9880
правок
Изменения
Нет описания правки
Теми движения при данном виде тренировки силовой выносливости варьирует от медленного до среднего (3120 или 2121). При этом применяются различные упражнения с использованием веса тела, а также силовых тренажеров, гантелей, резиновых лент и других средств, специфика которых обусловливается тем или иным видом спорта. [[Силовая выносливость]] — одно из важнейших качеств во многих видах спорта, которое также играет роль в процессах реабилитации и в оздоровительных видах спорта. Тренировка силовой выносливости проводится также и в целях профилактики и снижения риска получения травм.
В табл. 3.3 1 представлен заключительный обзор отдельных базовых методов тренировки, соответствующих силовых качеств и областей применения описанных методов.
Таблица 3.31. '''Базовые методы силовой тренировки, цели, тренируемые формы силы и области применения'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
Определить конкретные нормативы нагрузки для каждого в отдельности взятого метода тренировки не так просто, главным образом потому, что определенную сложность представляет расчет интенсивности нагрузки в процентах от [[Повторный максимум|1 RM]]. Помимо того, что диапазон значений при расчете нагрузки достаточно широк, определение значения 1 RM (максимальная сила) наталкивается на ряд проблем, связанных с методикой измерения. Одно и то же процентное выражение 1 RM может подразумевать разные нагрузки в применении к различным силовым упражнениям (Marschall, Frohlich, 1999). Поэтому некоторые подходы, рассмотренные ниже, не предусматривают проценты от 1 RM. В основе одного из методов, распространенных в англоязычных странах, также находится принцип повторения с максимальным весом (RM) в применении к упражнениям, выполняемым с субмаксимальной интенсивностью. При этом интенсивность силовой тренировки определяется количеством повторений при той или иной нагрузке, прежде чем наступает мышечное утомление (технически правильно). 10-12 RM представляет собой, следовательно, такое сопротивление, которое при выполнении упражнения допускает только лишь 10-12 повторений (Fleck, 1999; Kraemer, 2003; Kraemer, Hakkinen, 2002). Поэтому в случае 10-12 RM процентное соотношение интенсивности к 1 RM большой роли не играет. 1 RM рассматривается лишь как конкретный случай, для которого характерны перемещение или подъем тяжести только однократно.
Таблица 3.42. '''Методы силовой тренировки на основе значений RM'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
</table>
На таком же принципе основаны и другие методы силовой тренировки. Основное отличие заключается в интенсивности нагрузки, что обусловлено спецификой поставленных задач. В табл. 3.4 2 показаны варианты выбора нагрузки на основе значений RM (Bird et al., 2005), которые, по крайней мере с точки зрения темпа движения и количества подходов, отличаются от вышеописанных методов. При постоянном использовании в процессе тренировки отягощений одинакового веса возникает проблема утомления, которое усиливается от подхода к подходу. Поэтому если какой-либо метод тренировки предусматривает выполнение упражнений до полного утомления, то в случае, когда вес отягощения остается неизменным, число повторений должно уменьшаться от подхода к подходу или же, наоборот, при неизменном количестве повторений следует снизить вес (Frohlich et al., 2002а). Следовательно, в планировании подходов должна быть предусмотрена так называемая регрессия, при которой должны постепенно понижаться или вес отягощения, или количество повторений. Поэтому часто рекомендуют определять задачи тренировки посредством указания соответствующих временных пределов нагрузки, не предписывая при этом, каково должно быть процентное соотношение отягощения к 1 RM. Считается, что таким образом легче добиться определенной работоспособности мышц и ее соответствия с нагрузкой. В соответствии с этим тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы должна продолжаться не более 15 с и содержать примерно 1-3 повторения (при 2-6 подходах).
Для увеличения объема мышечной массы необходима нагрузка от 20 до 50 с на подход, при котором выполняется от 6 до 20 повторений (также при 2-6 подходах). И наконец, способность противостоять утомлению можно развить при продолжительности нагрузки от 50 до 120 с, если серии состоят из 20-40 повторений (Frohlich et al., 2002b).
При составлении программы тренировок для начинающих прежде всего выбирают упражнения на крупные проксимальные мышцы, особенно мышцы живота и мышцы-разгибатели спины. Эти упражнения должны охватывать полный объем всех движений суставов и выполняться многократно с субмаксимальным напряжением, максимальное напряжение на этом этапе исключено (Zatsiorsky, Kraemer, 2008). Начинающие спортсмены, а также тренирующиеся, имеющие уже некоторый опыт, сначала должны выполнить большое количество упражнений на тренажерах, которые затем в течение последующих месяцев будут постепенно заменяться упражнениями со свободными отягощениями. Кроме того, на этом этапе выполняются упражнения на все части тела. К тренировкам раздельного типа сразу переходить нельзя: тренировки различных форм проявления силы (с учетом ограничений касательно быстрой силы и реактивной силы) должны быть запланированы в годичном цикле и иметь определенную периодичность.
Первый приблизительный план тренировок основан на базовой программе в соответствии с рекомендациями Кремера и Хэккинена (Kraemer, Hakkinen, 2002). Этот план предназначен для тренировки начинающих, которая проводится 2 раза в неделю. В течение периода времени от 6 до 8 нед. должно быть проведено как минимум 12-16 тренировочных занятий, и число серий должно быть увеличено от 1 до 3. Базовая программа (табл. 3.5) включает тренировку важных мышечных групп, упражнения на которые выполняются на каждом занятии, — как базовые, так и изолированные упражнения. Примерный план включает также некоторые упражнения со свободным отягощением, которые могут заменяться, там, где это возможно, соответствующими упражнениями на тренажерах. В дополнение к этой программе предлагаются также следующие упражнения (см. разд. 3.2.9): разгибание одной ноги, кистевые скручивания и кистевые скручивания обратным хватом (Berschin, 2005) в рамках разных тренировочныхзанятийтренировочных занятий; подъем на носки, французский жим, тяга гантели на скамье, гиперэкстензия.
Таблица 3.5. '''Пример плана тренировки — базовая программа на 6-8 нед.'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
</table>
Таблица 3.64. '''Пример плана на год'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
</table>
Таблица 3.75. '''Программа тренировки раздельного типа для опытных спортсменов на 4 дня'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">