5242
правки
Изменения
→Жим лежа
{{Кроссфит}}
== Рывок с гирями ==
[[Image:Kross-trening63.jpg|250px|Рывок с гирями]]
Это движение может быть выполнено с гирей в каждой руке, но весь интерес, по сравнению с классическим рывком, состоит как раз в том, чтобы разделить правую и левую стороны. Движение начинается при согнутых ногах, с плоской спиной и выдвинутой вперед грудью. Другая рука может быть свободно опущена или положена на колено. Начать тройную экстензию бедро/колено/ лодыжка, одновременно выпрямляя верхнюю часть туловища и поднимая гирю благодаря первому вертикальному ускорению. Гиря должна находиться как можно ближе к телу на протяжении всего движения. Продолжать подъем гири высоким сгибанием локтя, одновременно вставая на носочки. Снова ускорить подъем гири, чтобы выбросить ее над головой и вытянуть руку, сгибая ноги. Теперь гиря блокируется большим пальцем, а ладонь плотно обхватывает ручку.
'''Рывок и подъем на грудь гантелей'''
Рывок и подъем на грудь гири могут быть перенесены и на обычные гантели. Менее техничные ТД-с гирями адаптируются в ТД с гантелями
=== Тренировочный День рывок с гирей ===
'''TД Colorado spring ("весна в кoлopaдo")'''
*5 подходов как можно быстрее
*400 м бега
*20 приседаний с весом тела
*10 рывков с легкой гирей в каждой руке.
'''TД 2 - leg and shoulders (ноги и плечи)'''
*приседания 4 x £
*затем
**5 рывков с гирей правой рукой / 5 толчков гири двумя руками с выпадом вперед
**5 рывков гири левой рукой /5 толчков гири гири двумя руками с выпадом вперед
**20 подъемов прямых ног к перекладине ("туловище в замке”)
**6ег 200 метров
**3 подхода как можно быстрее.
'''ТД 3 - furia amazonia ("амазонская ярость")'''
*4 попеременных отжимания от гири, 4 рывка с гирей в каждой руке, 4 трастера (выброса гири вверх) двумя руками.
== Подъем гири на грудь ==
Как и для рывка с гирей, это движение осуществляется с одной или двумя гирями. В этот раз невозможно контролировать гирю, просовывая руку в ручку, потому что в упражнении будет обязательный момент постановки одной или обеих гирь на плечо, с согнутыми руками. Поэтому нужно помешать падению гири на плечо (и тем самым избежать гематом, которые положили бы конец серии упражнений), сжимая руку вокруг ручки, чтобы замедлить вращение гири вокруг себя.
Старт может происходить с пола или из приподнятого положения. Как и в классическом подъеме штанги на грудь, движение начинается с сильного отталкивания ногами, дающего начало экстензии бедер, коленей и лодыжек. Неполная экстензия бедра сменяется экстензией спины (которая должна оставаться прямой), в то время как упор со стопы переходит на носочки. Подъем плеч дает начало легкому сгибанию рук, выбрасывающих одну или обе гири вертикально, позволяя телу
'''Ключевые технические моменты:'''
*Экстензия лодыжки
*Поднятие плеч
*Траектория гири
*Выпрямление спины
*Контроль опускания гири на плечо практикующего «упасть» под отягощение.
В этот момент движение начинает отличаться от работы со штангой: вертикальный импульс, приданный гирям, должен получить еще и вращение, чтобы верхний хват перешел в нижний, позволяя положить гири на плечи. Как только они мягко опущены и стабилизированы посредством 1/4 приседа, наступает время выпрямления. Вертикальность груза, не такая значительная, как в рывке, остается очень важной: в обязательном порядке следует избегать фронтального разведения гирь в стороны.
По ТД, подъем на грудь может быть дополнен толчком, технические детали которого такие же, как для классического движения в тяжелой атлетике.
=== Тренировочный День подъем на грудь с гирей ===
'''ТД 1 - бег сумасшедшего'''
Выполните как можно 6ольше подходов за 25 минут
*бег 800 м
*20 бурпи
*14 подъемов на грудь с гирей
'''ТД 2 - 7 наемников'''
*7 подходов с 3 минутами восстановления максимум
*50 м выпадами вперед
*15 прыжков в группировке
*9 подъем на грудь с гирей
'''ТД 3 - Брат джек'''
Старт поминутно в течение 17 минут:
*подъем на грудь с гирей двумя руками - 3 полных приседания -3 трастера - 3 прыжка в группировке без гири
== Тяга в наклоне вперед ==
<gallery>
Файл:Kross-trening69.jpg|<small>Тяга в наклоне вперед</small>
Файл:Kross-trening70.jpg|<small>Глубокие мышцы спины, включенные в движение тяги при начальном положении штанги на полу или на весу. Действия большой круглой и широчайшей мышц спины</small>
Файл:Kross-trening72.jpg|<small>Полное и эффективное движение тяги происходит при помощи хорошо развитых хватательных мышц.</small>
Файл:Kross-trening73.jpg|<small>Помните, что любое движение тяги начинается со сведения лопаток, мобилизующего ромбовидные мышцы</small>
Файл:Kross-trening75.jpg|<small>Тяга в наклоне вперед</small>
</gallery>
Это силовое упражнение из цепочки тяжелоатлетических тяг, выполняемое со штангой, одной или двумя гирями или двумя гантелями, стало классическим в тренировках кросс-тренинга.
В работу во время тяг включены, прежде всего, многочисленные группы мышц спины. Среди них широчайшая мышца спины, выпрямители позвоночника, большая круглая мышца, малая круглая мышца, подостные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Сюда же входят мышцы, отвечающие за хват и за сгибание рук, а также часть плечевых.
Спина опытных кросстренингистов может быть уже очень развитой из-за преобладания тяговых упражнений в тренировках кросс-тренинга. Но, отдавая предпочтение общим движениям, классические методы - если ими не руководит строгий технический эксперт -могут привести к недостаточной активации глубоких мышц. Новичку же тем более следует уделять особое внимание этим важным компонентам результата - как во время ситуаций с активной планкой, так и при тонком регулировании положения тела. Таким образом, прежде чем выполнить тягу, вы должны обеспечить жесткость вашего позвоночника через его экстензию.
Это выражается снятием округлости спины, путем выдвижения груди вперед и сведения вместе лопаток с отведением плеч назад.
Эта завершающая стимуляция ромбовидных мышц обеспечит безопасное положение тела, а также максимальное участие средней порции трапециевидной мышцы.
Глубокие мышцы спины, включенные в движение тяги при начальном положении штанги на полу (становые тяги, подъемы штанги на грудь, рывки и т.д.) или на весу (высокая рывковая тяга, bent over row и т.д.).
'''Важно!''': Полное и эффективное движение тяги происходит при помощи хорошо развитых хватательных мышц. Помните oб этом в ваших дополнительных программах конца тренировки!
''Помните, что любое движение тяги начинается со сведения лопаток, мобилизующего ромбовидные мышцы.''
Упражнение может также выполняться с короткой штангой или с гирями, тело чуть больше наклонено вперед, хват снаряда или снарядов может быть нейтральным (или меняться по ходу движения), а сама тяга может идти дальше, когда рука оказывается на уровне боковой поверхности туловища. В этом участие мышц слегка отличается от тяги со штангой.
=== Технические советы ===
Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, угол закрытия туловиша составляет от 145 до 90°, штанга на вытянутых руках. Держите голову в нейтральной позиции, на одной линии с позвоночником. Начните тягу со сведения лопаток с одновременным отведением плеч назад. Поднимите штату до верхней части мышц живота, затем вернитесь в исходную точку.
=== Тренировочный День Тяги в наклоне ===
'''ТД 1 - магнум'''
*4 подхода: 400 метров бега, 20 бурпи + прыжок в группировке, 15 тяг в наклоне.
*3 минуты активного восстановления между подходами.
'''ТД 2 - V man'''
*приседания 5 x 5
*затем как можно больше подходов за 12 минут: 8 рывков - 8 отжиманий - 8 тяг в наклоне
'''ТД 3 - функциональная гипертрофия'''
*5 тяжелых тяг в наклоне - 1О секунд восстановления -5 подтягиваний с хлопком - 2 минуты восстановления - 6 динамичных сгибаний рук со штангой на бицепс
*5 подходов с 2 минутами восстановления.
Закончить 25 подтягиваниями с максимальной нагрузкой, меньше 2 минут на 10 повторении.
== Жим лежа ==
[[Image:Kross-trening100.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]][[Image:Kross-trening101.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]][[Image:Kross-trening102.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]]