Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне — различия между версиями
(Добавил видео с вторым вариантом выполнения упражнения) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
| (не показано 14 промежуточных версий 4 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне == | == Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне == | ||
| − | [[Image:tyaga_2.jpg|300px|thumb|right|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - задействованные мышцы]] | + | {{Упражнение |
| − | '''Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне''' - | + | |альткатегория = |
| + | |название = Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa41.jpg|200px|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца спины]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные мышцы]]<br />• длинные головки [[Трехглавая мышца плеча|трицепсов]]<br />• [[Дельтовидная мышца|задние пучки дельт]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = • [[гантели]]<br />• блоковый тренажер | ||
| + | |варианты = разная постановка колена на скамье | ||
| + | |сложность = для промежуточного и продвинутого уровня физической подготовки | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = [[пуловеры]] на скамье | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
| + | [[Image:tyaga_2.jpg|300px|thumb|right|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - задействованные мышцы]][[Image:tyaga_1.jpg|200px|thumb|left|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - исходное положение (2 варианта)]] | ||
| + | '''Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне''' - изолирующее упражнение в [[бодибилдинг]]е для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье. | ||
| + | |||
| + | Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы - полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рук. | ||
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | |||
| + | *Трицепс: Основные [[мышцы ног]] и противоположной руки. | ||
| + | *Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]. | ||
| + | *Плечевой сустав: [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели запястья]]. | ||
| + | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], нижние части [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]]. | ||
| + | |||
| + | '''Анализ движения:''' | ||
| + | |||
| + | {| class="wikitable" | ||
| + | |- | ||
| + | | ''Суставы'' || [[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]] | ||
| + | |- | ||
| + | | ''Направления движений в суставах'' || Вверх — разгибание<br /> Вниз — сгибание | ||
| + | |- | ||
| + | | Мобилизирующие мышцы || [[Трехглавая мышца плеча]]<br /> [[Локтевая мышца]] | ||
| + | |} | ||
=== Варианты === | === Варианты === | ||
| − | + | ||
Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону. | Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону. | ||
| Строка 10: | Строка 52: | ||
=== Техника === | === Техника === | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|Y8_jQ_M4HII|300|right|Техника тяги гантели одной рукой стоя в наклоне }} |
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|hy-zlUkwA3I|300|right|Другой вариант выполнения тяги гантели в наклоне }} |
| − | * Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. | + | * Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Встаньте слева от скамьи и поставьте ноги вместе. |
* Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. | * Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. | ||
* Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено. | * Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено. | ||
| Строка 19: | Строка 61: | ||
* Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель. | * Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель. | ||
* Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет. | * Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет. | ||
| + | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | |||
| + | *Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. | ||
| + | *Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе. | ||
| + | *Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямым. | ||
| + | *Держите спину плоской, не вращайте туловище при выпрямлении руки. | ||
| + | *Делайте вдох при движении вверх. | ||
=== Рекомендации и частые ошибки === | === Рекомендации и частые ошибки === | ||
| Строка 30: | Строка 80: | ||
* Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху. | * Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху. | ||
* Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч. | * Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч. | ||
| + | |||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:kempbel37.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты) | ||
| + | Файл:kempbel38.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты) | ||
| + | Файл:kempbel39.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты) | ||
| + | Файл:kempbel40.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты) | ||
| + | Файл:kempbel41.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты) | ||
| + | Файл:Konstruktor_tela62.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне | ||
| + | </gallery> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| + | *[[Тяга одной рукой в Смите]] | ||
| + | *[[Тяга гантелей в наклоне]] | ||
| + | *[[Тяга гантелей лежа на животе]] | ||
| + | *[[Тяга блока к груди сидя]] | ||
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | ||
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| − | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]] | |
| − | [[Категория:Тренинг]] | ||
Текущая версия на 13:57, 30 ноября 2018
Содержание
Тяга гантели одной рукой стоя в наклонеПравить
| Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне | |
 Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении | |
| Движение: | тяговое |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• большие грудные мышцы |
| Выполнение | |
| Отягощения: |
• гантели |
| Варианты выполнения: |
разная постановка колена на скамье |
| Сложность: |
для промежуточного и продвинутого уровня физической подготовки |
| Похожие упражнения: |
пуловеры на скамье |
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - изолирующее упражнение в бодибилдинге для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.
Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы - полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рук.
Стабилизирующие мышцы
- Трицепс: Основные мышцы ног и противоположной руки.
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: Мышцы-вращатели запястья.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Анализ движения:
| Суставы | Локтевой |
| Направления движений в суставах | Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
| Мобилизирующие мышцы | Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца |
ВариантыПравить
Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.
Второй вариант - вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото.
ТехникаПравить
- Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Встаньте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
- Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
- Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
- Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
- Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
- Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
- Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
- Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямым.
- Держите спину плоской, не вращайте туловище при выпрямлении руки.
- Делайте вдох при движении вверх.
Рекомендации и частые ошибкиПравить
- Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
- Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
- Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
- Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
- Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
- Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
- Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
- Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Тяга гантели стоя в наклоне
