Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Жим гантелей на наклонной скамье — различия между версиями

(Читайте также)
(Техника выполнения)
 
(не показаны 4 промежуточные версии 3 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
== Жим гантелей на наклонной скамье ==
 
== Жим гантелей на наклонной скамье ==
[[Image:SAM_4865.jpg|300px|thumb|right|Жим гантелей на наклонной скамье]]
+
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Жим гантелей на наклонной скамье
 +
|синонимы                  =
 +
|изображение                = [[Image:SAM_4865.jpg|250px|Жим гантелей на наклонной скамье ]]
 +
|подпись                    = Мышцы задействованные в выполнении упражнения
 +
|тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 +
|движение                  = толчковое
 +
|кинематическая цепь        =
 +
|целевые мышцы              = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]]
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)
 +
|стабилизаторы              = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = [[скамья для жима лежа]]
 +
|отягощения                = • [[гантели]]<br /> • [[штанга]]
 +
|варианты                  = [[Жим гантелей лежа]]
 +
|похожие упражнения        =  • [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги]]<br /> • [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]<br />
 +
|сложность                  = умеренная
 +
|травмы                    =
 +
|преимущества              = эффективно для развития грудных мышц
 +
|недостатки                = требуется подстраховка
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 +
В [[бодибилдинг]]е жим гантелей на наклонной скамье лежа считается более перспективным, чем [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги]]. Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем [[Жим штанги лежа для девушек|жим штанги]], и позволяет лучше [[Какие мышцы работают в жиме лежа|проработать мышцы]]. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук.
 +
 
 
'''Основные характеристики упражнения:'''
 
'''Основные характеристики упражнения:'''
  
Строка 11: Строка 36:
 
*Для промежуточного и продвинутого уровня
 
*Для промежуточного и продвинутого уровня
  
Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем [[Жим штанги лежа для девушек|жим штанги]], и позволяет лучше [[Какие мышцы работают в жиме лежа|проработать мышцы]]. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук.
+
[[Image:Konstruktor_tela41.jpg|250px|thumb|left|Жим гантелей на наклонной скамье]]
[[Image:Konstruktor_tela41.jpg|250px|thumb|right|Жим гантелей на наклонной скамье]]
+
=== Техника выполнения ===
== Описание ==
 
  
 
Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение.
 
Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение.
Строка 36: Строка 60:
 
'''Главные задействованные мышцы при жиме гантелей на наклонной скамье'''
 
'''Главные задействованные мышцы при жиме гантелей на наклонной скамье'''
  
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.  
+
*''Лопатка'': [[передняя зубчатая мышца]], [[малая грудная мышца]], [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]].  
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.  
+
*''Плечевой сустав'': [[Вращательная манжета плеча|вращающая манжета плеча]], [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]].  
*Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.
+
*''Туловище'': [[мышцы живота]], [[Большая ягодичная мышца|ягодичные мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[трапециевидная мышца]], [[широчайшая мышца спины]].
  
 
'''Рекомендации по выполнению'''
 
'''Рекомендации по выполнению'''
Строка 45: Строка 69:
 
*Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
 
*Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
 
*Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
 
*Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
*Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. Опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы.
+
*Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. Опустите и сведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы. '''Важно:''' не нужно дополнительно прогибаться в поянице, есстественного прогиба будет достаточно
 
*Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно оставаться расстояние примерно в 15 сантиметров.
 
*Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно оставаться расстояние примерно в 15 сантиметров.
 
*Поднимая гантели, делайте выдох.
 
*Поднимая гантели, делайте выдох.
Строка 51: Строка 75:
 
=== Анализ движений ===
 
=== Анализ движений ===
  
<table cellpadding="7" border="1">
+
{| class="wikitable"
<tr><td>
+
|-
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
+
| ''Основные суставы''|| Локтевой || Плечевой || Акромиально-ключичный
<p>Локтевой</p></td><td>
+
|-
<p>Плечевой</p></td><td>
+
| ''Движения, совершаемые в суставах'' || Вверх: разгибание.<br /> Вниз: сгибание. || Вверх: горизонтальное приведение, сгибание.<br /> Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.|| Вверх: частичное вращение внутрь, разведение.<br /> Вниз: частичное вращение наружу, сведение.
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr>
+
|-
<tr><td>
+
| ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' || [[Трехглавая мышца плеча|Трицепс]]<br /> [[Локтевая мышца]]|| [[Большая грудная мышца]] (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки)<br /> [[Клювовидно-плечевая мышца]],<br /> [[Дельтовидная мышца|Передний пучок дельтовидной мышцы]] || [[Передняя зубчатая мышца]]
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
+
|-
<p>Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</p></td><td>
+
|}
<p>Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.</p></td><td>
 
<p>Вверх: частичное вращение внутрь, разведение.</p>
 
<p>Вниз: частичное вращение наружу, сведение.</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
 
<p>Трицепс, локтевая мышца</p></td><td>
 
<p>Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы</p></td><td>
 
<p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr>
 
</table>
 
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==

Текущая версия на 02:12, 6 августа 2021

Anatomiyafitnesa.gif

Содержание

Жим гантелей на наклонной скамьеПравить

Описание упражнения
Жим гантелей на наклонной скамье
 
Мышцы задействованные в выполнении упражнения
Тип упражнения:

базовое

Движение:

толчковое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

большие грудные

Вспомогательные
мышцы
:

трицеппсы
дельтовидные (передний пучок)

Стабилизаторы:

бицепсы
широчайшие мышцы спины

Выполнение
Инвентарь:

скамья для жима лежа

Отягощения:

гантели
штанга

Варианты выполнения:

Жим гантелей лежа

Сложность:

умеренная

Похожие упражнения:

жим штанги
Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Преимущества:

эффективно для развития грудных мышц

Недостатки:

требуется подстраховка

В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье лежа считается более перспективным, чем жим штанги. Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук.

Основные характеристики упражнения:

 
Жим гантелей на наклонной скамье

Техника выполненияПравить

Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение.

 
Жим гантелей на наклонной скамье (варианты)

Совет специально для женщин

Обычно после жима на тренажере лежа мужчины сразу переходят к жиму штанги лежа. Женщинам же в качестве переходного упражнения лучше выбрать жим гантелей на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к большей амплитуде движений, обеспечить стабильность и равновесие, и только после этого браться за штангу.

Исходное положение

  • Наклоните скамью не более чем на 15—35 градусов.
  • Лягте на скамью и для устойчивости поставьте ноги на нее или на пол. Выпрямите позвоночник.
  • Поднимите гантели с пола маховым движением к коленям.
  • Прижмите спину к скамье, разведите локти в стороны и поднимите предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди.

Варианты усложнения

В качестве варианта попробуйте выполнить это же упражнение не на наклонной, а на горизонтальной скамье.

В качестве альтернативы подойдет также жим на тренажере лежа, описанный на предыдущей странице, который допускает большее разнообразие нагрузки, безопасен и создает примерно те же ощущения.

Главные задействованные мышцы при жиме гантелей на наклонной скамье

Рекомендации по выполнению

  • За счет наклона скамьи нагрузка смещается на мышцы верхней части груди. Учтите, что в большинстве случаев скамьи в тренажерных залах установлены под слишком большим углом.
  • Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
  • Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
  • Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. Опустите и сведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы. Важно: не нужно дополнительно прогибаться в поянице, есстественного прогиба будет достаточно
  • Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно оставаться расстояние примерно в 15 сантиметров.
  • Поднимая гантели, делайте выдох.

Анализ движенийПравить

Основные суставы Локтевой Плечевой Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах Вверх: разгибание.
Вниз: сгибание.
Вверх: горизонтальное приведение, сгибание.
Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.
Вверх: частичное вращение внутрь, разведение.
Вниз: частичное вращение наружу, сведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях Трицепс
Локтевая мышца
Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки)
Клювовидно-плечевая мышца,
Передний пучок дельтовидной мышцы
Передняя зубчатая мышца

Читайте такжеПравить

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция