6102
правки
Изменения
Нет описания правки
{{DISPLAYTITLE:Жим одной ногой (упражнение)}}
== Жим одной ногой ==
{{Упражнение |альткатегория = |название = Жим одной ногой |синонимы = англ. Squat |изображение = [[Image:Silovii_women25.jpg|250px|thumb|right|Выполнение Техника выполнения жима одной ногой ]] |подпись = Техника выполнения упражнения |тип = [[базовые упражнения|базовое]] |движение = жимовое |кинематическая цепь = замкнутая |целевые мышцы = [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] |вспомогательные мышцы = • [[двуглавая мышца бедра]]<br />• [[мышцы-вращатели поясницы]] |стабилизаторы = |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = [[гравитрон]] |отягощения = |варианты = [[Жим ногами на тренажере|жим ног]] |сложность = варьируется |травмы = [[боль в тренажерепояснице]] |преимущества = эффективно для развития ягодиц |недостатки = |рекорды = }} Жим одной ногой относится к категории [[Базовые упражнения|базовых упражнений]], поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, [[Коленный сустав|коленные ]] и голеностопные суставы. В итоге, кроме ягодичных мышц, здесь работают также мышцы поясницы и бедер. Это упражнение выполняется на тренажере, позволяющем очень эффективно тренировать [[Большая ягодичная мышца|ягодичные мышцы]].
Следует отметить, что акцент на [[Накачка ягодичных мышц|ягодичных мышцах]] сохраняется только стоя при использовании тренажера, изображенного на рисунке. [[Гакк-приседания]] одной ногой прорабатывают, главным образом [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]] и, вторично, ягодичные.
* Вы можете прорабатывать только одну ногу за раз. Таким образом, для выполнения этого упражнения требуется больше времени, чем для двусторонних.
'''Рекомендации'''
=== Вариант ===
[[Image:Silovii_women26.jpg|250px|thumb|right|Подъем на скамью одной ногой]]
Если у вас нет тренажера для выполнения жима ногой, можете выполнять подъем на скамью одной ногой. Данное упражнение описывается также как вариант выпада [[Выпады|выпад]]а в разделе, посвященном [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавым мышцам]]. Тем не менее жим одной ногой предпочтительнее по двух причинам:
# Вы активнее прорабатываете [[Большая ягодичная мышца|ягодичные мышцы]], поскольку это упражнение позволяет выполнять движение в большем диапазоне, что обеспечивает более глубокую [[Растяжка ягодичных мышц|растяжку]].
# На тренажере можно легко откорректировать величину нагрузки, что важно, когда вы только начинаете тренироваться. Выполняя подъем на скамью одной ногой, вы вынуждены поднимать как минимум вес своего тела.
Латеральное отведение бедра относится к категории [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]], поскольку здесь в движение приводится только тазобедренный сустав. В итоге это упражнение позволяет работать только с целевыми мышцами: [[Большая ягодичная мышца|большой ]] и [[Средняя ягодичная мышца|средней ягодичными ]] мышцами.
'''Выполнение'''
Лягте на бок, нижнюю руку положите на пол или подоприте ею голову, верхнюю руку опустите на пол. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите ногу как можно выше. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, сохраняя напряжение мышц, а затем опустите ногу. Чтобы удерживать мышцы в напряженном состоянии, не кладите верхнюю ногу на нижнюю. В ходе упражнения все тело (особенно ноги) должно быть прямым.
== Читайте также ==
* '''Основная статья''' - [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
* [[Приседания со штангой]]
* [[Румынская тяга|Румынская тяга (мертвая тяга)]]
* [[Гоблет приседания]]
* [[Выпады]]
* [[Становая тяга сумо]]
* [[Приседание плие|Приседания плие]]
* [[Упражнение мостик|Мостики]] ([[подъем бедер]] лежа) с разными отягощениями
* [[Сплит]]-[[приседания]]
* [[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед]]
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги (на блоке)]]
* [[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]