1078
правок
Изменения
Нет описания правки
Во время высокоинтенсивного интервала пульс должен составлять 60-85% от максимального, во время низкоинтенсивного – 40-60%.
Также важным фактором является питание. Интенсивные тренировки активно расходуют гликоген, поэтому для успешности тренировочного процесса важно следить за наличием в рационе достаточного количества углеводов. Популярная среди ставящих своей целью жиросжигание людей низкоуглеводная диета лишает организм возможности нормально восстановиться перед следующей тренировкой.
== Высокоинтенсивные интервальные тренировки для дома ==
=== [[Упражнения с гирей|Махи гирей]] или [[Упражнения с гантелями для детей и начинающих|гантелей]] ===
Гиря или гантель – отличный кардио «тренажер», заставляющий работать в особенности большую ягодичную и заднюю группу мышц бедра. Исследование (The Journal of Strength & Conditioning Research) показало, что движение из нижнего положения маха в верхнее активизирует сначала мышцы спины (50% от макс. произвольного мышечного сокращения), затем пресса (20-30% МПС), и завершая 75%(!) от макс МПС ягодичной мышцы. В верхней точке максимальное напряжение мышц, в нижней – почти их полное расслабление. Таким образом само упражнение является продолжающимся интервалом. Выбирайте вес гири/гантели такой, чтоб вы могли выполнить серию махов один за другим, сохраняя при этом хорошую форму и технику.
'''Тренировка:'''
5 минуты прыжков на скакалке разминка
5-8 подходов по 20-40 секунд махов гирей/гантелей
45-60 секунд отдыха между подходами
5 минут прыжков на скакалке заминка
+ [[Растяжка всего тела|растяжка]]
=== [[Спринт тренировка|Спринты]] ===
Пожалуй никто не станет спорить, что у спринтеров мускулистые ягодицы и ноги при довольно низком проценте жира. Такой эффект достигается активизацией в первую очередь быстрых волокон и их микроповреждением. Интересные результаты показало исследование Metcalfe et al. «Необходимое минимальное количество физ. активности для улучшения метаболизма»: - 3 раза в неделю по 10 минут, при этом всего 2 (!) полный спринта в течении 6 недель.
Такой тренинг улучшил показатели инсулиновой чувствительности и толерантности к глюкозе. Впечатляет? Результаты сравнили с результатами другого 10 месячного исследования, к котором участники тренировались 3 раза в неделю по 40(!) минут - при стабильной скорости.
'''Тренировка:'''
10 минут активной разминки – [[скакалка]], бег трусцой итп
5 подходов по 10-30 секунд спринтов – выкладываться на все 155% как в последний раз!
1-3 минуты отдыха между подходами
10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
+ растяжка
=== Тяга саней, веса или колеса в амортизирующем жгуте («sled pull») ===
Данный потрясающий метод широко применяется во многих видах тренинга от кросфита и стронгмэнов до элитных атлетов во всех видах спорта.
Обычно используется вес и «упряжка» из грудной - либо вокруг талии - шлейки. Также может использоваться широкий резиновый жгут (тот что помогает при подтягиваниях на перекладине) и удерживающий его, сзади, партнер.
Тяга веса активизирует в особенности мышцы торса, а также ягодицы и мышцы бедра. Также упражнение заставляет вас удерживать корпус прямо, не зависимо от напряжения и усталости, тк округление спины сразу же даст о себе знать и вынуждая остановиться.
Данное упражнение укрепляет переднюю часть торса и, кстати, очень помогает улучшить мертвоую тягой, а также развивает «взрывное» движение, что не маловажно для многих видов спорта (легкая атлетика, футбол итд)
Как вариант - "сани" можно толкать перед собой в упоре руками.
Выбирать тяжесть веса стоит по простому правилу – “если при тяге вы движетесь во все стороны как будто вы пьяны – вес тяжеловат” ... (Louie Simmons)
+ как вариант
Зима - отличное время тянуть санки нагрузив их детьми (у кого нет - одолжите у друзей, все остануться довольны!)
'''Тренировка:'''
10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой итп
5 подходов по 10-30 секунд каждый
2-3 минуты активного отдыха (быстрая ходьба)
10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
+ растяжка
=== Тренировка с канатом (Heavy Rope) ===
Изначально тяжелый канат использовали для тренировок футболистов (американский футбол) и в единоборствах ММА.
HIIT c канатом – отличная альтернатива для выполнения кардио без активного участия ног! В то же время этот тренинг развивает силу и мощность, укрепляет руки, торс и мышцы спины – стабилизаторы. Основные движения тоже разнообразны – волна, броски, удар?6?
== Интервальный бег ==