Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Двойное скручивание

Содержание

Двойное скручиваниеПравить

Двойное скручивание – это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.

 
Мышцы, работающие при двойном скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра

Замечания и особенностиПравить

Руки не обязательно складывать за головой, их можно держать ладонями к ушам, а локти соединить перед собой. Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект двойного скручивания. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.

Нагрузку рекомендуется увеличивать постоянно, но понемногу. Для новичков трёх подходов по десять повторений будет достаточно. Поскольку упражнение является изолированным и основную работу выполняет прямая мышца пресса, остальные группы мышц задействованы довольно мало. Для решения этой проблемы применяют специальные снаряды-утяжелители, которые улучшают характеристики данного упражнения.

Техника выполненияПравить

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: гимнастический коврик. Основные мышцы: верхняя, нижняя часть брюшного пресса.

Дополнительные мышцы: мышцы бедер, поясничная.

Уровень подготовки: продвинутый.

Основную нагрузку при двойном скручивании несут мышцы верхней и нижней части брюшного пресса.

Шаг 1. Лягте на пол. Руки под головой. Колени согнуты на 90°, бедра перпендикулярны полу. Ноги вместе.

Шаг 2. Напрягите пресс. Мощным движением оторвите таз и туловище от пола. Коленями тянитесь к корпусу, а корпусом — к коленям.

Не давите на затылок, прижимая голову к груди. Старайтесь не сводить локти.

Шаг З. Плавно вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Поднимайтесь на вдохе.





Читайте такжеПравить