

Описание упражнения
Какие мышцы работают
Жим лежа узким хватом
Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
Тип упражнения:	базовое
Движение:	толчковое
Целевые мышцы:	• трицепсы • средняя часть грудных мышц
Вспомогательные мышцы:	• дельтовидные (передний пучок)
Выполнение
Инвентарь:	• скамья для жима лежа • силовая рама • тренажер для жима лежа • на полу
Отягощения:	• штанга • цепи или жгуты
Сложность:	высокая
Похожие упражнения:	Виды жима лежа: • на скамье с наклоном вверх • на скамье с наклоном вниз • жим с паузой и без паузы (в касание) • силовой жим • отжимания от пола
Недостатки:
требуется подстраховка, если нет ограничителей
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: скамья для жима, штанга.

Основные мышцы: трицепсы, средняя часть грудных мышц.

Дополнительные мышцы: передние дельты.

Стабилизирующие мышцы

Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
Лопатки: Передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе. Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см.

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см.

Шаг 2. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь.

Шаг 3. Выжмите штангу вверх

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.

Делайте выдох при подъеме-штанги

Держите грудь расправленной, не округляйте плечи.

Не разводите локти в стороны при выполнении упражнения.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Локтевой	Плечевой
Направления движений в суставах	Вверх — разгибание Вниз — сгибание	Вверх — сгибание Вниз — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца	Передняя часть дельтовидной мышцы Большая грудная мышца (акцент на ключичной части)

Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом

Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (задняя часть)

SportWiki энциклопедия ^β

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

Читайте также