Пресс - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Dolp (обсуждение | вклад) м (→Пресс - упражнения и особенности тренировки) |
||
(не показаны 52 промежуточные версии 5 участников) | |||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | == Пресс - упражнения и особенности тренировки == | + | ==Пресс - упражнения и особенности тренировки== |
[[Image:Pressm.jpg|250px|thumb|right|Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота]] | [[Image:Pressm.jpg|250px|thumb|right|Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота]] | ||
− | + | Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин. | |
− | |||
− | + | Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к [[Мышцы стабилизаторы|мышцам - стабилизаторам]], [[Мышцы кора|мышцам кора]] | |
− | + | ''Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:'' | |
− | + | #Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвонковых дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. ''Читайте подробнее:'' [[Как исправить осанку (упражнения)]] | |
− | # Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в | + | #Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина. |
− | # Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина. | + | #Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы. |
− | # Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы. | + | #Улучшение состояния [[Пищеварительная система|желудочно-кишечного тракта]]. Тренировка брюшного пресса [[Как улучшить пищеварение|улучшает пищеварение]], предотвращает вздутие и [[Запор|запоры]]. |
− | # Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры. | ||
− | + | ==Анатомия и функция== | |
− | + | :''Читайте основную статью:'' [[Мышцы живота]] | |
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. | Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | '' | + | *'''[[Поперечная мышца живота]]''' (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. |
+ | *'''[[Внутренняя косая мышца живота|Внутренние косые мышцы]]''' проходят по диагонали от таза к грудине, а | ||
+ | *'''[[Наружная косая мышца живота|Внешние косые]]''' лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус. | ||
+ | *'''[[Прямая мышца живота]]''' лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. | ||
{{Wow}} Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения. | {{Wow}} Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения. | ||
− | Многие верят в то, что упражнения на конкретную область | + | Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. ''Подробнее читайте:'' [[Локальное жиросжигание]] |
+ | |||
+ | ==Особенности тренировки пресса== | ||
+ | |||
+ | [[Тренировочная программа]] для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели: | ||
+ | |||
+ | '''1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.''' | ||
+ | |||
+ | Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]] и [[Жиросжигатели|жиросжигателей]]. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом. | ||
+ | |||
+ | '''2. Гипертрофия мышц''' | ||
+ | |||
+ | Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество [[Повторение|повторений]], при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были [[отказ]]ными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц. | ||
+ | |||
+ | '''3. [[Упражнение вакуум]]''' | ||
− | + | Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние [[мышцы живота]], что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в [[Анатомия йоги|йоге]]. | |
− | + | ==Упражнения== | |
[[Image:Press_1500.jpg|350px|thumb|right|Анатомия мышц пресса]] | [[Image:Press_1500.jpg|350px|thumb|right|Анатомия мышц пресса]] | ||
− | + | ===Упражнения на прямую мышцу живота=== | |
− | + | '''Упражнения c собственным весом:''' | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | * | + | *[[Скручивания]] |
− | ** [[Скручивания]] | + | **[[Прямое скручивание]] |
− | ** [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе | + | **[[Скручивания на фитболе]] |
+ | **[[Поднимание туловища из положения лежа]] | ||
+ | *[[Подъем ног в висе]] | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:skr.jpg|[[Скручивания]] | ||
+ | Файл:4_press.jpg|[[Прямое скручивание|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]] | ||
+ | Файл:Bb_4_344.jpg|[[Скручивания на фитболе]] | ||
+ | Файл:Silov_men89.jpg|[[Поднимание туловища из положения лежа]] | ||
+ | Файл:Silov_men90.jpg|[[Подъем ног в висе]] | ||
+ | Файл:7_press.jpg|[[Подъем ног в висе]] | ||
+ | </gallery> | ||
− | + | '''Упражнения с отягощениями''' | |
− | |||
− | |||
− | + | *[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги | |
+ | *[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]] | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги | ||
+ | Файл:Vis.jpg|[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе]] с мячом в качестве утяжелителя | ||
+ | </gallery> | ||
+ | |||
+ | '''Упражнения в тренажере''' | ||
− | + | *[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | |
+ | *[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]] | ||
− | + | ''Читайте подробнее:'' [[Тренажеры для мышц пресса]] | |
− | + | <gallery> | |
− | + | Файл:8_press.jpg|Скручивания на наклонной скамье | |
− | + | Файл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]] | |
− | + | Файл:Silov_men87.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | |
− | + | Файл:5_press.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье]] | |
− | + | Файл:Bb_4_358.jpg|[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]] | |
− | + | Файл:13_press.jpg|Подъем ног в висе | |
+ | </gallery> | ||
− | + | ===Упражнения на косые и поперечные мышцы живота=== | |
− | |||
− | + | '''Упражнения c собственным весом:''' | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | *[[Скручивание с поворотами корпуса]] | |
+ | *[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног | ||
+ | *[[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]] | ||
+ | *[[Боковые скручивания]] | ||
+ | *[[Боковые наклоны]] | ||
+ | *[[Подъем ног лежа на боку]] | ||
+ | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]] | ||
+ | *[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]] | ||
+ | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]] | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]] | ||
+ | Файл:SAM_5531.jpg|[[Скручивание с поворотами корпуса]] | ||
+ | Файл:SAM_4860.jpg|[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног | ||
+ | Файл:Bb_4_335.jpg|[[Боковые скручивания]] | ||
+ | Файл:3_press.jpg|[[Боковые скручивания]] | ||
+ | Файл:1_press.jpg|[[Боковые наклоны]] | ||
+ | Файл:SAM_5527.jpg|[[Подъем ног лежа на боку]] | ||
+ | Файл:Povoroti_tasa_v_vise.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]] | ||
+ | Файл:V-povoroti.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]] | ||
+ | Файл:Povorot_nog_lega.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]] | ||
+ | Файл:Telo_za20minut15.jpg| | ||
+ | Файл:Telo_za20minut75.jpg| | ||
+ | </gallery> | ||
+ | '''Упражнения с отягощениями''' | ||
− | + | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]] | |
− | + | *к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения | |
− | * | + | <gallery> |
− | + | Файл:Nakloni_samsoni.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]] | |
− | + | </gallery> | |
− | + | '''Упражнения в тренажере''' | |
− | |||
− | * | + | *[[Боковые скручивания]] на кроссовере |
− | + | *[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]] | |
− | + | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]] | |
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажере | ||
+ | Файл:Nakloni_na_bloke.jpg|[[Боковые скручивания]] на кроссовере | ||
+ | Файл:Bb_4_319.jpg|[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]] | ||
+ | Файл:Silovii_women145.jpg|Боковое скручивание в тренажере | ||
+ | </gallery> | ||
− | + | ===Комбинированные упражнения для мышц пресса=== | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | '''Упражнения c собственным весом:''' | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | *[[Двойное скручивание]] | |
+ | *[[Диагональное скручивание]] | ||
+ | *[[Комбинированное скручивание]] | ||
+ | *[[Обратное скручивание на мяче]] | ||
+ | *[[Упражнение велосипед]] | ||
+ | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]] | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:Bb_4_302.jpg|[[Двойное скручивание]] | ||
+ | Файл:Bb_4_304.jpg|[[Диагональное скручивание]] | ||
+ | Файл:10_press.jpg|[[Диагональное скручивание]] | ||
+ | Файл:SAM_48601.jpg|[[Комбинированное скручивание]] | ||
+ | Файл:SAM_4857a.jpg|[[Обратное скручивание на мяче]] | ||
+ | Файл:SAM_5570.jpg|[[Упражнение велосипед]] | ||
+ | Файл:Telo_za20minut55.jpg| | ||
+ | Файл:Telo_za20minut43.jpg| | ||
+ | Файл:Telo_za20minut67.jpg| | ||
+ | Файл:Telo_za20minut71.jpg| | ||
+ | Файл:Podkat_s_mya4om_povorot.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]] | ||
+ | </gallery> | ||
− | + | '''Упражнения с отягощениями''' | |
− | + | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]] | |
+ | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]] | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]] | ||
+ | </gallery> | ||
− | + | '''Упражнения в тренажере''' | |
− | + | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]] | |
+ | *[[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]] | ||
+ | *[[Скручивания в тренажере]] | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]] | ||
+ | Файл:Silovii_women136.jpg|Скручивание на тренажере | ||
+ | Файл:Silovii_women137.jpg|Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой | ||
+ | Файл:Bb_4_365.jpg|[[Скручивания в тренажере]] | ||
+ | Файл:Bb_4_326.jpg|[[Скручивания в тренажере]] | ||
+ | Файл:2_press.jpg|[[Скручивания в тренажере]] | ||
+ | Файл:6_press.jpg|Скручивание туловища в блоке | ||
+ | </gallery> | ||
− | + | '''Изометрические упражнения на пресс''' | |
− | + | *[[Планка]] | |
+ | *[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]] | ||
+ | *[[Упражнение вакуум]] | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:Atlas_fitnesa73.jpg|[[Планка]] | ||
+ | Файл:SAM_5533.jpg|[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]] | ||
+ | Файл:Atlas_fitnesa72.jpg|[[Упражнение вакуум]] в положении стоя на четвереньках | ||
+ | </gallery> | ||
− | == | + | ==Тренировка с собственным весом== |
+ | *[[Скручивания]] | ||
+ | *[[Прямое скручивание]] | ||
+ | *[[Скручивания на фитболе]] | ||
+ | *[[Поднимание туловища из положения лежа]] | ||
+ | *[[Скручивание с поворотами корпуса]] | ||
+ | *[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног | ||
+ | *[[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]] | ||
+ | *[[Боковые скручивания]] | ||
+ | *[[Подъем ног лежа на боку]] | ||
+ | *[[Подъем ног в висе]] | ||
+ | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]] | ||
+ | *[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]] | ||
+ | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]] | ||
+ | *[[Двойное скручивание]] | ||
+ | *[[Диагональное скручивание]] | ||
+ | *[[Комбинированное скручивание]] | ||
+ | *[[Обратное скручивание на мяче]] | ||
+ | *[[Упражнение велосипед]] | ||
+ | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]] | ||
+ | *[[Планка]] | ||
+ | *[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]] | ||
+ | *[[Упражнение вакуум]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
− | Файл: | + | Файл:skr.jpg|[[Скручивания]] |
− | |||
− | |||
Файл:4_press.jpg|[[Прямое скручивание|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]] | Файл:4_press.jpg|[[Прямое скручивание|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]] | ||
− | Файл: | + | Файл:Bb_4_344.jpg|[[Скручивания на фитболе]] |
− | Файл: | + | Файл:Telo_za20minut42.jpg|Скручивания вариант исполнения с подтягиванием к коленям |
+ | Файл:Silov_men89.jpg|[[Поднимание туловища из положения лежа]] | ||
+ | Файл:Silov_men90.jpg|[[Подъем ног в висе]] | ||
+ | Файл:Function_trening42.jpg|Подъем ног лежа на полу | ||
+ | Файл:Function_trening56.jpg|Подъем ног в висе | ||
+ | Файл:Function_trening59.jpg|Подъем прямых ног в висе | ||
+ | Файл:Function_trening57.jpg|Подъем ног к перекладине | ||
Файл:7_press.jpg|[[Подъем ног в висе]] | Файл:7_press.jpg|[[Подъем ног в висе]] | ||
− | Файл: | + | Файл:Telo_za20minut39.jpg|Подъем ног лежа |
− | |||
− | |||
− | |||
Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]] | Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]] | ||
− | Файл: | + | Файл:Function_trening34.jpg|Скручивания |
+ | Файл:SAM_5531.jpg|[[Скручивание с поворотами корпуса]] | ||
+ | Файл:SAM_4860.jpg|[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног | ||
+ | Файл:Telo_za20minut38.jpg|Усложненный вариант скручиваний | ||
+ | Файл:Bb_4_335.jpg|[[Боковые скручивания]] | ||
+ | Файл:3_press.jpg|[[Боковые скручивания]] | ||
+ | Файл:SAM_5527.jpg|[[Подъем ног лежа на боку]] | ||
+ | Файл:Povoroti_tasa_v_vise.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]] | ||
+ | Файл:V-povoroti.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]] | ||
+ | Файл:Povorot_nog_lega.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]] | ||
+ | Файл:Atlas_fitnesa73.jpg|[[Планка]] | ||
+ | Файл:Function_trening36.jpg|[[Планка]] | ||
+ | Файл:Function_trening38.jpg|Обратная планка или "разгибатель" | ||
+ | Файл:Telo_za20minut4.jpg|[[Планка]] на локтях | ||
+ | Файл:Telo_za20minut29.jpg|Планка на локтях облегченная | ||
+ | Файл:Telo_za20minut41.jpg|Планка со жгутом с акцентом на ягодицы, сложный вариант исполнения | ||
+ | Файл:SAM_5533.jpg|[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]] | ||
+ | Файл:Atlas_fitnesa72.jpg|[[Упражнение вакуум]] в положении стоя на четвереньках | ||
+ | Файл:Telo_za20minut27.jpg| | ||
+ | Файл:Telo_za20minut30.jpg|Сложный вариант стойки с упором на руку и ногу | ||
+ | Файл:Function_trening43.jpg|Подъем корпуса с упором на локтях | ||
+ | </gallery> | ||
+ | |||
+ | ==Тренировка с отягощением== | ||
+ | |||
+ | *[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги | ||
+ | *[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]] | ||
+ | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]] | ||
+ | *к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения | ||
+ | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]] | ||
+ | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]] | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги | ||
+ | Файл:Vis.jpg|[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе]] с мячом в качестве утяжелителя | ||
+ | Файл:Nakloni_samsoni.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]] | ||
+ | Файл:Function_trening39.jpg|Упражнение "дровосек" с набивным мячом | ||
+ | Файл:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]] | ||
+ | Файл:Function_trening41.jpg|Боковой бросок | ||
</gallery> | </gallery> | ||
− | + | ==Тренировка на тренажерах== | |
− | + | *[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | |
+ | *[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]] | ||
+ | *[[Боковые скручивания]] на кроссовере | ||
+ | *[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]] | ||
+ | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]] | ||
+ | *[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]] | ||
+ | *[[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]] | ||
+ | *[[Скручивания в тренажере]] | ||
+ | *[[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Тренировка пресса на гребном тренажере]] | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]] | ||
+ | Файл:Silov_men87.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | ||
+ | Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажере | ||
+ | Файл:Nakloni_na_bloke.jpg|[[Боковые скручивания]] на кроссовере | ||
+ | Файл:Bb_4_319.jpg|[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]] | ||
+ | Файл:Silovii_women145.jpg|Боковое скручивание в тренажере | ||
+ | Файл:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]] | ||
+ | Файл:Silovii_women136.jpg|Скручивание на тренажере | ||
+ | Файл:Silovii_women137.jpg|Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой | ||
+ | Файл:Bb_4_365.jpg|[[Скручивания в тренажере]] | ||
+ | Файл:Bb_4_326.jpg|[[Скручивания в тренажере]] | ||
+ | Файл:2_press.jpg|[[Скручивания в тренажере]] | ||
+ | Файл:6_press.jpg|Скручивание туловища в блоке | ||
+ | </gallery> | ||
+ | |||
+ | ==Исследование: Лучшие упражнения на пресс== | ||
[[Image:Upr_press.jpg|250px|thumb|right|Лучшие упражнения на пресс]] | [[Image:Upr_press.jpg|250px|thumb|right|Лучшие упражнения на пресс]] | ||
Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями. | Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями. | ||
Строка 139: | Строка 304: | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
− | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
− | <p></p></td><td> | + | <p></p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
− | <p>Верхняя часть пресса</p></td><td> | + | <p>Верхняя часть пресса</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
− | <p>Нижняя часть пресса</p></td><td> | + | <p>Нижняя часть пресса</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
− | <p>Внутренние косые мышцы</p></td><td> | + | <p>Внутренние косые мышцы</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>Внешние косые мышцы</p></td></tr> | <p>Внешние косые мышцы</p></td></tr> | ||
− | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>Роллер</p></td><td> | <p>Роллер</p></td><td> | ||
<p>76</p></td><td> | <p>76</p></td><td> | ||
Строка 151: | Строка 316: | ||
<p>64</p></td><td> | <p>64</p></td><td> | ||
<p>66</p></td></tr> | <p>66</p></td></tr> | ||
− | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>Подъем ног в висе</p></td><td> | <p>Подъем ног в висе</p></td><td> | ||
<p>69</p></td><td> | <p>69</p></td><td> | ||
Строка 157: | Строка 322: | ||
<p>79</p></td><td> | <p>79</p></td><td> | ||
<p>85</p></td></tr> | <p>85</p></td></tr> | ||
− | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>Подъем корпуса на наклонной скамье</p></td><td> | <p>Подъем корпуса на наклонной скамье</p></td><td> | ||
<p>77</p></td><td> | <p>77</p></td><td> | ||
Строка 163: | Строка 328: | ||
<p>50</p></td><td> | <p>50</p></td><td> | ||
<p>86</p></td></tr> | <p>86</p></td></tr> | ||
− | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>Скручивания лежа</p></td><td> | <p>Скручивания лежа</p></td><td> | ||
<p>41</p></td><td> | <p>41</p></td><td> | ||
Строка 169: | Строка 334: | ||
<p>39</p></td><td> | <p>39</p></td><td> | ||
<p>52</p></td></tr> | <p>52</p></td></tr> | ||
− | <tr><td> | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
<p>Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями</p></td><td> | <p>Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями</p></td><td> | ||
<p>39</p></td><td> | <p>39</p></td><td> | ||
Строка 183: | Строка 348: | ||
{| class="wikitable" | {| class="wikitable" | ||
|- | |- | ||
− | ! | + | ! !!Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса!!Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота |
|- | |- | ||
− | | «[[Упражнение велосипед|Велосипед]]» | + | |«[[Упражнение велосипед|Велосипед]]»||248||290 |
|- | |- | ||
− | | [[Подъем ног в висе|Подъемы ног в висе]] | + | |[[Подъем ног в висе|Подъемы ног в висе]]||212||310 |
|- | |- | ||
− | | [[Скручивания на фитболе]] | + | |[[Скручивания на фитболе]]||139||147 |
|- | |- | ||
− | | Скручивания с поднятыми вверх ногами | + | |Скручивания с поднятыми вверх ногами||129||216 |
|- | |- | ||
− | | Скручивания с роликом | + | |Скручивания с роликом||127||145 |
|- | |- | ||
− | | Скручивания с вытянутыми руками | + | |Скручивания с вытянутыми руками||119||118 |
|- | |- | ||
− | | [[Обратное скручивание на мяче|Обратные скручивания]] | + | |[[Обратное скручивание на мяче|Обратные скручивания]]||109||240 |
|- | |- | ||
− | | Скручивания с в тренажере Ab Roller | + | |Скручивания с в тренажере Ab Roller||105||101 |
|- | |- | ||
− | | [[планка|Стойка на локтях («планка»)]] | + | |[[планка|Стойка на локтях («планка»)]]||100||230 |
|- | |- | ||
− | | [[Скручивания|Классические скручивания]] | + | |[[Скручивания|Классические скручивания]]||100||100 |
|} | |} | ||
Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения. | Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения. | ||
− | == Приложения для смартфонов == | + | ==Приложения для смартфонов== |
Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно: | Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно: | ||
− | * 8 минут для пресса | + | *8 минут для пресса |
− | * Супер Пресс за 30 Дней | + | *Супер Пресс за 30 Дней |
− | * Качаем пресс 300 раз | + | *Качаем пресс 300 раз |
− | === 8 минут для пресса === | + | ===8 минут для пресса=== |
[[Image:8_press_prilogenie.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «8 минут для пресса»]] | [[Image:8_press_prilogenie.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «8 минут для пресса»]] | ||
'''Основные функции:''' | '''Основные функции:''' | ||
− | * Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень. | + | *Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень. |
− | * Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео. | + | *Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео. |
− | * Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки). | + | *Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки). |
− | * Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения. | + | *Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения. |
'''Дополнительная информация:''' | '''Дополнительная информация:''' | ||
− | * Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ; | + | *Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ; |
− | * [http://www.passion4profession.net/ Разработчик] | + | *[http://www.passion4profession.net/ Разработчик] |
− | * Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1''' | + | *Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1''' |
− | === Супер Пресс за 30 Дней === | + | ===Супер Пресс за 30 Дней=== |
[[Image:Super_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Супер Пресс за 30 Дней»]] | [[Image:Super_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Супер Пресс за 30 Дней»]] | ||
'''Основные функции:''' | '''Основные функции:''' | ||
− | * фото с описанием упражнений | + | *фото с описанием упражнений |
− | * видео упражнений | + | *видео упражнений |
− | * график тренировок на месяц | + | *график тренировок на месяц |
− | * дневник тренировок | + | *дневник тренировок |
− | * календарь внутри приложения для заметок | + | *календарь внутри приложения для заметок |
− | * программа питания на 3 дня | + | *программа питания на 3 дня |
− | * рекомендации по питанию | + | *рекомендации по питанию |
− | * ответы на самые распространенные вопросы | + | *ответы на самые распространенные вопросы |
'''Дополнительная информация:''' | '''Дополнительная информация:''' | ||
− | * Количество установок: 100 000–500 000; | + | *Количество установок: 100 000–500 000; |
− | * [http://www.body-program.com.ua/ Разработчик] | + | *[http://www.body-program.com.ua/ Разработчик] |
− | * Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5''' | + | *Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5''' |
− | === Качаем пресс 300 раз === | + | ===Качаем пресс 300 раз=== |
[[Image:300_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Качаем пресс 300 раз»]] | [[Image:300_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Качаем пресс 300 раз»]] | ||
'''Основные функции:''' | '''Основные функции:''' | ||
− | * 21 программу тренировок | + | *21 программу тренировок |
− | * быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали) | + | *быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали) |
− | * чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний | + | *чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний |
− | * для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики | + | *для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики |
− | * разминка перед тренировками | + | *разминка перед тренировками |
− | * возможность смены программы при неудачной тренировке. | + | *возможность смены программы при неудачной тренировке. |
'''Дополнительная информация:''' | '''Дополнительная информация:''' | ||
− | * Количество установок: 100 000–500 000; | + | *Количество установок: 100 000–500 000; |
− | * [https://vk.com/bestrongerclub Разработчик] | + | *[https://vk.com/bestrongerclub Разработчик] |
− | * Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,7''' | + | *Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,7''' |
+ | |||
+ | ==Альтернативное мнение== | ||
+ | |||
+ | Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать. | ||
− | == Читайте также == | + | Прямая мышца работает, когда идет [[Скручивания|скручивание]] (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот. |
+ | |||
+ | А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя [[подвздошно-поясничная мышца]]. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки. | ||
+ | |||
+ | Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа диска]], [[сколиоз]], гипертонус [[Мышцы спины#Глубокие мышцы спины, поясничный отдел|околопозвоночных мышц поясничного отдела]] и [[Мышцы тазового дна|мышц тазового дна]]. | ||
+ | |||
+ | ==Читайте также== | ||
*[[Скручивания]] - основные упражнения для пресса | *[[Скручивания]] - основные упражнения для пресса | ||
Строка 274: | Строка 449: | ||
*[[Как накачать мощный пресс]] | *[[Как накачать мощный пресс]] | ||
*[[Упражнения на пресс для девушек]] | *[[Упражнения на пресс для девушек]] | ||
+ | *[[Тренировка пресса в тренажерном зале]] | ||
*[[Программа тренировок на пресс для дома]] | *[[Программа тренировок на пресс для дома]] | ||
*[[Тренировочная программа для начинающих]] | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
Строка 281: | Строка 457: | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
− | == Источники == | + | ==Источники== |
− | <references/> | + | <references /> |
− | == Аналогичные темы в журналах == | + | ==Аналогичные темы в журналах== |
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Тренировки на пресс" - стр.43. и "Пресс за счет диеты" - стр.61. | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Тренировки на пресс" - стр.43. и "Пресс за счет диеты" - стр.61. | ||
− | + | [[Категория:Тренинг]] | |
− | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] | + | [[Категория:Набор_массы]] |
+ | [[Категория:Увеличение_силы]] |
Текущая версия на 16:01, 2 декабря 2020
Содержание
Пресс - упражнения и особенности тренировкиПравить
Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.
Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам - стабилизаторам, мышцам кора
Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:
- Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвонковых дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. Читайте подробнее: Как исправить осанку (упражнения)
- Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
- Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
- Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.
Анатомия и функцияПравить
- Читайте основную статью: Мышцы живота
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.
- Поперечная мышца живота (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
- Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а
- Внешние косые лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
- Прямая мышца живота лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.
Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.
Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. Подробнее читайте: Локальное жиросжигание
Особенности тренировки прессаПравить
Тренировочная программа для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:
1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.
Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью аэробных тренировок и жиросжигателей. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.
2. Гипертрофия мышц
Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.
Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в йоге.
УпражненияПравить
Упражнения на прямую мышцу животаПравить
Упражнения c собственным весом:
Упражнения с отягощениями
- Скручивания с гантелями или блинами от штанги
- Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах
Скручивания с гантелями или блинами от штанги
Подъем ног в висе с мячом в качестве утяжелителя
Упражнения в тренажере
Читайте подробнее: Тренажеры для мышц пресса
Упражнения на косые и поперечные мышцы животаПравить
Упражнения c собственным весом:
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса с мячом между ног
- Повороты туловища в стороны на фитболе
- Боковые скручивания
- Боковые наклоны
- Подъем ног лежа на боку
- Повороты таза в висе
- V-повороты
- Повороты ног лежа
Скручивание с поворотом корпуса с мячом между ног
Упражнения с отягощениями
- Наклоны Самсона
- к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения
Упражнения в тренажере
- Боковые скручивания на кроссовере
- Поворот на блоке («дровосек»)
- Наклоны на блоке
Боковые скручивания на кроссовере
Комбинированные упражнения для мышц прессаПравить
Упражнения c собственным весом:
- Двойное скручивание
- Диагональное скручивание
- Комбинированное скручивание
- Обратное скручивание на мяче
- Упражнение велосипед
- Подкаты на мяче с поворотом
Упражнения с отягощениями
Упражнения в тренажере
Изометрические упражнения на пресс
Упражнение вакуум в положении стоя на четвереньках
Тренировка с собственным весомПравить
- Скручивания
- Прямое скручивание
- Скручивания на фитболе
- Поднимание туловища из положения лежа
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса с мячом между ног
- Повороты туловища в стороны на фитболе
- Боковые скручивания
- Подъем ног лежа на боку
- Подъем ног в висе
- Повороты таза в висе
- V-повороты
- Повороты ног лежа
- Двойное скручивание
- Диагональное скручивание
- Комбинированное скручивание
- Обратное скручивание на мяче
- Упражнение велосипед
- Подкаты на мяче с поворотом
- Планка
- Лодочка
- Упражнение вакуум
Скручивание с поворотом корпуса с мячом между ног
Планка на локтях
Упражнение вакуум в положении стоя на четвереньках
Тренировка с отягощениемПравить
- Скручивания с гантелями или блинами от штанги
- Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах
- Наклоны Самсона
- к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения
- Скручивания с мячом
- Двойные скручивания с отягощением
Скручивания с гантелями или блинами от штанги
Подъем ног в висе с мячом в качестве утяжелителя
Тренировка на тренажерахПравить
- Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Подъем согнутых ног на брусьях
- Боковые скручивания на кроссовере
- Поворот на блоке («дровосек»)
- Наклоны на блоке
- Подъемы коленей на блоке
- Варианты скручиваний в тренажерах
- Скручивания в тренажере
- Тренировка пресса на гребном тренажере
Боковые скручивания на кроссовере
Исследование: Лучшие упражнения на прессПравить
Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.
К мышцам живота спортсменов присоединяли электроды и проводили электромиографию - исследование, которое показывает мышечное напряжение.
Итог: самое большое напряжение всех мышц живота производит работа с роллером. Вторым по эффективности является подъем ног к перекладине. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что подъем ног в висе вовлекает в большей степени косые мышцы живота, а роллер задействует прямые мышцы пресса. Предлагаем вашему вниманию таблицу с результатами данных электромиографии.
Верхняя часть пресса |
Нижняя часть пресса |
Внутренние косые мышцы |
Внешние косые мышцы | |
Роллер |
76 |
81 |
64 |
66 |
Подъем ног в висе |
69 |
75 |
79 |
85 |
Подъем корпуса на наклонной скамье |
77 |
53 |
50 |
86 |
Скручивания лежа |
41 |
30 |
39 |
52 |
Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями |
39 |
38 |
50 |
49 |
В исследовании Питера Франсиса[1], профессор San Diego State University, оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса, а также в мышцах бедер.
Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.
Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса | Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота | |
---|---|---|
«Велосипед» | 248 | 290 |
Подъемы ног в висе | 212 | 310 |
Скручивания на фитболе | 139 | 147 |
Скручивания с поднятыми вверх ногами | 129 | 216 |
Скручивания с роликом | 127 | 145 |
Скручивания с вытянутыми руками | 119 | 118 |
Обратные скручивания | 109 | 240 |
Скручивания с в тренажере Ab Roller | 105 | 101 |
Стойка на локтях («планка») | 100 | 230 |
Классические скручивания | 100 | 100 |
Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения.
Приложения для смартфоновПравить
Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:
- 8 минут для пресса
- Супер Пресс за 30 Дней
- Качаем пресс 300 раз
8 минут для прессаПравить
Основные функции:
- Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.
- Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.
- Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).
- Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения.
Дополнительная информация:
- Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1
Супер Пресс за 30 ДнейПравить
Основные функции:
- фото с описанием упражнений
- видео упражнений
- график тренировок на месяц
- дневник тренировок
- календарь внутри приложения для заметок
- программа питания на 3 дня
- рекомендации по питанию
- ответы на самые распространенные вопросы
Дополнительная информация:
- Количество установок: 100 000–500 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5
Качаем пресс 300 разПравить
Основные функции:
- 21 программу тренировок
- быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)
- чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
- для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
- разминка перед тренировками
- возможность смены программы при неудачной тренировке.
Дополнительная информация:
- Количество установок: 100 000–500 000;
- Разработчик
- Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,7
Альтернативное мнениеПравить
Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать.
Прямая мышца работает, когда идет скручивание (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот.
А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя подвздошно-поясничная мышца. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки.
Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - грыжа диска, сколиоз, гипертонус околопозвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дна.
Читайте такжеПравить
- Скручивания - основные упражнения для пресса
- Эффективная методика тренировки пресса
- Домашние упражнения для пресса
- Как накачать мощный пресс
- Упражнения на пресс для девушек
- Тренировка пресса в тренажерном зале
- Программа тренировок на пресс для дома
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Спортивное питание
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
ИсточникиПравить
Аналогичные темы в журналахПравить
- Muscle and Fitness 2011 №6 "Тренировки на пресс" - стр.43. и "Пресс за счет диеты" - стр.61.