Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Жим гантелей лежа

2910 байт добавлено, 3 года назад
Нет описания правки
'''Основные мышцы''': большая и малая грудные.
[[Image:Konstruktor_tela45.jpg|250px|thumb|right|Жим гантелей лежа]]
'''Дополнительные мышцы''': передние дельты, трицепс.
'''Дополнительные Стабилизирующие мышцы''' *''Плечи'': Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.*''Плечевой сустав'': передние дельтыМышцы-вращатели плеча, трицепсдвуглавая мышца плеча. *''Умеренная стабилизация туловища'': Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
 
При жиме гантелей лежа задействовано множество мышц.
'''Шаг 1'''. Исходное положение: лежа на скамье, гантели находятся у груди в согнутых руках, локти отведены в стороны.
Если в верхнем положении сводить гантели ближе друг к другу, поворачивая ладони внутрь, то увеличится не только амплитуда движения, но и пиковое напряжение в средней части грудных мышц.
 
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
*Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
*Во время движения вверх не допускайте подъема отягощений рядом, держите их на расстоянии примерно 15 см друг от друга. Делайте выдох, когда поднимаете гантели.
[[Image:Bb_4_18.jpg|300px|Жим гантелей лежа]]
[[Image:Kempbel1.jpg|300px|Жим гантелей лежа]]
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание&nbsp;Вниз —&nbsp;сгибание</p></td><td>
<p>Вверх — приведение в горизонтальной плоскости, сгибание Вниз — отведение в горизонтальной плоскости, разгибание</p></td><td>
<p>Вверх — неполное отведение вверх, абдукция Вниз —&nbsp;неполное сведение вместе и&nbsp;вниз, аддукция</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Трехглавая мышца плеча</p></td><td>
<p>Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной&nbsp;и ключичной частях&nbsp;Клювовидно-плечевая мышца&nbsp;Передняя часть дельтовидной&nbsp;мышцы</p></td><td>
<p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr>
</table>
== Жим гантелей лежа на фитболе ==
[[Image:Kempbel3.jpg|250px|thumb|right|Жим гантелей лежа на фитболе]]
'''Инвентарь''': мяч,гантели.
Это упражнение подходит как на начальной стадии тренировок для более комфортного выполнения,так и при восстановлении после травм.
 
Рис. 4.20. Жим гантелей лежа на фитболе, '''Шаг 1'''
 
Рис. 4.21. Жим гантелей лежа на фитболе, '''Шаг 2'''
== Жим гантелей лежа (видео) ==
=== Преимущества ===
{{#evp:youtube|xqCX7bCP8eg|Жим гантелей лежа (видео)|right|300}}
У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая "непопулярность" жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы сделать жим лёжа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей.
2219
правок