Жим лежа узким хватом — различия между версиями

Текущая версия на 23:53, 18 июля 2022

Жим лежа узким хватомПравить

Описание упражнения
Какие мышцы работают
Жим лежа узким хватом
Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
Тип упражнения:	базовое
Движение:	толчковое
Целевые мышцы:	• трицепсы • средняя часть грудных мышц
Вспомогательные мышцы:	• дельтовидные (передний пучок)
Выполнение
Инвентарь:	• скамья для жима лежа • силовая рама • тренажер для жима лежа • на полу
Отягощения:	• штанга • цепи или жгуты
Сложность:	высокая
Похожие упражнения:	Виды жима лежа: • на скамье с наклоном вверх • на скамье с наклоном вниз • жим с паузой и без паузы (в касание) • силовой жим • отжимания от пола
Недостатки:
требуется подстраховка, если нет ограничителей
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: скамья для жима, штанга.

Основные мышцы: трицепсы, средняя часть грудных мышц.

Дополнительные мышцы: передние дельты.

Стабилизирующие мышцы

Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
Лопатки: Передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе. Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см.

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см.

Шаг 2. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь.

Шаг 3. Выжмите штангу вверх

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.

Делайте выдох при подъеме-штанги

Держите грудь расправленной, не округляйте плечи.

Не разводите локти в стороны при выполнении упражнения.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Локтевой	Плечевой
Направления движений в суставах	Вверх — разгибание Вниз — сгибание	Вверх — сгибание Вниз — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца	Передняя часть дельтовидной мышцы Большая грудная мышца (акцент на ключичной части)

Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом

Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (передняя часть)

@@ Строка 5: / Строка 5: @@
   |синонимы                   =
   |изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa59.jpg|250px|Техника выполнения жима лежа узким хватом]]
-  |подпись                    = Техника выполнения упражнения
+  |подпись                    = Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
-  |тип                        =
+  |тип                        = базовое
   |движение                   = толчковое
   |кинематическая цепь        =
@@ Строка 17: / Строка 17: @@
   |отягощения                 = • [[штанга]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]]
   |варианты                   =
-  |похожие упражнения         =  '''[[Виды жима лежа]]:'''• [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|на скамье с наклоном вверх]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|на скамье с наклоном вниз]]<br />• жим с паузой и без паузы (в касание)<br />• [[Все о жиме лежа|силовой жим]][[отжимания от пола]]
+  |похожие упражнения         =  '''[[Виды жима лежа]]:'''<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|на скамье с наклоном вверх]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|на скамье с наклоном вниз]]<br />• жим с паузой и без паузы (в касание)<br />• [[Все о жиме лежа|силовой жим]]<br />
-  |сложность                  = умеренная
+• [[отжимания от пола]]
+  |сложность                  = высокая
   |травмы                     =
   |преимущества               =
@@ Строка 27: / Строка 28: @@
 '''Инвентарь''': [[Скамья для жима лежа|скамья для жима]], [[штанга]].
-'''Основные мышцы''': трицепсы, средняя часть грудных мышц.
+'''Основные мышцы''': [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|средняя часть грудных мышц]].
-'''Дополнительные мышцы''': передние дельты.
+'''Дополнительные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|передние дельты]].
 '''Стабилизирующие мышцы'''
-*''Плечевые суставы'': Мышцы-вращатели плеч.
+*''Плечевые суставы'': [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели плеч]].
-*''Лопатки'': Передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
+*''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
-*''Предплечья'': Мышцы-сгибатели запястий.
+*''Предплечья'': [[Локтевой_сгибатель_запястья|Мышцы-сгибатели запястий]].
 '''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального.
@@ Строка 63: / Строка 64: @@
 <tr><td>
 <p>Суставы</p></td><td>
-<p>Локтевой</p></td><td>
+<p>[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]</p></td><td>
-<p>Плечевой</p></td></tr>
+<p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>Направления движений в суставах</p></td><td>
@@ Строка 80: / Строка 81: @@
 Файл:Konstruktor_tela51.jpg|Жим лежа узким хватом
 </gallery>
-[[Image:Bb_4_55.jpg|250px|none|Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (задняя часть)]]
+[[Image:Bb_4_55.jpg|250px|none|Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (передняя часть)]]
-Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (задняя часть)
+Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (передняя часть)
 == Читайте также ==
+*[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]
 *[[Все о жиме лежа]]
 *[[Жим лежа]]

SportWiki энциклопедия ^β

Жим лежа узким хватом — различия между версиями

Текущая версия на 23:53, 18 июля 2022

Жим лежа узким хватомПравить

Читайте такжеПравить