Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Жим ногами на тренажере — различия между версиями

 
(не показаны 2 промежуточные версии 2 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
== Жим ногами на тренажере ==
+
== Жим ногами на тренажёре ==
 
{{Упражнение
 
{{Упражнение
 
  |альткатегория              =  
 
  |альткатегория              =  
  |название                  = Жим ногами на тренажере
+
  |название                  = Жим ногами на тренажёре
 
  |синонимы                  =  
 
  |синонимы                  =  
  |изображение                = [[Image:Bb_4_176.jpg|250px|Жим ногами на тренажере]]
+
  |изображение                = [[Image:Bb_4_176.jpg|250px|Жим ногами на тренажёре]]
  |подпись                    = Техника выполнения упражнения жима ногами на тренажере
+
  |подпись                    = Техника выполнения упражнения жима ногами на тренажёре
 
  |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 
  |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 
  |движение                  = жимовое
 
  |движение                  = жимовое
Строка 14: Строка 14:
 
  |динамические стабилизаторы =  
 
  |динамические стабилизаторы =  
 
  |антагонисты-стабилизаторы  =  
 
  |антагонисты-стабилизаторы  =  
  |инвентарь                  = [[Тренажер Гаккеншмидта]]<br />
+
  |инвентарь                  = [[Тренажёр Гаккеншмидта]]<br />
 
  |отягощения                =  
 
  |отягощения                =  
  |варианты                  = [[Жим ногами]]
+
  |варианты                  = разная постановка ног
 
  |сложность                  = варьируется
 
  |сложность                  = варьируется
 
  |травмы                    = травма коленей
 
  |травмы                    = травма коленей
Строка 23: Строка 23:
 
}}
 
}}
  
'''[[Жим ногами]] на тренажере''' - это упражнение, которое относится к категории [[Базовые упражнения|базовых]], поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырехглавые мышцы бедер, но и задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы голени.
+
'''[[Жим ногами]] на тренажёре''' - это упражнение, которое относится к категории [[Базовые упражнения|базовых]], поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырёхглавые мышцы бёдер, но и задняя группа мышц бёдер, ягодичные мышцы и мышцы голени.
  
 
Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы [[мышцы спины]] и пресса.
 
Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы [[мышцы спины]] и пресса.
Строка 29: Строка 29:
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
  
'''Инвентарь''': тренажер.
+
'''Инвентарь''': тренажёр.
  
 
== Техника ==
 
== Техника ==
  
'''Шаг 1'''. Займите удобное положение на тренажере для [[Жим ногами|жима ногами]]. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.
+
*'''Шаг 1'''. Займите удобное положение на тренажёре для [[Жим ногами|жима ногами]]. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.
 +
*'''Шаг 2'''. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.
 +
*'''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
  
'''Шаг 2'''. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.
+
Самая распространённая травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчёркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.
 
 
'''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
 
 
 
Самая распространенная травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчеркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.
 
  
 
Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.
 
Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.
Строка 47: Строка 45:
 
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
  
*Прежде чем пользоваться тренажером, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
+
*Прежде чем пользоваться тренажёром, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
 
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
 
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
 
*Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
 
*Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
Строка 61: Строка 59:
 
== Работающие мышцы ==
 
== Работающие мышцы ==
  
'''Основные мышцы''': квадрицепс, бицепс бедра.
+
'''Основные мышцы''': [[Квадратная мышца бедра|квадрицепс]], [[Двуглавая мышца бедра|бицепс бедра]].
  
 
'''Дополнительная мышца''': голень.
 
'''Дополнительная мышца''': голень.
Строка 67: Строка 65:
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
  
*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
+
*''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]], [[квадратная мышца поясницы]].
*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели, группа приводящих мышц.
+
*''Бёдра'': [[Средняя ягодичная мышца|Средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]], глубокие вращатели, [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]].
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
+
*''Нижние части ног'': Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]].
  
 
[[Image:Bb_4_175.jpg|350px]]
 
[[Image:Bb_4_175.jpg|350px]]
  
Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев
+
'''Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажёре''': 1 — [[Медиальная широкая мышца бедра|медиальная широкая]]; 2 — [[Промежуточная широкая мышца бедра|промежуточная широкая]]; 3 — [[Латеральная широкая мышца бедра|латеральная широкая]]; 4 — [[прямая мышца бедра]]; 5 — [[Большая ягодичная мышца|большая ягодичная]]; 6 — [[двуглавая мышца бедра]]; 7 — [[Икроножная мышца|икроножная]]; 8 — [[Камбаловидная мышца|камбаловидная]]; 9 — [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]; 10 — [[Длинная малоберцовая мышца|длинная малоберцовая]]; 11 — [[Длинный разгибатель пальцев стопы|длинный разгибатель пальцев]]
  
 
=== Анализ движения ===
 
=== Анализ движения ===
Строка 83: Строка 81:
 
| ''Направления движений в суставах'' || Вниз — сгибание Вверх — разгибание || Вниз — сгибание Вверх — разгибание
 
| ''Направления движений в суставах'' || Вниз — сгибание Вверх — разгибание || Вниз — сгибание Вверх — разгибание
 
|-
 
|-
| ''Мобилизирующие мышцы'' || [[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]/ [[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]|| [[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]
+
| ''Мобилизирующие мышцы'' || [[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]/ [[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]|| [[Четырёхглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]
 
|}
 
|}
  
 
<gallery>
 
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa22.jpg|Жим ногами на тренажере
+
Файл:Atlas_fitnesa22.jpg|Жим ногами на тренажёре
Файл:Konstruktor_tela94.jpg|Наклонный жим ногами на тренажере
+
Файл:Konstruktor_tela94.jpg|Наклонный жим ногами на тренажёре
Файл:Konstruktor_tela100.jpg|Жим стопами на тренажере
+
Файл:Konstruktor_tela100.jpg|Жим стопами на тренажёре
 
</gallery>
 
</gallery>
  

Текущая версия на 01:37, 17 июля 2021

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Содержание

Жим ногами на тренажёреПравить

Описание упражнения
Жим ногами на тренажёре
 
Техника выполнения упражнения жима ногами на тренажёре
Тип упражнения:

базовое

Движение:

жимовое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

квадрицепс бедра
бицепсы бедра

Вспомогательные
мышцы
:

ягодичные мышцы
седалищно-большеберцовые мышцы

Стабилизаторы:

мышца, выпрямляющая позвоночник

Выполнение
Инвентарь:

Тренажёр Гаккеншмидта

Варианты выполнения:

разная постановка ног

Сложность:

варьируется

Травмы:

травма коленей

Похожие упражнения:

Приседания на тренажере Смита
Приседания с гантелями
Приседание плие
Приседание со штангой
Приседания с мячом между ногами
Приседания со штангой
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Гоблет приседания

Жим ногами на тренажёре - это упражнение, которое относится к категории базовых, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырёхглавые мышцы бёдер, но и задняя группа мышц бёдер, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы мышцы спины и пресса.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Инвентарь: тренажёр.

ТехникаПравить

  • Шаг 1. Займите удобное положение на тренажёре для жима ногами. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.
  • Шаг 2. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.
  • Шаг 3. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.

Самая распространённая травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчёркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.

Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.

Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Прежде чем пользоваться тренажёром, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к сиденью. Возможно, потребуется регулировка угла наклона спинки сиденья.
  • Если нужное положение поясницы сохранить невозможно, то опускайте платформу до положения колен в 90°.
  • Сохраняйте сбалансированную позу и нейтральное положение позвоночника.
  • Грудь расправлена, не округляйте плечи.
  • Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
  • Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
  • Не отрывайте пятки от поверхности платформы. Выполняйте жим стопами.
  • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Работающие мышцыПравить

Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра.

Дополнительная мышца: голень.

Стабилизирующие мышцы

 

Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажёре: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев

Анализ движенияПравить

Суставы Тазобедренный Коленный
Направления движений в суставах Вниз — сгибание Вверх — разгибание Вниз — сгибание Вверх — разгибание
Мобилизирующие мышцы Большие ягодичные мышцы/ Группа мышц задней поверхности бедра Квадрицепсы

Читайте такжеПравить

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция