Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — различия между версиями

(Новая страница: «== Сгибание рук в наклоне с опорой грудью == {{Книга тренер}} '''Инвентарь''': скамья,гантели.…»)
 
(→‎Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье)
 
(не показано 16 промежуточных версий 4 участников)
Строка 1: Строка 1:
−
== Сгибание рук в наклоне с опорой грудью ==  
+
== Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье ==
 +
{{#ev:youtube|LL9VwwV6npo|300|right|Лучшие упражнения для тренировки бицепса}}
 +
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
 +
|синонимы                  = [[Подъем гантелей на бицепс]]
 +
|изображение                = [[Image:SAM_4895.jpg|180px|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
 +
|тип                        =
 +
|движение                  = жимовое
 +
|целевые мышцы              = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] (акцент на длинную головку)
 +
|вспомогательные мышцы      = •  [[плечевая мышца]] <br />• [[плечелучевая мышца]]
 +
|стабилизаторы              =
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = скамейка
 +
|отягощения                = [[гантели]]
 +
|варианты                  = • [[поочередное сгибание рук с гантелями]]<br />• [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс сидя]]<br />• [[сгибание рук с гантелями сидя]]<br />
 +
|сложность                  = умеренный
 +
|травмы                    =
 +
|похожие упражнения        =  • [[Подтягивания узким хватом|подтягивания узким хватом]]<br />• [[Подъем штанги на бицепс|подъем штанги на бицепс]]<br />• [[паучьи сгибания]]<br />• [[концентрированное сгибание рук]]
 +
|преимущества              =
 +
|недостатки                =  
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 +
{{#ev:youtube|_v82SQscWlQ|300|right|Тренировка рук: 10 технических правил, которые нужно знать}}
 +
{{Expert}}
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
−
'''Инвентарь''': скамья,гантели.
+
[[Image:Bb_4_393.jpg|350px|left|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]
 +
'''Инвентарь''': скамья, гантели.
  
−
'''Основные мышцы''': бицепс.
+
'''Основные мышцы''': [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]].
  
−
'''Дополнительные мышцы''': передняя часть дельтовидной мышцы.
+
'''Дополнительные мышцы''': [[Плечелучевая мышца|плечелучевая]], [[Дельтовидная мышца|дельтовидная]].
  
 
'''Уровень подготовки''': средний.
 
'''Уровень подготовки''': средний.
  
−
В этом упражнении большую часть нагрузки получает нижняя головка бицепса, работающая в первой трети движения.
+
*'''Шаг 1'''. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед.
 +
*'''Шаг 2'''. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти.
 +
*'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели.
  
−
'''Шаг 1'''. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь.
+
== Сгибание рук в наклоне с опорой грудью ==
  
−
Рис. 4.389. Сгибание рук в наклоне с опорой грудью, '''Шаг 1'''
+
'''Инвентарь''': скамья,[[гантели]].
 +
[[Image:Bb_4_389.jpg|350px|left|Сгибание рук в наклоне с опорой грудью]]
 +
'''Основные мышцы''': [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]].
  
−
Рис. 4.390. Сгибание рук в наклоне с опорой грудью, '''Шаг 2'''
+
'''Дополнительные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|передняя часть дельтовидной мышцы]].
  
−
'''Шаг 2'''. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу.
+
'''Уровень подготовки''': средний.
  
−
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс.
+
В этом упражнении большую часть нагрузки получает нижняя головка бицепса, работающая в первой трети движения.
 +
 
 +
*'''Шаг 1'''. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь.
 +
*'''Шаг 2'''. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу.
 +
*'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс.
  
 
== Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью ==  
 
== Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью ==  
−
 
+
[[Image:Bb_4_391.jpg|350px|left|Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью]]
 
'''Инвентарь''': скамья,гантели.
 
'''Инвентарь''': скамья,гантели.
  
Строка 31: Строка 66:
 
'''Уровень подготовки''': начальный.
 
'''Уровень подготовки''': начальный.
  
−
'''Шаг 1'''. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь.
+
*'''Шаг 1'''. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь.
−
 
+
*'''Шаг 2'''. Согните руки в локтях.
−
'''Шаг 2'''. Согните руки в локтях.
+
*'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
−
 
 
−
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
 
−
 
 
−
Рис. 4.391. Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью, '''Шаг 1'''
 
−
 
 
−
Рис. 4.392. Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью, '''Шаг 2'''
 
−
 
 
−
== Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье ==
 
−
 
 
−
'''Инвентарь''': скамья, гантели.
 
−
 
 
−
'''Основные мышцы''': бицепс.
 
−
 
 
−
'''Дополнительные мышцы''': плечелучевая, дельтовидная.
 
−
 
 
−
'''Уровень подготовки''': средний.
 
−
 
 
−
'''Шаг 1'''. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед.
 
−
 
 
−
Рис. 4.393. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, '''Шаг 1'''
 
−
 
 
−
'''Шаг 2'''. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти.
 
−
 
 
−
Рис. 4.394. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, '''Шаг 2'''
 
  
−
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели.
+
== Читайте также ==
 +
*[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
 +
*[[Сгибание рук с гантелями сидя]]
 +
*[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]
 +
*[[Концентрированное сгибание рук]]
 +
*[[Концентрированное сгибание руки на бицепс]]
 +
*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
 +
*[[Подъем гантелей на бицепс]]
 +
*[[Как составить тренировочную программу]]
 +
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 +
*[[Сгибание рук со штангой ]]
 +
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]]
 +
*[[Сгибание рук в кроссовере]]
  
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]]
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Текущая версия на 13:32, 17 июля 2025

Содержание

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамьеПравить

Лучшие упражнения для тренировки бицепса
Описание упражнения
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс
 
Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Движение:

жимовое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

бицепс (акцент на длинную головку)

Вспомогательные
мышцы:

• плечевая мышца
• плечелучевая мышца

Выполнение
Инвентарь:

скамейка

Отягощения:

гантели

Варианты выполнения:

• поочередное сгибание рук с гантелями
• подъем на бицепс сидя
• сгибание рук с гантелями сидя

Сложность:

умеренный

Похожие упражнения:

• подтягивания узким хватом
• подъем штанги на бицепс
• паучьи сгибания
• концентрированное сгибание рук

Тренировка рук: 10 технических правил, которые нужно знать

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

 

Инвентарь: скамья, гантели.

Основные мышцы: бицепс.

Дополнительные мышцы: плечелучевая, дельтовидная.

Уровень подготовки: средний.

  • Шаг 1. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед.
  • Шаг 2. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти.
  • Шаг 3. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели.

Сгибание рук в наклоне с опорой грудьюПравить

Инвентарь: скамья,гантели.

 

Основные мышцы: бицепс.

Дополнительные мышцы: передняя часть дельтовидной мышцы.

Уровень подготовки: средний.

В этом упражнении большую часть нагрузки получает нижняя головка бицепса, работающая в первой трети движения.

  • Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь.
  • Шаг 2. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу.
  • Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс.

Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудьюПравить

 

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: плечелучевая.

Дополнительные мышцы бицепс.

Уровень подготовки: начальный.

  • Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь.
  • Шаг 2. Согните руки в локтях.
  • Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Читайте такжеПравить

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Сгибание_рук_с_гантелями_на_наклонной_скамье&oldid=120204»
Последний раз редактировалась 17 июля 2025 в 13:32

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция