Разведение рук сидя — различия между версиями
Zabava (обсуждение | вклад) (→Разведение рук сидя) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 4 промежуточные версии 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Разведение рук сидя == | == Разведение рук сидя == | ||
| + | {{Упражнение | ||
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Разведение рук сидя | ||
| + | |синонимы = [[Махи руками в стороны]]/Подъем рук в стороны | ||
| + | |изображение = [[Image:Bb_4_126.jpg|250px| Разведение рук сидя]] | ||
| + | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| + | |тип = | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |целевые мышцы = • [[дельтовидная мышца]]<br />• [[надостная мышца]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]]<br />• [[мышца, поднимающая лопатку]]<br />• [[Передняя зубчатая мышца]] | ||
| + | |стабилизаторы = | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = | ||
| + | |отягощения = [[гантели]] | ||
| + | |варианты = разведение рук в наклоне | ||
| + | |сложность = от начального до продвинутого уровня физической подготовки | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = • [[тяга к подбородку]]<br />• [[Подъем гантелей в стороны в наклоне|подъем рук в стороны в наклоне]] | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | |рекорды = | ||
| + | }} | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| − | '''Инвентарь''':гантели, | + | '''Инвентарь''':[[гантели]], [[Скамья для жима лежа|скамья]]. |
| − | [[ | ||
| − | |||
| − | '''Дополнительная мышца''': трапециевидная. | + | '''Основные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|средние дельтовидные]]. |
| + | |||
| + | '''Дополнительная мышца''': [[Трапециевидная мышца|трапециевидная]]. | ||
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | '''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | ||
| − | + | {{#ev:youtube|en5413HVg40|300|right|Разведение рук сидя}} | |
Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы. | Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы. | ||
| − | '''Шаг 1'''. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях. | + | *'''Шаг 1'''. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях. |
| + | *'''Шаг 2'''. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти. | ||
| + | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
| − | ''' | + | Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта. |
| + | [[Image:Bb_4_125.jpg|250px|thumb|none|Мышцы, работающие при разведении рук сидя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная]] | ||
| + | == Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед == | ||
| + | [[Image:Atlas_fitnesa52.jpg|250px|thumb|left|Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед]] | ||
| + | '''Характеристики''' | ||
| − | + | *Дополнительное упражнение | |
| + | *Изолированное/односуставное | ||
| + | *Тяговое | ||
| + | *[[Кинематическая цепь|Открытой цепи]] | ||
| + | *Средний и продвинутый уровни физической подготовки | ||
| − | + | '''Стабилизирующие мышцы''' | |
| + | *Основные мышцы туловища. | ||
| + | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. | ||
| + | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], нижние части трапециевидных мышц. | ||
| + | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | ||
| + | '''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''': | ||
| + | *Не используйте силу инерции, особенно поднимания туловища. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде. | ||
| + | *Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи. | ||
| + | *Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — это «обман». За счет сгибания локтей вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса. | ||
| + | *Делайте вдох при движении вверх. | ||
| + | Во многих тренировочных программах недооценивается значение проработки задних частей дельтовидной мышцы. Это упражнение идеально подходит для включения в тренировочную программу в целях восполнения дефицита в таких упражнениях. | ||
| + | '''Краткое описание упражнения''' | ||
| + | Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах в 10-20°, поднимайте руки перпендикулярно к туловищу до уровня плеч. Локти должны располагаться выше запястий. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение. | ||
| + | '''Исходное положение''' | ||
| + | *Сидя на краю скамьи. | ||
| + | *Поставьте ступни так, чтобы за колени. | ||
| + | *Опустив руки вниз, держите за голенями. | ||
| − | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | |
| − | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | |
| − | + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | |
| − | + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | |
| − | + | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr> | |
| − | + | <tr><td> | |
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>Плечевой</p></td><td> | ||
| + | <p>Лопатка</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — отведение в горизонтальной плоскости</p> | ||
| + | <p>Вниз — приведение в горизонтальной плоскости</p></td><td> | ||
| + | <p>Вверх — приведение Вниз — отведение</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Задняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>Ромбовидные мышцы Трапециевидные мышцы</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 42: | Строка 104: | ||
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] | *[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория: | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]] |
Текущая версия на 00:28, 27 февраля 2023
Разведение рук сидяПравить
| Разведение рук сидя | |
| Махи руками в стороны/Подъем рук в стороны | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Движение: | тяговое |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• трапециевидная мышца |
| Выполнение | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
разведение рук в наклоне |
| Сложность: |
от начального до продвинутого уровня физической подготовки |
| Похожие упражнения: | |
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Основные мышцы: средние дельтовидные.
Дополнительная мышца: трапециевидная.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы.
- Шаг 1. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.
- Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.
- Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта.
Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне впередПравить
Характеристики
- Дополнительное упражнение
- Изолированное/односуставное
- Тяговое
- Открытой цепи
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Стабилизирующие мышцы
- Основные мышцы туловища.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции, особенно поднимания туловища. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
- Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — это «обман». За счет сгибания локтей вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
- Делайте вдох при движении вверх.
Во многих тренировочных программах недооценивается значение проработки задних частей дельтовидной мышцы. Это упражнение идеально подходит для включения в тренировочную программу в целях восполнения дефицита в таких упражнениях.
Краткое описание упражнения
Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах в 10-20°, поднимайте руки перпендикулярно к туловищу до уровня плеч. Локти должны располагаться выше запястий. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Сидя на краю скамьи.
- Поставьте ступни так, чтобы за колени.
- Опустив руки вниз, держите за голенями.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Плечевой |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — отведение в горизонтальной плоскости Вниз — приведение в горизонтальной плоскости |
Вверх — приведение Вниз — отведение |
|
Мобилизирующие мышцы |
Задняя часть дельтовидной мышцы |
Ромбовидные мышцы Трапециевидные мышцы |