Жим ногами на тренажере — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (Новая страница: «== Жим ногами на тренажере == {{Книга тренер}} '''Инвентарь''': тренажер. '''Основные мышцы''': кв…») |
Sint (обсуждение | вклад) |
||
(не показано 17 промежуточных версий 5 участников) | |||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | |||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
− | + | == Жим ногами на тренажёре == | |
+ | {{Упражнение | ||
+ | |альткатегория = | ||
+ | |название = Жим ногами на тренажёре | ||
+ | |синонимы = | ||
+ | |изображение = [[Image:Bb_4_176.jpg|250px|Жим ногами на тренажёре]] | ||
+ | |подпись = Техника выполнения упражнения жима ногами на тренажёре | ||
+ | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
+ | |движение = жимовое | ||
+ | |целевые мышцы = • [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]]<br />• [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]] <br /> | ||
+ | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)#МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА|седалищно-большеберцовые мышцы]]<br /> | ||
+ | |стабилизаторы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]] | ||
+ | |динамические стабилизаторы = | ||
+ | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
+ | |инвентарь = [[Тренажёр Гаккеншмидта]]<br /> | ||
+ | |отягощения = | ||
+ | |варианты = разная постановка ног | ||
+ | |сложность = варьируется | ||
+ | |травмы = травма коленей | ||
+ | |похожие упражнения = • [[Приседания на тренажере Смита]]<br />• [[Приседания с гантелями]]<br />• [[Приседание плие]]<br />• [[Приседание со штангой]]<br />• [[Приседания с мячом между ногами]]<br />• [[Приседания со штангой]]<br />• [[Приседания со штангой на груди]]<br />• [[Приседания со штангой на плечах]]<br />• [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]<br />• [[Гоблет приседания]] | ||
+ | |рекорды = | ||
+ | }} | ||
− | ''' | + | '''[[Жим ногами]] на тренажёре''' - это упражнение, которое относится к категории [[Базовые упражнения|базовых]], поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырёхглавые мышцы бёдер, но и задняя группа мышц бёдер, ягодичные мышцы и мышцы голени. |
− | + | Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы [[мышцы спины]] и пресса. | |
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | '''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого. | ||
− | + | '''Инвентарь''': тренажёр. | |
+ | |||
+ | == Техника == | ||
+ | |||
+ | *'''Шаг 1'''. Займите удобное положение на тренажёре для [[Жим ногами|жима ногами]]. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны. | ||
+ | *'''Шаг 2'''. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°. | ||
+ | *'''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение. | ||
+ | |||
+ | Самая распространённая травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчёркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем. | ||
+ | |||
+ | Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах. | ||
+ | |||
+ | Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней. | ||
+ | |||
+ | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
+ | |||
+ | *Прежде чем пользоваться тренажёром, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения. | ||
+ | *Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения. | ||
+ | *Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение. | ||
+ | *При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к сиденью. Возможно, потребуется регулировка угла наклона спинки сиденья. | ||
+ | *Если нужное положение поясницы сохранить невозможно, то опускайте платформу до положения колен в 90°. | ||
+ | *Сохраняйте сбалансированную позу и нейтральное положение позвоночника. | ||
+ | *Грудь расправлена, не округляйте плечи. | ||
+ | *Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков. | ||
+ | *Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. | ||
+ | *Не отрывайте пятки от поверхности платформы. Выполняйте жим стопами. | ||
+ | *Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх. | ||
+ | |||
+ | == Работающие мышцы == | ||
− | ''' | + | '''Основные мышцы''': [[Квадратная мышца бедра|квадрицепс]], [[Двуглавая мышца бедра|бицепс бедра]]. |
− | ''' | + | '''Дополнительная мышца''': голень. |
− | ''' | + | '''Стабилизирующие мышцы''' |
− | + | *''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]], [[квадратная мышца поясницы]]. | |
+ | *''Бёдра'': [[Средняя ягодичная мышца|Средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]], глубокие вращатели, [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]]. | ||
+ | *''Нижние части ног'': Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]]. | ||
− | + | [[Image:Bb_4_175.jpg|350px]] | |
− | + | '''Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажёре''': 1 — [[Медиальная широкая мышца бедра|медиальная широкая]]; 2 — [[Промежуточная широкая мышца бедра|промежуточная широкая]]; 3 — [[Латеральная широкая мышца бедра|латеральная широкая]]; 4 — [[прямая мышца бедра]]; 5 — [[Большая ягодичная мышца|большая ягодичная]]; 6 — [[двуглавая мышца бедра]]; 7 — [[Икроножная мышца|икроножная]]; 8 — [[Камбаловидная мышца|камбаловидная]]; 9 — [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]; 10 — [[Длинная малоберцовая мышца|длинная малоберцовая]]; 11 — [[Длинный разгибатель пальцев стопы|длинный разгибатель пальцев]] | |
− | + | === Анализ движения === | |
− | + | {| class="wikitable" | |
+ | |- | ||
+ | | ''Суставы'' || [[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]] || [[Анатомия коленного сустава|Коленный]] | ||
+ | |- | ||
+ | | ''Направления движений в суставах'' || Вниз — сгибание Вверх — разгибание || Вниз — сгибание Вверх — разгибание | ||
+ | |- | ||
+ | | ''Мобилизирующие мышцы'' || [[Большая ягодичная мышца|Большие ягодичные мышцы]]/ [[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]|| [[Четырёхглавая мышца бедра|Квадрицепсы]] | ||
+ | |} | ||
− | + | <gallery> | |
+ | Файл:Atlas_fitnesa22.jpg|Жим ногами на тренажёре | ||
+ | Файл:Konstruktor_tela94.jpg|Наклонный жим ногами на тренажёре | ||
+ | Файл:Konstruktor_tela100.jpg|Жим стопами на тренажёре | ||
+ | </gallery> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
+ | *[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]] | ||
+ | *[[Жим ногами]] | ||
*[[Жим ногами для девушек]] | *[[Жим ногами для девушек]] | ||
+ | *[[Гакк-приседания]] | ||
+ | *[[Жим на тренажере лежа]] | ||
+ | *[[Жим на тренажере сидя]] | ||
− | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] |
Текущая версия на 01:37, 17 июля 2021
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Содержание
Жим ногами на тренажёреПравить
Жим ногами на тренажёре | |
Техника выполнения упражнения жима ногами на тренажёре | |
Тип упражнения: | |
---|---|
Движение: | жимовое |
Какие мышцы работают | |
Целевые мышцы: | |
Вспомогательные мышцы: | |
Стабилизаторы: | |
Выполнение | |
Инвентарь: | |
Варианты выполнения: |
разная постановка ног |
Сложность: |
варьируется |
Травмы: |
травма коленей |
Похожие упражнения: |
• Приседания на тренажере Смита |
Жим ногами на тренажёре - это упражнение, которое относится к категории базовых, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырёхглавые мышцы бёдер, но и задняя группа мышц бёдер, ягодичные мышцы и мышцы голени.
Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы мышцы спины и пресса.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Инвентарь: тренажёр.
ТехникаПравить
- Шаг 1. Займите удобное положение на тренажёре для жима ногами. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.
- Шаг 2. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.
- Шаг 3. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
Самая распространённая травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчёркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.
Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.
Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Прежде чем пользоваться тренажёром, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
- При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к сиденью. Возможно, потребуется регулировка угла наклона спинки сиденья.
- Если нужное положение поясницы сохранить невозможно, то опускайте платформу до положения колен в 90°.
- Сохраняйте сбалансированную позу и нейтральное положение позвоночника.
- Грудь расправлена, не округляйте плечи.
- Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
- Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
- Не отрывайте пятки от поверхности платформы. Выполняйте жим стопами.
- Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
Работающие мышцыПравить
Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра.
Дополнительная мышца: голень.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Бёдра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели, группа приводящих мышц.
- Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажёре: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев
Анализ движенияПравить
Суставы | Тазобедренный | Коленный |
Направления движений в суставах | Вниз — сгибание Вверх — разгибание | Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
Мобилизирующие мышцы | Большие ягодичные мышцы/ Группа мышц задней поверхности бедра | Квадрицепсы |