Плечи - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями

Текущая версия на 02:50, 15 сентября 2021

Содержание

Дельты - упражнения и особенности тренировкиПравить

Южаков Антон ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Самые лучшие упражнения на плечи

Внешний вид дельтовидной мышцы (выделена красным цветом)

Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает бицепсы и трицепсы, делая руку более рельефной. Развитые, шарообразные плечи придают фигуре ширины и мощи. Поэтому, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все атлеты в целом. Еще одна важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч - это высокая частота травм плечевого сустава. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, особенно для груди и трицепса, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражнений.

Читайте подробнее: Растяжение связок плеча (лечение) и Добавки для связок и суставов

Анатомия плечаПравить

Анатомия дельтовидной мышцы. Красным - ключичная, зеленым - акромиальная, синим - остистая части дельтовидной мышцы

В формировании плеча участвует одна основная мышца - дельтовидная, кроме того заднюю часть плеча образует трапециевидная мышца.

Тренировка трапеций описана в статье: Спина - упражнения и особенности тренировки.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

передний или ключичная часть;
средний или акромиальная часть;
задний или остистая часть;

Читайте основную статью: Анатомия и функция дельтовидной мышцы

Особенности тренировки плечПравить

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты анатомически являются вертикальные жимы.

Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.

При этом необходимо учитывать тот факт, что среди трех основных пучков дельтовидной мышцы: переднего, среднего и заднего, последний является самым отстающим. Поэтому, зачастую у профессиональных бодибилдеров (например у Фила Хита) начинается с прокачки именно задней дельтовидной мышцы плеча. Во-первых этот позволяет устранить отставание этого сегмента и придать плечам шаровидную форму, а во-вторых, упражнения для задней дельты (разведения гантелей в стороны в наклоне) хорошо прогревают весь плечевой пояс и минимизируют вероятность получения травмы во время базовых упражнений для плеч.

Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом сете выполняйте 8-10 повторений, это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 - 8.

Читайте подробнее:

Базовые упражнения для плечПравить

Данные упражнения одни из самых популярных для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты выполнения, как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучки. Также часто советуют:

Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.

Научные данные Journal of Strength and Conditioning Research:

Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего.^[1]

График, отражающий веса при подъёмах сидя и стоя
Графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельт соответственно в положении сидя и стоя

Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя.

Изолирующие упражненияПравить

Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки "боковой части" или "латеральной головки" дельт - это ложная информация, во-первых, потому что нет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца активно работает на всем протяжении.

Передняя головка

Данные упражнения позволяют избирательно прокачивать передний пучок, однако нагрузка также ложится и на средний. Если вы хотите увеличить в объеме передний пучок, используйте 1-2 упражнения на тренировке, можете периодически менять их, для предотвращения развития адаптации.

Задняя головка

Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка.

Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.

Упражнения для тренировки плеч (видео)Править

Южаков Антон Тренировочная программа для дельтовидных мышц

Тренировка плеч от Сергея Карандашова

Тренировка плеч от Александра Приходько.

Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера

Упражнения на плечи с собственным весомПравить

Отжимания в стойке на руках
поднимание рук со жгутом
Отжмания от мяча
Перемещения с мячом

Упражнения на плечи с отягощениемПравить

Упражнения на плечи на тренажерахПравить

ИсточникиПравить

↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062

[1] ttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062

[1]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
-== Плечи - упражнения и особенности тренировки ==
+==Дельты - упражнения и особенности тренировки==
-[[Image:delt.jpg|300px|thumb|right|Дельтовидная мышца (выделена цветом)]]
+{{#ev:youtube|_xLzJAehtrc|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ}}
-В формировании плеча участвует одна основная мышца - дельтовидная, кроме того заднюю часть плеча образует трапециевидная мышца.
+{{#ev:youtube|J6Sa4rNjSBE|300|right|Самые лучшие упражнения на плечи}}
+[[Image:delt.jpg|250px|thumb|right|Внешний вид дельтовидной мышцы (выделена красным цветом)]]
+Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], делая руку более рельефной. Развитые, шарообразные плечи придают фигуре ширины и мощи. Поэтому, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все атлеты в целом. Еще одна важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч - это высокая частота [[Травмы в бодибилдинге|травм]] [[Анатомия плечевого сустава|плечевого сустава]]. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, особенно для груди и трицепса, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражнений.
-''Тренировка трапеций описана в статье:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]].
+:''Читайте подробнее:'' [[Растяжение связок плеча (лечение)]] и [[Добавки для связок и суставов]]
-Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает бицепсы и трицепсы, делая руку более рельефной, таким образом, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все бодибилдеры в целом.
+==Анатомия плеча==
+[[Image:Deltoid_muscle_animation1.gif|250px|frame|right|Анатомия дельтовидной мышцы. Красным - ключичная, зеленым - акромиальная, синим - остистая части дельтовидной мышцы]]
+В формировании плеча участвует одна основная мышца - [[Дельтовидная мышца|дельтовидная]], кроме того заднюю часть плеча образует [[трапециевидная мышца]].
-Еще одна важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч - это высокая частота травм плечевого сустава. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражнений.
+:''Тренировка трапеций описана в статье:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]].
-=== Особенности тренировки плеч ===
+Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:
-Плечи являются одной из самых трудных в плане развития частей тела. Прежде, это обусловлено сложностью строения дельтовидной мышцы, которая имеет три пучка: передний, медиальный (средний) и задний.
+*передний или ключичная часть;
+*средний или акромиальная часть;
+*задний или остистая часть;
-''Читайте основную статью:'' [[Мышцы_плечевого_пояса|Анатомия и функция дельтовидной мышцы]]
+:''Читайте основную статью:'' [[Дельтовидная мышца|Анатомия и функция дельтовидной мышцы]]
-Поэтому фактически нет ни одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса.
+==Особенности тренировки плеч==
-Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции, изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков нужно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.
+Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты анатомически являются вертикальные жимы.
-Упражнениями на дельты, анатомически являются вертикальные жимы
+Тренировка плеч складывается из [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] и [[Изолирующие упражнения|изолирующих]]. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать [[Трапециевидная мышца|трапеции]]. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.
+При этом необходимо учитывать тот факт, что среди трех основных пучков дельтовидной мышцы: переднего, среднего и заднего, последний является самым отстающим. Поэтому, зачастую у профессиональных бодибилдеров (например у [[Фил Хит|Фила Хита]]) начинается с прокачки именно задней дельтовидной мышцы плеча. Во-первых этот позволяет устранить отставание этого сегмента и придать плечам шаровидную форму, а во-вторых, упражнения для задней дельты ([[Разведение гантелей в стороны в наклоне|разведения гантелей в стороны в наклоне]]) хорошо прогревают весь плечевой пояс и минимизируют вероятность получения травмы во время базовых упражнений для плеч.
 Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом [[сет]]е выполняйте 8-10 [[Повторение|повторений]], это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 - 8.
-== Упражнения для тренировки плеч ==
+:''Читайте подробнее:''
-{{#evp:youtube|L5MjhgqkFsU|Упражнения для тренировки плеч|right|300}}
-{{#evp:youtube|erElaMzovPc|Тренировка плеч от Александра Приходько. |right|300}}
+*[[Количество упражнений на одну группу мышц]]
-{{#evp:youtube|bgFL53siYzI|Тренировка плеч от Сергея Карандашова|right|300}}
+*[[Тренировочная программа для начинающих]]
-{{#evp:youtube|iY8R3PF4bWI|Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера|right|300}}
+*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
-'''Базовые упражнения для плеч'''
+===Базовые упражнения для плеч===
-*[[Армейский жим]]
+*[[Жим штанги стоя]]
+*[[Армейский жим]]
-Армейский жим известен так же как жим над головой, это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно медиальный пучок.
+Данные упражнения одни из самых популярных для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты выполнения, как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучки. Также часто советуют:
 *[[Разведение гантелей в стороны]]
@@ Строка 38: / Строка 48: @@
 *[[Жим Арнольда]]
-Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности, каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, что бы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.
+Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации]]. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.
+<gallery>
+Файл:Gim_stoya_shtanga.jpg|[[Жим штанги стоя]]
+Файл:militarypress2.jpg|[[Армейский жим]] с гантелями
+Файл:Konstruktor_tela25.jpg|[[Разведение гантелей в стороны]]
+Файл:Podbor.jpg|[[Тяга штанги к подбородку]]
+Файл:Arnold.jpg|[[Жим Арнольда]]
+</gallery>
-=== Изолирующие упражнения ===
+{{Wow}} '''Научные данные''' ''Journal of Strength and Conditioning Research'':
-Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют медиальный пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки "боковой части" или "латеральной головки" дельт - это ложная информация, во-первых, потому что латеральной головки вообще не существует, во-вторых, при любом упражнении мышца задействуется на всем протяжении и верхняя и боковая части.
+Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062</ref>
+<gallery>
+Файл:Ypr_plechi1.jpg|<small>График, отражающий веса при подъёмах сидя и стоя</small>
+Файл:Ypr_plechi2.jpg|<small>Графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельт соответственно в положении сидя и стоя</small>
+</gallery>
+Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя.
+===Изолирующие упражнения===
+Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки "боковой части" или "латеральной головки" дельт - это ложная информация, во-первых, потому что нет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца активно работает на всем протяжении.
 '''Передняя головка'''
@@ Строка 51: / Строка 78: @@
 *[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
 *[[Тяга нижнего блока вперед]]
+<gallery>
+Файл:Atlas_fitnesa48.jpg|[[Жим из-за головы]]
+Файл:Atlas_fitnesa51.jpg|[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
+Файл:Konstruktor_tela32.jpg|[[Тяга нижнего блока вперед]]
+</gallery>
 '''Задняя головка'''
@@ Строка 56: / Строка 88: @@
 Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка.
-* [[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
+*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
-* [[Тяга гантелей лежа на животе]]
+*[[Тяга гантелей лежа на животе]]
-* [[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
+*[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
+<gallery>
+Файл:razved-naklon.jpg|[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
+Файл:tyaga-gant.jpg|[[Тяга гантелей лежа на животе]]
+Файл:peck_deck.jpg|[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
+</gallery>
 Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.
-== Читайте также ==
+==Упражнения для тренировки плеч (видео)==
+{{#ev:youtube|wyeoDIHAjdI|300|right|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для дельтовидных мышц}}
+{{#ev:youtube|bgFL53siYzI|300|right|Тренировка плеч от Сергея Карандашова}}
+{{#ev:youtube|erElaMzovPc|300||Тренировка плеч от Александра Приходько. }}
+{{#ev:youtube|iY8R3PF4bWI|300||Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера}}
+==Упражнения на плечи с собственным весом==
+<gallery>
+Файл:Otwimaniya_ryki1.jpg|[[Отжимания в стойке на руках]]
+Файл:Telo_za20minut34.jpg|поднимание рук со жгутом
+Файл:Function_trening58.jpg|Отжмания от мяча
+Файл:Function_trening53.jpg|Перемещения с мячом
+</gallery>
+==Упражнения на плечи с отягощением==
+*[[Жим штанги стоя]]
+*[[Армейский жим]]
+*[[Разведение гантелей в стороны]]
+*[[Тяга штанги к подбородку]]
+*[[Жим Арнольда]]
+*[[Жим из-за головы]]
+*[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
+<gallery>
+Файл:Gim_stoya_shtanga.jpg|[[Жим штанги стоя]]
+Файл:militarypress2.jpg|[[Армейский жим]] с гантелями
+Файл:Konstruktor_tela25.jpg|[[Разведение гантелей в стороны]]
+Файл:Podbor.jpg|[[Тяга штанги к подбородку]]
+Файл:Arnold.jpg|[[Жим Арнольда]]
+Файл:Atlas_fitnesa48.jpg|[[Жим из-за головы]]
+Файл:Atlas_fitnesa51.jpg|[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
+Файл:Telo_za20minut53.jpg|
+Файл:Shoulder_1.jpg|
+Файл:Shoulder_2.jpg|
+Файл:Shoulder_3.jpg|
+Файл:Shoulder_4.jpg|
+Файл:Shoulder_5.jpg|
+Файл:shoulder_8.jpg|
+Файл:Shoulder_10.jpg|
+</gallery>
+==Упражнения на плечи на тренажерах==
+*[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
+*[[Тяга нижнего блока вперед]]
+*[[Тяга одной рукой стоя]]
+<gallery>
+Файл:peck_deck.jpg|[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]
+Файл:Konstruktor_tela32.jpg|[[Тяга нижнего блока вперед]]
+Файл:Shoulder_6.jpg|
+Файл:Shoulder_7.jpeg|
+Файл:Shoulder_9.jpg|
+</gallery>
+==Читайте также==
+*[[Мышцы плечевого пояса]]
 *[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
 *[[Тренировочная программа для начинающих]]
@@ Строка 70: / Строка 163: @@
 *[[Как составить тренировочную программу]]
 *[[Лучшие программы тренировок на массу]]
+*[[4 правила тренинга плеч]]
+*[[Как сделать плечи шире]]
+*[[Как накачать плечи (дельты)]]
+*[[Упражнения для плеч]]
+*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]
-== Приобретение ==
+==Источники==
+<references />
-*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
+[[Категория:Тренинг]]
-[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]
+[[Категория:Набор_массы]]
+[[Категория:Увеличение_силы]]

SportWiki энциклопедия ^β