Жим из-за головы — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (→Приобретение) |
Sint (обсуждение | вклад) (→Жим из-за головы) |
||
| (не показано 9 промежуточных версий 6 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Жим из-за головы == | == Жим из-за головы == | ||
| − | [[Image: | + | {{Упражнение |
| − | '''Жим из-за головы''' - упражнение для развития плеч, которое нагружает дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. | + | |альткатегория = |
| + | |название = Жим из-за головы | ||
| + | |синонимы = | ||
| + | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa48.jpg|250px|Мышцы, работающие при жиме штанги из-за головы в положении сидя]] | ||
| + | |подпись = Мышцы задействованные в упражнении | ||
| + | |тип = изолирующее | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Дельтовидная мышца|передняя и средняя головки дельтовидных мышц]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы спины#Широчайшие мышцы спины|широчайшие мышцы спины]]<br />• [[Большая круглая мышца|большая круглая мышца]]<br />• [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] <br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели позвоночника]]<br />• сгибатели руки ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Плечевая мышца|плечевые]], [[Плечелучевая мышца|плече-лучевые]] мышцы) | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = • штанга<br />• блоковый тренажер | ||
| + | |отягощения = | ||
| + | |варианты = | ||
| + | |сложность = для промежуточного и продвинутого уровня | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[подъем рук с гантелями перед собой]]<br />• [[тяга нижнего блока вперед]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | }} | ||
| + | '''Жим из-за головы''' - упражнение для развития [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плеч]], которое нагружает [[Дельтовидная мышца|дельтовидные мышцы]]: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]], [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]] и [[Передняя зубчатая мышца|переднюю зубчатую мышцу]]. | ||
'''Техника упражнения''' | '''Техника упражнения''' | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|9fqhF8wnjDU|300|right|Жим из-за головы (видео)}} |
Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой. | Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой. | ||
| Строка 12: | Строка 33: | ||
*Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата. | *Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата. | ||
*Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину. | *Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину. | ||
| + | |||
| + | == Жим штанги из-за головы в положении сидя == | ||
| + | «Жим штанги из-за головы в положении сидя» требует большей эластичности мышц грудной клетки и плечей, чем «[[Жим штанги сидя|жим штанги с груди в положении сидя]]», и у него более трудное исходное положение. | ||
| + | |||
| + | '''Краткое описание упражнения''' | ||
| + | |||
| + | Поднимайте штангу над головой, затем опустите ее за голову у основания шеи. | ||
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | *Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]. | ||
| + | *Плечевые суставы: [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели плеч]]. | ||
| + | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], нижние части [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]]. | ||
| + | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | ||
| + | |||
| + | '''Характеристики ''' | ||
| + | |||
| + | *Комбинированное/ многосуставное | ||
| + | *Жимовое | ||
| + | *[[Кинематическая цепь|Открытой цепи]] | ||
| + | *Со штангой | ||
| + | *Продвинутый уровень физической подготовки | ||
| + | |||
| + | ''Исходное положение'' | ||
| + | |||
| + | *Сидя, грудь расправлена, позвоночник вертикально. | ||
| + | *Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или чуть шире хватом сверху. | ||
| + | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | |||
| + | *Разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения. Рекомендуется, чтобы вы пользовались зеркалом и помощью партнера по тренингу для страховки. | ||
| + | |||
| + | *Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде. | ||
| + | |||
| + | *Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе. | ||
| + | |||
| + | *Вы должны контролировать мышцы, не наклоняя голову чрезмерно вперед и силой для подъема штанги в начале упражнения. | ||
| + | |||
| + | *Делайте выдох при движении вверх. | ||
| + | |||
| + | *Предостережение: Избегайте выполнять это упражнение, если у вас были вывихи плечевых суставов. | ||
| + | |||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 3'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Локтевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Плечевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Лопатка</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — разгибание</p> | ||
| + | <p>Вниз — сгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — отведение </p> | ||
| + | <p>Вниз — приведение</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — отведение вверх </p> | ||
| + | <p>Вниз — сведение вместе и вниз</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Трехглавая мышца</p> | ||
| + | <p>Локтевая мышца</p></td><td> | ||
| + | <p>Дельтовидная мышца</p></td><td> | ||
| + | <p>Передняя зубчатая мышца </p> | ||
| + | <p>Трапециевидная мышца</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 19: | Строка 108: | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
*[[Жим штанги стоя из-за головы]] | *[[Жим штанги стоя из-за головы]] | ||
| + | *[[Жим штанги сидя]] | ||
| + | *[[Жим штанги стоя]] | ||
| + | *[[Подъем штанги перед собой]] | ||
| + | *[[Жим гантелей сидя]] | ||
| − | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | |
| − | [[Категория:Тренинг]] | ||
Текущая версия на 12:21, 1 августа 2021
Содержание
Жим из-за головыПравить
| Жим из-за головы | |
 Мышцы задействованные в упражнении | |
| Тип упражнения: | изолирующее |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• широчайшие мышцы спины |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• штанга |
| Сложность: |
для промежуточного и продвинутого уровня |
| Похожие упражнения: |
• подъем рук с гантелями перед собой |
Жим из-за головы - упражнение для развития плеч, которое нагружает дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
Техника упражнения
Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.
ПримечанияПравить
- Чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении особо уязвимыми, можно видоизменять технику движения, опуская гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов.
- Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.
- Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину.
Жим штанги из-за головы в положении сидяПравить
«Жим штанги из-за головы в положении сидя» требует большей эластичности мышц грудной клетки и плечей, чем «жим штанги с груди в положении сидя», и у него более трудное исходное положение.
Краткое описание упражнения
Поднимайте штангу над головой, затем опустите ее за голову у основания шеи.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Характеристики
- Комбинированное/ многосуставное
- Жимовое
- Открытой цепи
- Со штангой
- Продвинутый уровень физической подготовки
Исходное положение
- Сидя, грудь расправлена, позвоночник вертикально.
- Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или чуть шире хватом сверху.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения. Рекомендуется, чтобы вы пользовались зеркалом и помощью партнера по тренингу для страховки.
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
- Вы должны контролировать мышцы, не наклоняя голову чрезмерно вперед и силой для подъема штанги в начале упражнения.
- Делайте выдох при движении вверх.
- Предостережение: Избегайте выполнять это упражнение, если у вас были вывихи плечевых суставов.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
|
Суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Вверх — отведение Вниз — приведение |
Вверх — отведение вверх Вниз — сведение вместе и вниз |
|
Мобилизирующие мышцы |
Трехглавая мышца Локтевая мышца |
Дельтовидная мышца |
Передняя зубчатая мышца Трапециевидная мышца |