Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Мертвая тяга — различия между версиями

 
(не показано 8 промежуточных версий 3 участников)
Строка 1: Строка 1:
== Мертвая тяга ==
+
==Мертвая тяга==
 
{{Упражнение
 
{{Упражнение
 
  |альткатегория              =  
 
  |альткатегория              =  
 
  |название                  = Мертвая тяга
 
  |название                  = Мертвая тяга
  |синонимы                  = "[[Румынская тяга]]"
+
  |синонимы                  = "[[Румынская тяга]]"<br>[[Становая тяга на прямых ногах]]
  |изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa97.jpg|250px|Мертвая тяга]]
+
  |изображение                = [[Image:Ruminskaya tyaga.jpg|250px|Техника румынской становой тяги со штангой ]]
 
  |подпись                    = Техника выполнения упражнения
 
  |подпись                    = Техника выполнения упражнения
 
  |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 
  |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
Строка 22: Строка 22:
 
  |рекорды                    =
 
  |рекорды                    =
 
}}
 
}}
'''Мертвая тяга''' (в англ. Deadlift, однако, наша "Мертвая тяга" - это та же "[[Румынская тяга]]", которая в английском называется Romanian Deadlift) штанги является одним из самых совершенных упражнений, одним из трех соревновательных упражнений [[пауэрлифтинг]]а (наряду с «[[Жим лежа|жимом штанги лежа на скамье]]» и «[[Приседание со штангой|приседанием со штангой на плечах]]»). Цель упражнения — поднять максимальный вес. Становая тяга является идеальным упражнением для «подрыва штанги» и «толчка штанги с груди».
+
«Мёртвая тяга» — это тяга на прямых ногах, от классической тяги и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её, не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей). Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и является более травмоопасной.
  
 
'''Характеристики'''
 
'''Характеристики'''
  
*[[Базовые упражнения|Комбинированное/многосуставное]]  
+
*[[Базовые упражнения|Комбинированное/многосуставное]]
*Тяговое  
+
*Тяговое
*[[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]]  
+
*[[Кинематическая цепь|Закрытой цепи]]
*Со штангой  
+
*Со штангой
 
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки
 
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки
  
 
'''Краткое описание упражнения'''
 
'''Краткое описание упражнения'''
  
При подъеме штанги, разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, используйте одновременно силу мышц спины, таза и бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
+
Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку. К особенностям данного упражнения стоит отнести повышенную травмоопасность и требование к растяжек ног.
  
== Мышцы ==
+
==Мышцы==
  
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
  
*Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
+
*Мышца, выпрямляющая позвоночник, и [[квадратная мышца поясницы]] являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым.  
  
*Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы; передние зубчатые мышцы.
+
К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
  
*Мышцы рук: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий.
+
*Лопатки: [[Трапециевидная мышца|Нижние и средние части трапециевидных мышц]]; [[Мышца, поднимающая лопатку|мышцы, поднимающие лопатки]]; [[ромбовидные мышцы]]; [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]].
 +
*[[Мышцы рук]]: [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели запястий]], [[Дельтовидная мышца|дельтовидные мышцы]], [[Двуглавая мышца плеча|бицепсы]], [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]], мышцы предплечий.
 +
*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]].
 +
*Бедра: [[Средняя ягодичная мышца|Средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]]; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]] (аддукторов).
 +
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, [[Передняя_большеберцовая_мышца|большеберцовые передние мышцы]], [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]].
  
*Туловище: Абдоминальная группа мышц.
+
==Техника==
 
 
*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
 
 
 
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.
 
 
 
== Техника ==
 
  
 
''Исходное положение''
 
''Исходное положение''
  
*Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
+
*Стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, штанга находится в руках.
 
 
*Присядьте и возьмите штангу разным хватом (одной рукой сверху, а другой снизу).
 
 
 
 
*Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
 
*Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
 
 
*Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.
 
*Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.
  
 
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
 
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
  
 +
*Ни в коем случае не начинайте работу сразу с большим весом, упражнение крайне требовательно к технике выполнения. Несоблюдение гарантировано приведет к травме.
 
*Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
 
*Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
 
 
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
 
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
 
+
*Баланс центра тяжести осуществляется не за счёт сгибания ног, как при классической становой тяге, а смещением таза назад.
*Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи; бедра остаются в исходном положении.
 
 
 
*Когда штанга будет поднята чуть выше уровня колен, резко разогните ноги.
 
 
 
 
*Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.
 
*Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.
 
+
*Старайтесь держать грудь и плечи расправленными, лицо всегда смотрит вперёд.
*Старайтесь держать грудь и плечи расправленными.
 
 
 
 
*Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.
 
*Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.
 
 
*Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
 
*Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
 
 
*Делайте выдох в фазе движения вниз.
 
*Делайте выдох в фазе движения вниз.
  
=== Анализ движения ===
+
===Анализ движения===
 
{| class="wikitable"
 
{| class="wikitable"
 
|-
 
|-
| ''Суставы'' || Коленный || Тазобедренный || Позвоночника
+
|''Суставы''||Коленный||Тазобедренный||Позвоночника
 
|-
 
|-
| ''Направления движений в суставах'' || Вверх — разгибание Вниз — сгибание || Вверх — разгибание Вниз — сгибание || Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения
+
|''Направления движений в суставах''||Вверх — разгибание Вниз — сгибание||Вверх — разгибание Вниз — сгибание||Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения
 
|-
 
|-
| ''Мобилизирующие мышцы'' || [[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]] || [[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]; [[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]] || [[Мышцы спины|Мышца, выпрямляющая позвоночник]]
+
|''Мобилизирующие мышцы''||[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]||[[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]; [[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]||[[Мышцы спины|Мышца, выпрямляющая позвоночник]]
 
|-
 
|-
 
|}
 
|}
 
+
==Читайте также==
== Читайте также ==
 
  
 
*[[Становая тяга]]
 
*[[Становая тяга]]
Строка 103: Строка 88:
 
*[[Приседания в стойке на плечах]]
 
*[[Приседания в стойке на плечах]]
  
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]
+
[[Категория:Тренинг]]
 +
[[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]
 +
[[Категория:Упражнения_для_ног]]
 +
[[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Текущая версия на 02:17, 13 августа 2021

Содержание

Мертвая тягаПравить

Описание упражнения
Мертвая тяга
"Румынская тяга"
Становая тяга на прямых ногах
 
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

базовое

Движение:

тяговое

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

мышцы выпрямляющие позвоночник
трапециевидные мышцы
квадрицепсы бедра, большие ягодичные

Вспомогательные
мышцы
:

приводящие бедра
дельтовидная мышца
мышцы рук
средняя и малая ягодичные
передняя большеберцовая
мышцы кора

Выполнение
Инвентарь:

силовая рама
пояс атлетический
эластичные жгуты
коленные бинты

Отягощения:

штанга
гантели

Сложность:

Средний и продвинутый уровни физической подготовки

«Мёртвая тяга» — это тяга на прямых ногах, от классической тяги и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её, не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей). Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и является более травмоопасной.

Характеристики

Краткое описание упражнения

Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку. К особенностям данного упражнения стоит отнести повышенную травмоопасность и требование к растяжек ног.

МышцыПравить

Стабилизирующие мышцы

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым.

К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:

ТехникаПравить

Исходное положение

  • Стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, штанга находится в руках.
  • Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
  • Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Ни в коем случае не начинайте работу сразу с большим весом, упражнение крайне требовательно к технике выполнения. Несоблюдение гарантировано приведет к травме.
  • Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Баланс центра тяжести осуществляется не за счёт сгибания ног, как при классической становой тяге, а смещением таза назад.
  • Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.
  • Старайтесь держать грудь и плечи расправленными, лицо всегда смотрит вперёд.
  • Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.
  • Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
  • Делайте выдох в фазе движения вниз.

Анализ движенияПравить

Суставы Коленный Тазобедренный Позвоночника
Направления движений в суставах Вверх — разгибание Вниз — сгибание Вверх — разгибание Вниз — сгибание Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения
Мобилизирующие мышцы Квадрицепсы Большие ягодичные мышцы; Группа мышц задней поверхности бедра Мышца, выпрямляющая позвоночник

Читайте такжеПравить

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция