Дмитрий Касатов: Жим натуральный и фармакологический — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Keva (обсуждение | вклад) м (Орфография - оксиметОлон.) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | [[Категория:Тренинг]] | + | [[Категория:Тренинг]] |
== Дмитрий Касатов. Жим. Натуральный и фармакологический. == | == Дмитрий Касатов. Жим. Натуральный и фармакологический. == | ||
| − | |||
| − | Существует множество ярых приверженцев так называемого «натурального» тренинга. Есть спортсмены ярые «химики», которые считают, что на «сухую» в зал ходить, только время терять. Оговоримся сразу, что «химиками» я буду называть спортсменов, употребляющих гормональные препараты (анаболические стероиды, соматотропин и инсулин). Имея опыт в тренинге жима лежа как без гормональных препаратов, так и с ними, я не занимаю крайних позиций по этому вопросу. И в этой статье я хотел бы поделиться своим опытом и с теми, и с другими, ни в коем случае не противопоставляя их друг другу | + | Существует множество ярых приверженцев так называемого «натурального» тренинга. Есть спортсмены ярые «химики», которые считают, что на «сухую» в зал ходить, только время терять. Оговоримся сразу, что «химиками» я буду называть спортсменов, употребляющих [[Гормональные средства в спорте|гормональные препараты]] ([[анаболические стероиды]], [[соматотропин]] и [[инсулин]]). Имея опыт в тренинге [[Жим лежа|жима лежа]] как без гормональных препаратов, так и с ними, я не занимаю крайних позиций по этому вопросу. И в этой статье я хотел бы поделиться своим опытом и с теми, и с другими, ни в коем случае не противопоставляя их друг другу. |
| − | |||
| + | Тренировки по жиму лежа я начал три года назад. На тот момент это было 160 кг при собственном весе 80 кг. За два года, без гормональных препаратов и без [[Экипировка для бодибилдинга|экипировки]] довел этот результат до 240 кг при весе 105 кг. Последний год был целиком фармакологическим. Результат – 306 кг в тройной джинсовой рубахе Инзер (европейский рекорд по версии WPC). Собственный вес – 122 кг. Из титулов – чемпион России и Кубка России WPC 2004, вице-чемпион Европы WPC. | ||
С «натурального» тренинга начинают свой путь в спорте практически все. Тренировки без использования гормональных препаратов предъявляют к тренировочным планам спортсмена повышенные требования по травмобезопасности. Избежать травм при «натуральном» тренинге, а не прибавлять от одной тренировки к другой – вот она первоочередная задача «натурального» спортсмена. Ведь именно травмы и перетренированность заставляют «натурального» спортсмена уходить в лагерь «химиков». Попробую помочь вам отсрочить этот волнующий момент. Исходя из своего опыта, в качестве тренировочных планов я могу порекомендовать планы Б.И. Шейко для жима лежа. Но со многими «но». | С «натурального» тренинга начинают свой путь в спорте практически все. Тренировки без использования гормональных препаратов предъявляют к тренировочным планам спортсмена повышенные требования по травмобезопасности. Избежать травм при «натуральном» тренинге, а не прибавлять от одной тренировки к другой – вот она первоочередная задача «натурального» спортсмена. Ведь именно травмы и перетренированность заставляют «натурального» спортсмена уходить в лагерь «химиков». Попробую помочь вам отсрочить этот волнующий момент. Исходя из своего опыта, в качестве тренировочных планов я могу порекомендовать планы Б.И. Шейко для жима лежа. Но со многими «но». | ||
| − | + | #Весь тренировочный план должен длиться не более двух месяцев, после чего следует месяц отдыха. | |
| + | #Проценты в этих планах ориентировочны. Смысл частых тренировок в планах Бориса Ивановича в том, чтобы постоянно поддерживать в мышцах высокую концентрацию [[АТФ]], [[Креатин фосфат|креатинфосфата]] и [[ИФР-1]]. При этом, если вы будете выкладываться на каждой тренировке на 100%, ваш организм не будет успевать восстановить поврежденные тренировками мышечные волокна и сила будет падать. Возникнет состояние [[Перетренированность|перетренированности]]. Поэтому я рекомендую подбирать веса так, чтобы только в одной тренировке в течение недели делать до отказа только один, последний подход. Как правило, это должно делаться на тренировке с двумя-тремя повторениями. В остальные дни в каждом рабочем подходе должен оставаться запас примерно на одно повторение. Количество рабочих подходов советую ограничить четырьмя, за исключением [[Пирамида (принцип тренировки)|пирамиды]]. Пирамиды проходить целиком не надо – достаточно пройти их только вверх и последним подходом на 10-12 раз закончить. | ||
| + | #Подсобка по минимуму и только на те группы мышц, которые отстают. Т. е. подсобное упражнение в течение одной тренировки только одно. Либо жим узким хватом, если отстают трицепсы. Либо разводка гантелей, если отстают грудные мышцы. Если на соревнованиях жмете в рубахе, а на тренировках ее не используете, то дополнительно грудные мышцы особого смысла тренировать не имеет. | ||
| + | #Тщательнейшим образом прислушиваться к собственному организму! Если где-то что-то чуть начинает болеть (плечо, локоть, связки грудных мышц) – тренировку прекращать. Сначала три-четыре дня отдыха, потом тренировки по плану с уменьшением весов и увеличением количества повторений. К запланированному количеству повторений добавляем два. И так до прекращения болезненных ощущений. Далее тренировки по запланированной схеме с удвоенным вниманием слабому месту. Если травма серьезней и в течение двух недель сниженной нагрузки не прошла, то тренировки прекращаем на месяц-два. Увы, такова цена «натуральности». | ||
| + | И еще, запомните – если вы «натурал», то вам следует избегать предельных нагрузок. | ||
| + | |||
| + | Никаких синглов и негативных жимов! | ||
| + | |||
| + | Теперь очень важный момент [[Питание бодибилдера|питания]], [[Добавки для спортсменов|добавок]] и [[Отдых между тренировками|отдыха]]. Для «натурального» пауэрлифтера восстановление – это слабое место. Именно за счет ускорения восстановления «химик» побеждает «натурала». Поэтому из имеющихся в арсенале «натурала» средств необходимо уметь выжать максимум. Первое и самое главное – это питание, а именно [[Протеин|белок]]. Нормальным для атлета ростом 170-190 см я считаю потребление животного белка около 200-300 грамм. Это должен быть именно животный белок. И не важно, весь ли его вы сможете усвоить из пищи или вам придется добавлять в рацион высококачественные [[Протеиновые смеси|протеиновые порошки]] и [[аминокислоты]] – главное 200-300 грамм в день. Лично у меня половина потребляемого белка идет из обычной пищи, вторая половина – из [[Аминокислотные комплексы (смеси аминокислот)|аминокислот]]. И еще по питанию — тренировки проводите после приема пищи, содержащей сложные [[углеводы]]. Во время тренировки рекомендую пить [[Аминокислоты в спорте|аминокислоты]], либо жидкие, либо таблетированные с соком. Грамм 50 аминок за тренировку. После тренировки – прием пищи с высоким (80-100 грамм) содержанием белка. | ||
| + | |||
| + | Вторым по важности элементом восстановления я считаю сон. Чем больше вы спите, тем лучше восстанавливаетесь. Минимум девять часов в день. И хорошо бы еще часок днем. Хотя бы по выходным дням. | ||
| + | Теперь по добавкам. Описано много различных добавок, усиливающих [[анаболические процессы]] и силовые показатели. Я бы остановил ваше внимание на [[креатин]]е, [[Левзея|левзее]] и [[Витамины|витаминах]]. Креатин эффективно увеличивает силовую выносливость и позволяет делать тренировки тяжелее. Дозу 10-20 грамм в день считаю нормальной. Разбавляйте его фруктовым соком и пейте во время тренировки вместе с аминокислотами. | ||
| − | + | Левзея обладает слабо выраженным [[тестостерон]] подобным эффектом. Ускоряет анаболические процессы в клетках, бодрит. Ее я кушал три раза в день по 5-10 таблеток по 48 мг. | |
| + | Помимо естественной ежедневной таблетки поливитаминного и минерального комплекса (а лучше двух) из [[Витамины в спорте|витаминов]] я бы обратил ваше внимание на [[витамин С]] и витамины группы В. Если боитесь инъекций, кушайте их в таблетках. | ||
| − | + | Кроме этого для предотвращения [[Травмы в бодибилдинге|травм]] суставов и связок я рекомендую использовать препараты [[Глюкозамин сульфат|глюкозамин сульфата]] и [[хондроитин сульфат]]а. А если травма уже случилась, то рекомендую настоятельно. И лишь потом нестероидные [[Противоспалительные средства|противовоспалительные средства]]. | |
| − | + | Для атлетов готовых поиграть со своей [[Эндокриная система, спорт и двигательная активность|эндокринной системой]] вторая часть моей статьи. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Гормональные препараты способны простить многие огрехи в тренинге, в питании и отдыхе спортсмена. В принципе, с их помощью можно вполне неплохо прогрессировать на большинстве тренировочных программ, убирая свои ошибки увеличением дозы препаратов. Я же хотел бы поделиться моей тренировочной и фармакологической программой, при помощи которой за три месяца прибавил в жиме от 270 (чемпионат Европы WPC 2004) до 306 кг (Кубок России WPC 2004). Безусловно, гарантировать какие-то конкретные килограммы прибавки было бы с моей стороны глупо. Но программа – ураган! | Гормональные препараты способны простить многие огрехи в тренинге, в питании и отдыхе спортсмена. В принципе, с их помощью можно вполне неплохо прогрессировать на большинстве тренировочных программ, убирая свои ошибки увеличением дозы препаратов. Я же хотел бы поделиться моей тренировочной и фармакологической программой, при помощи которой за три месяца прибавил в жиме от 270 (чемпионат Европы WPC 2004) до 306 кг (Кубок России WPC 2004). Безусловно, гарантировать какие-то конкретные килограммы прибавки было бы с моей стороны глупо. Но программа – ураган! | ||
| Строка 34: | Строка 36: | ||
'''1000 мг''' - ''тестекса (тестостерона ципионат) в неделю за два приема'' | '''1000 мг''' - ''тестекса (тестостерона ципионат) в неделю за два приема'' | ||
| − | '''400 мг''' - ''деки Норма (нандролон деканоат) в неделю за один прием'' | + | '''400 мг''' - ''[[Дека|деки]] Норма ([[Нандролон|нандролон деканоат]]) в неделю за один прием'' |
| − | '''100 мг''' - ''андролика ( | + | '''100 мг''' - ''[[Андролик|андролика]] (оксиметолон) в день за два приема'' |
| − | '''50 мг''' - ''инъекционного | + | '''50 мг''' - ''инъекционного [[Винстрол]]а ([[Станозолол и печень|станозолол]]) в день'' |
| − | '''5 ед.''' - '' | + | '''5 ед.''' - ''[[Джинтропин]]а (соматотропин) в день за два приема — утром и вечером, вечером перед тренировкой'' |
'''Инсулин''' — ''три приема в день по 20 ед. непосредственно перед едой (с инсулином – внимательней, в течение 4 часов после инъекции под рукой всегда должна быть еда!)'' | '''Инсулин''' — ''три приема в день по 20 ед. непосредственно перед едой (с инсулином – внимательней, в течение 4 часов после инъекции под рукой всегда должна быть еда!)'' | ||
| − | ''В последнюю неделю перед соревнованиями к этому коктейлю добавляется по'' '''100-200 мг''' ''тестостерона пропионата в день''. | + | ''В последнюю неделю перед соревнованиями к этому коктейлю добавляется по'' '''100-200 мг''' ''[[Тестостерона пропионат|тестостерона пропионата]] в день''. |
Если смотреть на каждый препарат по отдельности, до его дозы кажутся небольшими. Но все вместе они – сила! Каждый работает на своем участке. Конечно же, Джинтропина можно ставить и побольше, если бы не его дороговизна. Но даже в столь небольших дозах он неплохо укрепляет связки и суставы, предотвращая их от травм. Это очень важный элемент программы, так как планируются частые жимы на 1-2 повторения и негативные жимы. | Если смотреть на каждый препарат по отдельности, до его дозы кажутся небольшими. Но все вместе они – сила! Каждый работает на своем участке. Конечно же, Джинтропина можно ставить и побольше, если бы не его дороговизна. Но даже в столь небольших дозах он неплохо укрепляет связки и суставы, предотвращая их от травм. Это очень важный элемент программы, так как планируются частые жимы на 1-2 повторения и негативные жимы. | ||
| Строка 258: | Строка 260: | ||
11.09 соревнования | 11.09 соревнования | ||
| − | В таблице приведены только рабочие подходы без разминочных и подводящих. 4 по 3 – значит четыре подхода по три повторения. В рабочих подходах вес подбирается таким, чтобы в каждом подходе последнее повторение было действительно последним возможным. Отдых между подходами 7-15 минут. Чем больше вес, тем больше отдых. ''Пояснения к таблице 1 по упражнениям:'' | + | В таблице приведены только рабочие подходы без разминочных и подводящих. 4 по 3 – значит четыре подхода по три повторения. В рабочих подходах вес подбирается таким, чтобы в каждом подходе последнее повторение было действительно последним возможным. [[Отдых между подходами]] 7-15 минут. Чем больше вес, тем больше отдых. ''Пояснения к таблице 1 по упражнениям:'' |
'''Жим''' – это жим в соревновательном стиле. На каждой тренировки он выполняется в жимовой майке. | '''Жим''' – это жим в соревновательном стиле. На каждой тренировки он выполняется в жимовой майке. | ||
| Строка 264: | Строка 266: | ||
'''[[Дожимы|Дожим]]''' – штанга опускается до того уровня, где перестает работать жимовая майка на жимах. Дожим выполняется без жимовой майки. | '''[[Дожимы|Дожим]]''' – штанга опускается до того уровня, где перестает работать жимовая майка на жимах. Дожим выполняется без жимовой майки. | ||
| − | '''Негатив''' – штанга самостоятельно и очень медленно (секунды четыре) опускается на грудь и потом при значительной помощи ассистента поднимается. Вес — 100-105% от запланированного результата на соревнованиях. | + | '''[[Негативы (Negatives)|Негатив]]''' – штанга самостоятельно и очень медленно (секунды четыре) опускается на грудь и потом при значительной помощи ассистента поднимается. Вес — 100-105% от запланированного результата на соревнованиях. |
'''Жимовая майка обязательна!''' | '''Жимовая майка обязательна!''' | ||
| Строка 272: | Строка 274: | ||
'''Проходка''' – имитация соревновательного жима на максимум. | '''Проходка''' – имитация соревновательного жима на максимум. | ||
| − | В последнюю неделю перед соревнованиями проценты написаны от планируемого максимума | + | В последнюю неделю перед соревнованиями проценты написаны от планируемого максимума |
| − | Программа, как видите, чисто силовая, рассчитанная на адаптацию к максимальным весам. Большая нагрузка на связки, суставы и требует очень ответственного отношения к восстановлению. В принципе, гормональные препараты, и особенно соматотропин, позволяют выдерживать эти нагрузки. Но нельзя забывать и о более простых и привычных вещах. Все рекомендации по питанию, витаминам и добавкам для «натурального» тренинга и здесь остаются в силе. Только нет смысла в употреблении левзеи. | + | |
| + | Программа, как видите, чисто силовая, рассчитанная на [[Адаптация|адаптацию]] к максимальным весам. Большая нагрузка на связки, суставы и требует очень ответственного отношения к восстановлению. В принципе, гормональные препараты, и особенно соматотропин, позволяют выдерживать эти нагрузки. Но нельзя забывать и о более простых и привычных вещах. Все рекомендации по питанию, [[Витамины для спорта|витаминам]] и добавкам для «натурального» тренинга и здесь остаются в силе. Только нет смысла в употреблении левзеи. | ||
| + | |||
А вот белковую составляющую рациона под фармакологию я бы рекомендовал усилить. Например, аминокислотами – грамм по 20 под каждую инъекцию инсулина. | А вот белковую составляющую рациона под фармакологию я бы рекомендовал усилить. Например, аминокислотами – грамм по 20 под каждую инъекцию инсулина. | ||
| + | |||
В заключение хотел бы напомнить, что это лишь мои тренировочный и восстановительный планы, и вовсе не факт, что они подойдут всем. И особенно я хотел бы предостеречь новичков от подобных экспериментов над собой – для вас существуют другие статьи, книги. Это же иллюстрация моей предсоревновательной подготовки для людей опытных и продвинутых в результатах, умеющих скорректировать ее под себя и сделать выводы из чужого опыта. Удачи на помосте! | В заключение хотел бы напомнить, что это лишь мои тренировочный и восстановительный планы, и вовсе не факт, что они подойдут всем. И особенно я хотел бы предостеречь новичков от подобных экспериментов над собой – для вас существуют другие статьи, книги. Это же иллюстрация моей предсоревновательной подготовки для людей опытных и продвинутых в результатах, умеющих скорректировать ее под себя и сделать выводы из чужого опыта. Удачи на помосте! | ||
''Информация с сайта www.benchpress.su'' | ''Информация с сайта www.benchpress.su'' | ||
Текущая версия на 11:13, 1 июля 2015
Дмитрий Касатов. Жим. Натуральный и фармакологический.Править
Существует множество ярых приверженцев так называемого «натурального» тренинга. Есть спортсмены ярые «химики», которые считают, что на «сухую» в зал ходить, только время терять. Оговоримся сразу, что «химиками» я буду называть спортсменов, употребляющих гормональные препараты (анаболические стероиды, соматотропин и инсулин). Имея опыт в тренинге жима лежа как без гормональных препаратов, так и с ними, я не занимаю крайних позиций по этому вопросу. И в этой статье я хотел бы поделиться своим опытом и с теми, и с другими, ни в коем случае не противопоставляя их друг другу.
Тренировки по жиму лежа я начал три года назад. На тот момент это было 160 кг при собственном весе 80 кг. За два года, без гормональных препаратов и без экипировки довел этот результат до 240 кг при весе 105 кг. Последний год был целиком фармакологическим. Результат – 306 кг в тройной джинсовой рубахе Инзер (европейский рекорд по версии WPC). Собственный вес – 122 кг. Из титулов – чемпион России и Кубка России WPC 2004, вице-чемпион Европы WPC.
С «натурального» тренинга начинают свой путь в спорте практически все. Тренировки без использования гормональных препаратов предъявляют к тренировочным планам спортсмена повышенные требования по травмобезопасности. Избежать травм при «натуральном» тренинге, а не прибавлять от одной тренировки к другой – вот она первоочередная задача «натурального» спортсмена. Ведь именно травмы и перетренированность заставляют «натурального» спортсмена уходить в лагерь «химиков». Попробую помочь вам отсрочить этот волнующий момент. Исходя из своего опыта, в качестве тренировочных планов я могу порекомендовать планы Б.И. Шейко для жима лежа. Но со многими «но».
- Весь тренировочный план должен длиться не более двух месяцев, после чего следует месяц отдыха.
- Проценты в этих планах ориентировочны. Смысл частых тренировок в планах Бориса Ивановича в том, чтобы постоянно поддерживать в мышцах высокую концентрацию АТФ, креатинфосфата и ИФР-1. При этом, если вы будете выкладываться на каждой тренировке на 100%, ваш организм не будет успевать восстановить поврежденные тренировками мышечные волокна и сила будет падать. Возникнет состояние перетренированности. Поэтому я рекомендую подбирать веса так, чтобы только в одной тренировке в течение недели делать до отказа только один, последний подход. Как правило, это должно делаться на тренировке с двумя-тремя повторениями. В остальные дни в каждом рабочем подходе должен оставаться запас примерно на одно повторение. Количество рабочих подходов советую ограничить четырьмя, за исключением пирамиды. Пирамиды проходить целиком не надо – достаточно пройти их только вверх и последним подходом на 10-12 раз закончить.
- Подсобка по минимуму и только на те группы мышц, которые отстают. Т. е. подсобное упражнение в течение одной тренировки только одно. Либо жим узким хватом, если отстают трицепсы. Либо разводка гантелей, если отстают грудные мышцы. Если на соревнованиях жмете в рубахе, а на тренировках ее не используете, то дополнительно грудные мышцы особого смысла тренировать не имеет.
- Тщательнейшим образом прислушиваться к собственному организму! Если где-то что-то чуть начинает болеть (плечо, локоть, связки грудных мышц) – тренировку прекращать. Сначала три-четыре дня отдыха, потом тренировки по плану с уменьшением весов и увеличением количества повторений. К запланированному количеству повторений добавляем два. И так до прекращения болезненных ощущений. Далее тренировки по запланированной схеме с удвоенным вниманием слабому месту. Если травма серьезней и в течение двух недель сниженной нагрузки не прошла, то тренировки прекращаем на месяц-два. Увы, такова цена «натуральности».
И еще, запомните – если вы «натурал», то вам следует избегать предельных нагрузок.
Никаких синглов и негативных жимов!
Теперь очень важный момент питания, добавок и отдыха. Для «натурального» пауэрлифтера восстановление – это слабое место. Именно за счет ускорения восстановления «химик» побеждает «натурала». Поэтому из имеющихся в арсенале «натурала» средств необходимо уметь выжать максимум. Первое и самое главное – это питание, а именно белок. Нормальным для атлета ростом 170-190 см я считаю потребление животного белка около 200-300 грамм. Это должен быть именно животный белок. И не важно, весь ли его вы сможете усвоить из пищи или вам придется добавлять в рацион высококачественные протеиновые порошки и аминокислоты – главное 200-300 грамм в день. Лично у меня половина потребляемого белка идет из обычной пищи, вторая половина – из аминокислот. И еще по питанию — тренировки проводите после приема пищи, содержащей сложные углеводы. Во время тренировки рекомендую пить аминокислоты, либо жидкие, либо таблетированные с соком. Грамм 50 аминок за тренировку. После тренировки – прием пищи с высоким (80-100 грамм) содержанием белка.
Вторым по важности элементом восстановления я считаю сон. Чем больше вы спите, тем лучше восстанавливаетесь. Минимум девять часов в день. И хорошо бы еще часок днем. Хотя бы по выходным дням. Теперь по добавкам. Описано много различных добавок, усиливающих анаболические процессы и силовые показатели. Я бы остановил ваше внимание на креатине, левзее и витаминах. Креатин эффективно увеличивает силовую выносливость и позволяет делать тренировки тяжелее. Дозу 10-20 грамм в день считаю нормальной. Разбавляйте его фруктовым соком и пейте во время тренировки вместе с аминокислотами.
Левзея обладает слабо выраженным тестостерон подобным эффектом. Ускоряет анаболические процессы в клетках, бодрит. Ее я кушал три раза в день по 5-10 таблеток по 48 мг. Помимо естественной ежедневной таблетки поливитаминного и минерального комплекса (а лучше двух) из витаминов я бы обратил ваше внимание на витамин С и витамины группы В. Если боитесь инъекций, кушайте их в таблетках.
Кроме этого для предотвращения травм суставов и связок я рекомендую использовать препараты глюкозамин сульфата и хондроитин сульфата. А если травма уже случилась, то рекомендую настоятельно. И лишь потом нестероидные противовоспалительные средства.
Для атлетов готовых поиграть со своей эндокринной системой вторая часть моей статьи.
Гормональные препараты способны простить многие огрехи в тренинге, в питании и отдыхе спортсмена. В принципе, с их помощью можно вполне неплохо прогрессировать на большинстве тренировочных программ, убирая свои ошибки увеличением дозы препаратов. Я же хотел бы поделиться моей тренировочной и фармакологической программой, при помощи которой за три месяца прибавил в жиме от 270 (чемпионат Европы WPC 2004) до 306 кг (Кубок России WPC 2004). Безусловно, гарантировать какие-то конкретные килограммы прибавки было бы с моей стороны глупо. Но программа – ураган!
Итак, самое простое – фармакология.
На протяжении всего тренировочного процесса:
1000 мг - тестекса (тестостерона ципионат) в неделю за два приема
400 мг - деки Норма (нандролон деканоат) в неделю за один прием
100 мг - андролика (оксиметолон) в день за два приема
50 мг - инъекционного Винстрола (станозолол) в день
5 ед. - Джинтропина (соматотропин) в день за два приема — утром и вечером, вечером перед тренировкой
Инсулин — три приема в день по 20 ед. непосредственно перед едой (с инсулином – внимательней, в течение 4 часов после инъекции под рукой всегда должна быть еда!)
В последнюю неделю перед соревнованиями к этому коктейлю добавляется по 100-200 мг тестостерона пропионата в день.
Если смотреть на каждый препарат по отдельности, до его дозы кажутся небольшими. Но все вместе они – сила! Каждый работает на своем участке. Конечно же, Джинтропина можно ставить и побольше, если бы не его дороговизна. Но даже в столь небольших дозах он неплохо укрепляет связки и суставы, предотвращая их от травм. Это очень важный элемент программы, так как планируются частые жимы на 1-2 повторения и негативные жимы.
Итак, перейдем к собственно тренировкам.
Таблица 1. Тренировочный план подготовки к Кубку России WPC 2004
01.06 Жим 5 по 3 Быстрый жим 4 по 6
02.06
03.06 Жим 6,4,3,3,2
04.06
05.06 Жим 4 по 2
06.06
07.06
08.06 Жим 5 по 3
09.06
10.06 Жим 3,3,2,2,1,1
11.06
12.06
13.06
14.06
15.06 Жим 4 по 5
16.06
17.06 Жим 4 по 3
18.06
19.06 Жим 4 по 2
20.06
21.06
22.06 Жим 3,3,2,2,2
23.06
24.06 Дожим 4 по 3
25.06
26.06 Жим 4 по 6 Негатив 1
27.06
28.06
29.06 Жим 4 по 5
30.06
01.07
02.07
03.07 проходка
04.07
05.07
06.07 Жим 3,3,2,2,2
07.07
08.07 Дожим 3 по 3 Быстрый жим 6 по 3
09.07
10.07 Жим 4 по 6
11.07
12.07
13.07 Жим 4 по 4
14.07
15.07
16.07 Дожим 3 по 3 Быстрый жим 6 по 3
17.07
18.07 Жим 4 по 2
19.07
20.07 Жим 4 по 3
21.07
22.07 Дожим 2,2,1
23.07
24.07 Жим 4 по 6
25.07
26.07
27.07 Жим 4 по 5
28.07
29.07 Быстрый жим 6 по 3
30.07
31.07 проходка
01.08
02.08
03.08
04.08
05.08
06.08
07.08 Жим 4 по 6
08.08
09.08
10.08 Жим 4 по 5
11.08
12.08
13.08
14.08 Жим 3 по 2 Негатив2,1
15.08
16.08
17.08 Жим 3,3,3,2,2
18.08
19.08 Дожим 4 по 3
20.08
21.08 Жим 2,1 Негатив 1
22.08
23.08
24.08 Жим 4 по 5
25.08
26.08 проходка Негатив 2 по 1
27.08
28.08 Жим 3 по 5
29.08
30.08
31.08 Жим 4 по 2 Негатив 1
01.09
02.09 Жим 4 по 5
03.09
04.09 проходка
05.09
06.09 Жим 2 по 75% на 1
07.09
08.09 Жим 3 по 70% на 1
09.09
10.09
11.09 соревнования
В таблице приведены только рабочие подходы без разминочных и подводящих. 4 по 3 – значит четыре подхода по три повторения. В рабочих подходах вес подбирается таким, чтобы в каждом подходе последнее повторение было действительно последним возможным. Отдых между подходами 7-15 минут. Чем больше вес, тем больше отдых. Пояснения к таблице 1 по упражнениям:
Жим – это жим в соревновательном стиле. На каждой тренировки он выполняется в жимовой майке.
Дожим – штанга опускается до того уровня, где перестает работать жимовая майка на жимах. Дожим выполняется без жимовой майки.
Негатив – штанга самостоятельно и очень медленно (секунды четыре) опускается на грудь и потом при значительной помощи ассистента поднимается. Вес — 100-105% от запланированного результата на соревнованиях.
Жимовая майка обязательна!
Быстрый жим – процентов 50 от максимума выжимаются без жимовой майки в максимально возможном темпе. Сосредоточиться необходимо как на скорости опускания, так и жима. Отдых между подходами – минута.
Проходка – имитация соревновательного жима на максимум.
В последнюю неделю перед соревнованиями проценты написаны от планируемого максимума
Программа, как видите, чисто силовая, рассчитанная на адаптацию к максимальным весам. Большая нагрузка на связки, суставы и требует очень ответственного отношения к восстановлению. В принципе, гормональные препараты, и особенно соматотропин, позволяют выдерживать эти нагрузки. Но нельзя забывать и о более простых и привычных вещах. Все рекомендации по питанию, витаминам и добавкам для «натурального» тренинга и здесь остаются в силе. Только нет смысла в употреблении левзеи.
А вот белковую составляющую рациона под фармакологию я бы рекомендовал усилить. Например, аминокислотами – грамм по 20 под каждую инъекцию инсулина.
В заключение хотел бы напомнить, что это лишь мои тренировочный и восстановительный планы, и вовсе не факт, что они подойдут всем. И особенно я хотел бы предостеречь новичков от подобных экспериментов над собой – для вас существуют другие статьи, книги. Это же иллюстрация моей предсоревновательной подготовки для людей опытных и продвинутых в результатах, умеющих скорректировать ее под себя и сделать выводы из чужого опыта. Удачи на помосте!
Информация с сайта www.benchpress.su