Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Пресс - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями

м (Пресс - упражнения и особенности тренировки)
 
(не показаны 52 промежуточные версии 5 участников)
Строка 1: Строка 1:
== Пресс - упражнения и особенности тренировки ==
+
==Пресс - упражнения и особенности тренировки==
 
[[Image:Pressm.jpg|250px|thumb|right|Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота]]
 
[[Image:Pressm.jpg|250px|thumb|right|Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота]]
{{#evp:youtube|LPSBpj6c_wg|Мышцы пресса|right|300}}
+
Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.
{{#evp:youtube|0MTJ0pS41uY|Факторы влияющие на появления кубиков пресса|right|300}}
 
  
Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами - это идеальный эстетический образ атлетически сложенного мужчины. Однако с середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом. В настоящее время упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.  
+
Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к [[Мышцы стабилизаторы|мышцам - стабилизаторам]], [[Мышцы кора|мышцам кора]]
  
Мышцы живота это не только красиво, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям.
+
''Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:''
  
''Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:''
+
#Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвонковых дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. ''Читайте подробнее:'' [[Как исправить осанку (упражнения)]]
# Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
+
#Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
# Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
+
#Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
# Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
+
#Улучшение состояния [[Пищеварительная система|желудочно-кишечного тракта]]. Тренировка брюшного пресса [[Как улучшить пищеварение|улучшает пищеварение]], предотвращает вздутие и [[Запор|запоры]].
# Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.
 
  
Пресс, как и поясничные мышцы относится к [[Мышцы стабилизаторы|мышцам - стабилизаторам]], [[Мышцы кора|мышцам кора]]
+
==Анатомия и функция==
  
== Анатомия и функция ==
+
:''Читайте основную статью:'' [[Мышцы живота]]
  
 
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.  
 
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.  
* '''[[Поперечная мышца живота]]''' (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
 
* '''[[Внутренняя косая мышца живота|Внутренние косые мышцы]]''' проходят по диагонали от таза к грудине, а
 
* '''[[Наружная косая мышца живота|Внешние косые]]''' лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
 
* '''[[Прямая мышца живота]]''' лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.
 
  
''Читайте основную статью:'' [[Мышцы живота]]
+
*'''[[Поперечная мышца живота]]''' (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
 +
*'''[[Внутренняя косая мышца живота|Внутренние косые мышцы]]''' проходят по диагонали от таза к грудине, а
 +
*'''[[Наружная косая мышца живота|Внешние косые]]''' лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
 +
*'''[[Прямая мышца живота]]''' лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.
  
 
{{Wow}} Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.
 
{{Wow}} Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.
  
Многие верят в то, что упражнения на конкретную область, якобы сжигает там жир, на самом деле, жир сжигается только по всему телу. ''Подробнее читайте:'' [[Локальное жиросжигание]]
+
Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. ''Подробнее читайте:'' [[Локальное жиросжигание]]
 +
 
 +
==Особенности тренировки пресса==
 +
 
 +
[[Тренировочная программа]] для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:
 +
 
 +
'''1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.'''
 +
 
 +
Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]] и [[Жиросжигатели|жиросжигателей]]. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.
 +
 
 +
'''2. Гипертрофия мышц'''
 +
 
 +
Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество [[Повторение|повторений]], при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость.  Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были [[отказ]]ными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.
 +
 
 +
'''3. [[Упражнение вакуум]]'''
  
== Упражнения ==
+
Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние [[мышцы живота]], что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в [[Анатомия йоги|йоге]].
  
=== Упражнения на прямые мышцы живота ===
+
==Упражнения==
 
[[Image:Press_1500.jpg|350px|thumb|right|Анатомия мышц пресса]]
 
[[Image:Press_1500.jpg|350px|thumb|right|Анатомия мышц пресса]]
* '''Упражнения c собственным весом:'''
+
===Упражнения на прямую мышцу живота===
** [[Скручивания]]
+
'''Упражнения c собственным весом:'''
*** [[Прямое скручивание]]
 
*** [[Скручивания на фитболе]]
 
*** [[Поднимание туловища из положения лежа]]
 
** [[Подъем ног в висе]]
 
** [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]
 
** [[Подъем ног из упора лежа]]
 
  
* '''Упражнения с отягощениями'''
+
*[[Скручивания]]
** [[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги
+
**[[Прямое скручивание]]
** [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]]
+
**[[Скручивания на фитболе]]
 +
**[[Поднимание туловища из положения лежа]]
 +
*[[Подъем ног в висе]]
 +
<gallery>
 +
Файл:skr.jpg|[[Скручивания]]
 +
Файл:4_press.jpg|[[Прямое скручивание|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]
 +
Файл:Bb_4_344.jpg|[[Скручивания на фитболе]]
 +
Файл:Silov_men89.jpg|[[Поднимание туловища из положения лежа]]
 +
Файл:Silov_men90.jpg|[[Подъем ног в висе]]
 +
Файл:7_press.jpg|[[Подъем ног в висе]]
 +
</gallery>
  
* '''Упражнения в тренажере'''
+
'''Упражнения с отягощениями'''
** [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]  с гантелями или блинами от штанги
 
** [[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]
 
  
''Читайте подробнее:'' [[Тренажеры для мышц пресса]]
+
*[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги
 +
*[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги
 +
Файл:Vis.jpg|[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе]] с мячом в качестве утяжелителя
 +
</gallery>
 +
 
 +
'''Упражнения в тренажере'''
  
=== Упражнения на косые и поперечные мышцы живота ===
+
*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
 +
*[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]
  
* '''Упражнения c собственным весом:'''
+
''Читайте подробнее:'' [[Тренажеры для мышц пресса]]
** [[Скручивание с поворотами корпуса]]
+
<gallery>
** [[Скручивание с поворотом корпуса]]
+
Файл:8_press.jpg|Скручивания на наклонной скамье
** [[Боковые скручивания]]
+
Файл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]]
** [[Подъем ног лежа на боку]]
+
Файл:Silov_men87.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
+
Файл:5_press.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье]]
** [[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]
+
Файл:Bb_4_358.jpg|[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
+
Файл:13_press.jpg|Подъем ног в висе
 +
</gallery>
  
* '''Упражнения с отягощениями'''
+
===Упражнения на косые и поперечные мышцы живота===
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
 
  
* '''Упражнения в тренажере'''
+
'''Упражнения c собственным весом:'''
** [[Боковые скручивания]] на кроссовере
 
** [[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
 
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]]
 
  
=== Комбинированные упражнения для мышц пресса ===
+
*[[Скручивание с поворотами корпуса]]
 +
*[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног
 +
*[[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]
 +
*[[Боковые скручивания]]
 +
*[[Боковые наклоны]]
 +
*[[Подъем ног лежа на боку]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
 +
<gallery>
 +
Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]]
 +
Файл:SAM_5531.jpg|[[Скручивание с поворотами корпуса]]
 +
Файл:SAM_4860.jpg|[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног
 +
Файл:Bb_4_335.jpg|[[Боковые скручивания]]
 +
Файл:3_press.jpg|[[Боковые скручивания]]
 +
Файл:1_press.jpg|[[Боковые наклоны]]
 +
Файл:SAM_5527.jpg|[[Подъем ног лежа на боку]]
 +
Файл:Povoroti_tasa_v_vise.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
 +
Файл:V-povoroti.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]
 +
Файл:Povorot_nog_lega.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
 +
Файл:Telo_za20minut15.jpg|
 +
Файл:Telo_za20minut75.jpg|
 +
</gallery>
 +
'''Упражнения с отягощениями'''
  
* '''Упражнения c собственным весом:'''
+
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
** [[Двойное скручивание]]
+
*к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения
** [[Диагональное скручивание]]
+
<gallery>
** [[Комбинированное скручивание]]
+
Файл:Nakloni_samsoni.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
** [[Обратное скручивание на мяче]]
+
</gallery>
** [[Упражнение велосипед]]
+
'''Упражнения в тренажере'''
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]
 
  
* '''Упражнения с отягощениями'''
+
*[[Боковые скручивания]] на кроссовере
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
+
*[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]]
+
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]]
 +
<gallery>
 +
Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажере
 +
Файл:Nakloni_na_bloke.jpg|[[Боковые скручивания]] на кроссовере
 +
Файл:Bb_4_319.jpg|[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
 +
Файл:Silovii_women145.jpg|Боковое скручивание в тренажере
 +
</gallery>
  
* '''Упражнения в тренажере'''
+
===Комбинированные упражнения для мышц пресса===
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]
 
** [[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]]
 
** [[Скручивания в тренажере]]
 
  
* '''Изометрические упражнения на пресс'''
+
'''Упражнения c собственным весом:'''
** [[Планка]]
 
** [[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]
 
** [[Упражнение вакуум]]
 
  
== Особенности тренировки пресса ==
+
*[[Двойное скручивание]]
 +
*[[Диагональное скручивание]]
 +
*[[Комбинированное скручивание]]
 +
*[[Обратное скручивание на мяче]]
 +
*[[Упражнение велосипед]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_302.jpg|[[Двойное скручивание]]
 +
Файл:Bb_4_304.jpg|[[Диагональное скручивание]]
 +
Файл:10_press.jpg|[[Диагональное скручивание]]
 +
Файл:SAM_48601.jpg|[[Комбинированное скручивание]]
 +
Файл:SAM_4857a.jpg|[[Обратное скручивание на мяче]]
 +
Файл:SAM_5570.jpg|[[Упражнение велосипед]]
 +
Файл:Telo_za20minut55.jpg|
 +
Файл:Telo_za20minut43.jpg|
 +
Файл:Telo_za20minut67.jpg|
 +
Файл:Telo_za20minut71.jpg|
 +
Файл:Podkat_s_mya4om_povorot.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]
 +
</gallery>
  
[[Тренировочная программа]] для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:
+
'''Упражнения с отягощениями'''
  
'''1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.'''
+
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
 +
</gallery>
  
Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]] и [[Жиросжигатели|жиросжигателей]]. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.
+
'''Упражнения в тренажере'''
  
'''2. Гипертрофия мышц'''
+
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]
 +
*[[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]]
 +
*[[Скручивания в тренажере]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]
 +
Файл:Silovii_women136.jpg|Скручивание на тренажере
 +
Файл:Silovii_women137.jpg|Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой
 +
Файл:Bb_4_365.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
 +
Файл:Bb_4_326.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
 +
Файл:2_press.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
 +
Файл:6_press.jpg|Скручивание туловища в блоке
 +
</gallery>
  
Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество [[Повторение|повторений]], при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость.  Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были [[отказ]]ными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.
+
'''Изометрические упражнения на пресс'''
  
'''3. [[Упражнение вакуум]]'''
+
*[[Планка]]
 +
*[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]
 +
*[[Упражнение вакуум]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Atlas_fitnesa73.jpg|[[Планка]]
 +
Файл:SAM_5533.jpg|[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]
 +
Файл:Atlas_fitnesa72.jpg|[[Упражнение вакуум]] в положении стоя на четвереньках
 +
</gallery>
  
=== Упражнения в картинках ===
+
==Тренировка с собственным весом==
  
 +
*[[Скручивания]]
 +
*[[Прямое скручивание]]
 +
*[[Скручивания на фитболе]]
 +
*[[Поднимание туловища из положения лежа]]
 +
*[[Скручивание с поворотами корпуса]]
 +
*[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног
 +
*[[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]
 +
*[[Боковые скручивания]]
 +
*[[Подъем ног лежа на боку]]
 +
*[[Подъем ног в висе]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
 +
*[[Двойное скручивание]]
 +
*[[Диагональное скручивание]]
 +
*[[Комбинированное скручивание]]
 +
*[[Обратное скручивание на мяче]]
 +
*[[Упражнение велосипед]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]
 +
*[[Планка]]
 +
*[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]
 +
*[[Упражнение вакуум]]
 
<gallery>
 
<gallery>
Файл:1_press.jpg|[[Боковые наклоны]]
+
Файл:skr.jpg|[[Скручивания]]
Файл:2_press.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
 
Файл:3_press.jpg|[[Боковые скручивания]]
 
 
Файл:4_press.jpg|[[Прямое скручивание|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]
 
Файл:4_press.jpg|[[Прямое скручивание|Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями]]
Файл:5_press.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье]]
+
Файл:Bb_4_344.jpg|[[Скручивания на фитболе]]
Файл:6_press.jpg|Скручивание туловища в блоке
+
Файл:Telo_za20minut42.jpg|Скручивания вариант исполнения с подтягиванием к коленям
 +
Файл:Silov_men89.jpg|[[Поднимание туловища из положения лежа]]
 +
Файл:Silov_men90.jpg|[[Подъем ног в висе]]
 +
Файл:Function_trening42.jpg|Подъем ног лежа на полу
 +
Файл:Function_trening56.jpg|Подъем ног в висе
 +
Файл:Function_trening59.jpg|Подъем прямых ног в висе
 +
Файл:Function_trening57.jpg|Подъем ног к перекладине
 
Файл:7_press.jpg|[[Подъем ног в висе]]
 
Файл:7_press.jpg|[[Подъем ног в висе]]
Файл:8_press.jpg|Скручивания на наклонной скамье
+
Файл:Telo_za20minut39.jpg|Подъем ног лежа
Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажере
 
Файл:10_press.jpg|[[Диагональное скручивание]]
 
Файл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]]
 
 
Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]]
 
Файл:12_press.jpg|[[Повороты туловища в стороны]]
Файл:13_press.jpg|Подъем ног в висе
+
Файл:Function_trening34.jpg|Скручивания
 +
Файл:SAM_5531.jpg|[[Скручивание с поворотами корпуса]]
 +
Файл:SAM_4860.jpg|[[Скручивание с поворотом корпуса]] с мячом между ног
 +
Файл:Telo_za20minut38.jpg|Усложненный вариант скручиваний
 +
Файл:Bb_4_335.jpg|[[Боковые скручивания]]
 +
Файл:3_press.jpg|[[Боковые скручивания]]
 +
Файл:SAM_5527.jpg|[[Подъем ног лежа на боку]]
 +
Файл:Povoroti_tasa_v_vise.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
 +
Файл:V-povoroti.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]
 +
Файл:Povorot_nog_lega.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
 +
Файл:Atlas_fitnesa73.jpg|[[Планка]]
 +
Файл:Function_trening36.jpg|[[Планка]]
 +
Файл:Function_trening38.jpg|Обратная планка или "разгибатель"
 +
Файл:Telo_za20minut4.jpg|[[Планка]] на локтях
 +
Файл:Telo_za20minut29.jpg|Планка на локтях облегченная
 +
Файл:Telo_za20minut41.jpg|Планка со жгутом с акцентом на ягодицы, сложный вариант исполнения
 +
Файл:SAM_5533.jpg|[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]
 +
Файл:Atlas_fitnesa72.jpg|[[Упражнение вакуум]] в положении стоя на четвереньках
 +
Файл:Telo_za20minut27.jpg|
 +
Файл:Telo_za20minut30.jpg|Сложный вариант стойки с упором на руку и ногу
 +
Файл:Function_trening43.jpg|Подъем корпуса с упором на локтях
 +
</gallery>
 +
 
 +
==Тренировка с отягощением==
 +
 
 +
*[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги
 +
*[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
 +
*к упражнениям с собственным весом добавляются отягощения
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]]
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_293.jpg|[[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги
 +
Файл:Vis.jpg|[[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе]] с мячом в качестве утяжелителя
 +
Файл:Nakloni_samsoni.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
 +
Файл:Function_trening39.jpg|Упражнение "дровосек" с набивным мячом
 +
Файл:Sgibaniya_s_mya4om.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
 +
Файл:Function_trening41.jpg|Боковой бросок
 
</gallery>
 
</gallery>
  
Классические скручивания нагружают всего 1/4 мышц кора.<br />
+
==Тренировка на тренажерах==
  
=== Исследование: Лучшие упражнения на пресс ===
+
*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
 +
*[[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]
 +
*[[Боковые скручивания]] на кроссовере
 +
*[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]]
 +
*[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]
 +
*[[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]]
 +
*[[Скручивания в тренажере]]
 +
*[[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Тренировка пресса на гребном тренажере]]
 +
<gallery>
 +
Файл:11_press.jpg|[[Подъем ног на скамье|Подъем ног на скамье для пресса]]
 +
Файл:Silov_men87.jpg|[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
 +
Файл:9_press.jpg|Скручивание в тренажере
 +
Файл:Nakloni_na_bloke.jpg|[[Боковые скручивания]] на кроссовере
 +
Файл:Bb_4_319.jpg|[[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
 +
Файл:Silovii_women145.jpg|Боковое скручивание в тренажере
 +
Файл:Podemi_kolenej_na_bloke.jpg|[[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]
 +
Файл:Silovii_women136.jpg|Скручивание на тренажере
 +
Файл:Silovii_women137.jpg|Скручивание на тросовом тренажере и с качалкой
 +
Файл:Bb_4_365.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
 +
Файл:Bb_4_326.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
 +
Файл:2_press.jpg|[[Скручивания в тренажере]]
 +
Файл:6_press.jpg|Скручивание туловища в блоке
 +
</gallery>
 +
 
 +
==Исследование: Лучшие упражнения на пресс==
 
[[Image:Upr_press.jpg|250px|thumb|right|Лучшие упражнения на пресс]]
 
[[Image:Upr_press.jpg|250px|thumb|right|Лучшие упражнения на пресс]]
 
Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.  
 
Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.  
Строка 139: Строка 304:
  
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
+
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p></p></td><td>
+
<p></p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Верхняя часть пресса</p></td><td>
+
<p>Верхняя часть пресса</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Нижняя часть пресса</p></td><td>
+
<p>Нижняя часть пресса</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Внутренние косые мышцы</p></td><td>
+
<p>Внутренние косые мышцы</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>Внешние косые мышцы</p></td></tr>
 
<p>Внешние косые мышцы</p></td></tr>
<tr><td>
+
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>Роллер</p></td><td>
 
<p>Роллер</p></td><td>
 
<p>76</p></td><td>
 
<p>76</p></td><td>
Строка 151: Строка 316:
 
<p>64</p></td><td>
 
<p>64</p></td><td>
 
<p>66</p></td></tr>
 
<p>66</p></td></tr>
<tr><td>
+
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>Подъем ног в висе</p></td><td>
 
<p>Подъем ног в висе</p></td><td>
 
<p>69</p></td><td>
 
<p>69</p></td><td>
Строка 157: Строка 322:
 
<p>79</p></td><td>
 
<p>79</p></td><td>
 
<p>85</p></td></tr>
 
<p>85</p></td></tr>
<tr><td>
+
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>Подъем корпуса на наклонной скамье</p></td><td>
 
<p>Подъем корпуса на наклонной скамье</p></td><td>
 
<p>77</p></td><td>
 
<p>77</p></td><td>
Строка 163: Строка 328:
 
<p>50</p></td><td>
 
<p>50</p></td><td>
 
<p>86</p></td></tr>
 
<p>86</p></td></tr>
<tr><td>
+
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>Скручивания лежа</p></td><td>
 
<p>Скручивания лежа</p></td><td>
 
<p>41</p></td><td>
 
<p>41</p></td><td>
Строка 169: Строка 334:
 
<p>39</p></td><td>
 
<p>39</p></td><td>
 
<p>52</p></td></tr>
 
<p>52</p></td></tr>
<tr><td>
+
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями</p></td><td>
 
<p>Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями</p></td><td>
 
<p>39</p></td><td>
 
<p>39</p></td><td>
Строка 183: Строка 348:
 
{| class="wikitable"
 
{| class="wikitable"
 
|-
 
|-
! !! Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса !! Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота
+
! !!Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса!!Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота
 
|-
 
|-
| «[[Упражнение велосипед|Велосипед]]» || 248 || 290
+
|«[[Упражнение велосипед|Велосипед]]»||248||290
 
|-
 
|-
| [[Подъем ног в висе|Подъемы ног в висе]] || 212 || 310
+
|[[Подъем ног в висе|Подъемы ног в висе]]||212||310
 
|-
 
|-
| [[Скручивания на фитболе]] || 139 || 147
+
|[[Скручивания на фитболе]]||139||147
 
|-
 
|-
| Скручивания с поднятыми вверх ногами || 129 || 216
+
|Скручивания с поднятыми вверх ногами||129||216
 
|-
 
|-
| Скручивания с роликом || 127 || 145
+
|Скручивания с роликом||127||145
 
|-
 
|-
| Скручивания с вытянутыми руками || 119 || 118
+
|Скручивания с вытянутыми руками||119||118
 
|-
 
|-
| [[Обратное скручивание на мяче|Обратные скручивания]] || 109 || 240
+
|[[Обратное скручивание на мяче|Обратные скручивания]]||109||240
 
|-
 
|-
| Скручивания с в тренажере Ab Roller || 105 || 101
+
|Скручивания с в тренажере Ab Roller||105||101
 
|-
 
|-
| [[планка|Стойка на локтях («планка»)]] || 100 || 230
+
|[[планка|Стойка на локтях («планка»)]]||100||230
 
|-
 
|-
| [[Скручивания|Классические скручивания]] || 100 || 100
+
|[[Скручивания|Классические скручивания]]||100||100
 
|}
 
|}
  
 
Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения.
 
Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения.
  
== Приложения для смартфонов ==
+
==Приложения для смартфонов==
  
 
Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:
 
Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:
  
* 8 минут для пресса
+
*8 минут для пресса
* Супер Пресс за 30 Дней
+
*Супер Пресс за 30 Дней
* Качаем пресс 300 раз
+
*Качаем пресс 300 раз
  
=== 8 минут для пресса ===
+
===8 минут для пресса===
 
[[Image:8_press_prilogenie.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «8 минут для пресса»]]
 
[[Image:8_press_prilogenie.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «8 минут для пресса»]]
 
'''Основные функции:'''
 
'''Основные функции:'''
  
* Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.
+
*Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.
* Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.
+
*Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.
* Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).
+
*Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).
* Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения.
+
*Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения.
  
 
'''Дополнительная информация:'''
 
'''Дополнительная информация:'''
  
* Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ;
+
*Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ;
* [http://www.passion4profession.net/ Разработчик]
+
*[http://www.passion4profession.net/ Разработчик]
* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1'''
+
*Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1'''
  
=== Супер Пресс за 30 Дней ===
+
===Супер Пресс за 30 Дней===
 
[[Image:Super_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Супер Пресс за 30 Дней»]]
 
[[Image:Super_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Супер Пресс за 30 Дней»]]
 
'''Основные функции:'''
 
'''Основные функции:'''
  
* фото с описанием упражнений
+
*фото с описанием упражнений
* видео упражнений
+
*видео упражнений
* график тренировок на месяц
+
*график тренировок на месяц
* дневник тренировок
+
*дневник тренировок
* календарь внутри приложения для заметок
+
*календарь внутри приложения для заметок
* программа питания на 3 дня
+
*программа питания на 3 дня
* рекомендации по питанию
+
*рекомендации по питанию
* ответы на самые распространенные вопросы
+
*ответы на самые распространенные вопросы
  
 
'''Дополнительная информация:'''
 
'''Дополнительная информация:'''
  
* Количество установок: 100 000–500 000;
+
*Количество установок: 100 000–500 000;
* [http://www.body-program.com.ua/ Разработчик]
+
*[http://www.body-program.com.ua/ Разработчик]
* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5'''
+
*Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5'''
  
=== Качаем пресс 300 раз ===
+
===Качаем пресс 300 раз===
 
[[Image:300_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Качаем пресс 300 раз»]]
 
[[Image:300_press.jpg|200px|thumb|right|Эмблема приложения «Качаем пресс 300 раз»]]
 
'''Основные функции:'''
 
'''Основные функции:'''
  
* 21 программу тренировок
+
*21 программу тренировок
* быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)
+
*быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)
* чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
+
*чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
* для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
+
*для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
* разминка перед тренировками
+
*разминка перед тренировками
* возможность смены программы при неудачной тренировке.
+
*возможность смены программы при неудачной тренировке.
  
 
'''Дополнительная информация:'''
 
'''Дополнительная информация:'''
  
* Количество установок: 100 000–500 000;
+
*Количество установок: 100 000–500 000;
* [https://vk.com/bestrongerclub Разработчик]
+
*[https://vk.com/bestrongerclub Разработчик]
* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,7'''
+
*Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,7'''
 +
 
 +
==Альтернативное мнение==
 +
 
 +
Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать.
  
== Читайте также ==
+
Прямая мышца работает, когда идет [[Скручивания|скручивание]] (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот.
 +
 
 +
А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя [[подвздошно-поясничная мышца]]. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки.
 +
 
 +
Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа диска]], [[сколиоз]], гипертонус [[Мышцы спины#Глубокие мышцы спины, поясничный отдел|околопозвоночных мышц поясничного отдела]] и [[Мышцы тазового дна|мышц тазового дна]].
 +
 
 +
==Читайте также==
  
 
*[[Скручивания]] - основные упражнения для пресса
 
*[[Скручивания]] - основные упражнения для пресса
Строка 274: Строка 449:
 
*[[Как накачать мощный пресс]]
 
*[[Как накачать мощный пресс]]
 
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
 
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
 +
*[[Тренировка пресса в тренажерном зале]]
 
*[[Программа тренировок на пресс для дома]]
 
*[[Программа тренировок на пресс для дома]]
 
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
 
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
Строка 281: Строка 457:
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
  
== Источники ==
+
==Источники==
<references/>
+
<references />
  
== Аналогичные темы в журналах ==
+
==Аналогичные темы в журналах==
  
 
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Тренировки на пресс" - стр.43. и "Пресс за счет диеты" - стр.61.
 
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Тренировки на пресс" - стр.43. и "Пресс за счет диеты" - стр.61.
  
 
+
[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]
+
[[Категория:Набор_массы]]
 +
[[Категория:Увеличение_силы]]

Текущая версия на 16:01, 2 декабря 2020

Содержание

Пресс - упражнения и особенности тренировкиПравить

 
Пресс: 1 - косая мышца живота, 2 - прямая мышца живота

Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.

Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам - стабилизаторам, мышцам кора

Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:

  1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвонковых дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. Читайте подробнее: Как исправить осанку (упражнения)
  2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
  3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
  4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Анатомия и функцияПравить

Читайте основную статью: Мышцы живота

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.

  • Поперечная мышца живота (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
  • Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а
  • Внешние косые лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
  • Прямая мышца живота лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.

  Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.

Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. Подробнее читайте: Локальное жиросжигание

Особенности тренировки прессаПравить

Тренировочная программа для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:

1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.

Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью аэробных тренировок и жиросжигателей. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.

2. Гипертрофия мышц

Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.

3. Упражнение вакуум

Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в йоге.

УпражненияПравить

 
Анатомия мышц пресса

Упражнения на прямую мышцу животаПравить

Упражнения c собственным весом:

Упражнения с отягощениями

Упражнения в тренажере

Читайте подробнее: Тренажеры для мышц пресса

Упражнения на косые и поперечные мышцы животаПравить

Упражнения c собственным весом:

Упражнения с отягощениями

Упражнения в тренажере

Комбинированные упражнения для мышц прессаПравить

Упражнения c собственным весом:

Упражнения с отягощениями

Упражнения в тренажере

Изометрические упражнения на пресс

Тренировка с собственным весомПравить

Тренировка с отягощениемПравить

Тренировка на тренажерахПравить

Исследование: Лучшие упражнения на прессПравить

 
Лучшие упражнения на пресс

Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.

К мышцам живота спортсменов присоединяли электроды и проводили электромиографию - исследование, которое показывает мышечное напряжение.

Итог: самое большое напряжение всех мышц живота производит работа с роллером. Вторым по эффективности является подъем ног к перекладине. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что подъем ног в висе вовлекает в большей степени косые мышцы живота, а роллер задействует прямые мышцы пресса. Предлагаем вашему вниманию таблицу с результатами данных электромиографии.

Верхняя часть пресса

Нижняя часть пресса

Внутренние косые мышцы

Внешние косые мышцы

Роллер

76

81

64

66

Подъем ног в висе

69

75

79

85

Подъем корпуса на наклонной скамье

77

53

50

86

Скручивания лежа

41

30

39

52

Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями

39

38

50

49

В исследовании Питера Франсиса[1], профессор San Diego State University, оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса, а также в мышцах бедер.

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.

Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота
«Велосипед» 248 290
Подъемы ног в висе 212 310
Скручивания на фитболе 139 147
Скручивания с поднятыми вверх ногами 129 216
Скручивания с роликом 127 145
Скручивания с вытянутыми руками 119 118
Обратные скручивания 109 240
Скручивания с в тренажере Ab Roller 105 101
Стойка на локтях («планка») 100 230
Классические скручивания 100 100

Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения.

Приложения для смартфоновПравить

Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:

  • 8 минут для пресса
  • Супер Пресс за 30 Дней
  • Качаем пресс 300 раз

8 минут для прессаПравить

 
Эмблема приложения «8 минут для пресса»

Основные функции:

  • Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.
  • Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.
  • Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).
  • Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения.

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1

Супер Пресс за 30 ДнейПравить

 
Эмблема приложения «Супер Пресс за 30 Дней»

Основные функции:

  • фото с описанием упражнений
  • видео упражнений
  • график тренировок на месяц
  • дневник тренировок
  • календарь внутри приложения для заметок
  • программа питания на 3 дня
  • рекомендации по питанию
  • ответы на самые распространенные вопросы

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 100 000–500 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5

Качаем пресс 300 разПравить

 
Эмблема приложения «Качаем пресс 300 раз»

Основные функции:

  • 21 программу тренировок
  • быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)
  • чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
  • для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
  • разминка перед тренировками
  • возможность смены программы при неудачной тренировке.

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 100 000–500 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,7

Альтернативное мнениеПравить

Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать.

Прямая мышца работает, когда идет скручивание (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот.

А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя подвздошно-поясничная мышца. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки.

Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - грыжа диска, сколиоз, гипертонус околопозвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дна.

Читайте такжеПравить

ИсточникиПравить

Аналогичные темы в журналахПравить

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция