5242
правки
Изменения
→Принципы тренировок
# Секретное уравнение: Тяжелая работа + постоянство + время = Результат.
# Не ищите секреты. Их не существует.
=== Программа тренировок ===
'''1 день(низ тела)'''
*[[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]] 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
*[[Становая тяга|тяга на прямых]] или [[Сгибание ног в тренажере лежа|сгибание ног]] 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
*[[жим ногами]] 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
*другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
*голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
*голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
*пресс/низ спины пару сетов по желанию
'''2 день(верх тела)'''
*[[жим лёжа]] 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
*[[Тяга штанги в наклоне|тяга в наклоне]] 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
*жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
*тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
*трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
*бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения
''Несколько замечаний'':
*эта программа для тренирующегося среднего уровня.<br />
программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня
*те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю
*1-я неделя
**1-низ тела
**2-верх тела
**3-низ тела
*2-я неделя
**1-верх тела
**2-низ тела
**3-верх тела
*программа основывается на 6-8 недельных блоках
**первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами
**например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.
**это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко
*цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах.<br />
как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес
*после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес
*если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете -
вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов
'''Пример''':
вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетами<br />
тогда цикл выглядет примерно так:
*1-я неделя 80-85кг 3x8
*2-я неделя 90-95кг 3x8
*3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат)
*4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения
*9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов
5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST),
однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок.
== Питание ==