Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Тяга гантелей в наклоне — различия между версиями

(Тяга гантели одной рукой в наклоне)
(Описание)
 
(не показано 9 промежуточных версий 7 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Тяга гантелей в наклоне ==
+
==Тяга гантелей в наклоне==
 +
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Тяга гантелей в наклоне
 +
|синонимы                  =
 +
|изображение                = [[Image:SAM_4885a.jpg|250px|Техника тяги гантелей в наклоне]]
 +
|подпись                    = Мышцы задействованные в упражнении
 +
|тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 +
|движение                  = тяговое
 +
|кинематическая цепь        = замкнутая
 +
|целевые мышцы              = •  [[Мышцы спины#Широчайшие мышцы спины|широчайшие мышцы спины]]<br />•  [[Большая круглая мышца|большая круглая мышца]]<br />• [[Дельтовидная мышца|задняя часть дельтовидных мышц]]<br />• сгибатели руки ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Плечевая мышца|плечевые]], [[Плечелучевая мышца|плече-лучевые]] мышцы)
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] <br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели позвоночника]]
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  =
 +
|отягощения                = • [[гантели]]<br />• [[штанга]]<br />•  резиновый эспандер
 +
|варианты                  =
 +
|сложность                  = для промежуточного и продвинутого уровня
 +
|травмы                    = [[грыжа межпозвоночного диска ]]
 +
|похожие упражнения        = • обратная тяга <br />•  [[тяга штанги в наклоне]]<br />
 +
|преимущества              = одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины
 +
|недостатки                = сложные технические характеристики упражнения
 +
}}
 +
'''Тяга гантели одной рукой в наклоне''' – [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] на спину, выполняемое в унилатеральной (односторонней ) манере. По своей биомеханике выполнения оно очень похоже на тягу штанги к поясу в наклоне, однако имеет ряд существенных преимуществ: сниженная нагрузка на поясничный отдел спины, увеличенная траектория движения и повышенная ментальная концентрация. Благодаря этим качествам, тягу одной рукой включают в свою [[Программа тренировок для набора мышечной массы|программу тренировок]] все без исключения профессиональные бодибилдеры.
  
 
'''Характеристики''':
 
'''Характеристики''':
  
*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]] с акцентом на стабилизирующие мышцы  
+
*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]] с акцентом на стабилизирующие мышцы
 
*Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне
 
*Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне
*Тяговое движение  
+
*Тяговое движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]  
+
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Использование отягощения  
+
*Использование отягощения
 
*Для промежуточного и продвинутого уровня
 
*Для промежуточного и продвинутого уровня
  
 
При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых, поскольку создает нагрузку как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.
 
При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых, поскольку создает нагрузку как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.
  
== Описание ==
+
==Описание==
[[Image:SAM_4885a.jpg|300px|thumb|right|Тяга гантелей в наклоне]]
+
{{#ev:youtube|brtg3LgAiLk|300|right|Тяга гантелей в наклоне}}
 
Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
 
Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  
Строка 34: Строка 57:
 
'''Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне'''
 
'''Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне'''
  
*Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра.  
+
*''[[Ноги - упражнения и особенности тренировки|Нога]]'': [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]], [[Большая ягодичная мышца|ягодичные мышцы]], [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]], [[прямая мышца бедра]].
*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.  
+
*''Туловище'': [[мышцы живота]], мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
+
*''[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой сустав]]'': вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
+
*''Лопатка'': [[передняя зубчатая мышца]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]].
*Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
+
*''[[Предплечья]]'': мышцы-сгибатели запястья.
*Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.
+
*''[[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|Шея]]'': [[ременная мышца головы]], [[ременная мышца шеи]].
  
=== Анализ движений ===
+
===Анализ движений===
  
<table cellpadding="7" border="1">
+
{| class="wikitable"
<tr><td>
+
|-
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
+
|''Основные суставы''||Локтевой||Плечевой||Акромиально-ключичный
<p>Локтевой</p></td><td>
+
|-
<p>Плечевой</p></td><td>
+
|''Движения, совершаемые в суставах''||Вверх: сгибание <br /> Вниз: разгибание||Вверх: разгибание, горизонтальное отведение<br />Вниз: сгибание, горизонтальное приведение||Вверх: сведение лопаток.<br /> Вниз: разведение лопаток
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr>
+
|-
<tr><td>
+
|''Главные мышцы, участвующие в движениях''||бицепс <br /> [[плечевая мышца]]||[[широчайшая мышца спины]] <br /> [[большая круглая мышца]] <br /> [[Дельтовидная мышца|задний пучок дельтовидной мышцы]] <br /> [[подостная мышца]] <br /> [[малая круглая мышца]]||[[ромбовидные мышцы]] <br /> [[трапециевидная мышца]]
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
+
|-
<p>Вверх: сгибание. Вниз: разгибание.</p></td><td>
+
|}
<p>Вверх: разгибание, горизонтальное отведение.</p>
 
<p>Вниз: сгибание, горизонтальное приведение.</p></td><td>
 
<p>Вверх: сведение лопаток. Вниз: разведение лопаток.</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
 
<p>Бицепс,плечевая мышца</p></td><td>
 
<p>Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца</p></td><td>
 
<p>Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца</p></td></tr>
 
</table>
 
  
== Тяга гантели одной рукой в наклоне ==
+
==Тяга гантели одной рукой в наклоне==
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
 
'''Инвентарь''': скамья,гантели.
 
'''Инвентарь''': скамья,гантели.
 +
[[Image:Bb_4_491.jpg|400px|left|Тяга гантели одной рукой в наклоне]]
 
[[Image:Bb_4_490.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная]]
 
[[Image:Bb_4_490.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная]]
 
'''Основные мышцы''': широчайшая и круглые мышцы спины.
 
'''Основные мышцы''': широчайшая и круглые мышцы спины.
[[Image:Bb_4_491.jpg|400px|left|Тяга гантели одной рукой в наклоне]]
+
 
 
'''Дополнительные мышцы''': средние мышцы спины.
 
'''Дополнительные мышцы''': средние мышцы спины.
  
Строка 80: Строка 95:
 
'''Шаг 3'''. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.
 
'''Шаг 3'''. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.
  
'''Шаг 4'''. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку/
+
'''Шаг 4'''. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку.
  
 
'''Шаг 5'''. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.
 
'''Шаг 5'''. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.
  
 
Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам.
 
Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам.
 +
 +
==Варианты==
  
 
<gallery>
 
<gallery>
Строка 94: Строка 111:
 
</gallery>
 
</gallery>
  
== Читайте также ==
+
==Читайте также==
  
 
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
 
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
Строка 106: Строка 123:
 
*[[Тяга блока к груди сидя]]
 
*[[Тяга блока к груди сидя]]
  
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]
+
[[Категория:Тренинг]]
 +
[[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]
 +
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Текущая версия на 11:40, 6 мая 2022

Anatomiyafitnesa.gif

Содержание

Тяга гантелей в наклонеПравить

Описание упражнения
Тяга гантелей в наклоне
 
Мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения:

базовое

Движение:

тяговое

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

широчайшие мышцы спины
большая круглая мышца
задняя часть дельтовидных мышц
• сгибатели руки (бицепс, плечевые, плече-лучевые мышцы)

Вспомогательные
мышцы
:

трапециевидные мышцы
ромбовидные
разгибатели позвоночника

Выполнение
Отягощения:

гантели
штанга
• резиновый эспандер

Сложность:

для промежуточного и продвинутого уровня

Травмы:

грыжа межпозвоночного диска

Похожие упражнения:

• обратная тяга
тяга штанги в наклоне

Преимущества:

одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины

Недостатки:

сложные технические характеристики упражнения

Тяга гантели одной рукой в наклонебазовое упражнение на спину, выполняемое в унилатеральной (односторонней ) манере. По своей биомеханике выполнения оно очень похоже на тягу штанги к поясу в наклоне, однако имеет ряд существенных преимуществ: сниженная нагрузка на поясничный отдел спины, увеличенная траектория движения и повышенная ментальная концентрация. Благодаря этим качествам, тягу одной рукой включают в свою программу тренировок все без исключения профессиональные бодибилдеры.

Характеристики:

  • Базовое упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
  • Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне
  • Тяговое движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых, поскольку создает нагрузку как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.

ОписаниеПравить

Тяга гантелей в наклоне

Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Возьмите гантели в руки прямым хватом и примите устойчивое положение, наклонив корпус вперед и слегка согнув ноги в коленных суставах.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
  • Держите спину ровно, сохраняйте естественный изгиб поясницы. Позвоночник выпрямлен, таз в нейтральном положении.
  • Поднимая гантели, делайте вдох.

Специальный совет для женщин

Если у вас покатые плечи, очень важно укрепить ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, а также растянуть большую и малую грудные мышцы. Эта задача идеально решается с помощью тяги гантелей в наклоне.

Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне

Анализ движенийПравить

Основные суставы Локтевой Плечевой Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах Вверх: сгибание
Вниз: разгибание
Вверх: разгибание, горизонтальное отведение
Вниз: сгибание, горизонтальное приведение
Вверх: сведение лопаток.
Вниз: разведение лопаток
Главные мышцы, участвующие в движениях бицепс
плечевая мышца
широчайшая мышца спины
большая круглая мышца
задний пучок дельтовидной мышцы
подостная мышца
малая круглая мышца
ромбовидные мышцы
трапециевидная мышца

Тяга гантели одной рукой в наклонеПравить

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: скамья,гантели.

 
Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная

Основные мышцы: широчайшая и круглые мышцы спины.

Дополнительные мышцы: средние мышцы спины.

Уровень подготовки: средний.

При тяге гантелей одной рукой задействованы многие мышцы спины.

Шаг 1. Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье.

Шаг 2. Возьмите гантель в левую руку, а правой обопритесь о скамью.

Шаг 3. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.

Шаг 4. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку.

Шаг 5. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.

Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам.

ВариантыПравить

Читайте такжеПравить

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция