ТВОЯ ДИЕТА 3 — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Nico (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
||
| (не показаны 3 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | {{DISPLAYTITLE:Диета для увеличения мышечной массы}} | + | {{DISPLAYTITLE:Диета для увеличения мышечной массы у подростков}} |
== Диета для увеличения мышечной массы == | == Диета для увеличения мышечной массы == | ||
| − | ''Дорогая редакция, Мне 15 лет. Я вешу 62 кг при росте 172 см. Вот | + | ''Дорогая редакция, Мне 15 лет. Я вешу 62 кг при росте 172 см. Вот уже год занимаюсь [[бодибилдинг]]ом. Стараюсь питаться правильными продуктами. Что бы вы посоветовали изменить в моем питании, какая диета для увеличения мышечной массы лучше всего?'' |
'''Завтрак: 7.30''' | '''Завтрак: 7.30''' | ||
1 чашка овсянки <br> | 1 чашка овсянки <br> | ||
| − | 1 яблоко | + | 1 [[Яблоки|яблоко]] |
'''Обед: 13.00''' | '''Обед: 13.00''' | ||
| Строка 17: | Строка 17: | ||
'''Полдник: 16.00''' | '''Полдник: 16.00''' | ||
| − | 1 стакан молока<br> | + | 1 стакан [[Молоко|молока]]<br> |
2 овсяных печенья | 2 овсяных печенья | ||
| Строка 24: | Строка 24: | ||
''' Ужин: 19.00''' | ''' Ужин: 19.00''' | ||
| − | 150 г рыбы или курицы <br> | + | 150 г [[Рыба|рыбы]] или [[Курица: рецепты для бодибилдинга|курицы]] <br> |
1 чашка овощного салата <br> | 1 чашка овощного салата <br> | ||
1 стакан сока | 1 стакан сока | ||
''Дорогой читатель,''<br> | ''Дорогой читатель,''<br> | ||
| − | В 15 лет рановато думать о большой мышечной массе. Нужно развивать силу и не позволять телу накапливать жир. Черед серьезной работы с «железом» придет после 17 лет, когда твой организм начнет активно вырабатывать [[тестостерон]]. Между тем, будет большой ошибкой отложить наш спорт до той поры. Это будет означать потерю того драгоценного времени, когда тестостерона в крови больше всего. Ну а ты, наш читатель, стоишь на правильном пути. Ты придешь к отрочеству, имея за плечами солидный багаж атлетического опыта. Он поможет тебе максимально реализовать тот огромный потенциал мышечного роста, который таит в себе возрастной взрыв естественной гормональной секреции. Поверь, твоя мышечная масса начнет расти, буквально, по часам. Ну а пока терпеливо осваивай базу и накапливай силу. Запомни наше главное правило: если есть сила, то масса приложится! | + | В 15 лет рановато думать о большой мышечной массе. Нужно развивать силу и не позволять телу накапливать [[Жиры в организме человека|жир]]. Черед серьезной работы с «железом» придет после 17 лет, когда твой организм начнет активно вырабатывать [[тестостерон]]. Между тем, будет большой ошибкой отложить наш спорт до той поры. Это будет означать потерю того драгоценного времени, когда тестостерона в крови больше всего. Ну а ты, наш читатель, стоишь на правильном пути. Ты придешь к отрочеству, имея за плечами солидный багаж атлетического опыта. Он поможет тебе максимально реализовать тот огромный потенциал мышечного роста, который таит в себе возрастной взрыв естественной гормональной секреции. Поверь, твоя мышечная масса начнет расти, буквально, по часам. Ну а пока терпеливо осваивай базу и накапливай силу. Запомни наше главное правило: если есть сила, то масса приложится! |
Впрочем, давай вернемся к вопросу, как строится диета для увеличения мышечной массы. Ее калорийность до обидного мала. Похоже, весь дневной рацион содержит чуть больше 1000 калорий. Общеизвестно, что в твоем возрасте аппетит снижается. Но ты должен пересилить себя и поднять калорийность суточного рациона до 2500 калорий. | Впрочем, давай вернемся к вопросу, как строится диета для увеличения мышечной массы. Ее калорийность до обидного мала. Похоже, весь дневной рацион содержит чуть больше 1000 калорий. Общеизвестно, что в твоем возрасте аппетит снижается. Но ты должен пересилить себя и поднять калорийность суточного рациона до 2500 калорий. | ||
| − | Первым делом нужно поднять потребление белка. Сегодня ты потребляешь меньше 1 г протеина на килограмм своего веса. Между тем, с учетом твоего веса и потребностей физиологического роста тебе следует принимать за день никак не меньше 200 г качественного животного белка. | + | Первым делом нужно поднять потребление [[Белки в питании человека|белка]]. Сегодня ты потребляешь меньше 1 г протеина на килограмм своего веса. Между тем, с учетом твоего веса и потребностей физиологического роста тебе следует принимать за день никак не меньше 200 г качественного животного белка. |
Начинать ударный прием белка следует с самого утра. За завтраком съедай яичницу из 6 цельных яиц. Кто-то скажет, что в таком блюде слишком много жиров и [[Холестерин|холестерина]]. Не слушай! Высокое потребление животных жиров и холестерина у подростков ускоряет наступление половой зрелости, а всем с ней и секрецию тестостерона. Вдобавок тебе нужно принимать белок до и после тренировки. Тут нет ничего лучше [[Сывороточный протеин|сывороточного протеинового коктейля]] на молоке. За полчаса до тренинга опрокинь в себя здоровую бадью молока с мерной ложкой сыворотки, и ты сразу почувствуешь, как твоя мускулатура прибавила силу. Ну а сыворотка после тренировки ускорит твое восстановление, подбавит калорий и за счет этого повысит психический драйв. | Начинать ударный прием белка следует с самого утра. За завтраком съедай яичницу из 6 цельных яиц. Кто-то скажет, что в таком блюде слишком много жиров и [[Холестерин|холестерина]]. Не слушай! Высокое потребление животных жиров и холестерина у подростков ускоряет наступление половой зрелости, а всем с ней и секрецию тестостерона. Вдобавок тебе нужно принимать белок до и после тренировки. Тут нет ничего лучше [[Сывороточный протеин|сывороточного протеинового коктейля]] на молоке. За полчаса до тренинга опрокинь в себя здоровую бадью молока с мерной ложкой сыворотки, и ты сразу почувствуешь, как твоя мускулатура прибавила силу. Ну а сыворотка после тренировки ускорит твое восстановление, подбавит калорий и за счет этого повысит психический драйв. | ||
| − | Еще раз [[протеин]] нужно принять перед сном. Можно развести в молоке [[казеин]], однако лучше обойтись натуральным домашним | + | Еще раз [[протеин]] нужно принять перед сном. Можно развести в молоке [[казеин]], однако лучше обойтись натуральным домашним [[творог]]ом. Казеина в нем не меньше! |
Количество приемов пищи тоже надо прибавить. Пища должна поступать в желудок чаще: через каждые 2,5-3 часа. Так что вместо прежних 4 раз тебе придется принимать пищу 7 раз в сутки. | Количество приемов пищи тоже надо прибавить. Пища должна поступать в желудок чаще: через каждые 2,5-3 часа. Так что вместо прежних 4 раз тебе придется принимать пищу 7 раз в сутки. | ||
| Строка 90: | Строка 90: | ||
'''Источник [[Muscle and Fitness]] №3''' | '''Источник [[Muscle and Fitness]] №3''' | ||
| + | |||
| + | == Читайте также == | ||
| + | |||
| + | *[[Обмен веществ у детей и подростков]] | ||
| + | *[[Оценка питания детей-спортсменов]] | ||
| + | *[[Режим питания для детей|Правильный режим питания для детей-спортсменов]] | ||
| + | *[[Меню и рационы питания для детей спортсменов]] | ||
| + | *[[Питание и контроль состава и массы тела]] | ||
| + | *[[Диеты для детей занимающихся спортом]] | ||
| + | *[[Спортивное питание для детей]] | ||
| + | *[[Спортивное питание для детей и подростков]] | ||
| + | *[[Витаминно-минеральные комплексы для детей]] | ||
| + | *'''[[Диета для набора мышечной массы]]''' | ||
| + | **[[Питание перед тренировкой]] | ||
| + | **[[Питание после тренировки]] | ||
| + | ***[[Как повысить аппетит]] | ||
| + | *'''[[Диета при сушке и работе на рельеф]]''' | ||
| + | **[[Белково-углеводное чередование]] | ||
| + | *'''[[Рациональное питание]]''' | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Питание_и_диеты]] | ||
Текущая версия на 21:01, 2 июня 2016
Диета для увеличения мышечной массыПравить
Дорогая редакция, Мне 15 лет. Я вешу 62 кг при росте 172 см. Вот уже год занимаюсь бодибилдингом. Стараюсь питаться правильными продуктами. Что бы вы посоветовали изменить в моем питании, какая диета для увеличения мышечной массы лучше всего?
Завтрак: 7.30
1 чашка овсянки
1 яблоко
Обед: 13.00
1 куриная грудка
1 чашка овощного салата
1 стакан сока
Полдник: 16.00
1 стакан молока
2 овсяных печенья
Тренинг: 17.00-18.00
Ужин: 19.00
150 г рыбы или курицы
1 чашка овощного салата
1 стакан сока
Дорогой читатель,
В 15 лет рановато думать о большой мышечной массе. Нужно развивать силу и не позволять телу накапливать жир. Черед серьезной работы с «железом» придет после 17 лет, когда твой организм начнет активно вырабатывать тестостерон. Между тем, будет большой ошибкой отложить наш спорт до той поры. Это будет означать потерю того драгоценного времени, когда тестостерона в крови больше всего. Ну а ты, наш читатель, стоишь на правильном пути. Ты придешь к отрочеству, имея за плечами солидный багаж атлетического опыта. Он поможет тебе максимально реализовать тот огромный потенциал мышечного роста, который таит в себе возрастной взрыв естественной гормональной секреции. Поверь, твоя мышечная масса начнет расти, буквально, по часам. Ну а пока терпеливо осваивай базу и накапливай силу. Запомни наше главное правило: если есть сила, то масса приложится!
Впрочем, давай вернемся к вопросу, как строится диета для увеличения мышечной массы. Ее калорийность до обидного мала. Похоже, весь дневной рацион содержит чуть больше 1000 калорий. Общеизвестно, что в твоем возрасте аппетит снижается. Но ты должен пересилить себя и поднять калорийность суточного рациона до 2500 калорий.
Первым делом нужно поднять потребление белка. Сегодня ты потребляешь меньше 1 г протеина на килограмм своего веса. Между тем, с учетом твоего веса и потребностей физиологического роста тебе следует принимать за день никак не меньше 200 г качественного животного белка.
Начинать ударный прием белка следует с самого утра. За завтраком съедай яичницу из 6 цельных яиц. Кто-то скажет, что в таком блюде слишком много жиров и холестерина. Не слушай! Высокое потребление животных жиров и холестерина у подростков ускоряет наступление половой зрелости, а всем с ней и секрецию тестостерона. Вдобавок тебе нужно принимать белок до и после тренировки. Тут нет ничего лучше сывороточного протеинового коктейля на молоке. За полчаса до тренинга опрокинь в себя здоровую бадью молока с мерной ложкой сыворотки, и ты сразу почувствуешь, как твоя мускулатура прибавила силу. Ну а сыворотка после тренировки ускорит твое восстановление, подбавит калорий и за счет этого повысит психический драйв.
Еще раз протеин нужно принять перед сном. Можно развести в молоке казеин, однако лучше обойтись натуральным домашним творогом. Казеина в нем не меньше! Количество приемов пищи тоже надо прибавить. Пища должна поступать в желудок чаще: через каждые 2,5-3 часа. Так что вместо прежних 4 раз тебе придется принимать пищу 7 раз в сутки.
Прием большого количества протеина требует много воды. Иначе белок тебя "засушит". Выпивай за день не меньше 2 литров чистой воды.
Удачи! Надеюсь однажды увидеть тебя на подиуме «Олимпии»!
Питание для увеличения мышечной массыПравить
Данная диета идеально подходит для увеличения мышечной массы:
Завтрак: 7.30
6 цельных яиц
1 чашка овсянки
1 яблоко
Обед: 13.00
2 куриных грудки
1 чашка отварного картофеля
1 чашка овощного салата
1 стакан сока
Полдник: 15.30
1 стакан молока
4 овсяных печенья
До тренинга: 16.30
1 м. ложка сыворотки
200 г молока
После тренинга: 18.15
2 м. ложки сыворотки
200 г молока
Ужин: 19.00
150 г рыбы или говядины
1 чашка овощного салата
1 стакан сока
Перед сном:
1 чашка домашнего творога
ВСЕГО: 2,300 кал, 200 г белка, 230 г углеводов, 65 г жиров
Источник Muscle and Fitness №3
Читайте такжеПравить
- Обмен веществ у детей и подростков
- Оценка питания детей-спортсменов
- Правильный режим питания для детей-спортсменов
- Меню и рационы питания для детей спортсменов
- Питание и контроль состава и массы тела
- Диеты для детей занимающихся спортом
- Спортивное питание для детей
- Спортивное питание для детей и подростков
- Витаминно-минеральные комплексы для детей
- Диета для набора мышечной массы
- Диета при сушке и работе на рельеф
- Рациональное питание