Жим штанги сидя — различия между версиями

Текущая версия на 10:30, 28 июня 2021

Жим штанги сидяПравить

Описание упражнения
Какие мышцы работают
Жим штанги сидя
«жим штанги выше уровня головы» или «солдатский жим»
Техника выполнения жима
Тип упражнения:	базовое
Целевые мышцы:	• дельтовидные (передний и средний пучки) • большие грудные (ключичная часть) • трицеппсы • передняя зубчатая мышца • надостная мышца
Стабилизаторы:	• мышцы кора • выпрямители спины
Выполнение
Инвентарь:	• тренажер Смита • скамья для жима лежа • силовая рама • тренажер для жима лежа
Отягощения:	• штанга • гантели • цепи или жгуты
Варианты выполнения:	• жим штанги стоя • Жим гантелей сидя
Сложность:	умеренная
Травмы:	травма локтевого и плечевого суставов
Преимущества:
является одним из лучших упражнений для развития верха тела
Недостатки:
• при жиме штанги сидя: данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов. • важно знать свой рабочий вес
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Это упражнение называют также «жим штанги выше уровня головы» или «солдатский жим» (название произошло от упражнения, выполняемого солдатами с винтовками во время базовой подготовки).

Мышцы, работающие в жиме штанги сидя: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная

Инвентарь: штанга, скамья.

Основные мышцы: боковые и передние головки дельтовидной мышцы.

Дополнительные мышцы: трапециевидная.

Стабилизирующие мышцы

Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Жим штанги — упражнение, которое формирует силу и массу.

Шаг 1. Снимите штангу с упоров и расположите ее под подбородком. Хват чуть шире плеч.
Шаг 2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх.
Шаг 3. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Его отличие — в амплитуде движения и включении в работу дополнительных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
Не сутультесь и не округляйте плечи.
Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.

Жим штанги сидя из-за головы
Жим штанги сидя

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3
Суставы	Локтевой	Плечевой	Лопатка
Направления движений в суставах	Вверх — разгибание Вниз — сгибание	Вверх — отведение, сгибание Вниз — приведение, разгибание	Вверх — отведение вверх Вниз — сведение вместе и вниз
Мобилиэирующие мышцы	Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца	Дельтовидная мышца (акцент на передних и средних пучках) Большая грудная мышца (ключичная часть)	Передние зубчатые мышцы Трапециевидные мышцы

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Жим штанги сидя ==
+{{Упражнение
+ |альткатегория              =
+ |название                   =  Жим штанги сидя
+ |синонимы                   = «жим штанги выше уровня головы» или «[[Армейский жим|солдатский жим]]»
+ |изображение                = [[Image:Bb_4_89.jpg|250px|Техника выполнения жима штанги сидя ]]
+ |подпись                    = Техника выполнения жима
+ |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
+ |движение                   =
+ |кинематическая цепь        =
+ |целевые мышцы              = • [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний и средний пучки)<br />• [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные (ключичная часть)]]<br /> • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]]<br />•  [[передняя зубчатая мышца]]<br />• [[Мышцы спины|надостная мышца]]
+ |вспомогательные мышцы      =
+ |стабилизаторы              = • [[мышцы кора]]<br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины|выпрямители спины]]
+ |динамические стабилизаторы =
+ |антагонисты-стабилизаторы  =
+ |инвентарь                  = • [[тренажер Смита]]<br />• [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа<br />
+ |отягощения                 = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]]
+ |варианты                   = • [[жим штанги стоя]] <br />• [[Жим гантелей сидя]]<br />
+ |сложность                  = умеренная
+ |травмы                     = травма [[Спортивные травмы локтя - лечение|локтевого]] и [[Спортивные травмы плеча - лечение|плечевого]] суставов
+ |преимущества               = является одним из лучших упражнений для развития верха тела
+ |недостатки                 = • при жиме штанги сидя: данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.<br />•  важно знать свой [[рабочий вес]]
+}}
 {{Книга тренер}}
-Это упражнение называют также «'''жим штанги выше уровня головы'''» или «'''солдатский жим'''» (название произошло от упражнения, выполняемого солдатами с винтовками во время базовой подготовки).
+Это упражнение называют также «'''жим штанги выше уровня головы'''» или «'''[[Армейский жим|солдатский жим]]'''» (название произошло от упражнения, выполняемого солдатами с винтовками во время базовой подготовки).
-[[Image:Bb_4_87.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в жиме штанги сидя: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная]][[Image:Bb_4_89.jpg|400px|left|Жим штанги сидя]]
+[[Image:Bb_4_87.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в жиме штанги сидя: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная]]
 '''Инвентарь''': [[штанга]], скамья.
@@ Строка 10: / Строка 32: @@
 '''Стабилизирующие мышцы'''
-*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
+*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]].
 *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
-*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
+*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
 *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
@@ Строка 19: / Строка 41: @@
 Жим штанги — упражнение, которое формирует силу и массу.
-'''Шаг 1''' Снимите штангу с упоров и расположите ее под подбородком. Хват чуть шире плеч.
+*'''Шаг 1'''. Снимите штангу с упоров и расположите ее под подбородком. Хват чуть шире плеч.
+*'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх.
-'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх.
+*'''Шаг 3'''. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Его отличие — в амплитуде движения и включении в работу дополнительных мышц.
-'''Шаг 3'''. В верхней точке сделайте Его отличие — в амплитуде выдох и вернитесь в исходное    движения и включении в работу положение.    дополнительных мышц.
 ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
@@ Строка 32: / Строка 52: @@
 <gallery>
-Файл:Atlas_fitnesa48.jpg|Жим штанги сидя
 Файл:Konstruktor_tela23.jpg|Жим штанги сидя из-за головы
 Файл:Konstruktor_tela30.jpg|Жим штанги сидя
@@ Строка 65: / Строка 84: @@
 <p>Трапециевидные мышцы</p></td></tr>
 </table>
 == Читайте также ==
 *[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]
 *[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
+*[[Армейский жим]]
 *[[Жим гантелей сидя]]
 *[[Жим гантелей сидя для женщин]]

SportWiki энциклопедия ^β

Жим штанги сидя — различия между версиями

Текущая версия на 10:30, 28 июня 2021

Жим штанги сидяПравить

Читайте такжеПравить