6102
правки
Изменения
→Лучшие упражнения на бицепс
** [[Подъем на бицепс сидя]]
** [[Паучьи сгибания]]
** [[Тяга блока на бицепс]]
** [[Концентрированное сгибание рук]]
* Прямой хват (пальцами от себя). В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Бицепсы почти не участвуют.
** Большинство вариантов [[подтягивания]], кроме [[Подтягиванияузким хватом|подтягиваний узким хватом]](работают больше бицепсы)
'''Какую головку бицепса лучше тренироватьПоложение локтей'''
В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой плеча. Длинная головка является внешней частью мышцы, короткая, соответственно - внутренней. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой(поднятыми), возле туловища или позади туловища.
* ''Подъем на бицепс с поднятыми локтями.'' Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует внутреннюю часть бицепсов, т.е. короткую головку, что позволяет сильнее её прокачать. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамей Скотта.
** [[Сгибания рук на скамье Скотта]]
** [[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)]]
** [[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере]]
** [[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]]
** [[Тяга блока на бицепс]]
* ''Подъем на бицепс с отведенными назад локтями.'' Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете внешнюю часть бицепсов. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.
** [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]