Первый приблизительный план тренировок основан на базовой программе в соответствии с рекомендациями Кремера и Хэккинена (Kraemer, Hakkinen, 2002). Этот план предназначен для тренировки начинающих, которая проводится 2 раза в неделю. В течение периода времени от 6 до 8 нед. должно быть проведено как минимум 12-16 тренировочных занятий, и число серий должно быть увеличено от 1 до 3. Базовая программа (табл. 3.5) включает тренировку важных мышечных групп, упражнения на которые выполняются на каждом занятии, — как базовые, так и изолированные упражнения. Примерный план включает также некоторые упражнения со свободным отягощением, которые могут заменяться, там, где это возможно, соответствующими упражнениями на тренажерах. В дополнение к этой программе предлагаются также следующие упражнения (см. разд. 3.2.9): разгибание одной ноги, кистевые скручивания и кистевые скручивания обратным хватом (Berschin, 2005) в рамках разных тренировочныхзанятий; подъем на носки, французский жим, тяга гантели на скамье, гиперэкстензия.

Таблица 3.5. '''Пример плана тренировки — базовая программа на 6-8 нед.'''