Рывковые приседания — различия между версиями
Nico (обсуждение | вклад) (→Тренировочный День рывковые приседания) |
(→Примеры тренировок с рывковыми приседаниями) |
||
| (не показаны 2 промежуточные версии 1 участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Кроссфит}} | {{Кроссфит}} | ||
== Рывковые приседания == | == Рывковые приседания == | ||
| − | [[Image:Kross-trening83.jpg|250px| | + | [[Image:Kross-trening83.jpg|250px|thumb|right|Техника выполнения рывковых приседаний]] |
| − | |||
'''Рывковые приседания''' - это [[приседания]], основанные на правильном положении тела, являются как [[Базовые упражнения|базовыми]] для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры. | '''Рывковые приседания''' - это [[приседания]], основанные на правильном положении тела, являются как [[Базовые упражнения|базовыми]] для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры. | ||
| Строка 14: | Строка 13: | ||
Тем не менее, не стоит упускать из виду, что это упражнение вводит в игру куда менее сильные мышцы, чем крупные мышечные группы, задействованные при обычных приседаниях. Поэтому нагрузки должны оставаться умеренными как по количеству повторений, так и по весу. | Тем не менее, не стоит упускать из виду, что это упражнение вводит в игру куда менее сильные мышцы, чем крупные мышечные группы, задействованные при обычных приседаниях. Поэтому нагрузки должны оставаться умеренными как по количеству повторений, так и по весу. | ||
| − | == | + | == Техника выполнения упражнения == |
| − | [[Image:Kross-trening84.jpg|250px| | + | [[Image:Kross-trening84.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при рывковых приседаниях]] |
| − | |||
Штанга расположена на вытянутых вверх руках и заходит за линию Затылка. Ширина хвата на грифе штанги больше ширины плеч. Зафиксируйте взгляд в точке слегка выше линии Горизонта. | Штанга расположена на вытянутых вверх руках и заходит за линию Затылка. Ширина хвата на грифе штанги больше ширины плеч. Зафиксируйте взгляд в точке слегка выше линии Горизонта. | ||
| Строка 23: | Строка 21: | ||
И, наконец, как и в классическом приседании, направление коленей повторяет направление пальцев ног вопреки общепринятому мнению, при рывковом приседании колени могут выходить за носки стоп. Недопустимой считается лишь такая траектория коленной чашечки, при которой она выходит за «коридор», образованный большим пальцем ноги и мизинцем. Несмотря на напряжение мышц в верхней части тела и концентрацию внимания на этой области, а также иногда на более широкое расстояние между стопами, чем в классическом приседе, вы должны следить за траекторией колена как при сгибании, так и при выпрямлении. | И, наконец, как и в классическом приседании, направление коленей повторяет направление пальцев ног вопреки общепринятому мнению, при рывковом приседании колени могут выходить за носки стоп. Недопустимой считается лишь такая траектория коленной чашечки, при которой она выходит за «коридор», образованный большим пальцем ноги и мизинцем. Несмотря на напряжение мышц в верхней части тела и концентрацию внимания на этой области, а также иногда на более широкое расстояние между стопами, чем в классическом приседе, вы должны следить за траекторией колена как при сгибании, так и при выпрямлении. | ||
| − | == | + | == Примеры тренировок с рывковыми приседаниями == |
| − | ''' | + | '''Тренировка 1 - сеанс ”гантелизма”''' |
*5 x 2 рывка. восстановление 2 минуты. | *5 x 2 рывка. восстановление 2 минуты. | ||
| Строка 31: | Строка 29: | ||
Как можно больше раз: 8 толчково-рывковых приседаний -8 рывковых приседаний - 200 метров бега. | Как можно больше раз: 8 толчково-рывковых приседаний -8 рывковых приседаний - 200 метров бега. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировка 2 - 21-15-9''' |
21-15-9 повторений [[Становая тяга|становой тяги]] и рывкового приседания. | 21-15-9 повторений [[Становая тяга|становой тяги]] и рывкового приседания. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировка 3 - замена рывковых приседаний на [[бурпи]]''' |
*3 x 10 толчково-рывковых приседаний, 3 x 10 рывков от плеча | *3 x 10 толчково-рывковых приседаний, 3 x 10 рывков от плеча | ||
| Строка 42: | Строка 40: | ||
*10 рывковых приседании - 1 бурпи | *10 рывковых приседании - 1 бурпи | ||
| − | * | + | *9 рывковых приседании - 2 бурпи |
*8 рывковых приседании - 3 бурпи | *8 рывковых приседании - 3 бурпи | ||
*7 рывковых приседании - 4 бурпи | *7 рывковых приседании - 4 бурпи | ||
| Строка 49: | Строка 47: | ||
*4 рывковых приседания - 7 бурпи | *4 рывковых приседания - 7 бурпи | ||
*3 рывковых приседания - 8 бурпи | *3 рывковых приседания - 8 бурпи | ||
| − | *2 рывковых приседания - | + | *2 рывковых приседания - 9 бурпи |
*1 рывковое приседание - 10 бурпи | *1 рывковое приседание - 10 бурпи | ||
Текущая версия на 13:48, 7 марта 2018
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Содержание
Рывковые приседанияПравить
Рывковые приседания - это приседания, основанные на правильном положении тела, являются как базовыми для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры.
К классическим требованиям традиционного приседания оно добавляет:
- интенсивную и динамичную планку туловища;
- контроль плечевого пояса;
- усиление мышц-стабилизаторов позвоночника;
- растяжка грудных мышц;
Тем не менее, не стоит упускать из виду, что это упражнение вводит в игру куда менее сильные мышцы, чем крупные мышечные группы, задействованные при обычных приседаниях. Поэтому нагрузки должны оставаться умеренными как по количеству повторений, так и по весу.
Техника выполнения упражненияПравить
Штанга расположена на вытянутых вверх руках и заходит за линию Затылка. Ширина хвата на грифе штанги больше ширины плеч. Зафиксируйте взгляд в точке слегка выше линии Горизонта.
Опуститесь в глубокий Присед, не меняя положения спины и таза, которые слегка подчеркивают поясничный изгиб. Грудь выдвинута вперед, чтобы компенсировать сутулость спины.
И, наконец, как и в классическом приседании, направление коленей повторяет направление пальцев ног вопреки общепринятому мнению, при рывковом приседании колени могут выходить за носки стоп. Недопустимой считается лишь такая траектория коленной чашечки, при которой она выходит за «коридор», образованный большим пальцем ноги и мизинцем. Несмотря на напряжение мышц в верхней части тела и концентрацию внимания на этой области, а также иногда на более широкое расстояние между стопами, чем в классическом приседе, вы должны следить за траекторией колена как при сгибании, так и при выпрямлении.
Примеры тренировок с рывковыми приседаниямиПравить
Тренировка 1 - сеанс ”гантелизма”
- 5 x 2 рывка. восстановление 2 минуты.
Как можно больше раз: 8 толчково-рывковых приседаний -8 рывковых приседаний - 200 метров бега.
Тренировка 2 - 21-15-9
21-15-9 повторений становой тяги и рывкового приседания.
Тренировка 3 - замена рывковых приседаний на бурпи
- 3 x 10 толчково-рывковых приседаний, 3 x 10 рывков от плеча
Выполнить как можно быстрее:
- 10 рывковых приседании - 1 бурпи
- 9 рывковых приседании - 2 бурпи
- 8 рывковых приседании - 3 бурпи
- 7 рывковых приседании - 4 бурпи
- 6 рывковых приседании - 5 бурпи
- 5 рывковых приседании - 6 бурпи
- 4 рывковых приседания - 7 бурпи
- 3 рывковых приседания - 8 бурпи
- 2 рывковых приседания - 9 бурпи
- 1 рывковое приседание - 10 бурпи