Жим лежа узким хватом — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
(→Жим лежа узким хватом) |
||
| (не показано 15 промежуточных версий 5 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Жим лежа узким хватом == | == Жим лежа узким хватом == | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Жим лежа узким хватом | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa59.jpg|250px|Техника выполнения жима лежа узким хватом]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении | ||
| + | |тип = базовое | ||
| + | |движение = толчковое | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]]<br />• [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|средняя часть грудных мышц]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок) | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = • [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа<br />• на полу | ||
| + | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]] | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |похожие упражнения = '''[[Виды жима лежа]]:'''<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|на скамье с наклоном вверх]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|на скамье с наклоном вниз]]<br />• жим с паузой и без паузы (в касание)<br />• [[Все о жиме лежа|силовой жим]]<br /> | ||
| + | • [[отжимания от пола]] | ||
| + | |сложность = высокая | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = требуется подстраховка, если нет [[ограничители|ограничителей]] | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| − | + | '''Инвентарь''': [[Скамья для жима лежа|скамья для жима]], [[штанга]]. | |
| − | '''Инвентарь''': скамья для жима, штанга. | ||
| − | '''Основные мышцы''': трицепсы, средняя часть грудных мышц. | + | '''Основные мышцы''': [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|средняя часть грудных мышц]]. |
| − | '''Дополнительные мышцы''': передние дельты. | + | '''Дополнительные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|передние дельты]]. |
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | *''Плечевые суставы'': [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели плеч]]. | ||
| + | *''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. | ||
| + | *''Предплечья'': [[Локтевой_сгибатель_запястья|Мышцы-сгибатели запястий]]. | ||
'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | '''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | ||
| Строка 17: | Строка 46: | ||
'''Шаг 3'''. Выжмите штангу вверх | '''Шаг 3'''. Выжмите штангу вверх | ||
| − | [[Image: | + | |
| + | '''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''': | ||
| + | |||
| + | *Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения. | ||
| + | |||
| + | *Делайте выдох при подъеме-штанги | ||
| + | |||
| + | *Держите грудь расправленной, не округляйте плечи. | ||
| + | |||
| + | *Не разводите локти в стороны при выполнении упражнения. | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]</p></td><td> | ||
| + | <p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — разгибание<br />Вниз — сгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — сгибание<br /> Вниз — разгибание</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Трехглавая мышца плеча</p> | ||
| + | <p>Локтевая мышца</p></td><td> | ||
| + | <p>Передняя часть дельтовидной мышцы</p> | ||
| + | <p>Большая грудная мышца (акцент на ключичной части)</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Bb_4_57.jpg|Жим лежа узким хватом | ||
| + | Файл:Konstruktor_tela51.jpg|Жим лежа узким хватом | ||
| + | </gallery> | ||
| + | [[Image:Bb_4_55.jpg|250px|none|Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (передняя часть)]] | ||
| + | Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (передняя часть) | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| + | *[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Все о жиме лежа]] | ||
*[[Жим лежа]] | *[[Жим лежа]] | ||
*[[Жим Арнольда]] | *[[Жим Арнольда]] | ||
| Строка 32: | Строка 99: | ||
*[[Жим гантелей лежа]] | *[[Жим гантелей лежа]] | ||
*[[Жим гантелей на наклонной скамье]] | *[[Жим гантелей на наклонной скамье]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] |
Текущая версия на 23:53, 18 июля 2022
Жим лежа узким хватомПравить
| Жим лежа узким хватом | |
 Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении | |
| Тип упражнения: | базовое |
|---|---|
| Движение: | толчковое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• дельтовидные (передний пучок) |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• скамья для жима лежа |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
высокая |
| Похожие упражнения: |
Виды жима лежа: |
| Недостатки: | |
|
требуется подстраховка, если нет ограничителей | |
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: скамья для жима, штанга.
Основные мышцы: трицепсы, средняя часть грудных мышц.
Дополнительные мышцы: передние дельты.
Стабилизирующие мышцы
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе. Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см.
Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см.
Шаг 2. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь.
Шаг 3. Выжмите штангу вверх
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
- Делайте выдох при подъеме-штанги
- Держите грудь расправленной, не округляйте плечи.
- Не разводите локти в стороны при выполнении упражнения.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы | ||
|
Направления движений в суставах |
Вверх — разгибание |
Вверх — сгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца |
Передняя часть дельтовидной мышцы Большая грудная мышца (акцент на ключичной части) |
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом
Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (передняя часть)
Читайте такжеПравить
- Трицепс - упражнения и особенности тренировки
- Все о жиме лежа
- Жим лежа
- Жим Арнольда
- Какие мышцы работают в жиме лежа
- Виды жима лежа
- Французский жим
- Жим лежа на тренажере Смита
- Жим штанги лежа для девушек
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх
- Жим штанги на скамье с наклоном вниз
- Жим штанги от груди лежа
- Жим гантелей лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье