Мощность мышц — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) |
м (Даже в формуле видно что мы делим на время. Значит растёт мощность от уменьшения времени, а не увеличения.) |
||
| (не показана 21 промежуточная версия 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
| − | == Мощность == | + | ==Мощность== |
| − | '''Мощность''' ( | + | '''Мощность''' (P) — важный показатель [[Работа мышц (энергетические процессы)|мышечной работы]], зависящий одновременно от [[Максимальная сила|силы]], [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости]] и технического мастерства. |
| − | === Тренировка мощности === | + | '''Мощность мышц определяется количеством работы<ref>Работа = сила × расстояние</ref>, выполненной за единицу времени.''' Увеличение мощности достигается либо за счет ускоренного развития заданной силы, либо за счет уменьшения длительности действия этой силы, либо за счет увеличения работы, выполняемой мышцей в течение определенного времени. |
| + | |||
| + | {{цитата|'''P = [[максимальная сила]] × скорость'''<br /><small>скорость можно разложить на отношение расстояния и времени:</small><br /> '''P = максимальная сила × расстояние ÷ время до пика силы'''<br /><small>или:</small><br />'''P = [[взрывная сила]] × расстояние'''||'''Формула для расчета мощности:'''}} | ||
| + | |||
| + | {{цитата|'''[[Взрывная сила]] = максимальная сила ÷ время до пика силы'''||'''Формула для расчета взрывной силы:'''}} | ||
| + | |||
| + | Это значит, что мощность зависит в основном от взрывной силы, однако учитывается и еще один показатель - расстояние. Расстояние, при одной и той же взрывной силе можно увеличить за счет улучшения техники движения. Например, спринтер, который обладает лучшей техникой, пробежит большее расстояние, чем аналогичный бегун с таким же показателем взрывной силы. | ||
| + | |||
| + | ===Типы мощности мышц=== | ||
| + | |||
| + | *'''Алактатная анаэробная мощность''' - обеспечивается мышечной массой (запасенными в ней [[АТФ]] и креатинфосфатом), а также активностью ферментов АТФазы и креатинкиназы. Продолжительность нагрузки в режиме максимальной алактатной мощности не более 10-15 сек. Этот тип мощности зависит от взрывной силы (или крутизны нарастания силы). Пример: [[Спринт тренировка|спринт]] на 100 м. Для развития алактатной мощности используется: [[креатин]]. | ||
| + | *'''Гликолитическая анаэробная мощность''' - обеспечивается [[Анаэробное окисление глюкозы|анаэробным гликолизом]] (запасом [[гликоген]]а, активностью ключевых ферментов гликолиза) и способностью противостоять [[Лактатацидоз|закислению]]. Продолжительность нагрузки в режиме максимальной гликолитической мощности около 0,5-1 мин. ''Подробнее читайте'' [[скоростно-силовая выносливость]]. Пример: бег на 200-400 м. Для развития гликолитической мощности используются [[Бикарбонаты (бикарбонатная буферная система)|бикарбонаты]], [[энергетические гели]], [[углеводы]]. | ||
| + | *'''Аэробная мощность''' - обеспечивается в основном аэробным гликолизом и оценивается как [[максимальное потребление кислорода]] (МПК) и [[Порог анаэробного обмена (ПАНО)|порог анаэробного обмена]]. Продолжительность нагрузки в режиме максимальной аэробной мощности около 6-8 мин. Зависит от массы митохондрий в окислительных и промежуточных [[Типы мышечных волокон|мышечных волокнах]], активности окислительных ферментов и скорости поступления кислорода вглубь волокна. Пример: бег 800-3000 м. Для развития аэробной мощности используется [[Эритропоэтин в спорте|эритропоэтин]], и прочие стимуляторы эритропоэза. | ||
| + | |||
| + | ===Тестирование=== | ||
| + | |||
| + | Читайте [[Анаэробные тренировки|тестирование анаэробной мощности мышц]] и [[аэробная выносливость и работоспособность]]. | ||
| + | |||
| + | ===Тренировка мощности=== | ||
В тренировочных программах чаще всего наращивают мощность за счет увеличения скорости сокращений. В рамках тренировки мощности выделяется отдельное направление тренинга - [[плиометрика]] и [[плиометрические упражнения]]. Они облегчают расслабление и сокращение мышц, что позволяет: 1) добиться большей силы концентрических сокращений и 2) повысить возбудимость нервной системы. Плиометрический метод включает изотонические упражнения, требующие скорости, силы и владения определенными навыками. Такие упражнения добавляют на заключительном этапе реабилитации; они должны в точности повторять характер и скорость движений в условиях спортивной деятельности. | В тренировочных программах чаще всего наращивают мощность за счет увеличения скорости сокращений. В рамках тренировки мощности выделяется отдельное направление тренинга - [[плиометрика]] и [[плиометрические упражнения]]. Они облегчают расслабление и сокращение мышц, что позволяет: 1) добиться большей силы концентрических сокращений и 2) повысить возбудимость нервной системы. Плиометрический метод включает изотонические упражнения, требующие скорости, силы и владения определенными навыками. Такие упражнения добавляют на заключительном этапе реабилитации; они должны в точности повторять характер и скорость движений в условиях спортивной деятельности. | ||
| Строка 16: | Строка 34: | ||
Рациональное использование мощности требует не только превосходной техники движений и умения быстро развивать силу, но также базовой силовой подготовки при двух скоростях движений — низкой и высокой. Максимальную мощность дают [[Концентрическая фаза|концентрические сокращения]] со средней скоростью, поэтому при тренировке мощности упражнения должны выполняться с меньшей нагрузкой, но с большей скоростью, чем обычные силовые упражнения. Тренировка мощности должна учитывать силу и скорость, необходимые в данном виде спорта. | Рациональное использование мощности требует не только превосходной техники движений и умения быстро развивать силу, но также базовой силовой подготовки при двух скоростях движений — низкой и высокой. Максимальную мощность дают [[Концентрическая фаза|концентрические сокращения]] со средней скоростью, поэтому при тренировке мощности упражнения должны выполняться с меньшей нагрузкой, но с большей скоростью, чем обычные силовые упражнения. Тренировка мощности должна учитывать силу и скорость, необходимые в данном виде спорта. | ||
| − | === Спортивные направления === | + | ===Спортивные направления=== |
Мощность необходима, чтобы придать большее ускорение собственному телу или снаряду; мощность важна для целого ряда спортивных дисциплин. | Мощность необходима, чтобы придать большее ускорение собственному телу или снаряду; мощность важна для целого ряда спортивных дисциплин. | ||
| − | *[[Спринт тренировка | + | *[[Спринт тренировка]] |
*[[Плавание]] на короткие дистанции | *[[Плавание]] на короткие дистанции | ||
| − | *[[Прыжки в высоту|Прыжки | + | *[[Прыжки в высоту|Прыжки (в высоту]] и [[Прыжки в длину и тройной прыжок|длину]]) |
*[[Метания и силовые тренировки|Метания]] | *[[Метания и силовые тренировки|Метания]] | ||
*Боевые искусства ([[борьба]], [[бокс]]) | *Боевые искусства ([[борьба]], [[бокс]]) | ||
| − | *Игровые виды спорта (футбол, хоккей, | + | *Игровые виды спорта ([[футбол]], [[Хоккей с шайбой|хоккей]], [[баскетбол]]) |
*[[Кроссфит]] | *[[Кроссфит]] | ||
| − | == Читайте также == | + | ==Читайте также== |
*[[Двигательные физические качества]] | *[[Двигательные физические качества]] | ||
| − | *[[Физические качества мышц]] | + | *[[Физические качества мышц]] |
*[[Оценка и тренировка реакции]] | *[[Оценка и тренировка реакции]] | ||
*[[Сила мышц]] | *[[Сила мышц]] | ||
| Строка 38: | Строка 56: | ||
*[[Выносливость]] | *[[Выносливость]] | ||
*[[Ловкость]] | *[[Ловкость]] | ||
| + | *[[Тренировка скорости, ловкости и мощности мышц]] | ||
| + | |||
| + | ==Примечания== | ||
| + | |||
| + | <references /> | ||
| + | [[Категория:Тренинг]] | ||
Текущая версия на 01:37, 13 декабря 2023
Содержание
МощностьПравить
Мощность (P) — важный показатель мышечной работы, зависящий одновременно от силы, скорости и технического мастерства.
Мощность мышц определяется количеством работы[1], выполненной за единицу времени. Увеличение мощности достигается либо за счет ускоренного развития заданной силы, либо за счет уменьшения длительности действия этой силы, либо за счет увеличения работы, выполняемой мышцей в течение определенного времени.
Формула для расчета мощности:
P = максимальная сила × скорость
скорость можно разложить на отношение расстояния и времени:
P = максимальная сила × расстояние ÷ время до пика силы
или:
P = взрывная сила × расстояние
Формула для расчета взрывной силы:
Взрывная сила = максимальная сила ÷ время до пика силы
Это значит, что мощность зависит в основном от взрывной силы, однако учитывается и еще один показатель - расстояние. Расстояние, при одной и той же взрывной силе можно увеличить за счет улучшения техники движения. Например, спринтер, который обладает лучшей техникой, пробежит большее расстояние, чем аналогичный бегун с таким же показателем взрывной силы.
Типы мощности мышцПравить
- Алактатная анаэробная мощность - обеспечивается мышечной массой (запасенными в ней АТФ и креатинфосфатом), а также активностью ферментов АТФазы и креатинкиназы. Продолжительность нагрузки в режиме максимальной алактатной мощности не более 10-15 сек. Этот тип мощности зависит от взрывной силы (или крутизны нарастания силы). Пример: спринт на 100 м. Для развития алактатной мощности используется: креатин.
- Гликолитическая анаэробная мощность - обеспечивается анаэробным гликолизом (запасом гликогена, активностью ключевых ферментов гликолиза) и способностью противостоять закислению. Продолжительность нагрузки в режиме максимальной гликолитической мощности около 0,5-1 мин. Подробнее читайте скоростно-силовая выносливость. Пример: бег на 200-400 м. Для развития гликолитической мощности используются бикарбонаты, энергетические гели, углеводы.
- Аэробная мощность - обеспечивается в основном аэробным гликолизом и оценивается как максимальное потребление кислорода (МПК) и порог анаэробного обмена. Продолжительность нагрузки в режиме максимальной аэробной мощности около 6-8 мин. Зависит от массы митохондрий в окислительных и промежуточных мышечных волокнах, активности окислительных ферментов и скорости поступления кислорода вглубь волокна. Пример: бег 800-3000 м. Для развития аэробной мощности используется эритропоэтин, и прочие стимуляторы эритропоэза.
ТестированиеПравить
Читайте тестирование анаэробной мощности мышц и аэробная выносливость и работоспособность.
Тренировка мощностиПравить
В тренировочных программах чаще всего наращивают мощность за счет увеличения скорости сокращений. В рамках тренировки мощности выделяется отдельное направление тренинга - плиометрика и плиометрические упражнения. Они облегчают расслабление и сокращение мышц, что позволяет: 1) добиться большей силы концентрических сокращений и 2) повысить возбудимость нервной системы. Плиометрический метод включает изотонические упражнения, требующие скорости, силы и владения определенными навыками. Такие упражнения добавляют на заключительном этапе реабилитации; они должны в точности повторять характер и скорость движений в условиях спортивной деятельности.
Тренировка мощности включает в себя:
- Силовые тренировки (работа с большими весам)
- Развитие скорости
- Освоение техники (адекватная техника позволяет выполнять двигательное действие с меньшими затратами энергии)
Рациональное использование мощности требует не только превосходной техники движений и умения быстро развивать силу, но также базовой силовой подготовки при двух скоростях движений — низкой и высокой. Максимальную мощность дают концентрические сокращения со средней скоростью, поэтому при тренировке мощности упражнения должны выполняться с меньшей нагрузкой, но с большей скоростью, чем обычные силовые упражнения. Тренировка мощности должна учитывать силу и скорость, необходимые в данном виде спорта.
Спортивные направленияПравить
Мощность необходима, чтобы придать большее ускорение собственному телу или снаряду; мощность важна для целого ряда спортивных дисциплин.
Читайте такжеПравить
ПримечанияПравить
- ↑ Работа = сила × расстояние