8510
правок
Изменения
Нет описания правки
{{DISPLAYTITLE:Становая тяга: техника и рекорды}}
== Становая тяга =={{Упражнение |альткатегория = |название = Становая тяга |синонимы = «классическая» или «тяжелоатлетическая» тяга (англ. Deadlift) |изображение = [[Image:Konstruktor_tela68Silov men84.jpg|250px|thumb|right|Техника классической становой тяги]]'''Становая тяга''' — это упражнение со штангой. Наклонившись |подпись = Техника выполнения упражнения |тип = [[базовые упражнения|базовое]] |движение = тяговое |кинематическая цепь = замкнутая |целевые мышцы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] <br />• [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ноги - упражнения и слегка согнув ноги в коленяхособенности тренировки|квадрицепсы бедра, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги большие ягодичные]]<br />• [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]] |вспомогательные мышцы = • [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]]<br /> • [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидная мышца]]<br /> • [[мышцы рук]]<br />• [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в [[пауэрлифтингМалая ягодичная мышца|малая ягодичные]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br /> • [[мышцы кора]] |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = • [[Ограничители|силовая рама]]<br />• [[пояс атлетический]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br />• [[Коленные бинты|коленные бинты]] |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]е <br /> |варианты = • [[становая тяга для женщин (наряду с согнутыми ногами)]] <br />• [[жим лежаCтановая тяга с гантелями|жимом лёжастановая тяга с гантелями]] и <br />• тяга «сумо» <br />• [[Приседания со штангоймертвая тяга]]<br /> • тяга «трап-штанги» |сложность = высокая |приседаниямитравмы = [[грыжа межпозвоночного диска ]]) |преимущества = • при выполнении тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы<br /> • эффективно для развития спины и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техникиягодичных мышц <br /> • не требует большого количества спортивного инвентаря. Становая тяга |недостатки = требует высокого уровня подготовки мышечного корсета |рекорды = • Eddie Hall - 500 кг (б/э) (9 июля 2016) - с лямками <br /> • Бенедикт Магнуссон — 460 кг (без экипировки) (2011)<br /> • Энди Болтон — это сложное движение457, 5 кг (с экипировкой) (2009)<br /> • подробнее читайте [[Становая_тяга_(видео)#Мировые рекорды становой тяги в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.пауэрлифтинге|здесь]]}}
'''Становая тяга''' — это упражнение со [[Штанга|штангой]]. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в [[пауэрлифтинг]]е (наряду с [[жим лежа|жимом лёжа]] и [[Приседания со штангой|приседаниями]]) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела. Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спину]], так и [[мышцы рук]] и [[мышцы ног|ног]]. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения. Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга»«[[мертвая тяга]]», [[Становая тяга сумо|тяга «сумо»]], и тяга «трэп-грифом».{{#evpev:youtube|3iKnO89GpYM|300|right|Становая тяга классическая - техника (видео)}}Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]] ([[Прямая мышца бедра|прямая передняя]], широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные ([[Малая ягодичная мышца|малая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Большая ягодичная мышца|большая ягодичные мышцы]], широкая фасция и ее [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель]]) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]]. В роли фиксатора таза выступают также [[мышцы задней поверхности бедра]] ([[Полусухожильная мышца|полусухожильная]], [[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]] и [[двуглавая мышца бедра]]), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и [[Камбаловидная мышца|rightкамбаловидная мышцы]]). [[Image:Kross-trening106.jpg|250px|Становая тяга]][[Image:Kross-trening107.jpg|250px|300Становая тяга]] ==Технические советы=={{Кроссфит}}В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим. *'''Упор на полу''': стопы должны стоять совершенно плоско, а вес тела распределен между передней частью ступни и пяткой. Еcли ТД этодопускает, то лучше использовать обувь на тонкой и жесткой подошве *'''Расстояние между ступнями''' (традиционный стиль) -на ширине бедер. Расстояние между стопами (стиль сумо) - на ширине плеч. *'''Расстояние между руками на грифе и хват''': пронированный или проно-супинированный, расстояние между руками на ширине плеч. *'''Положение спины''': контролируемый наклон таза кпереди, спина прямая и напряженная на протяжении всего движения. *'''Исходное положение''': плечи оттянуты назад, грудь вперед, бедра почти в той же плоскости, что и колени при контролируемом положении таза кпереди. *'''Положение головы''': фиксированно прямое, взгляд направлен строго вперед. *'''Становая тяга''': перенести напряжение на руки, затем выпрямиться с ровной спиной. Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия. *'''Затем начать опускание''', следуя обратным путем и не расслабляя спины. *'''Критические моменты''': первый возникает перед коленями, второй - сразу после, в обоих случаях нагрузка такова, что положение спины становится трудно удерживать таким образом положение спины должно быть еше более жестким, чем обычно. *'''Дыхание''': вдох осуществляется в исходном положении, на протяжении всего процесса активизации мышц. Подъем происходит на задержке дыхания, с выдохом в конечной позиции. Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра! === Техника различных видов становой тяги ===
'''Классическая становая тяга''' выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.
'''Становая тяга «трэп-грифом»''' ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.
''Главные работающие мышцы:'' мышцы спины.
{{#evpev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|Мертвая тяга - техника (видео)|right|300}}
'''Тяга «сумо»''' или '''тяга с выпрямленными ногами''' выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.
[[Image:Stanovaya.jpg|150px|Становая тяга со жгутами]]
=== Опасность для здоровья ===[[Image:Kross-trening104.jpg|250px|thumb|right|Становая тяга]][[Image:Kross-trening105.jpg|250px|thumb|right|Избегать при становой тяге]]Становая тяга - это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа позвоночника]], [[Спондилолистез (лечение)|спондилолистез]] и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.
Большинство спортсменов используют специальные [[Пояс атлетический|тяжелоатлетические пояса]], чтобы стабилизировать низ спины.
''Читайте также:'' [[грыжа межпозвоночного диска]], [[Спортивная травма позвоночника - лечение|спортивные травмы позвоночника]]
== Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге =={{#evpev:youtube|u_aDG0VPIlgT9Y4o_BqC0A|300||Мировой рекорд в становой тяге Hafthor Bjornsson - 501 кг (2 мая 2020)}} *Hafthor Bjornsson - 501 кг (э) (2 мая 2020) - с лямками *Eddie Hall - 465 500 кг, без экипировки (э) (9 июля 2016 г)|right|300}}{{#evp:youtube|-h8dpr01Q1s|Тяга штанги 448 кг Brian Shaw|right|300}}с лямками* Eddie Hall - 465 кг (б/э) (4 марта 2016г) - с лямками* Eddie Hall - 463 кг (б/э) (11 июля 2015) - с лямками*Eddie Hall - 462 кг (б/э) (14 марта 2015) - с лямками*Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) - с лямками* Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)* Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания* Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия* Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия* Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США* Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
*Юрий Белкин - 418 кг (б\э) (2016), Россия
* [[Михаил Кокляев]] 417,5 кг (б/э) (2010), Россия* Дойл Кенади — 415 кг (1985), США* Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США* Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия* Эд Коэн — 409 кг (1995), США* Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США* Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия* Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США* Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция ==Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)== :''Читайте основную статью:'' [[Становая тяга сумо]]
[[Image:Bb_4_480.jpg|250px|Становая тяга с прямой спиной]]
При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями.
== Читайте также ==
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Тяга штанги в наклоне]]
*[[Кроссфит: становая тяга]]
*[[Становая тяга в уступающем режиме]]
*[[Становая тяга на прямых ногах]]
*[[Становая тяга сумо]]
*[[Становая тяга с гирей]]
*[[Cтановая тяга с гантелями]]
*[[Становая тяга для девушек]]
*[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
*[[Мертвая тяга]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]]