6102
правки
Изменения
→Лучшие упражнения на бицепс
Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: [[Подъем гантелей на бицепс|подъем гантели на бицепс стоя]], [[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье|подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье]], и [[Сгибания рук на скамье Скотта|подъем гантели на «Скамье Скотта»]], с целью выяснения самого эффективного для [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] мышцы. Оказалось, что '''подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением'''. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для [[Силовая тренировка: пик силы|развития силы]], так и [[Гипертрофия мышц|мышечной гипертрофии]] (полученные данные по всем упражнениям см. рис. «Результаты электромиографии»).
=== Базовые или изолирующие упражнения === Большинство упражнений на бицепс относится к [[Изолирующие упражнения|изолирующим упражнениям]], потому что: # работает относительно небольшая двуглавая мышца плеча и еще более меньшая по размеру мышца - [[Плечелучевая мышца|плечелучевая]] или брахиалис;# в работе участвует только один сустав - [[Анатомия локтевого сустава|локтевой]]. Единственным бесспорным [[Базовые упражнения|базовым упражнением]] на бицепс является [[подтягивания узким хватом]]. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц - это [[мышцы спины]] (в большей степени [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца]]) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и [[Анатомия плечевого сустава|плечевого]]. В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой плеча. Длинная головка является внешней частью мышцы, короткая, соответственно - внутренней. [[Image:Silovii_women225.jpg|250px|thumb|right|Варианты хвата для подъема на бицепс]]Но самое важное значение в проработке мышц бицепса играет то, какой хват вы используете при выполнении упражнения. Существует три варианта хвата: * Нейтральный хват или упражнение в стиле "молоток". Здесь прежде всего работают плечевые и плечелучевые мышцы.[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]* Обратный хват или классический. Эффективнее всего задействует бицепс* Прямой хват (пальцами от себя). В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Бицепсы почти не участвуют. Поэтому, если вы хотите как можно эффективнее прокачать бицепсы, то используйте преимущественно подъем на бицепс обратным хватом. К таким упражнениям относятся:
* [[Подтягивания узким хватом]]
* [[Подъем гантелей на бицепс]]
* [[Подъем штанги на бицепс]]
* [[Подъем гантелей Сгибание рук в кроссовере]]* [[Сгибания рук на бицепсскамье Скотта]]
* [[Сгибание рук с гантелями сидя]]
* [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
* [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
* [[Подъем на бицепс сидя]]
* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]] === Изолирующие упражнения === * [[Сгибания рук на скамье Скотта|Сгибания рук со штангой]] узким или широким хватом на скамье Скотта * Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта * [[Сгибание рук в кроссовере]]* [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамьеПаучьи сгибания]]
* [[Концентрированное сгибание рук]]
== Читайте также ==