Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Выпад вперед одной ногой со штангой — различия между версиями

(Новая страница: «== Выпад вперед одной ногой со штангой на спине == {{Книга тренер}} '''Инвентарь''': штанга. '''О…»)
 
(→‎Выпад вперед одной ногой со штангой на спине)
 
(не показано 17 промежуточных версий 5 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Выпад вперед одной ногой со штангой на спине ==
 
== Выпад вперед одной ногой со штангой на спине ==
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
−
'''Инвентарь''': штанга.
+
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Выпад вперед одной ногой со штангой
 +
|синонимы                  = Выпады со штангой
 +
|изображение                = [[Image:Bb_4_186.jpg|250px|Техника выполнения выпадов ]]
 +
{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Программа тренировок для роста мышц}}
 +
|подпись                    = Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1    — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8    — полуперепончатая; 9    — тонкая; 10 — икроножная; 11 — камбаловидная
 +
|тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 +
|движение                  = жимовое
 +
|кинематическая цепь        = открытая
 +
|целевые мышцы              = •  [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра]]<br />•[[Большая ягодичная мышца|большие ягодичны]]е<br />•  [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]] <br /> •  [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]]
 +
|стабилизаторы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели спины]] <br />• [[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br />
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = • [[тренажер Смита]]<br />• скамья <br />  • BOSU<br /> • [[степ-платформа]]<br /> • на полу
 +
|отягощения                = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]
 +
|варианты                  = •  [[обратный выпад со штангой]]<br />• [[выпады в сторону]]<br />• [[выпады с гантелями]]<br />
 +
|сложность                  = умеренная
 +
|травмы                    = [[Спортивная травма колена - лечение|травмы колена]]
 +
|преимущества              = •  эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц<br /> • позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.<br /> • не требует большого количества спортивного инвентаря.<br /> • выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем [[Приседания со штангой|приседания]].
 +
|недостатки                = проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени
 +
}}
 +
'''Инвентарь''': [[штанга]].
 +
[[Image:Bb_4_187.jpg|250px|left|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине]]
 +
'''Основные мышцы''': [[мышцы ног#Ягодицы|ягодицы]], внутренняя сторона [[Двуглавая мышца бедра|задней части бедра]], [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]].
  
−
'''Основные мышцы''': ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра,квадрицепс.
+
'''Дополнительные мышцы''': [[мышцы спины]], [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|голень]].
  
−
'''Дополнительные мышцы''': мышцы спины, голень.
+
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
 
 +
*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]], квадратная мышца поясницы.
 +
*Бедра: [[Средняя ягодичная мышца|Средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]], глубокие вращатели бедра, [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]].
 +
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы [[Стопа, голеностопный сустав и голень|голеностопных суставов]], [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]].
  
 
'''Уровень подготовки''': продвинутый.
 
'''Уровень подготовки''': продвинутый.
Строка 12: Строка 41:
  
 
'''Шаг 1'''. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
 
'''Шаг 1'''. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
−
 
−
Рис. 4.185. Хорошая координация -одно из условий выполнения выпадов со штангой
 
  
 
'''Шаг 2'''. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу.
 
'''Шаг 2'''. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу.
Строка 19: Строка 46:
 
'''Шаг 3'''. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер).
 
'''Шаг 3'''. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер).
  
−
Рис. 4.186. Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1    — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8    — полуперепончатая; 9    — тонкая; 10 — икроножная; 11    — камбаловидная
+
Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
 +
 
 +
Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку.
 +
 
 +
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 +
 
 +
*Держите туловище вертикально; во время выполнения упражнения вес следует сосредоточить в центре — между двумя ногами.
 +
*Не отрывайте от пола пятку ноги; не допускайте, чтобы колено этой ноги выходило за линию носка. Типичной ошибкой считается чрезмерный наклон туловища вперед и перегруз колена выставленной вперед ноги. Применяйте медленное контролируемое движение.
 +
*Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Если сгибатели бедра напряжены, то при отклонении от нейтрального положения возможен риск повреждения поясницы.
 +
*Держите грудь расправленной, не округляйте плеч.
  
−
Рис. 4.187. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине, '''Шаг 1'''
+
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>[[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]] (ноги, выставленной вперед)</p></td><td>
 +
<p>[[Анатомия коленного сустава|Коленный]] (ноги, выставленной вперед)</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
 +
<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td>
 +
<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>[[Большая ягодичная мышца]]</p>
 +
<p>[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]</p></td><td>
 +
<p>[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]</p></td></tr>
 +
</table>
 +
[[Image:Konstruktor_tela82.jpg|250px|thumb|none|Выпад вперед одной ногой со штангой]]
  
−
Рис. 4.188. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине, '''Шаг 2'''
+
== Выпады вперед на босу ==
  
−
Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
+
'''Инвентарь''': босу, гантели.
 +
 
 +
'''Основные мышцы''': квадрицепс.
 +
 
 +
'''Дополнительные мышцы''': ягодицы.
 +
 
 +
'''Уровень подготовки''': продвинутый, профессиональный.
 +
 
 +
Босу можно использовать как средство повышения интенсивности тренировок, разминки и восстановления после травм.
 +
 
 +
'''Шаг 1'''. Станьте лицом к босу, в вытянутых руках держите гантели.
 +
 
 +
'''Шаг 2'''. Поставьте одну ногу на босу носком и коленом вперед. Ступню второй ноги держите на полу, развернув на 45° наружу. Медленно согните колено передней ноги. Не позволяйте бедрам заходить ниже уровня коленей.
  
−
Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку.
+
'''Шаг 3'''. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение.
 +
[[Image:Bb_4_251.jpg|500px|none|Выпады вперед на босу]]
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
 
*[[Выпады]]
 
*[[Выпады]]
 +
*[[Выпады в сторону]]
 +
*[[Боковые выпады для девушек]]
 +
*[[Обратный выпад со штангой]]
 +
*[[Выпады с гантелями]]
 +
*[[Выпрыгивания вверх]]
  
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]]
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Текущая версия на 21:14, 4 мая 2025

Выпад вперед одной ногой со штангой на спинеПравить

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Описание упражнения
Выпад вперед одной ногой со штангой
Выпады со штангой
 
Программа тренировок для роста мышц

Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1 — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8 — полуперепончатая; 9 — тонкая; 10 — икроножная; 11 — камбаловидная
Тип упражнения:

базовое

Движение:

жимовое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• квадрицепсы бедра
•большие ягодичные
• задняя группа мышц бедра

Вспомогательные
мышцы:

• мышцы голени
• приводящие бедра

Стабилизаторы:

• разгибатели спины
• Средняя и малая ягодичные
• передняя большеберцовая

Выполнение
Инвентарь:

• тренажер Смита
• скамья
• BOSU
• степ-платформа
• на полу

Отягощения:

• штанга
• гантели
• утяжелители

Варианты выполнения:

• обратный выпад со штангой
• выпады в сторону
• выпады с гантелями

Сложность:

умеренная

Травмы:

травмы колена

Преимущества:

• эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц
• позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.
• не требует большого количества спортивного инвентаря.
• выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.

Недостатки:

проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени

Инвентарь: штанга.

 

Основные мышцы: ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра, квадрицепс.

Дополнительные мышцы: мышцы спины, голень.

Стабилизирующие мышцы

Уровень подготовки: продвинутый.

В этом упражнении, учитывая длинную амплитуду движения и сложность в координации, не нужно гнаться за большим весом.

Шаг 1. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.

Шаг 2. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу.

Шаг 3. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер).

Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Держите туловище вертикально; во время выполнения упражнения вес следует сосредоточить в центре — между двумя ногами.
  • Не отрывайте от пола пятку ноги; не допускайте, чтобы колено этой ноги выходило за линию носка. Типичной ошибкой считается чрезмерный наклон туловища вперед и перегруз колена выставленной вперед ноги. Применяйте медленное контролируемое движение.
  • Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Если сгибатели бедра напряжены, то при отклонении от нейтрального положения возможен риск повреждения поясницы.
  • Держите грудь расправленной, не округляйте плеч.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Тазобедренный (ноги, выставленной вперед)

Коленный (ноги, выставленной вперед)

Направления движений в суставах

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Большая ягодичная мышца

Группа мышц задней поверхности бедра

Квадрицепсы

 
Выпад вперед одной ногой со штангой

Выпады вперед на босуПравить

Инвентарь: босу, гантели.

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: ягодицы.

Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.

Босу можно использовать как средство повышения интенсивности тренировок, разминки и восстановления после травм.

Шаг 1. Станьте лицом к босу, в вытянутых руках держите гантели.

Шаг 2. Поставьте одну ногу на босу носком и коленом вперед. Ступню второй ноги держите на полу, развернув на 45° наружу. Медленно согните колено передней ноги. Не позволяйте бедрам заходить ниже уровня коленей.

Шаг 3. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение.

 

Читайте такжеПравить

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Выпад_вперед_одной_ногой_со_штангой&oldid=119806»
Последний раз редактировалась 4 мая 2025 в 21:14

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция