Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Болгарские приседания с выпадом без отягощения — различия между версиями

(Новая страница: «== Болгарские приседания с выпадом == Болгарские приседания с выпадом Изм…»)
 
 
(не показано 6 промежуточных версий 4 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Болгарские приседания с выпадом ==
 
== Болгарские приседания с выпадом ==
 +
:'''Похожая статья:''' [[Приседания на одной ноге]]
 +
 
[[Image:Sila_kavaldo67.jpg|Болгарские приседания с выпадом]]
 
[[Image:Sila_kavaldo67.jpg|Болгарские приседания с выпадом]]
  
−
Изменение центра тяжести тела — это ключ к повышению интенсивности [[Тренировки с собственным весом для развития силы|упражнений с собственным весом]]. Подняв заднюю ногу, выполняя приседания с выпадом, вы добьетесь эффективной растяжки мышц-сгибателей бедра и квадрицепсов поднятой ноги и ахиллова сухожилия передней. Следите за тем, чтобы ваша поза позволяла ступне передней ноги оставаться прижатой к пату во время выполнения упражнения. Поскольку основная нагрузка идет на переднюю ногу, то болгарские приседания с выпадом — это отличный способ подготовки к [[приседания на одной ноге|приседаниям на одной ноге]]. Следите за положением спины, как и во время обычных приседаний с выпадом.
+
Изменение центра тяжести тела — это ключ к повышению интенсивности [[Тренировки с собственным весом для развития силы|упражнений с собственным весом]]. Подняв заднюю ногу, выполняя приседания с выпадом, вы добьетесь эффективной растяжки мышц-сгибателей бедра и квадрицепсов поднятой ноги и ахиллова сухожилия передней. Следите за тем, чтобы ваша поза позволяла ступне передней ноги оставаться прижатой к пату во время выполнения упражнения. Поскольку основная нагрузка идет на переднюю ногу, то болгарские приседания с выпадом — это отличный способ подготовки к [[приседания на одной ноге|приседаниям на одной ноге]]. Следите за положением спины, как и во время обычных приседаний с выпадом.
 +
<small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small>
 +
 
 +
== Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split») ==
 +
{{Кроссфит}}
 +
'''Приседания на одной ноге''' особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В [[кроссфит]]е для этой цели используют швейцарский мяч ([[фитбол]]), [[Гантели|гантелю]] или [[Гиря|гирю]].
 +
 
 +
[[Image:Kross-trening91.jpg|250px|Техника выполнения приседания на одной ноге]][[Image:Kross-trening93.jpg|250px|Задействованные мышцы при приседании на одной ноге]]
 +
 
 +
=== Техника выполнения упражнения ===
 +
 
 +
Правила здесь такие же, как и для приседания на двух ногах, но можно приподняться на носочки, чтобы изолировать контакт с [[Икроножная мышца|икроножной мышцей]] в конце движения. Передняя нога должна быть достаточно выдвинута вперед, так, чтобы линия бедра была больше перпендикуляра и больше 90 в коленном суставе. Переднее колено будет систематически опережать носок ступни.
  
−
<small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small>
+
В этих упражнениях на устранение асимметрии мы не забываем и неработающую ногу, загружая ее другим способом. Не довольствуйтесь тем, чтобы просто оставить ее позади, но воспользуйтесь этой необычной нагрузкой для ее развития
 +
 
 +
'''Ахиллово сухожилие'''
 +
 
 +
[[Image:Kross-trening92.jpg|250px|Ахиллово сухожилие]]
 +
 
 +
Разрыв ахиллова сухожилия частая травма в кросс-тренинге. Во время тренировочных фаз, включающих много бега, старайтесь разогреваться как можно дольше. Разрыв этой связки обычно пpuвoдuт к хирургическому вмешательству и долгим месяцам без кросс-тренинга. Общая рекомендация: берегите его и занимайтесь его растяжкой по мере роста нагрузок.
 +
 
 +
Поднятие на носочки при растягивании лодыжки в приседаниях на одной ноге, позволяет выгодно дополнить работу бедра работой икры, будучи более трудной и более полной, она выражается в блокировании (постоянном растягивании лодыжки во время сгибания колена) или в динамике (пятка каждый раз возвращается на место).
 +
 
 +
=== Примеры тренировок приседаний на 1 ноге ===
 +
'''Тренировка 1 - ацтек'''
 +
 
 +
*Как можно больше раз за 20 минут
 +
**5 [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягиваний]] - 10 приседаний на правой ноге - 10 [[Кроссфит отжимания|отжиманий]] -10 приседаний на левой ноге.
 +
*В конце 20 минут добавить серию для левой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги.
 +
 
 +
'''Тренировка 2 - 10 раундов для каждой ноги'''
 +
*20 подходов как можно быстрее.
 +
*5 отжиманий - 5 приседаний на правой ноге - к подъемов верхней части тела из положения лежа на спине - 5 приседаний на левой ноге.
 +
*В конце 20 подходов добавить серию для левой ноги, если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ногу.
 +
 
 +
'''Тренировка 3 - Е МАN'''
 +
*[[Приседания со штангой|Приседания со штангой перед собой]]: 5 x 5
 +
*Затем максимальное количество подходов за 12 минут: 8 [[Рывок штанги|рывков]] - 8 приседаний на правой ноге - 8 [[Кроссфит: становая тяга|тяг]] согнувшись - 8 приседаний на левой ноге.
 +
 
 +
== Приседания пистолетиком (приседание в «пустоту» на 1 ноге) ==
 +
:'''Основная статья:''' [[Приседания пистолетиком]]
 +
 
 +
[[Image:Kross-trening94.jpg|250px|Приседания пистолетиком]]
 +
 
 +
Эти приседания часто критикуют из-за напряжения сухожилий, которые в них задействованы. На самом деле, мы их не рекомендуем спортсменам-тяжеловесам или дебютантам. Действительно, потеря контроля, связанная с трудностью упражнения, может спровоцировать воспаления - в частности, коленного сухожилия или, с течением времени, нестабильность суставов. В этом случае, более чем когда-либо, следует выполнять это упражнение только если вы достаточно сильны и опытны, чтобы обеспечить совершенную технику. Вы можете уменьшить нагрузку при помощи ремней TRX или эластичной ленты.
 +
 
 +
Приседания пистолетиком если не прибегать к ним слишком часто, очень эффективны. В идеале, их следует использовать в Тренировка вес тела» - например, во время отпуска, когда нет доступа к тренировочному оборудованию.
 +
 
 +
=== Техника выполнения упражнения ===
 +
[[Image:Kross-trening95.jpg|250px|Приседания пистолетиком]]
 +
 
 +
С самого начала установите противовес, вытянув перед собой руки, выпятите грудь для того, чтобы сохранить максимально прямое положение на протяжении всего движения. Поднимите голову, зафиксировав взгляд в точке выше горизонта и не отводите от нее глаз до самого конца. Начните опускаться на одной ноге, сохраняя другую максимально вытянутой вперед. Достаточная гибкость нижнего отдела и сила сгибателя бедра являются предопределяющими для успеха этого упражнения.
 +
 
 +
На протяжении всего опускания следите за тем, чтобы прямолинейная траектория сгибающегося колена не изменялась ни вовнутрь, ни кнаружи по отношению к осям ног. Поднимайтесь на выдохе, как можно сильнее упираясь всей стопой в пол, с легким упором к пятке.
 +
 
 +
=== Примеры тренировок приседаний пистолетиком ===
 +
'''Тренировка 1 - INCA'''
 +
 
 +
Как можно большее количество раз за 20 минут
 +
*5 полных [[бурпи]] (отжимание + прыжок в группировке)
 +
*5 приседаний пистолетиком на левой ноге
 +
*15 подтягиваний
 +
*5 приседаний пистолетиком на правой ноге
 +
 
 +
В конце 20 подходов добавить серию для правой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги.
 +
 
 +
'''Тренировка 2 - 36'''
 +
*5 х 3 поднятия штанги на грудь / 2 приседания / 1 рывок
 +
 
 +
Как можно большее количество раз за 12 минут: 12 приседаний пистолетиком, 12 отжимании. чередовать правую и левую ногу для каждой серии, добавить серию приседаний пистолетиком, в конце ТД, если это необходимо, чтобы уравновесить работу обеих ног.
 +
 
 +
'''Тренировка 3 - русская рулетка'''
 +
*2 х 10 [[Рывковые приседания|рывковых приседаний]]
 +
* 3x3 рывка.
 +
*4 x 1 рывок
 +
 
 +
Поминутный старт: 3 приседания пистолетиком - прыжок на 1 ноге на ящик - менять ногу на каждой серии, 20 минут.
 +
 
 +
=== Примеры тренировок смешанных приседаний ===
 +
'''Тренировка 1 - SQUAT LIKE'''
 +
 
 +
*Рывковые приседания: 5x1 повторение, макс. восстановление 30 секунд,
 +
*приседание со штангой перед собой 5x1 повторение, макс восстановление 30 секунд
 +
*приседание со штангой за спинои: 5x1 повторение, макс восстановление 30 секунд
 +
*вертикальные прыжки, максимальное расслабление: 5х1 повторение, макс. восстановление 30 секунд.
 +
 
 +
Дополнительно в конце занятия 5 минут разнообразных упражнений на пресс без остановки, меняя упражнения каждые 15 секунд.
 +
 
 +
'''Тренировка 2 - Pull it like u squat'''   
 +
 
 +
*3 x 10 подтягиваний с эластичной лентой, чередуя их с 3 x 10 приседании на одной ноге на каждую ногу, восстановление между сериями 1 минута.
 +
*Как можно большее количество раз за 5 минут. 3 продвинутых приседания - 5 бурпи. Восстановление: бег слабой интенсивности 3 минуты
 +
*Как можно большее количество за 5 минут: 3 приседания со штангой перед собой - 5 [[Свинги с гирей|свингов с гирей]] кеттлбелл
 +
*''Восстановление'': [[Кроссфит и бег|бег]] слабой интенсивности 3 минуты. 1500 метров быстрого бега.
 +
 
 +
'''Тренировка 3 - GET SOMME LEGS'''
 +
 
 +
*5 приседаний со штангой перед собой максимально за 5 минут -10 секунд восстановление - 5 приседаний со штангой за спиной -2 минуты восстановление - 6 приседаний на одной ноге на каждую ногу -2 минуты восстановление - 5 подходов.
 +
*15 минут бега слабой интенсивности.
 +
 
 +
'''Тренировка 4 - огненные повозки'''
 +
*3 приседания со штангой перед собой на 60% затем 3 на 70% 3хб на 75% восстановление 1 минута.
  
 +
Продвинутые приседания по 1-2-3-4-5 повторений после каждой серии 4 бурпи - 4 подтягивания с хлопком - 4 приседания на одной ноге.
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  

Текущая версия на 23:34, 6 сентября 2020

Содержание

Болгарские приседания с выпадомПравить

Похожая статья: Приседания на одной ноге

 

Изменение центра тяжести тела — это ключ к повышению интенсивности упражнений с собственным весом. Подняв заднюю ногу, выполняя приседания с выпадом, вы добьетесь эффективной растяжки мышц-сгибателей бедра и квадрицепсов поднятой ноги и ахиллова сухожилия передней. Следите за тем, чтобы ваша поза позволяла ступне передней ноги оставаться прижатой к пату во время выполнения упражнения. Поскольку основная нагрузка идет на переднюю ногу, то болгарские приседания с выпадом — это отличный способ подготовки к приседаниям на одной ноге. Следите за положением спины, как и во время обычных приседаний с выпадом. Автор: Эл Кавадло

Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split»)Править

Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г

Приседания на одной ноге особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В кроссфите для этой цели используют швейцарский мяч (фитбол), гантелю или гирю.

  

Техника выполнения упражненияПравить

Правила здесь такие же, как и для приседания на двух ногах, но можно приподняться на носочки, чтобы изолировать контакт с икроножной мышцей в конце движения. Передняя нога должна быть достаточно выдвинута вперед, так, чтобы линия бедра была больше перпендикуляра и больше 90 в коленном суставе. Переднее колено будет систематически опережать носок ступни.

В этих упражнениях на устранение асимметрии мы не забываем и неработающую ногу, загружая ее другим способом. Не довольствуйтесь тем, чтобы просто оставить ее позади, но воспользуйтесь этой необычной нагрузкой для ее развития

Ахиллово сухожилие

 

Разрыв ахиллова сухожилия частая травма в кросс-тренинге. Во время тренировочных фаз, включающих много бега, старайтесь разогреваться как можно дольше. Разрыв этой связки обычно пpuвoдuт к хирургическому вмешательству и долгим месяцам без кросс-тренинга. Общая рекомендация: берегите его и занимайтесь его растяжкой по мере роста нагрузок.

Поднятие на носочки при растягивании лодыжки в приседаниях на одной ноге, позволяет выгодно дополнить работу бедра работой икры, будучи более трудной и более полной, она выражается в блокировании (постоянном растягивании лодыжки во время сгибания колена) или в динамике (пятка каждый раз возвращается на место).

Примеры тренировок приседаний на 1 ногеПравить

Тренировка 1 - ацтек

  • Как можно больше раз за 20 минут
  • В конце 20 минут добавить серию для левой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги.

Тренировка 2 - 10 раундов для каждой ноги

  • 20 подходов как можно быстрее.
  • 5 отжиманий - 5 приседаний на правой ноге - к подъемов верхней части тела из положения лежа на спине - 5 приседаний на левой ноге.
  • В конце 20 подходов добавить серию для левой ноги, если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ногу.

Тренировка 3 - Е МАN

Приседания пистолетиком (приседание в «пустоту» на 1 ноге)Править

Основная статья: Приседания пистолетиком

 

Эти приседания часто критикуют из-за напряжения сухожилий, которые в них задействованы. На самом деле, мы их не рекомендуем спортсменам-тяжеловесам или дебютантам. Действительно, потеря контроля, связанная с трудностью упражнения, может спровоцировать воспаления - в частности, коленного сухожилия или, с течением времени, нестабильность суставов. В этом случае, более чем когда-либо, следует выполнять это упражнение только если вы достаточно сильны и опытны, чтобы обеспечить совершенную технику. Вы можете уменьшить нагрузку при помощи ремней TRX или эластичной ленты.

Приседания пистолетиком если не прибегать к ним слишком часто, очень эффективны. В идеале, их следует использовать в Тренировка вес тела» - например, во время отпуска, когда нет доступа к тренировочному оборудованию.

Техника выполнения упражненияПравить

 

С самого начала установите противовес, вытянув перед собой руки, выпятите грудь для того, чтобы сохранить максимально прямое положение на протяжении всего движения. Поднимите голову, зафиксировав взгляд в точке выше горизонта и не отводите от нее глаз до самого конца. Начните опускаться на одной ноге, сохраняя другую максимально вытянутой вперед. Достаточная гибкость нижнего отдела и сила сгибателя бедра являются предопределяющими для успеха этого упражнения.

На протяжении всего опускания следите за тем, чтобы прямолинейная траектория сгибающегося колена не изменялась ни вовнутрь, ни кнаружи по отношению к осям ног. Поднимайтесь на выдохе, как можно сильнее упираясь всей стопой в пол, с легким упором к пятке.

Примеры тренировок приседаний пистолетикомПравить

Тренировка 1 - INCA

Как можно большее количество раз за 20 минут

  • 5 полных бурпи (отжимание + прыжок в группировке)
  • 5 приседаний пистолетиком на левой ноге
  • 15 подтягиваний
  • 5 приседаний пистолетиком на правой ноге

В конце 20 подходов добавить серию для правой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги.

Тренировка 2 - 36

  • 5 х 3 поднятия штанги на грудь / 2 приседания / 1 рывок

Как можно большее количество раз за 12 минут: 12 приседаний пистолетиком, 12 отжимании. чередовать правую и левую ногу для каждой серии, добавить серию приседаний пистолетиком, в конце ТД, если это необходимо, чтобы уравновесить работу обеих ног.

Тренировка 3 - русская рулетка

Поминутный старт: 3 приседания пистолетиком - прыжок на 1 ноге на ящик - менять ногу на каждой серии, 20 минут.

Примеры тренировок смешанных приседанийПравить

Тренировка 1 - SQUAT LIKE

  • Рывковые приседания: 5x1 повторение, макс. восстановление 30 секунд,
  • приседание со штангой перед собой 5x1 повторение, макс восстановление 30 секунд
  • приседание со штангой за спинои: 5x1 повторение, макс восстановление 30 секунд
  • вертикальные прыжки, максимальное расслабление: 5х1 повторение, макс. восстановление 30 секунд.

Дополнительно в конце занятия 5 минут разнообразных упражнений на пресс без остановки, меняя упражнения каждые 15 секунд.

Тренировка 2 - Pull it like u squat

  • 3 x 10 подтягиваний с эластичной лентой, чередуя их с 3 x 10 приседании на одной ноге на каждую ногу, восстановление между сериями 1 минута.
  • Как можно большее количество раз за 5 минут. 3 продвинутых приседания - 5 бурпи. Восстановление: бег слабой интенсивности 3 минуты
  • Как можно большее количество за 5 минут: 3 приседания со штангой перед собой - 5 свингов с гирей кеттлбелл
  • Восстановление: бег слабой интенсивности 3 минуты. 1500 метров быстрого бега.

Тренировка 3 - GET SOMME LEGS

  • 5 приседаний со штангой перед собой максимально за 5 минут -10 секунд восстановление - 5 приседаний со штангой за спиной -2 минуты восстановление - 6 приседаний на одной ноге на каждую ногу -2 минуты восстановление - 5 подходов.
  • 15 минут бега слабой интенсивности.

Тренировка 4 - огненные повозки

  • 3 приседания со штангой перед собой на 60% затем 3 на 70% 3хб на 75% восстановление 1 минута.

Продвинутые приседания по 1-2-3-4-5 повторений после каждой серии 4 бурпи - 4 подтягивания с хлопком - 4 приседания на одной ноге.

Читайте такжеПравить

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Болгарские_приседания_с_выпадом_без_отягощения&oldid=112003»
Последний раз редактировалась 6 сентября 2020 в 23:34

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция