Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — различия между версиями

Текущая версия на 03:42, 4 августа 2022

Содержание

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамьеПравить

Описание упражнения
Какие мышцы работают
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс
Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Движение:	жимовое
Целевые мышцы:	бицепс (акцент на длинную головку)
Вспомогательные мышцы:	• плечевая мышца • плечелучевая мышца
Выполнение
Инвентарь:	скамейка
Отягощения:	гантели
Варианты выполнения:	• поочередное сгибание рук с гантелями • подъем на бицепс сидя • сгибание рук с гантелями сидя
Сложность:	умеренный
Похожие упражнения:	• подтягивания узким хватом • подъем штанги на бицепс • паучьи сгибания • концентрированное сгибание рук
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: скамья, гантели.

Основные мышцы: бицепс.

Дополнительные мышцы: плечелучевая, дельтовидная.

Уровень подготовки: средний.

Шаг 1. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед.
Шаг 2. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти.
Шаг 3. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели.

Сгибание рук в наклоне с опорой грудьюПравить

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: бицепс.

Дополнительные мышцы: передняя часть дельтовидной мышцы.

Уровень подготовки: средний.

В этом упражнении большую часть нагрузки получает нижняя головка бицепса, работающая в первой трети движения.

Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь.
Шаг 2. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс.

Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудьюПравить

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: плечелучевая.

Дополнительные мышцы бицепс.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь.
Шаг 2. Согните руки в локтях.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

@@ Строка 9: / Строка 9: @@
   |движение                   = жимовое
   |целевые мышцы              = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] (акцент на длинную головку)
-  |вспомогательные мышцы      = •  [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]]
+  |вспомогательные мышцы      = •  [[плечевая мышца]] <br />• [[плечелучевая мышца]]
   |стабилизаторы              =
   |динамические стабилизаторы =
@@ Строка 27: / Строка 27: @@
 '''Инвентарь''': скамья, гантели.
-'''Основные мышцы''': бицепс.
+'''Основные мышцы''': [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]].
-'''Дополнительные мышцы''': плечелучевая, дельтовидная.
+'''Дополнительные мышцы''': [[Плечелучевая мышца|плечелучевая]], [[Дельтовидная мышца|дельтовидная]].
 '''Уровень подготовки''': средний.
-'''Шаг 1'''. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед.
+*'''Шаг 1'''. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед.
+*'''Шаг 2'''. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти.
-'''Шаг 2'''. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти.
+*'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели.
-'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели.
 == Сгибание рук в наклоне с опорой грудью ==
@@ Строка 43: / Строка 41: @@
 '''Инвентарь''': скамья,[[гантели]].
 [[Image:Bb_4_389.jpg|350px|left|Сгибание рук в наклоне с опорой грудью]]
-'''Основные мышцы''': бицепс.
+'''Основные мышцы''': [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]].
-'''Дополнительные мышцы''': передняя часть дельтовидной мышцы.
+'''Дополнительные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|передняя часть дельтовидной мышцы]].
 '''Уровень подготовки''': средний.
@@ Строка 51: / Строка 49: @@
 В этом упражнении большую часть нагрузки получает нижняя головка бицепса, работающая в первой трети движения.
-'''Шаг 1'''. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь.
+*'''Шаг 1'''. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь.
+*'''Шаг 2'''. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу.
-'''Шаг 2'''. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу.
+*'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс.
-'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс.
 == Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью ==
@@ Строка 67: / Строка 63: @@
 '''Уровень подготовки''': начальный.
-'''Шаг 1'''. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь.
+*'''Шаг 1'''. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь.
+*'''Шаг 2'''. Согните руки в локтях.
-'''Шаг 2'''. Согните руки в локтях.
+*'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
-'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
 == Читайте также ==