Интересный факт: Лайл Макдональд страдает от [[Депрессия|маниакальной депрессии ]] или биполярного расстройства 2 типа.<ref>http://www.bodyrecomposition.com/uncategorized/an-open-apology-to-the-internet.html/</ref>

Лайл Макдональд - культовый автор западной популярной диетологии, а The Protein Book - самый цитируемый его труд. Какие же тезисы о потреблении [[Протеин|белка]], а также [[Аминокислоты|аминокислот ]] (глютамина[[глютамин]]а, [[BCAA]], [[Аминокислотные комплексы (смеси аминокислот)|аминокислотных комплексов]]) выдвигает Лайл?

* при [[Суточная норма протеина в диете спортсмена|достаточном потреблении белка ]] организм полностью покрывает свои потребности в ВСАА, глютамине и других отдельных аминокислот. Если вы уверены, что потребляете достаточное белка в [[Рацион питания|рационе ]] - вам НЕ нужно тратить деньги на [[Добавки для спортсменов|добавки]].

* истощение гликогена [[гликоген]]а во время тренинга может увеличить траты ВСАА, а [[молочная кислота ]] - потребность в глютамине. Но для синтеза новых мышц и [[Восстановление после тренировок|восстановления ]] не требуется какой-то определенный [[Аминокислотный скор|профиль аминокислот]]. Просто необходимо достаточное количество белка и энергии.

* [[скелетные мышцы ]] постоянно разрушаются (тот самый всех устрашающий КАТАБОЛИЗМ[[катаболизм]]) и могут быть использованы для получения энергии и создания необходимого аминокислотного пула в крови. Этого не нужно бояться, но нужно компенсировать достаточным потреблением белка. Если вы потребляете адекватное количество белка в сутки - вы не будете терять общий белок.

* поддержание гликогена мышц на нормальном уровне, а также употребление небольшого количества [[Углеводы для набора мышечной массы|углеводов ]] на тренировке предотвратят ЛЮБОЕ окисление ВСАА мышц.

* ну и если уж сравнить "усвоение" животного белка и растительного - то разница в 5-10% совершенно очевидно НЕСУЩЕСТВЕННА''несущественна''.

* [[Биологическая ценность белка|биологическая ценность (БЦ) ]] не является значимым показателем. [[Азотистый баланс|Баланс азота ]] (соответственно и БЦ) является несовершенным методом и не показывает где будет сохраняться белок. Определенный белок может поддерживать оптимальный синтез в одном органе и неоптимально поддерживать его в другом.

* довольно большая часть белка метаболизируется печенью и может быть использована для синтеза глюкозы, кетонов и холестерина[[холестерин]]а, или даже жирных кислот. Причем эти процессы могут происходить как при избыточной калорийности питания, так и при дефиците калорий. Это я к тому, что если ваша цель - жиросжигание, то вы должны учитывать что белок участвует в энергообмене и совершенно спокойно используется в качестве источника энергии, поэтому некорректно давать советы "есть белка сколько угодно" на диете.

Если говорить в общем, мы запасаем жир, когда потребляем больше калорий, чем расходуем, тему эту я уже обсуждал в статье The Energy Balance Equation. Я знаю, что сейчас многие заявляют, что фундаментальные принципы термодинамики на людей не распространяются. Коротко, они не правы. Все исследования, подтверждающие это утверждение основаны на ненадежной информации: точнее, они основаны на информации о том, что люди ГОВОРИЛИ говорили о своем питании.

Например, одна популярная книга подтверждает один из многих своих ошибочных тезисов отчетом за 1980 год, который говорит о том, что люди страдающие ожирением [[ожирение]]м едят то же количество калорий, что и худые. Следовательно, ожирение вызвано чем-то иным. А проблема в том, что подбор данных был неверен. Этот факт известен без малого уже 30 лет, но автор не смог узнать это за свои “5 лет посвященных исследованию”.

И когда тех же самых подопытных помещают в рамки контролируемого исследования, измеряя их рацион и/или активность — вуа-ля, формула [[Энергетический баланс|энергетического баланса ]] работает! Она не работает только тогда, когда вы верите собранной (не верно) от пациентов информации.

Теперь давайте я поясню, что гораздо более сложные процессы вовлечены в процесс, [[гормоны ]] и еще много всего влияет на энергетический баланс. Например, хронически повышенный [[кортизол ]] сильно снижает скорость метаболизма (уменьшает энергию расхода в формуле), а также на распределние калоий распределение калорий (куда калории идут после того, как вы их съели). Но в большинстве случаев, это лежит за пределами нашего контроля. Это оказывает влияние, но изменить ситуацию вы не можете. Так что я сосредоточусь на калориях.

'''Жир подкожный и жир висцеральный (внутри брюшной полости)'''.

Представьте себе, основное место хранения жиров в нашем теле — жировые клетки. Большая их часть находится в так называемом подкожном жире, который находится под кожей. Так же есть висцеларный жир, который находится внутри вашего тела, вокруг внутренних органов. В некоторых случаях жир может храниться в “плохих” местах, таких как [[печень ]] и [[Физиология поджелудочной железы|поджелудочная железа]], это называется эктопическими жировыми отложениями.

''Общее изменение в жировых запасах = Жир отложенный — Жир сожженный''

Такую же формулу баланса можно написать для [[Белки в питании человека|белка]], [[Углеводы|углеводов ]] и [[Алкоголь и спорт|алкоголя (а котором я тут говорить не буду (но о котором очень подробно писали мы в статье Все про алкоголь))]]. Вот и все, общее изменение запасов в теле, говорим ли мы о протеине [[протеин]]е или углевода, не зависимо от того, набираем, теряем или сохраняем, сводится к балансу углеводов/белков запасенных против белков/углеводов сожженных.

Таким образом, увеличение запасов [[Жиры в организме человека|жира ]] происходит тогда, когда объемы сохраненного жира превосходят объемы жира сожженного (технически — окисленного). А уменьшение жировых запасов происходит тогда, когда окисление превосходит сохранение. Тут надо отметить, что оба процесса в разных масштабах происходят в течении всего дня, под влиянием процессов, о которых я сегодня говорить не буду. Просто запомните, что все, что происходит с вашими жировыми запасами во времени сводится к двум процессам: запасанию и сжиганию/окислению.

Вот мы и подошли к тому месту, в котором запутались читателиExcess читатели Excess Protein and Fat Storage – Q&A и в котором они могли разобраться кликнув на ссылку ведущую к статье Nutrient Intake, Oxidation and Storage. Более того, я советую вам прочитать ее прямо сейчас, она не такая большая и раз уж я не буду ее перепечатывать тут еще раз (я ее первый раз не для того писал), это будет здравая мысль. Я подожду.

Теперь давайте пройдемся в обратном направлении. Когда вы едите диетические (поступающие с едой) жиры, их судьба — отложиться в жировых запасах, т.к. их потребление очень слабо влияет на окисление жиров (и не надо спрашивать меня в комментах “Но ведь люди говорят, что если ешь больше жиров, то и сжигаешь больше”. Это предположение в корне неверно, но мне прийдется придется написать еще одну статью, чтобы это объяснить.) Это также не оказывает значительное влияние на окисление белка или углеводов.

Хорошо, все что написано выше понятно? Потому что проще я уже объяснить не могу, но еще раз попробую прояснить все по шагам и на примере. Давай представим, что некто ест ровно столько калорий, сколько ему необходимо для поддержания веса. Не набирает и не теряет жира. Вот что происходит с избыточными калориями. Представьте, что во всех трех нижеописанных случаях калории увеличиваются одинакогоодинакового, просто их источник разный (жир, белок или углеводы). Вот что происходит с механической точки зрения и как вы от этого толстеете:

И я еще раз подчеркну, ибо обязательно найдутся те, кто поймут это неверно, что [[Низкоуглеводная диета|низкоуглеводные ]] и/или низкопротеиновые диеты не имеют преимуществ по сравнению с другими в плане сжигания подкожного жира. Я этого не говорил и не смейте мне это приписывать. Потому что при таких диетах, не смотря на то, что вы сжигаете больше жира, вы также и съедаете больше жирной пищи. Так что общий баланс жиров остается прежним, не смотря на изменения в других компонентах. Как ни крути, все сводится к энергетическому балансу и дефициту калорий.

# [[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]] 2 раза в неделю очень подходит начинающим натуралам. # У вас будут меньше болеть мышцы, если вы будете тренироваться чаще и с меньшим обьемомобъемом; тем не мнееменее, именно так вы будете больше расти. Оставьте "1 группа мышц в неделю" генетически одаренным/пользователям стероидов.

# Вы не должны делать миллион подходов, чтобы стимулировать [[Гипертрофия мышц|мышечную гипертрофию]]. Достаточно 4-8 подходов на мг, а то и меньше. Если вы не можете простимулировать мышцу за 4-8 подходов, бросьте это дело(спортзал) - вы тренируетесь как девочка. # [[Тренажеры или свободные веса|Свободные веса и тренажеры ]] вместе помогут вашему оптимальному росту. Не слушайте тех, кто говорит, что нужно использовать только свободные веса - тренажеры должны иметь свое место в успешной программе. # Тем не менее, [[базовые упражнения ]] должны быть стержнем вашей программы.

# Диеты должны быть базированы в первую очередь вокруг натуральной пищи. Во-вторую - добавки. Часто вспоминают [[цинк]], [[тестостероновые бустеры]], [[ZMA]]; так вот, красное мясо - отличный источник этих веществ, плюс белка и [[Цианокобаламин|витамина б12В12]]. Не говоря уже о остальных [[Витамины для спорта|витаминах]], которые задействованы в человеческой [[Физиология спорта|физиологии]]. # Каждый раз, когда вы слышите о новой [[Шарлатанство|чудо добавке]], знайте, что с 100% вероятностью эту добавку можно найти в каких-то натуральных продуктах, которые вы не едите. # Нет одного лучшего источника белка. У каждого есть свои плюсы и минусы. Я считаю, что [[казеин ]] отлично подходит во время диеты, [[Сывороточный протеин|сыворотка ]] после тренировок и остальной белок - во время дня. Ничто не переплюнет [[молоко]]. [[Кальций ]] хорошо влияет на жиросжигание. # Смешивание [[Белковые продукты|белковых продуктов ]] во время еды - отличная идея для повышения аминокислотной ценности белковой пищи. # Ты не можешь магически потерять вес, если потребляешь больше каллорийкалорий, чем сжигаешь.

'''"[[Обратная диета]]"'''(''Reverse Dieting'') - метод манипулирования каллоражем калоражем для взвинчивания обмена веществ и улучшения здоровья в результате.

''Как работает эта схема''? Представьте себе, что вы долгое время сидели на низкокаллорийной [[Низкокалорийная диета|низкокалорийной диете ]] (были в дефиците) для уменьшения уровня подкожного жира. Когда этот этап для Вас закончился, многие сразу переходят на набор мышечной массы, увеличивая каллоражкалораж.

На этом этапе вступает в действие обратная диета. Классический принцип набора массы - резко войти в профицит на 500-1000 каллорийкалорий, набирая мышцы и жир одновременно (и практически всегда не в пользу первых). В обраной обратной диете атлет входит в профицит очень плавно. Градуально поднимается каллоражкалораж.

Возьмем атлета с сухим весом 80кг. Его примерный каллораж калораж в нижней точке диеты - 2500 каллорийкалорий. Его примерный каллораж калораж для поддержания веса (ДО диеты) - 3000 каллорийкалорий. Маленькими скачками в каллориях калориях поднимаем каллораж калораж до 3000кк. Это примерная цифра поддержания веса. НО, после многонедельной диеты вы уже не можете знать, какой каллораж калораж вам нужен для поддержания веса. Поэтому, поднимать каллории калории далее пока что нецелесообразно. Действуем по следующей системе:

Начинаем тренировки для набора мышечной массы (преимущественно многосуставные упражнения с целями на силовые рекорды). Держим каллораж калораж в 3000кк. Записываем вес каждые 3-4 дня. На данном каллораже калораже атлет должен начать прогрессировать в силовых показателях и весе. Если атлет не прогрессирует (и во многих случаях начинает терять вес), значит уровень поддерживающих каллориях калориях ИЗМЕНИЛСЯ с момента прошлого набора массы.

В случае такого застоя увеличиваем каллораж калораж на 100 каллорийкалорий. Продолжаем тренироваться в режиме на силу и гипертрофию. Как правило, при прибавке в 100 каллорий калорий в день (из углеводов) через неделю (а это 700 каллорийкалорий) атлет выходит из застоя и начинает прогрессировать в спортивных показателях. Соответственно, начинает расти и вес. Это то, что нам нужно. Но, как может вы уже подумали, 700 каллорий калорий в неделю это не такой большой задел, при котором можно постоянно прогрессировать. В конце концов мы снова придем к застою после периода анаболизма[[анаболизм]]а.

Это нам и нужно. Как только атлет поймет, что прибавка в 700 каллорий калорий в неделю больше не действует, диету снова нужно корректировать. Что же произошло? Прозошла Произошла адаптация организма к каллоражу калоражу - УСКОРЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. Это то, что нужно. Теперь вы НЕ прогрессируете (т.е. ваш вес не меняется) на 3100 каллорий калорий в день вместо 3000, которые были.

Самое время прибавить еще 100 каллорий калорий в рацион. После такой прибавки (и обычно по истечении 3-4 дней после прибавки) атлет чувствует новый прилив сил и идет на новые рекорды в силе и массе. НИ О КАКОМ НАБОРЕ ЖИРА НЕ МОЖЕТ БЫТЬ И РЕЧИ. Энергия, поступающая из пищи используется на 100%, ничего не откладывается. В идеале, атлет увеличивает силу, обьемы без откладывания жира.

Через некоторое время прогресс на 3100 каллориях калориях останавливается. Тогда мы снова прибавляем 100 каллорий калорий и теперь тренируемся на 3200. Так можно действовать пока вы не будете довольны своими результатами. Конечно, чем больше каллораж калораж - тем медленее вы будете достигать застоя, но превышать каллораж калораж на 500-700кк в профицит со старта нет никакого смысла.

Система работает при грамотно построенном тренировочном плане/плане отдыха и правильно [[Соотношение белков, жиров и углеводов|распределенном БЖУ ]] - каллораж калораж - это только общая картина. Эффективность системы подтверждена небезизвестным небезызвестным Лайлом Макдональдом и сотнями атлетов по всему миру.

Одним из многих плюсов данной системы прогресса в бодибилдинге является ускорение обмена веществ и повышение уровня поддерживающих каллорийкалорий. Как результат - бОльший каллораж калораж для будущего жиросжигания.

Излишний подкожный жир мешает человеку долго жить, быть выносливым, ухудшает гормональный фон, в конце концов, делает человека менее [[Как понравиться девушке|привлекательным для противоположного пола]]. Однако опыт показывает, что организм жир терять никак не хочет. Если жир и получилось сжечь, то набрать его выходит еще проще, чем раньше. Почему так происходит? Ответ пытается найти знаменитый Лайл МакДональд в своей книге.

И снова, все это имеет эволюционный смысл. Женщины всегда были ответственны за выживание человеческого рода (так как они рожаюти рожают и растят детей, заботятся о них), таким образом им передавались гены от тех, кто был в состоянии выжить в течении самое длительного голодного периода - зимнего голода. По крайней мере, это объясняет, почему женщинам более трудно терять жир (и сохранить результат) чем мужчинам. Точные механизмы, заставляющие так поступать женские тела, все еще находятся в стадии исследований. Нет, Вы, конечно же сможете это сделать, но именно Вам похудеть будет труднее.

Основой проблемы является то, что у вашего тела, кажется, есть цель именно набирать жир, так как тело «хочет» чтобы вы выжили. Это – ваша «Константа веса» (Set Point)и то насколько она высокая или низкая, зависит от того как на нее повлияла ваша мать, во время беременности,и от того, что именно вы делали во время половой зрелости, а также будучи взрослым. Все это заставляет ваш мозг устанавливать ее значениеи значение и предпринимать попытки для удержания вас в нынешнем весе, так или иначе. В известной степени, в виде ответной реакции на недоедание или переедание (соответственно), ваше тело может приспосабливать скорость обмена веществ, процесс жиросжигания, аппетит и т.д.

В той или иной степени большинство книг [[Спортивное питание|спортивного питания ]] рекомендуют питание с высокой частотой приёма пищи, безусловно значительное количество данных приводится, чтобы объяснить распределение своих ежедневных калорий с пользой для здоровья. Однако это не даёт ясности о том, является ли более высокая частота приёма пищи фактическим фактором тому, как хорошо или плохо тело использует питательные вещества и в частности белок. 

[[Инсулин в спорте|Инсулин]] и [[Гормон роста: сводя все воедино|гормон роста ]] являются по отношению друг к другу гормонами антагонистами. Как правило, высокие уровни глюкозы / инсулина в крови снижают уровни гормона роста, и наоборот, низкие уровни глюкозы / инсулина в крови повышают уровни гормона роста.

Но суть в том, что самостоятельно, ГР не носит такого уж капитально [[Анаболические гормоны|анаболического ]] характера, и любые его [[Анаболическое действие|анаболические эффекты ]] проявляются во взаимодействии с [[Инсулиноподобный фактор роста 1|инсулиноподобным фактором роста-1]] (IGF-1, также называемым Соматомедин). Так при секреции ГР, а также множеством других сопутствующих факторов в нужное время и в нужном месте (в том числе в присутствии адекватной суточной [[Калорийность питания при похудении|калорийности]], [[Белки в питании человека|белков]] и т.д.), печень производит IGF-1. Кроме того, IGF-1 может быть секретирован и самими мышечными клетками.

Известно, что уровни гормона роста значительно повышаются в периоды [[Голодание|голодания ]] (пост) и на тощакнатощак. Но несмотря на то, что действительно при высоких уровнях [[Глюкоза|глюкозы]]/инсулина секреция гормона роста уменьшается, особенно в покое, то возникает вопрос, а насколько будет значительным этот эффект в присутствии физических упражнений. Тем более, что после начала тренировки, уровень инсулина начинает падать почти сразу из-за секреции [[Катехоламины|катехоламинов]], так что я думаю, 5-10 минутная разминка приведет к снижению любых высоких уровней инсулина, поднятых [[Высокоуглеводная диета|высокоуглеводной]] пищей.

И в целом, я не уверен, что общий [[Гормональные изменения при похудении|гормональный ответ]] от тренировки, будет иметь решающее значение, для роста мышечной массы. То есть, по моему мнению, общетренировочный эффект от силовой нагрузки (качественно проведенная тренировка, усталость, [[Микротравмы мышц|мышечная микротравматика ]] и пр.) будет играть гораздо более значимую роль, чем любой гормональный всплеск. Таким образом, вполне вероятно, что манипулирование гормональными уровнями ГР (или [[Тестостерон]]а) силовой тренировкой, наверняка имеет свои выгодные стороны, но я до сих пор считают, что именно качественная силовая работа и т.д. является более важными факторами для мышечного роста.

То же самое можно сказать и про споры относительно еды [[Питание перед тренировкой|утром перед тренировкой]]. Если вы [[Тренировки утром|тренируетесь рано с утра]] на тощакнатощак, то вы безусловно можете получить больший ответ в секреции ГР, но основным минусом такой тренировки, будет то, что она происходит в условиях низкого уровня сахара в крови. А если ваша тренировка пройдет из рук вон плохо, потому что у вас не было ни сил, ни энергии, то вы не будет расти, независимо от того, насколько значителен гормональный ответ от тренировки.