Рекомпозиция тела — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
(→Рекомпозиция тела для тренированных (рекомендации Лайла Макдональда)) |
||
| (не показано 13 промежуточных версий 2 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Рекомпозиция тела == | == Рекомпозиция тела == | ||
| − | '''Рекомпозиция тела''' - это достаточно долгий процесс перестройки тела в основе которого лежит желание одновременно увеличить мышечный компонент и уменьшить жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок. Главное, что нужно знать | + | '''Рекомпозиция тела''' - это достаточно долгий процесс перестройки тела в основе которого лежит желание одновременно увеличить мышечный компонент и уменьшить жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в [[Калорийность рациона спортсмена|расчете калорий]] и количестве тренировок. Главное, что нужно знать - наращивание мышц и сжигание жира противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям. |
| + | |||
| + | Термин рекомпозиция (body recomposition) впервые начал активно продвигаться [[Лайл Макдональд|Лайлом Макдональдом]]<ref>http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/adding-muscle-while-losing-fat-qa.html/</ref> и Даниэлем Робертсом.<ref>http://wannabebig.com/diet-and-nutrition/to-bulk-or-to-cut-that-is-the-question-or-is-it/</ref> Также эта идея лежит в основе системы [[Leangains]]. | ||
| + | |||
| + | {{Wow}} Рассчитать количество необходимых калорий для набора массы и похудения вы можете [http://expert.sportwiki.to/calorie.html '''здесь'''] | ||
| + | |||
| + | ''Читайте также:'' [[сжигание жира и набор массы одновременно]] | ||
== Как это работает == | == Как это работает == | ||
| − | Как правило, рекомпозиция тела дается тяжело продвинутым атлетам, за исключением тех кто в своих тренировках применяет анаболические стероиды и легко новичкам, поскольку чем меньше мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Не менее важно содержание жира в теле. Чем выше содержание жира в организме, тем больше вероятность его уменьшения т.е. чем больше лишний вес, тем легче его сбросить. | + | Как правило, рекомпозиция тела дается тяжело продвинутым атлетам, за исключением тех кто в своих тренировках применяет [[анаболические стероиды]] и легко новичкам, поскольку чем меньше мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Не менее важно содержание [[Жиры в организме человека|жира]] в теле. Чем выше содержание жира в организме, тем больше вероятность его уменьшения т.е. чем больше лишний вес, тем легче его сбросить. |
| − | В день тренировки (особенно сразу после неё) создаётся анаболическая среда, за счёт избытка калорий, а в промежутках между занятиями – дефицит. Даже у хорошо тренированных спортсменов при помощи подобного чередования можно увеличить мышечную массу и уменьшить содержание жира. | + | В день тренировки (особенно сразу после неё) создаётся [[Анаболизм|анаболическая]] среда, за счёт избытка [[Калорийность питания при похудении|калорий]], а в промежутках между занятиями – дефицит. Даже у хорошо тренированных спортсменов при помощи подобного чередования можно увеличить мышечную массу и уменьшить содержание жира. ''Читайте подробнее:'' [[Диета для набора мышечной массы]], [[Диета для похудения]] |
| − | Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется мышечная масса. | + | Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется [[Мышечная система|мышечная]] масса. |
== Рекомпозиция тела для начинающих == | == Рекомпозиция тела для начинающих == | ||
| Строка 15: | Строка 21: | ||
''Исходные данные'': неподготовленный + немного лишнего веса (содержание жира в теле ~15-20%). Идеальные условия. Легко нарастить мышечную массу и скинуть лишний вес. | ''Исходные данные'': неподготовленный + немного лишнего веса (содержание жира в теле ~15-20%). Идеальные условия. Легко нарастить мышечную массу и скинуть лишний вес. | ||
| − | Обе цели осуществимы за короткий промежуток времени. Это привилегия начинающего. Тем не менее, необходимо учитывать, что терять жир и наращивать мышцы одновременно дольше, чем достигать отдельно каждую из этих целей. | + | Обе цели осуществимы за короткий промежуток времени. Это привилегия начинающего. Тем не менее, необходимо учитывать, что терять жир и наращивать мышцы одновременно дольше, чем достигать отдельно каждую из этих целей. Другой вариант подразумевает избавление от жира перед началом программы рекомпозиции тела. |
| − | Другой вариант подразумевает избавление от жира перед началом программы рекомпозиции тела. | ||
== Рекомпозиция тела для тренированных (рекомендации [[Лайл Макдональд|Лайла Макдональда]]) == | == Рекомпозиция тела для тренированных (рекомендации [[Лайл Макдональд|Лайла Макдональда]]) == | ||
| Строка 27: | Строка 32: | ||
В перерывах нужно сделать питание и тренинг на поддержание, 2-3 недели. И повторить цикл. | В перерывах нужно сделать питание и тренинг на поддержание, 2-3 недели. И повторить цикл. | ||
| − | В идеале, в | + | В идеале, в первом случае теряется примерно 70-80% жира за счёт жира и увеличиваются показатели 50-на-50. |
== Рекомпозиция тела для девушек == | == Рекомпозиция тела для девушек == | ||
| − | * любой рацион тренирующейся девушки должен содержать, как минимум, 1,5-2 г чистого белка на 1 кг собственного веса. При этом, 60% протеина должно быть полноценным - полученным из животных источников типа мяса, рыбы, курицы, говядины, творога и яиц; | + | * любой рацион тренирующейся девушки должен содержать, как минимум, 1,5-2 г чистого [[Протеин|белка]] на 1 кг собственного веса. При этом, 60% протеина должно быть полноценным - полученным из животных источников типа [[Мясные блюда: похудение и сушка мышц|мяса]], [[Рыба: рецепты для бодибилдинга|рыбы]], [[Курица: рецепты для бодибилдинга|курицы]], говядины, [[творог|творога]] и [[Яйца|яиц]]; |
| − | * белок следует распределить на 4-5 приемов пищи, так он лучше усвоится. Пить спортивные протеиновые коктейли | + | * белок следует распределить на 4-5 приемов пищи, так он лучше усвоится. Пить спортивные [[Протеиновые смеси|протеиновые коктейли]] не обязательно, вполне подойдут: [[творог]] и [[Яичный протеин|яичные белки]] в составе вкусных блюд; |
| − | * в дальнейшем - необходимо придерживаться классической [[Низкожировые диеты|низкожировой]] [[Высокоуглеводная диета|высокоуглеводной]] диеты, то есть едите не более 40 г полезных жиров в сутки, а остальную калорийность набираете сложными углеводами типа каши и зернового хлеба и небольшим количеством простых углеводов - зефир, мармелад, сладкие фрукты, либо вы едите чуть больше жиров - до 50-60 г в сутки, включая примерно 10% животных жиров от этого количества, и строго ограничиваете сладости. В принципе, оба варианта эффективны, но второй - легче для гормональной системы и суставов; | + | * в дальнейшем - необходимо придерживаться классической [[Низкожировые диеты|низкожировой]] [[Высокоуглеводная диета|высокоуглеводной]] диеты, то есть едите не более 40 г [[Полезные жиры|полезных жиров]] в сутки, а остальную калорийность набираете сложными [[Углеводы|углеводами]] типа [[Хлеб и каша в бодибилдинге|каши]] и зернового хлеба и небольшим количеством простых углеводов - зефир, мармелад, сладкие фрукты, либо вы едите чуть больше жиров - до 50-60 г в сутки, включая примерно 10% животных жиров от этого количества, и строго ограничиваете сладости. В принципе, оба варианта эффективны, но второй - легче для [[Гормональные изменения при похудении|гормональной системы]] и суставов; |
| − | * калорийность рациона не должна быть в «общем коридоре 1200-1500 ккал», для большинства девушек выше 164 см - это голодание. Необходимо рассчитать индивидуальные энерготраты - например «идеальный вес разделить на 0,453 и умножить на 14 плюс 300 ккал при сидячем образе жизни, 400 при аэробной активности 3 раза в неделю и 500 ккал при регулярных интенсивных силовых тренировках в сочетании с кардио». В айфоне есть приложение [[счетчик калорий|Fat Secret]], а в «андроидном» смартфоне - [[Счетчик калорий|Худеем Вместе]]. Идеальный вес для приведенной формулы считают по «классике» - рост минус 110. Из этой цифры астеники могут вычесть 10%, гиперстеники - прибавить 10%, а нормостеники - оставить все как есть; | + | * [[Калорийность продуктов|калорийность рациона]] не должна быть в «общем коридоре 1200-1500 ккал», для большинства девушек выше 164 см - это [[голодание]]. Необходимо рассчитать индивидуальные энерготраты - например «идеальный вес разделить на 0,453 и умножить на 14 плюс 300 ккал при сидячем образе жизни, 400 при аэробной активности 3 раза в неделю и 500 ккал при регулярных интенсивных силовых тренировках в сочетании с кардио». В айфоне есть приложение [[счетчик калорий|Fat Secret]], а в «андроидном» смартфоне - [[Счетчик калорий|Худеем Вместе]]. Идеальный вес для приведенной формулы считают по «классике» - рост минус 110. Из этой цифры астеники могут вычесть 10%, гиперстеники - прибавить 10%, а нормостеники - оставить все как есть; |
| − | * По возможности потребляйте обычную пищу - мясо, рыбу, каши, овощи и фрукты. Готовить следует с минимальным количеством жира, в гриле, пароварке или воке, без каких либо искусственных приправ. | + | * По возможности потребляйте обычную пищу - [[мясо]], [[Рыба|рыбу]], [[Овсянка|каши]], [[Овощи богатые клетчаткой|овощи]] и [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|фрукты]]. Готовить следует с минимальным количеством жира, в гриле, пароварке или воке, без каких либо искусственных приправ. |
'''Чтобы превратить жир в мышцы, можно попробовать такие последовательности:''' | '''Чтобы превратить жир в мышцы, можно попробовать такие последовательности:''' | ||
| − | ''Тренировка 1.'' Приседания или сплит-приседы (чередовать), отжимание от пола, тяга блока сидя к животу, поза планки, подтягивание ног к животу на турнике в висе. | + | ''Тренировка 1.'' [[Приседание со штангой|Приседания]] или сплит-приседы (чередовать), [[Отжимания|отжимание]] от пола, [[Тяга блока к поясу сидя|тяга блока сидя к животу]], поза [[Планка|планки]], подтягивание ног к животу на турнике в висе. |
| − | ''Тренировка 2.'' Становая тяга или румынская становая (чередовать от тренировки к тренировке), подтягивание (можно с компенсацией), жим штанги стоя или гантелей сидя, гиперэкстензии, любые скручивания на пресс. | + | ''Тренировка 2.'' [[Становая тяга]] или румынская становая (чередовать от тренировки к тренировке), подтягивание (можно с компенсацией), [[Жим штанги стоя|жим штанги стоя]] или [[Жим гантелей сидя|гантелей сидя]], [[гиперэкстензии]], любые [[скручивания]] на пресс. |
| + | |||
| + | После каждой тренировки 20 минут интервалов «ходьба-бег» на [[Беговая дорожка для дома|беговой дорожке]], старайтесь бежать примерно 1 минуту, а ходить - 3, либо аналогичное по времени чередование ускорений / расслаблений на [[Эллиптический тренажер|эллиптической машине]]. В [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] же перед упражнениями следует включать суставную гимнастику и немного упражнений без веса - приседания, «пистолеты», тяга Кинга, динамические [[выпады]], отжимания от лавочки и т.п. Рабочий принцип: «делай то, что планируешь во время тренировки, но без веса». [[Кардиотренировки в домашних условиях|Кардио]] в начале занятия - только для тех, кто привык делать именно так и получает от этого удовольствие. Физиологически, кардио лучше делать после [[Силовая тренировка: рост мышц|силовой]]. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
* [[Диета для похудения]] - научное руководство | * [[Диета для похудения]] - научное руководство | ||
| + | * [[Диета для набора мышечной массы]] | ||
* [[Как выбрать спортивное питание]] | * [[Как выбрать спортивное питание]] | ||
* [[Лучшие тренировочные программы на массу]] | * [[Лучшие тренировочные программы на массу]] | ||
* [[Кардио упражнения]] | * [[Кардио упражнения]] | ||
| + | |||
| + | == Источники == | ||
| + | <references/> | ||
[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Тренинг]][[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Тренинг]][[Категория:Тренинг]] | ||
Текущая версия на 22:08, 10 февраля 2018
Содержание
Рекомпозиция телаПравить
Рекомпозиция тела - это достаточно долгий процесс перестройки тела в основе которого лежит желание одновременно увеличить мышечный компонент и уменьшить жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок. Главное, что нужно знать - наращивание мышц и сжигание жира противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.
Термин рекомпозиция (body recomposition) впервые начал активно продвигаться Лайлом Макдональдом[1] и Даниэлем Робертсом.[2] Также эта идея лежит в основе системы Leangains.
Рассчитать количество необходимых калорий для набора массы и похудения вы можете здесь
Читайте также: сжигание жира и набор массы одновременно
Как это работаетПравить
Как правило, рекомпозиция тела дается тяжело продвинутым атлетам, за исключением тех кто в своих тренировках применяет анаболические стероиды и легко новичкам, поскольку чем меньше мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Не менее важно содержание жира в теле. Чем выше содержание жира в организме, тем больше вероятность его уменьшения т.е. чем больше лишний вес, тем легче его сбросить.
В день тренировки (особенно сразу после неё) создаётся анаболическая среда, за счёт избытка калорий, а в промежутках между занятиями – дефицит. Даже у хорошо тренированных спортсменов при помощи подобного чередования можно увеличить мышечную массу и уменьшить содержание жира. Читайте подробнее: Диета для набора мышечной массы, Диета для похудения
Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется мышечная масса.
Рекомпозиция тела для начинающихПравить
Исходные данные: неподготовленный + немного лишнего веса (содержание жира в теле ~15-20%). Идеальные условия. Легко нарастить мышечную массу и скинуть лишний вес.
Обе цели осуществимы за короткий промежуток времени. Это привилегия начинающего. Тем не менее, необходимо учитывать, что терять жир и наращивать мышцы одновременно дольше, чем достигать отдельно каждую из этих целей. Другой вариант подразумевает избавление от жира перед началом программы рекомпозиции тела.
Рекомпозиция тела для тренированных (рекомендации Лайла Макдональда)Править
Исходные данные: несколько лет систематических тренировок, много мышц + нет лишнего веса (содержание жира в теле ~8-15%). Сложная ситуация.
- Сушка до 8-10% жира (по всем правилам, с максимальным сохранением мышечной массы, а значит правильный тренинг и дефицит калорий около 20%)
- Далее набор до 15% жира (или меньше, в зависимости от того, как хочется выглядеть). Набор происходит за счёт не более чем 15% калорий, желательно за счёт белка. В среднем это один(!) дополнительный шейк на молоке в день.
В перерывах нужно сделать питание и тренинг на поддержание, 2-3 недели. И повторить цикл.
В идеале, в первом случае теряется примерно 70-80% жира за счёт жира и увеличиваются показатели 50-на-50.
Рекомпозиция тела для девушекПравить
- любой рацион тренирующейся девушки должен содержать, как минимум, 1,5-2 г чистого белка на 1 кг собственного веса. При этом, 60% протеина должно быть полноценным - полученным из животных источников типа мяса, рыбы, курицы, говядины, творога и яиц;
- белок следует распределить на 4-5 приемов пищи, так он лучше усвоится. Пить спортивные протеиновые коктейли не обязательно, вполне подойдут: творог и яичные белки в составе вкусных блюд;
- в дальнейшем - необходимо придерживаться классической низкожировой высокоуглеводной диеты, то есть едите не более 40 г полезных жиров в сутки, а остальную калорийность набираете сложными углеводами типа каши и зернового хлеба и небольшим количеством простых углеводов - зефир, мармелад, сладкие фрукты, либо вы едите чуть больше жиров - до 50-60 г в сутки, включая примерно 10% животных жиров от этого количества, и строго ограничиваете сладости. В принципе, оба варианта эффективны, но второй - легче для гормональной системы и суставов;
- калорийность рациона не должна быть в «общем коридоре 1200-1500 ккал», для большинства девушек выше 164 см - это голодание. Необходимо рассчитать индивидуальные энерготраты - например «идеальный вес разделить на 0,453 и умножить на 14 плюс 300 ккал при сидячем образе жизни, 400 при аэробной активности 3 раза в неделю и 500 ккал при регулярных интенсивных силовых тренировках в сочетании с кардио». В айфоне есть приложение Fat Secret, а в «андроидном» смартфоне - Худеем Вместе. Идеальный вес для приведенной формулы считают по «классике» - рост минус 110. Из этой цифры астеники могут вычесть 10%, гиперстеники - прибавить 10%, а нормостеники - оставить все как есть;
- По возможности потребляйте обычную пищу - мясо, рыбу, каши, овощи и фрукты. Готовить следует с минимальным количеством жира, в гриле, пароварке или воке, без каких либо искусственных приправ.
Чтобы превратить жир в мышцы, можно попробовать такие последовательности:
Тренировка 1. Приседания или сплит-приседы (чередовать), отжимание от пола, тяга блока сидя к животу, поза планки, подтягивание ног к животу на турнике в висе.
Тренировка 2. Становая тяга или румынская становая (чередовать от тренировки к тренировке), подтягивание (можно с компенсацией), жим штанги стоя или гантелей сидя, гиперэкстензии, любые скручивания на пресс.
После каждой тренировки 20 минут интервалов «ходьба-бег» на беговой дорожке, старайтесь бежать примерно 1 минуту, а ходить - 3, либо аналогичное по времени чередование ускорений / расслаблений на эллиптической машине. В разминку же перед упражнениями следует включать суставную гимнастику и немного упражнений без веса - приседания, «пистолеты», тяга Кинга, динамические выпады, отжимания от лавочки и т.п. Рабочий принцип: «делай то, что планируешь во время тренировки, но без веса». Кардио в начале занятия - только для тех, кто привык делать именно так и получает от этого удовольствие. Физиологически, кардио лучше делать после силовой.