6102
правки
Изменения
→Базовые или изолирующие упражнения
Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: [[Подъем гантелей на бицепс|подъем гантели на бицепс стоя]], [[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье|подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье]], и [[Сгибания рук на скамье Скотта|подъем гантели на «Скамье Скотта»]], с целью выяснения самого эффективного для [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] мышцы. Оказалось, что '''подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением'''. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для [[Силовая тренировка: пик силы|развития силы]], так и [[Гипертрофия мышц|мышечной гипертрофии]] (полученные данные по всем упражнениям см. рис. «Результаты электромиографии»).
Большинство упражнений на бицепс относится к [[Изолирующие упражнения|изолирующим упражнениям]], потому что:
Единственным бесспорным [[Базовые упражнения|базовым упражнением]] на бицепс является [[подтягивания узким хватом]]. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц - это [[мышцы спины]] (в большей степени [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца]]) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и [[Анатомия плечевого сустава|плечевого]].
[[Image:Silovii_women225.jpg|250px|thumb|right|Варианты хвата для подъема на бицепс]]
Но самое важное значение в проработке мышц бицепса играет то, какой хват вы используете при выполнении упражнения. Существует три варианта хвата:
* Нейтральный хват или упражнение в стиле "молоток". Здесь прежде всего работают плечевые и плечелучевые мышцы.** [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]* Обратный хват или классический. Эффективнее всего задействует бицепс, поэтому, если вы хотите как можно эффективнее прокачать бицепсы, то используйте преимущественно подъем на бицепс обратным хватом. К таким упражнениям относятся:** [[Подтягивания узким хватом]]** [[Подъем гантелей на бицепс]] ** [[Подъем штанги на бицепс]]** [[Сгибание рук в кроссовере]]** [[Сгибания рук на скамье Скотта]]** [[Сгибание рук с гантелями сидя]]** [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]** [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]** [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]** [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]** [[Подъем на бицепс сидя]]** [[Паучьи сгибания]]** [[Концентрированное сгибание рук]]* Прямой хват (пальцами от себя). В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Бицепсы почти не участвуют.** [[Подтягивания]]
== Читайте также ==