Выпад вперед одной ногой со штангой — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 15 промежуточных версий 4 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Выпад вперед одной ногой со штангой на спине == | == Выпад вперед одной ногой со штангой на спине == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
| − | '''Инвентарь''': штанга. | + | {{Упражнение |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Выпад вперед одной ногой со штангой | ||
| + | |синонимы = Выпады со штангой | ||
| + | |изображение = [[Image:Bb_4_186.jpg|250px|Техника выполнения выпадов ]] | ||
| + | |подпись = Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1 — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8 — полуперепончатая; 9 — тонкая; 10 — икроножная; 11 — камбаловидная | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = жимовое | ||
| + | |кинематическая цепь = открытая | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра]]<br />•[[Большая ягодичная мышца|большие ягодичны]]е<br />• [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]] <br /> • [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]] | ||
| + | |стабилизаторы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели спины]] <br />• [[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br /> | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = • [[тренажер Смита]]<br />• скамья <br /> • BOSU<br /> • [[степ-платформа]]<br /> • на полу | ||
| + | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] | ||
| + | |варианты = • [[обратный выпад со штангой]]<br />• [[выпады в сторону]]<br />• [[выпады с гантелями]]<br /> | ||
| + | |сложность = умеренная | ||
| + | |травмы = [[Спортивная травма колена - лечение|травмы колена]] | ||
| + | |преимущества = • эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц<br /> • позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.<br /> • не требует большого количества спортивного инвентаря.<br /> • выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем [[Приседания со штангой|приседания]]. | ||
| + | |недостатки = проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени | ||
| + | }} | ||
| + | '''Инвентарь''': [[штанга]]. | ||
| + | [[Image:Bb_4_187.jpg|250px|left|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине]] | ||
| + | '''Основные мышцы''': [[мышцы ног#Ягодицы|ягодицы]], внутренняя сторона [[Двуглавая мышца бедра|задней части бедра]], [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]]. | ||
| − | ''' | + | '''Дополнительные мышцы''': [[мышцы спины]], [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|голень]]. |
| − | ''' | + | '''Стабилизирующие мышцы''' |
| + | |||
| + | *Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]], квадратная мышца поясницы. | ||
| + | *Бедра: [[Средняя ягодичная мышца|Средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]], глубокие вращатели бедра, [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]]. | ||
| + | *Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы [[Стопа, голеностопный сустав и голень|голеностопных суставов]], [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]]. | ||
'''Уровень подготовки''': продвинутый. | '''Уровень подготовки''': продвинутый. | ||
| Строка 12: | Строка 40: | ||
'''Шаг 1'''. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. | '''Шаг 1'''. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. | ||
| − | |||
| − | |||
'''Шаг 2'''. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу. | '''Шаг 2'''. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу. | ||
| Строка 19: | Строка 45: | ||
'''Шаг 3'''. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер). | '''Шаг 3'''. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер). | ||
| − | + | Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой. | |
| − | + | Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку. | |
| − | |||
| − | |||
| − | + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | |
| − | + | *Держите туловище вертикально; во время выполнения упражнения вес следует сосредоточить в центре — между двумя ногами. | |
| + | *Не отрывайте от пола пятку ноги; не допускайте, чтобы колено этой ноги выходило за линию носка. Типичной ошибкой считается чрезмерный наклон туловища вперед и перегруз колена выставленной вперед ноги. Применяйте медленное контролируемое движение. | ||
| + | *Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Если сгибатели бедра напряжены, то при отклонении от нейтрального положения возможен риск повреждения поясницы. | ||
| + | *Держите грудь расправленной, не округляйте плеч. | ||
| + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| + | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Суставы</p></td><td> | ||
| + | <p>[[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]] (ноги, выставленной вперед)</p></td><td> | ||
| + | <p>[[Анатомия коленного сустава|Коленный]] (ноги, выставленной вперед)</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
| + | <p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td> | ||
| + | <p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr> | ||
| + | <tr><td> | ||
| + | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td> | ||
| + | <p>[[Большая ягодичная мышца]]</p> | ||
| + | <p>[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]</p></td><td> | ||
| + | <p>[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]</p></td></tr> | ||
| + | </table> | ||
| + | [[Image:Konstruktor_tela82.jpg|250px|thumb|none|Выпад вперед одной ногой со штангой]] | ||
== Выпады вперед на босу == | == Выпады вперед на босу == | ||
| Строка 46: | Строка 93: | ||
'''Шаг 3'''. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение. | '''Шаг 3'''. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение. | ||
| − | + | [[Image:Bb_4_251.jpg|500px|none|Выпады вперед на босу]] | |
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 53: | Строка 99: | ||
*[[Выпады]] | *[[Выпады]] | ||
*[[Выпады в сторону]] | *[[Выпады в сторону]] | ||
| + | *[[Боковые выпады для девушек]] | ||
| + | *[[Обратный выпад со штангой]] | ||
| + | *[[Выпады с гантелями]] | ||
| + | *[[Выпрыгивания вверх]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] |
Текущая версия на 02:05, 1 декабря 2022
Выпад вперед одной ногой со штангой на спинеПравить
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
| Выпад вперед одной ногой со штангой | |
| Выпады со штангой | |
 Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1 — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8 — полуперепончатая; 9 — тонкая; 10 — икроножная; 11 — камбаловидная | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Кинематическая цепь: | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• квадрицепсы бедра |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Стабилизаторы: |
• разгибатели спины |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• тренажер Смита |
| Отягощения: |
• штанга |
| Варианты выполнения: |
• обратный выпад со штангой |
| Сложность: |
умеренная |
| Травмы: | |
| Преимущества: | |
|
• эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц | |
| Недостатки: | |
|
проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени | |
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра, квадрицепс.
Дополнительные мышцы: мышцы спины, голень.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
- Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
Уровень подготовки: продвинутый.
В этом упражнении, учитывая длинную амплитуду движения и сложность в координации, не нужно гнаться за большим весом.
Шаг 1. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
Шаг 2. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу.
Шаг 3. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер).
Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Держите туловище вертикально; во время выполнения упражнения вес следует сосредоточить в центре — между двумя ногами.
- Не отрывайте от пола пятку ноги; не допускайте, чтобы колено этой ноги выходило за линию носка. Типичной ошибкой считается чрезмерный наклон туловища вперед и перегруз колена выставленной вперед ноги. Применяйте медленное контролируемое движение.
- Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Если сгибатели бедра напряжены, то при отклонении от нейтрального положения возможен риск повреждения поясницы.
- Держите грудь расправленной, не округляйте плеч.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Тазобедренный (ноги, выставленной вперед) |
Коленный (ноги, выставленной вперед) |
|
Направления движений в суставах |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Выпады вперед на босуПравить
Инвентарь: босу, гантели.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: ягодицы.
Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.
Босу можно использовать как средство повышения интенсивности тренировок, разминки и восстановления после травм.
Шаг 1. Станьте лицом к босу, в вытянутых руках держите гантели.
Шаг 2. Поставьте одну ногу на босу носком и коленом вперед. Ступню второй ноги держите на полу, развернув на 45° наружу. Медленно согните колено передней ноги. Не позволяйте бедрам заходить ниже уровня коленей.
Шаг 3. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение.
