Разгибания рук с гантелью — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Разгибания рук с гантелью == | == Разгибания рук с гантелью == | ||
| − | [[Image:tri1.jpg|200px| | + | {{Упражнение |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Разгибания рук с гантелью | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:tri1.jpg|200px|Разгибания рук с гантелью ]] | ||
| + | |подпись = Мышцы задействованные в упражнении | ||
| + | |тип = | ||
| + | |движение = жимовое | ||
| + | |целевые мышцы = [[Трехглавая мышца плеча|трехглавая мышца плеча]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[локтевая мышца]]<br />• [[передняя зубчатая мышца]]<br />• [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]] | ||
| + | |стабилизаторы = • ''Туловище:'' [[мышцы живота|Абдоминальные мышцы]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]], [[Большая круглая мышца|большие круглые мышцы]] (туловище и верхние части рук). | ||
| + | <br />• ''Плечевые суставы:'' [[Дельтовидная мышца|дельтовидные мышцы]], [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеча]] и [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]]. | ||
| + | <br />• ''Лопатки:'' [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]] и нижние части [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]]. | ||
| + | <br />• ''Предплечья:'' Мышцы-сгибатели запястий | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = скамейка | ||
| + | |отягощения = • гантели<br />• штанга | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[жим лежа узким хватом]]<br />• [[Отжимания трицепсами спиной к скамье|отжимания трицепсами спиной к скамье]]<br />• [[отжимания на брусьях]]<br />• [[Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу|проработка трицепса на блочном тренажере]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | {{#ev:youtube|7QVHcc_aP5Y|300|left|техника разгибания рук с гантелью(видео)}} | ||
'''Цель упражнения:''' проработка длинной головки трицепса | '''Цель упражнения:''' проработка длинной головки трицепса | ||
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | [[Image:Konstruktor_tela19.jpg|250px|thumb|right|Разгибания рук с гантелью]] | ||
| + | *Абдоминальные, широчайшие мышцы спины, мышцы круглые большие мышцы (туловище и верхние части рук). | ||
| + | *Плечевые суставы: Дельтоиды, мышцы-вращатели плеча и большие грудные мышцы. | ||
| + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц. | ||
| + | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | ||
'''Техника''': Сидя. Одну гантель взять обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову: | '''Техника''': Сидя. Одну гантель взять обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову: | ||
| Строка 10: | Строка 43: | ||
Вертикальное положение рук способствует максимальному включению длинной головки трицепса. Важную роль в стабилизации положения играет напряжение мышц живота, которое препятствует выгибанию поясницы. По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры. | Вертикальное положение рук способствует максимальному включению длинной головки трицепса. Важную роль в стабилизации положения играет напряжение мышц живота, которое препятствует выгибанию поясницы. По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры. | ||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | |||
| + | *Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используя силу инерции. | ||
| + | *Это упражнение требует значительной стабилизации мышц живота для сохранения нейтрального положения позвоночника. Подключите к выполнению упражнения мышцы живота и втяните живот. | ||
| + | *Не разводите локти в стороны при выполнении движения. Верхние части рук должны оставаться неподвижными, как если бы они были частью позвоночника. | ||
| + | *Вы можете держать запястья рук ближе друг к другу, чтобы не разводить локти в стороны. | ||
| + | *Держите грудь расправленной и не округляйте плечи. | ||
| + | *Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх. | ||
| + | [[Image:Atlas_fitnesa57.jpg|200px|thumb|none|Разгибания рук с гантелью ]] | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Локтевой</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движения в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Трехглавая мышцы плеча (акцент на длинной головке)<br />Локтевая мышца</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 13:55, 30 ноября 2018
Разгибания рук с гантельюПравить
| Разгибания рук с гантелью | |
 Мышцы задействованные в упражнении | |
| Движение: | жимовое |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• локтевая мышца |
| Стабилизаторы: |
• Туловище: Абдоминальные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы (туловище и верхние части рук).
|
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
скамейка |
| Отягощения: |
• гантели |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• жим лежа узким хватом |
Цель упражнения: проработка длинной головки трицепса
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальные, широчайшие мышцы спины, мышцы круглые большие мышцы (туловище и верхние части рук).
- Плечевые суставы: Дельтоиды, мышцы-вращатели плеча и большие грудные мышцы.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Техника: Сидя. Одну гантель взять обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:
- распрямите руки в локтях, пока гантель не окажется у вас над головой как показано на рисунке;
- затем опустите гантель за голову в исходное положение.
Вертикальное положение рук способствует максимальному включению длинной головки трицепса. Важную роль в стабилизации положения играет напряжение мышц живота, которое препятствует выгибанию поясницы. По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используя силу инерции.
- Это упражнение требует значительной стабилизации мышц живота для сохранения нейтрального положения позвоночника. Подключите к выполнению упражнения мышцы живота и втяните живот.
- Не разводите локти в стороны при выполнении движения. Верхние части рук должны оставаться неподвижными, как если бы они были частью позвоночника.
- Вы можете держать запястья рук ближе друг к другу, чтобы не разводить локти в стороны.
- Держите грудь расправленной и не округляйте плечи.
- Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
|
Суставы |
Локтевой |
|
Направления движения в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Трехглавая мышцы плеча (акцент на длинной головке) |
Читайте такжеПравить
- Трицепс - упражнения и особенности тренировки
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
- Разгибание рук в наклоне
- Разгибание рук на трицепс для женщин
- Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
- Разгибание рук с гантелями лежа
- Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
- Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера