Борьба
Содержание
БорьбаПравить
Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.
Травмы в борьбеПравить
Распространенные травмы: вывих плеча, растяжение связок голеностопного сустава, травмы шеи, травмы локтевого сустава, растяжение связок коленного сустава.
Борьбе принадлежит несколько рекордов. Это один из старейших видов спорта, и им занимаются во всех странах мира. Пятилетнее исследование Национальной спортивной ассоциации США показало, что в борьбе наблюдается самое большое количество травм по сравнению со всеми остальными исследованными видами спорта. (Это нас совсем не радует.) В исследовании, проводимом в старших классах школы, по количеству травм борцы уступают только игрокам в американский футбол.
Наиболее частые травмы (по частоте) — травмы колена, головы, шеи и лица, плеча, корпуса и спины, щиколотки. Атакующие борцы получают больше травм шеи. Защищающиеся больше травмируют колено.
Высокий уровень травматизма объясняется просто. Борьба — это контактный вид спорта, в котором соперники постоянно буквально прикованы друг к другу. (Даже в боксе соперников разводят, когда они «обнимают» друг друга.) Борьба — это контактный спорт, в котором соперника бросают на мат. Даже прием в рамках правил может оказаться опасным, если проводится чересчур резко или против него проводится ответный прием. И это еще не все. Борцы, получившие травму, после выздоровления в два раза чаще получают следующую. Но и это еще не все: чрезмерно усердные борцы часто не выполняют указания во время лечения и в реабилитационный период.
Предотвращение травмПравить
Внутренние правила борьбы позволяют снизить уровень травматизма. Борцы соревнуются с соперниками в одной весовой категории, поэтому нельзя одержать победу из-за веса и размера. Имеются конкретные правила по расположению матов, таблиц и столов, чтобы место для борьбы было безопасным. На всех соревнованиях обязательно присутствуют квалифицированные медики. Многие организации требуют применения защитных средств, например кап, шлемов и наколенников. Довольно часто организации требуют ежедневно стирать форму, мыться в душе, дезинфицировать маты, чтобы избежать кожных заболеваний, таких, как стафилококковая, стрептококковая и герпесная инфекция. Вообще-то борец может быть дисквалифицирован на соревнованиях, если у него обнаружится дерматологическое заболевание. Борцы контактируют кожей, и инфекции, передаваемые через контакт, могут легко распространиться, и это довольно опасно.
Разумные тренировки потом воздаются борцу сторицей. Очень важна гибкость. Мышца, которая движется очень зажато, может пострадать от растяжения и вывиха. Мы рекомендуем всеобъемлющую программу с особым упором на плечи, пах, сухожилия и поясницу. Сила важна для победы над соперником. Работа сердечно-сосудистой системы обеспечит выносливость, необходимую для того, чтобы на полную силу провести схватку. Вам необходима такая тренировочная программа, которая бы сочетала в себе силовые упражнения в тренажерном зале с хорошими аэробическими.
Еще немного советов: на вас давят для «сброса веса», чтобы вы боролись с небольшими соперниками. Борцы часто прибегают к психологическим приемам, чтобы сбросить вес. Мы знаем о голодных диетах перед соревнованиями, о часах сидения в парилке без питья, чтобы вес «ушел с потом». Возможно, вы и потеряете быстро килограмм-другой, но мышцы и все остальные системы, обеспечивающие работу тела, нуждаются в «топливе» и жидкости для нормальной работы. Если вы лишите себя необходимой еды и питья, тело не сможет делать свою работу. Вы гарантированно потеряете силу и выносливость. Если вы считаете, что можете быстро потерять вес, взвеситься, потом также быстро наесться и напиться перед схваткой, одумайтесь.
Для восполнения запасов гликогена в мышцах требуется 48 часов, а чтобы восстановиться после дегидратации, нужно от 24 до 36 часов. У вас просто времени не хватит. Более разумным подходом являются грамотные тренировки, чтобы вы могли хорошо бороться с человеком вашего веса.
Тренировки с подвесными ремнямиПравить
Полезные советы. Держа вес своего тела на руках, старайтесь не превышать предел разгибания руки в локте. Чтобы укрепить мышцы шеи, прижимайте подбородок к груди, выполняя все упражнения.
Поскольку большинство упражнений для средней части тела требуют поддержания нейтрального положения позвоночника, вы можете модифицировать эти упражнения, чтобы имитировать распространенные движения захвата и удержания противника. Например, выполняя упражнение «Мостик», поднимите бедра как можно выше, а потом развернитесь через плечо, как если бы вы пытались сбросить с себя противника из того же положения.
Физические требования: сила туловища, тяговая сила.
Цели программы: развитие стабильности плечевых суставов, про-приоцепции голеностопных суставов, гибкости тазобедренных суставов и задней группы мышц бедер, силы шеи и туловища во всех плоскостях движения.
|
Упражнение |
Количество повторений/ продолжительность |
|
Обычный наклон вперед, |
3 х 10 повторений |
|
Выпад со скрещенными ногами, |
3 x 10 повторений |
|
Наклон вперед на одной ноге |
З х 10 повторений |
|
Планка с шагами |
3 x 5 повторений |
|
Тяга с силой, |
3 х 10 повторений |
|
Отжимание со стопами в подвесных петлях, |
3 х 20 повторений |
|
Тяга к груди, |
3 х 10 повторений |
|
Мостик (вариант с одной ногой) |
З х 10 повторений |
|
Скручивание лицом вниз, |
3 х 30 секунд |
|
Растяжка грушевидной мышцы, |
3 х 30 секунд |
Программа тренировок по борьбеПравить
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Успех борца определяется его техническими и тактическими навыками, а также мощностью, мышечной выносливостью и гибкостью. Пример модели периодизации показан в таблице.
- доминирующие энергетические системы: анаэробная алактатная, анаэробная лактатная, аэробная
- эргогенезис: 30% алактатная система, 30% лактатная система, 40% аэробная система;
- основные источники энергии: креатинфосфат, гликоген;
- ограничивающие факторы: мощность, силовая выносливость, гибкость;
- цели тренировки: мощность, силовая выносливость, максимальная сила, краткосрочная мышечная выносливость.
Модель периодизации для борьбы
|
Периодизация |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 | |||||
|
Подг. I |
Соревн. I |
П |
Подг. II |
Соревн. II |
п | ||||||||||||
|
Сила |
4 АА |
10 МС, М, СВ |
8 Подд.: М, СВ, МС |
2 Комп. |
4 АА |
6 МС, М, СВ |
10 Подд.: М, СВ, МС |
8 Комп. | |||||||||
|
Энергетические системы |
Аэробная работоспособность |
Аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М |
Аэробная М, алактатная М, лактатная М |
Аэробная работоспособность |
Аэробная работоспособность |
Аэробная М, лактатная работоспособность, алактат-ная М |
Аэробная М, алактатная М, лактатная М |
Аэробная компенсация | |||||||||
В составе модели предусмотрено два цикла, связанных с подготовкой к национальному первенству и международным соревнованиям. Аэробная тренировка может осуществляться за счет выполнения продолжительных специфических упражнений (от двух до трех минут). Предлагаемый порядок тренировки энергетических систем также предполагает определенные приоритеты для каждого этапа тренировки.
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, подд. - поддержка, СМВ - среднесрочная мышечная выносливость, МС - максимальная сила, М - мощность, СВ - силовая выносливость, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.