Мертвая тяга — различия между версиями
(→Мертвая тяга: косметические правки) |
Ars (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 3: | Строка 3: | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
|название = Мертвая тяга | |название = Мертвая тяга | ||
| − | |синонимы = "[[Румынская тяга]]" | + | |синонимы = "[[Румынская тяга]]"<br>[[Становая тяга на прямых ногах]] |
|изображение = [[Image:Ruminskaya tyaga.jpg|250px|Техника румынской становой тяги со штангой ]] | |изображение = [[Image:Ruminskaya tyaga.jpg|250px|Техника румынской становой тяги со штангой ]] | ||
|подпись = Техника выполнения упражнения | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| Строка 35: | Строка 35: | ||
Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку. К особенностям данного упражнения стоит отнести повышенную травмоопасность и требование к растяжек ног. | Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку. К особенностям данного упражнения стоит отнести повышенную травмоопасность и требование к растяжек ног. | ||
| − | |||
| − | |||
==Мышцы== | ==Мышцы== | ||
| Строка 42: | Строка 40: | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым | + | *Мышца, выпрямляющая позвоночник, и [[квадратная мышца поясницы]] являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся: | |
| − | *Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы. | + | *Лопатки: [[Трапециевидная мышца|Нижние и средние части трапециевидных мышц]]; [[Мышца, поднимающая лопатку|мышцы, поднимающие лопатки]]; [[ромбовидные мышцы]]; [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]. |
| + | *[[Мышцы рук]]: [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели запястий]], [[Дельтовидная мышца|дельтовидные мышцы]], [[Двуглавая мышца плеча|бицепсы]], [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]], мышцы предплечий. | ||
| + | *Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]]. | ||
| + | *Бедра: [[Средняя ягодичная мышца|Средние]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]]; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]] (аддукторов). | ||
| + | *Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, [[Передняя_большеберцовая_мышца|большеберцовые передние мышцы]], [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]]. | ||
==Техника== | ==Техника== | ||
| Строка 58: | Строка 54: | ||
''Исходное положение'' | ''Исходное положение'' | ||
| − | *Стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, штанга | + | *Стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, штанга находится в руках. |
| − | |||
*Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире. | *Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире. | ||
| − | |||
*Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу. | *Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу. | ||
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''': | '''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''': | ||
| − | *Ни в коем случае не начинайте работу сразу с большим весом, | + | *Ни в коем случае не начинайте работу сразу с большим весом, упражнение крайне требовательно к технике выполнения. Несоблюдение гарантировано приведет к травме. |
| − | |||
*Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения. | *Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения. | ||
| − | |||
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения. | *Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения. | ||
| − | |||
*Баланс центра тяжести осуществляется не за счёт сгибания ног, как при классической становой тяге, а смещением таза назад. | *Баланс центра тяжести осуществляется не за счёт сгибания ног, как при классической становой тяге, а смещением таза назад. | ||
| − | |||
*Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения. | *Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения. | ||
| − | |||
*Старайтесь держать грудь и плечи расправленными, лицо всегда смотрит вперёд. | *Старайтесь держать грудь и плечи расправленными, лицо всегда смотрит вперёд. | ||
| − | |||
*Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги. | *Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги. | ||
| − | |||
*Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины. | *Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины. | ||
| − | |||
*Делайте выдох в фазе движения вниз. | *Делайте выдох в фазе движения вниз. | ||
| Строка 94: | Строка 80: | ||
|- | |- | ||
|} | |} | ||
| − | |||
==Читайте также== | ==Читайте также== | ||
Текущая версия на 02:17, 13 августа 2021
Содержание
Мертвая тягаПравить
| Мертвая тяга | |
| "Румынская тяга" Становая тяга на прямых ногах | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Кинематическая цепь: | замкнутая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• мышцы выпрямляющие позвоночник |
| Вспомогательные мышцы: |
• приводящие бедра |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• силовая рама |
| Отягощения: | |
| Сложность: |
Средний и продвинутый уровни физической подготовки |
«Мёртвая тяга» — это тяга на прямых ногах, от классической тяги и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её, не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей). Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и является более травмоопасной.
Характеристики
- Комбинированное/многосуставное
- Тяговое
- Закрытой цепи
- Со штангой
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Подъем штанги осуществляется без включения квадрицепса, что увеличивает амплитуду движения мышц выпрямителей позвоночника, улучшая их проработку. К особенностям данного упражнения стоит отнести повышенную травмоопасность и требование к растяжек ног.
МышцыПравить
Стабилизирующие мышцы
- Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым.
К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
- Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы; передние зубчатые мышцы.
- Мышцы рук: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий.
- Туловище: Абдоминальная группа мышц.
- Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
- Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.
ТехникаПравить
Исходное положение
- Стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, штанга находится в руках.
- Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
- Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Ни в коем случае не начинайте работу сразу с большим весом, упражнение крайне требовательно к технике выполнения. Несоблюдение гарантировано приведет к травме.
- Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Баланс центра тяжести осуществляется не за счёт сгибания ног, как при классической становой тяге, а смещением таза назад.
- Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения.
- Старайтесь держать грудь и плечи расправленными, лицо всегда смотрит вперёд.
- Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги.
- Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
- Делайте выдох в фазе движения вниз.
Анализ движенияПравить
| Суставы | Коленный | Тазобедренный | Позвоночника |
| Направления движений в суставах | Вверх — разгибание Вниз — сгибание | Вверх — разгибание Вниз — сгибание | Вверх — разгибание Вниз — сгибание до нейтрального положения |
| Мобилизирующие мышцы | Квадрицепсы | Большие ягодичные мышцы; Группа мышц задней поверхности бедра | Мышца, выпрямляющая позвоночник |