Как подавить аппетит и справиться с голодом — различия между версиями
Правкин (обсуждение | вклад) (→Как подавить аппетит и справиться с голодом) |
Django (обсуждение | вклад) (→Как подавить аппетит и справиться с голодом) |
||
| (не показано 14 промежуточных версий 4 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== Как подавить аппетит и справиться с голодом == | == Как подавить аппетит и справиться с голодом == | ||
| − | + | [[Image:Golod-ili-appetit.png|250px|thumb|right|Полезная инфографика о простых способах подавления/стимуляции аппетита ]] | |
Голод является одним из самых частых препятствий к хорошей фигуре. Наряду с голодом возникают такие проблемы как раздражительность, нарушение сна, сонливость, снижение работоспособности и так далее. В данной статье мы рассмотрим адекватные меры, которые помогут справиться с голодом и подавить аппетит, а также устранить спазмы и другие побочные эффекты [[Низкокалорийная диета|низкокалорийной диеты]]. | Голод является одним из самых частых препятствий к хорошей фигуре. Наряду с голодом возникают такие проблемы как раздражительность, нарушение сна, сонливость, снижение работоспособности и так далее. В данной статье мы рассмотрим адекватные меры, которые помогут справиться с голодом и подавить аппетит, а также устранить спазмы и другие побочные эффекты [[Низкокалорийная диета|низкокалорийной диеты]]. | ||
| − | Почти все люди с лишним весом имеют функциональные нарушения | + | Почти все люди с лишним весом имеют функциональные нарушения [[Гормоны голода и насыщения|центральной регуляции голода]], аппетит при этом всегда повышен, а чувство насыщения снижено. Если в этом случае не контролировать свою диету, вес будет неизбежно расти, пока не возникнет ожирение. |
Если вы решили снизить массу тела, то, прежде всего, требуется правильный психологический настрой - четкая установка на соблюдение строгой диеты. Вы должны понять, что выхода только два: первый - удовлетворять свои низшие биологические потребности, постоянно набирая жировую массу, увеличивая риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, и сокращая социальную приспособленность; второй - справиться с голодом путем волевых усилий и улучшить свою физическую форму и сексуальность. | Если вы решили снизить массу тела, то, прежде всего, требуется правильный психологический настрой - четкая установка на соблюдение строгой диеты. Вы должны понять, что выхода только два: первый - удовлетворять свои низшие биологические потребности, постоянно набирая жировую массу, увеличивая риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, и сокращая социальную приспособленность; второй - справиться с голодом путем волевых усилий и улучшить свою физическую форму и сексуальность. | ||
| Строка 12: | Строка 12: | ||
'''1. Теплая вода.''' | '''1. Теплая вода.''' | ||
| − | Теплая [[вода]] расслабляет гладкую мускулатуру пищеварительного тракта и помогает справиться с голодом | + | Теплая [[вода]] расслабляет гладкую мускулатуру пищеварительного тракта и помогает справиться с голодом. Вы можете выпивать стакан обычной кипяченой воды перед сном. Помните, что жидкость необходима организму и для разрушения жира. ''Подробнее читайте'': [[Вода для похудения|вода и похудение]]. |
| − | + | Для этих целей хорошо подходит чай или кофе без сахара, так как [[кофеин]] ускоряет процесс сжигания жира, однако, как установлено в исследовании<ref>Schubert M. M. et al. Coffee for morning hunger pangs. An examination of coffee and caffeine on appetite, gastric emptying, and energy intake //Appetite. – 2014. – Т. 83. – С. 317-326.</ref>, существенного влияния на аппетит и количество потребляемой пищи ни кофе ни кофеин не оказывают. | |
'''2. Бег или прогулки''' | '''2. Бег или прогулки''' | ||
| Строка 41: | Строка 41: | ||
Всегда съедайте один из этих продуктов, прежде чем съесть калорийную пищу. Неперевариваемые волокна или [[клетчатка]], которыми богаты вышеперечисленные продукты помогут быстрее насытиться, а также снизить усвоение питательных веществ - углеводов и жиров. | Всегда съедайте один из этих продуктов, прежде чем съесть калорийную пищу. Неперевариваемые волокна или [[клетчатка]], которыми богаты вышеперечисленные продукты помогут быстрее насытиться, а также снизить усвоение питательных веществ - углеводов и жиров. | ||
| + | |||
| + | Специалисты из университета Шеффилда проанализировали 462 научных исследования, посвященных похудению.<ref>http://www.sheffield.ac.uk/news/nr/no-link-between-appetite-andcalorie-intake-1.655763</ref> В результате они не выявили строгую взаимосвязь между аппетитом и потреблением калорий. Иными словами, многие пациенты с ожирением не считают свой аппетит чрезмерным, но при этом они потребляют избыточное количество пищи. Таким образом, нужно контролировать не только аппетит, но и [[пищевое поведение]]. | ||
'''4. Частое питание''' | '''4. Частое питание''' | ||
| − | Еще один простой способ борьбы с голодом - частое питание. Данная стратегия позволяет создать постоянную поставку питательных веществ в организм, что в свою очередь снижает темпы торможения метаболических процессов (включая сжигание жира) и в меньшей степени способствует активации адаптивных реакций (повышенный аппетит, депозиция жира), направленных на сохранение жизни в сложных условиях среды (недостаток пищи при соблюдении диеты). | + | Еще один простой способ борьбы с голодом - [[Дробное питание|частое питание]]. Данная стратегия позволяет создать постоянную поставку питательных веществ в организм, что в свою очередь снижает темпы торможения метаболических процессов (включая сжигание жира) и в меньшей степени способствует активации адаптивных реакций (повышенный аппетит, депозиция жира), направленных на сохранение жизни в сложных условиях среды (недостаток пищи при соблюдении диеты). Частое питание предполагает многократный прием небольших порций пищи без увеличения общей [[Калорийность рациона спортсмена|калорийности суточного рациона]]. |
| + | |||
| + | Тем не менее, исследование Martine M Perrigue, Adam Drewnowski<ref>Perrigue M. M. et al. Higher Eating Frequency Does Not Decrease Appetite in Healthy Adults //The Journal of nutrition. – 2015. – С. jn216978.</ref> показало, что частое питание не влияет на аппетит во время диеты для похудения (участники потребляли примерно 30% от своего обычного рациона). Еще одно исследование, опубликованное American Diabetes Association за 2013 год показало, что [[Двухразовое питание помогает быстро сбросить вес|двухразовое питание]] позволяет более интенсивно снижать вес, по сравнению с 6-разовым питанием. | ||
| + | |||
| + | ''Подробнее:'' [[Оптимальная частота питания при похудении]] | ||
'''5. Протеин''' | '''5. Протеин''' | ||
| Строка 60: | Строка 66: | ||
'''7. Жиросжигатели''' | '''7. Жиросжигатели''' | ||
| − | Многие [[жиросжигатели]], доступные на рынке [[спортивное питание|спортивного питания]], помогут вам справиться с голодом. Практически все стимуляторы способны подавить аппетит: [[кофеин]], [[эфедрин]], | + | Многие [[жиросжигатели]], доступные на рынке [[спортивное питание|спортивного питания]], помогут вам справиться с голодом. Практически все стимуляторы способны подавить аппетит: [[кофеин]], [[эфедрин]], и др. Раньше активно применялись амфетамины, которые в настоящее время запрещены. |
=== Центр насыщения в ЦНС === | === Центр насыщения в ЦНС === | ||
| Строка 75: | Строка 81: | ||
* [[Ожирение|Лечение ожирения]] | * [[Ожирение|Лечение ожирения]] | ||
* [[Гормоны голода и насыщения]] | * [[Гормоны голода и насыщения]] | ||
| + | * [[Почему я не могу похудеть]] | ||
== Ссылки == | == Ссылки == | ||
Текущая версия на 02:14, 30 марта 2017
Содержание
Как подавить аппетит и справиться с голодомПравить
Голод является одним из самых частых препятствий к хорошей фигуре. Наряду с голодом возникают такие проблемы как раздражительность, нарушение сна, сонливость, снижение работоспособности и так далее. В данной статье мы рассмотрим адекватные меры, которые помогут справиться с голодом и подавить аппетит, а также устранить спазмы и другие побочные эффекты низкокалорийной диеты.
Почти все люди с лишним весом имеют функциональные нарушения центральной регуляции голода, аппетит при этом всегда повышен, а чувство насыщения снижено. Если в этом случае не контролировать свою диету, вес будет неизбежно расти, пока не возникнет ожирение.
Если вы решили снизить массу тела, то, прежде всего, требуется правильный психологический настрой - четкая установка на соблюдение строгой диеты. Вы должны понять, что выхода только два: первый - удовлетворять свои низшие биологические потребности, постоянно набирая жировую массу, увеличивая риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, и сокращая социальную приспособленность; второй - справиться с голодом путем волевых усилий и улучшить свою физическую форму и сексуальность.
Помимо этого существует ряд мер, которые позволяют эффективно подавить аппетит и устранить неприятные спазмы в желудке.
1. Теплая вода.
Теплая вода расслабляет гладкую мускулатуру пищеварительного тракта и помогает справиться с голодом. Вы можете выпивать стакан обычной кипяченой воды перед сном. Помните, что жидкость необходима организму и для разрушения жира. Подробнее читайте: вода и похудение.
Для этих целей хорошо подходит чай или кофе без сахара, так как кофеин ускоряет процесс сжигания жира, однако, как установлено в исследовании[1], существенного влияния на аппетит и количество потребляемой пищи ни кофе ни кофеин не оказывают.
2. Бег или прогулки
Физическая нагрузка может надежно подавить аппетит и устранить неприятные спазмы. Если вы испытываете сильное раздражение и сила воли уже не позволяет справиться с голодом - выйдите на улицу и пройдитесь быстрым шагом 1-2 км. Рекомендуемая скорость - не менее 2 шагов в 1 секунду. К тому же ходьба и другие виды физической активности вынуждают организм расходовать жиры в качестве источников энергии.
3. Низкокалорийная еда
Снижение веса не предполагает перманентный голод. Есть определенные виды пищи, которые совершенно не препятствуют процессу похудения, вместе с этим хорошо помогают подавить аппетит, справиться с голодом и устранить спазмы желудка:
- Шпинат и другая зелень
- Яблоки (особенно богаты пектином - лучший вид клетчатки).
- Грейпфрут (содержит нарингин, который обладает дополнительным жиросжигающим эффектом)
- Капуста
И еще небольшой список продуктов, которые не мешают похудению:
- Лук
- Редька
- Морковь
- Морская капуста
- Помидоры
- Огурцы
Эти продукты вы можете потреблять в неограниченных количествах и в любое время, их калорийность очень низкая. Более того, энергия, которая тратится на их переваривание, превышает то количество энергии, которое они несут в себе. Проще говоря, организм тратит больше энергии на их усвоение, чем получает от них.
Всегда съедайте один из этих продуктов, прежде чем съесть калорийную пищу. Неперевариваемые волокна или клетчатка, которыми богаты вышеперечисленные продукты помогут быстрее насытиться, а также снизить усвоение питательных веществ - углеводов и жиров.
Специалисты из университета Шеффилда проанализировали 462 научных исследования, посвященных похудению.[2] В результате они не выявили строгую взаимосвязь между аппетитом и потреблением калорий. Иными словами, многие пациенты с ожирением не считают свой аппетит чрезмерным, но при этом они потребляют избыточное количество пищи. Таким образом, нужно контролировать не только аппетит, но и пищевое поведение.
4. Частое питание
Еще один простой способ борьбы с голодом - частое питание. Данная стратегия позволяет создать постоянную поставку питательных веществ в организм, что в свою очередь снижает темпы торможения метаболических процессов (включая сжигание жира) и в меньшей степени способствует активации адаптивных реакций (повышенный аппетит, депозиция жира), направленных на сохранение жизни в сложных условиях среды (недостаток пищи при соблюдении диеты). Частое питание предполагает многократный прием небольших порций пищи без увеличения общей калорийности суточного рациона.
Тем не менее, исследование Martine M Perrigue, Adam Drewnowski[3] показало, что частое питание не влияет на аппетит во время диеты для похудения (участники потребляли примерно 30% от своего обычного рациона). Еще одно исследование, опубликованное American Diabetes Association за 2013 год показало, что двухразовое питание позволяет более интенсивно снижать вес, по сравнению с 6-разовым питанием.
Подробнее: Оптимальная частота питания при похудении
5. Протеин
Протеин снижает чувство голода и заставляет организм расходовать больше калорий. Стоит заметить, что протеин можно принимать только в ограниченных количествах. Рассчитать потребность в протеине вы можете с помощью системы Body Expert
Читайте основную статью: Протеин при похудении и сушке
6. Препараты, подавляющие аппетит
Уже на протяжении многих десятилетий в диетологии применяется особый класс препаратов, которые надежно подавляют аппетит и помогают справиться голодом.
Читайте отдельную статью: Препараты, подавляющие аппетит
7. Жиросжигатели
Многие жиросжигатели, доступные на рынке спортивного питания, помогут вам справиться с голодом. Практически все стимуляторы способны подавить аппетит: кофеин, эфедрин, и др. Раньше активно применялись амфетамины, которые в настоящее время запрещены.
Центр насыщения в ЦНСПравить
Ученые из Калифорнийского технологического института обнаружили участок головного мозга, раздражение которого вызывает подавление аппетита. Используя лазерные лучи, исследователи стимулировали у мышей работу нейронов миндалевидного тела – области мозга, отвечающей за формирование таких эмоций, как страх и удовольствие, что приводило к немедленному прекращению потребления пищи. Затем ученые использовали различные химические вещества для имитации у мышей различных ощущений, например, чувства сытости, недомогания, тошноты и горького вкуса. Во всех этих случаях были задействованы нейроны миндалевидного тела, что позволяет предположить их роль в формировании ответа на потребление пищи. Результаты доклинических исследований, могут помочь в будущем в развитии терапии ожирения и расстройств пищевого поведения, таких как анорексия.[4]
Читайте такжеПравить
СсылкиПравить
- ↑ Schubert M. M. et al. Coffee for morning hunger pangs. An examination of coffee and caffeine on appetite, gastric emptying, and energy intake //Appetite. – 2014. – Т. 83. – С. 317-326.
- ↑ http://www.sheffield.ac.uk/news/nr/no-link-between-appetite-andcalorie-intake-1.655763
- ↑ Perrigue M. M. et al. Higher Eating Frequency Does Not Decrease Appetite in Healthy Adults //The Journal of nutrition. – 2015. – С. jn216978.
- ↑ http://www.bbc.com/news/health-28486092