Изменения

Методика занятий оздоровительным бегом

18 946 байт убрано, 9 лет назад

Нет описания правки

~~== Методические особенности занятий оздоровительным бегом ==~~

~~{{Шаблон:Athletics}}~~

Всем ли можно заниматься [[Оздоровительный бег: программы и методики|оздоровительным бегом]] и какие существуют противопоказания? Безусловно, если есть возможность, то лучше будет перед самостоятельным занятием проконсультироваться с врачом, пройти медицинский осмотр, и проходить его регулярно 2 раза в год, следя за динамикой в функциональном состоянии организма. Явными противопоказаниями, представляющими опасность при выполнении нагрузок, используемых в практике оздоровительной физической культуры, являются: пороки сердца, сердечная или легочная недостаточность, выраженная коронарная недостаточность в покое или при физической нагрузке, [[Гипертония и спорт (повышенное артериальное давление)|высокая артериальная гипертония]] (АД больше 200/120 мм рт. ст.), период восстановления после перенесенной: инфаркта миокарда (срок до 6 месяцев и более в зависимости от тяжести и формы), выраженные [[Нарушения ритма сердца и спорт|нарушения ритма сердца]], хронические заболевания почек, гиперфункция [[Щитовидная железа|щитовидной железы]], тромбофлебиты и др.

~~Известный врач~~ == Оздоровительный бег: программы и специалист, в том числе и в области оздоровительной физической культуры, Н. М. Амосов считает, что врачебный осмотр и ЭКГ нужны, прежде всего, людям с нарушениями сердечно-сосудистой деятельности. Всем остальным можно начинать занятия и без контроля врача, но при строжайшем соблюдении правила постепенного наращивания нагрузок, обязательном контроле методики =='''Источник''': [[~~Частота сердечных сокращений~~ От 800 метров до марафона (~~ЧСС~~Дэниелс)~~|ЧСС~~]]~~. Но если в ходе занятий появляются неприятные ощущения, необходимо обратиться к врачу.~~

~~Оздоровительный~~ Мой подход к оказанию помощи тем, кто хочет стать [[Жизнь бегуна|бегуном]], состоит в предоставлении им серии [[~~бег~~Программа тренировок по бегу|тренировочных планов]] ~~следует рассматривать~~ , рассчитанных на людей с разным уровнем спортивной подготовки. Я присвоил этим планам разные цвета и план для начинающих обозначил белым цветом. После того как ~~лечебно-профилактическую процедуру~~белый план будет успешно выполнен, бегун может перейти на следующий уровень — к красному плану. После красного идут синий и желтый планы, а предназначенные для более продвинутых бегунов. Обратите внимание, что слово «продвинутый» не ~~как спортивное упражнение~~обязательно означает «элитный». Продвинутыми я называю бегунов, ~~предъявляющее повышенные требования~~ которые прилагают к ~~организму~~занятиям большие усилия. Их соревновательные результаты необязательно должны быть выдающимися, но их тренировки серьезны и уровень их формы выше, чем у большинства.

~~Бесконтрольные занятия физическими упражнениями~~Каждая программа разработана так, ~~без учета основных принципов физического воспитания~~ чтобы позволить выполняющим ее людям достичь некоторого уровня аэробной формы. Будучи причастным в течение многих лет к спортивному образованию и фитнесу, я понял, что [[~~Адаптация~~Оздоровительный эффект дозированного бега|~~адаптационных~~оздоровительный эффект]] ~~способностей организма могут принести огромный вред~~не фиксируется навсегда.~~== Критерии переносимости~~ Польза от регулярной физической ~~нагрузки ==~~Одним из объективных основных критериев переносимости физической нагрузки является динамика восстановления ЧСС после работы. В частности в первые 10 с восстановления она должна снижаться как минимум активности обширна — от профилактики болезней и [[Ожирение|ожирения]] до ~~65—72 % (у начинающих)~~ снижения медицинских расходов и ~~80—87 % (у людей с большим стажем занятий бегом) от максимальной величины для данного возраста~~простого улучшения самочувствия. ~~Через 10 мин~~ Если некоторые неэлитные бегуны почувствуют себя лучше после ~~окончания занятий ЧСС должна находится в диапазоне 90—100 уд~~выполнения одного или нескольких планов, то я буду знать, что мои усилия окупились.~~/мин~~Прошедшие синий и желтый планы смогут достичь очень высокого уровня физической формы, ~~а через 1 ч быть не выше обычной не более чем на 10—12 уд./мин~~который позволит им при желании принять участие в некоторых соревнованиях.

Безусловно, наиболее ценным способом самоконтроля является учет и анализ изменений объективных (ЧСС в покое, АД, баланс [[холестерин]]а, вес, сон, аппетит, [[Спортивная работоспособность|работоспособность]]) и субъективных — самочувствие, настроение, характер реакций на различные эмоциональные раздражители) показателей состояния здоровья. Ценную помощь может оказать здесь ведение дневника для регистрации контролируемых показателей и субъективной оценки, полученной в процессе бега.== Белый стартовый план ==

~~Естественно~~''Пока вы не попробуете бегать, ~~самым простым и доступным каждому~~вы не узнаете, хотя и достаточно объективным методом самоконтроля является изменение ЧСС. Важный показатель общего состояния — ее величина в покое утром лежа в постели сразу после пробуждения. Постепенное его снижение говорит об адекватности беговой нагрузки и о положительных изменениях в функциональном состоянии организмакакой это кайф.''

~~Кроме того~~Начать [[Составление тренировки по бегу|разрабатывать тренировочную программу]] по [[бег]]у для людей, которые либо хотят начать бегать с нуля, ~~для самоконтроля может быть использована ортостатическая проба:~~ либо хотят [[Возвращение к бегу после ~~10 с регистрации ЧСС в горизонтальном положении (утром сразу~~ перерыва|вернуться к занятиям бегом после пробуждения) медленно (в течение 5 — 7 с) подняться, расслаблено постоять одну минуту и вновь подсчитать ЧСС. Оценка состояния осуществляется по следующей схеме: прирост ЧСС (уд./мин) до 10 — отличное состояние, от 11 до 16 — хорошее, от 17 до 22 - удовлетворительноедлительного перерыва]], ~~от 23 и более — плохое; снижение ЧСС от 2 до 5 — очень плохое~~меня побудило несколько факторов.

Определить уровень физической подготовленности у лиц среднего и пожилого возраста можно по простейшей методике — регистрацией ЧСС (уд'''Одним''' из них был мой личный опыт: я сам участвовал в выдающейся фитнес-программе, когда учился в старших классах.~~/мин) при подъеме~~ У нас были уроки физкультуры по ~~лестнице на 4-й этаж~~ часу каждый день в ~~индивидуально возможном темпе~~течение четырех лет. ~~Схема оценки следующая ЧСС меньше 100~~ Мы занимались многими видами спорта и игр, и благодаря этому я научился уважительно относиться к физической активности как к важной составляющей взросления человека. В результате этой замечательной программы три выпускника нашего класса участвовали в Олимпийских играх всего через шесть лет после окончания школы — ~~подготовленность отличная~~не потому, ~~ЧСС меньше 130 хорошая~~что мы вышли из нее спортивными звездами, ~~ЧСС меньше 150 — удовлетворительная~~а потому, ~~ЧСС больше 150 — неудовлетворительная~~что достигли высокого уровня спортивной формы.

~~Логичен вопрос~~'''Второй фактор''': позже я учился и преподавал в Швеции, а есть ли необходимость заниматься оздоровительным бегом, если человек профессионально занят физическим трудом? Конечно, можно и не заниматьсягде меня поразил уровень физподготовки студентов, ~~если характер трудовой деятельности сообразуется~~ особенно по сравнению с ~~методическими правилами физического воспитания~~тем, ~~такими как постепенное повышение нагрузки~~ что я видел у себя на родине и ~~ее адекватность функциональному состоянию организма, систематичность~~ во многих других странах. Они очень серьезно относились к своему здоровью и ~~непрерывность физических нагрузок аэробной направленности~~спортивной форме, ~~положительный эмоциональный фон~~ и ~~положительная динамика показателей~~мне хотелось бы, ~~характеризующих уровень здоровья~~чтобы этот опыт распространился по всему миру. В противном случае ответ можно сформулировать в виде вопроса: можно ли достичь оздоровительного эффекта, спонтанно применяя лечебные процедуры и препараты?

~~При проведении физических упражнений оздоровительной направленности выделяют следующие~~ '''~~возрастные периоды взрослых люде~~Третий фактор'''ймоего интереса к написанию [[Программа тренировки по бегу для начинающих|программы для начинающих бегунов]] — это то, что в течение нескольких лет я был вовлечен в работу Общества борьбы с лейкемией и лимфомами, которое разработало тренировочные программы для подготовки обычных граждан к [[марафон]]у. Я провел исследования, которые доказали быстрое получение пользы от регулярных [[Аэробные упражнения|аэробных упражнении]], и захотел сделать [[Бег:способности, мотивация, успех|бег]] более привлекательным для всех, кто заинтересован в улучшении своего здоровья и аэробного фитнеса.

*зрелый возраст — 19—40 лет (мужчины)Новички в любой программе должны иметь разрешение врача, ~~19— 35 (женщины);~~прежде чем приступать к любой физической активности, и у них не должно быть [[Травмы бегунов|травм]] и заболеваний. Я также рекомендую начинающим бегунам прибегнуть к помощи профессионалов при выборе [[Одежда для бега|одежды]] и [[Обувь для бега|обуви]].

*средний возраст — 40 — 60 лет (мужчины)Я разработал базовый план так, ~~35 — 55 (женщины);~~чтобы его участники бегали не каждый день и имели некоторую свободу в планировании занятий, занимаясь все-таки не меньше трех раз в неделю. Этот план требует минимум 90 минут занятий в неделю на начальном этапе, не менее 2 часов 15 минут на среднем и максимум 5 часов еженедельных занятий в конце. Он разработан для тех, кто впервые начинает занятия бегом, и тех, кто хочет вернуться к бегу после длительного [[Запланированные перерывы в беге|перерыва]]. Также этот план может использоваться для подготовки к более серьезным занятиям. Все, кто уже занимается бегом хотя бы нерегулярно, скорее всего сочтут, что начальный уровень белого плана слишком прост для них. В этом случае они могут перейти к более продвинутым частям белого плана или даже сразу к красному плану, который разработан для тех, чья физическая подготовка превышает требования белого плана.

*старший возраст — 60 — 75 лет (мужчины)Белый план рассчитан на 16 недель и разбит на 4 сегмента: уровни I, ~~55 —~~II, III и IV. После нескольких месяцев работы по белому плану участники должны достичь умеренного уровня физической подготовки. Наряду с выполнением требований базового бегового плана следует два-~~75 лет (женщины);~~три дня в неделю делать упражнения на растяжку и силу.

*старческий возраст В правой колонке приведенных ниже таблиц вы найдете два числа, разделенных косой чертой. Первое число отражает общее количество минут, посвященных бегу в данный день, а второе — ~~75—91 год;~~общее время тренировки в этот день. Л-бег — это легкий бег или бег трусцой. Короткие быстрые отрезки — это быстрые легкие забеги продолжительностью от 20 до 30 секунд, разделенные 1-минутным отдыхом.

*долгожители Упражнения в строках с серым фоном — ~~старше 91 года~~это три главных упражнения недели. Обычно цифрой 1 я обозначаю воскресенье, но вы можете назначить первым днем цикла любой день недели.

~~При '''определении уровня физических нагрузок''' следует руководствоваться особенностями здоровья~~Занимаясь по белой тренировочной программе, функционального состояния и физического развития. В группах здоровья лиц старших возрастов принято подразделять на три группыиспользуйте такое распределение тренировочных дней:

*~~здоровые~~занимаясь три дня в неделю, ~~физически подготовленные лица~~между тренировочными днями обязательно вставляйте день отдыха;*занимаясь четыре дня в неделю, тренируйтесь в дни 1, 3,5,7 или 1,2, 4, б;*занимаясь пять дней в неделю, тренируйтесь в дни 1, 3,4,6, ~~возрастные- изменения у которых происходят физиологически нормально~~7;*вы можете изменить количество занятий в неделю в любой момент.

*лица с небольшими отклонениями в состоянии здоровья функционального характераПосле того как вы выполните программу шестнадцати недель, белый план закончен. Если вас удовлетворяет объем тренировок, продолжайте занятия по схеме IV уровня. Если уровень IV вам не подходит, вы можете отобрать любые упражнения других уровней и выполнять их. Если вы хотите перейти к более требовательной тренировочной программе, ~~при достаточной приспособленности~~ перейдите к ~~нагрузкам~~красному плану. Хотя уровень физической формы, ~~а также лица с начальной формой заболеваний характерных~~ которого вы можете достичь, полностью пройдя белый план» скорее всего будет достаточным для ~~процесса старения;~~участия в некоторых коротких соревнованиях на шоссе, я рекомендовал бы приступать к соревнованиям только после выполнения красного плана.

*лица <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5">'''День'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''Упражнение'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''Время бега / общее время'''</td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">'''Белый уровень 1 - недели с ~~отклонениями~~ 1-й по 4-ю'''</td></tr><tr><td>1</td><td>5 минут пешком10 х (1 мин в Л-темпе + 1 мин пешком) 5 мин пешком</td><td>10/30 мин</td></tr><tr><td>2</td><td>Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>10/30 мин</td></tr><tr><td>3</td><td>5 мин пешком7 х (2 мин в Л-темпе +1 мин пешком) 4 мин пешком</td><td>14/30 мин</td></tr><tr><td>4</td><td>Если в ~~состоянии здоровья временного или постоянного характера~~этот день тренируетесь, ~~но не имеющие противопоказаний для обычной трудовой деятельности~~то повтор программы дня 3</td><td>14/30 мин</td></tr><tr><td>5</td><td>5    мин пешком6     ~~у лиц этой группы снижена приспособляемость к физическим нагрузкам.~~х (1 мин в Л-темпе + 30 с пешком) 8 х (30 с в Л-темпе +1 мин пешком)4 мин пешком</td><td>10/30 мин</td></tr><tr><td>6</td><td>Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 5</td><td>10/30 мин</td></tr><tr><td>7</td><td>Если вэтот день тренируетесь,то повтор программы дня 1</td><td>10/30 мин</td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">'''Белый уровень II - недели с 5-й по 8-ю'''</td></tr><tr><td>1</td><td>З мин в Л-темпе З мин пешком10 х (2 мин в Л-темпе +1 мин пешком) 4 мин пешком</td><td>23/40 МИН</td></tr><tr><td>2</td><td>Если в этотденьтренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>23/40 мин</td></tr><tr><td>3</td><td>З мин в Л-темпе3 мин пешком6 х (3 мин в Л-темпе + 2 мин пешком)4 мин пешком</td><td>21/40 мин</td></tr><tr><td>4</td><td>Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3</td><td>21/40 мин</td></tr><tr><td>5</td><td>3 мин в Л-темпе3    мин пешком20 х (1 мин в Л-темпе + 30 с пешком)4    мин пешком</td><td>23/40 мин</td></tr><tr><td>6</td><td>Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 5</td><td>23/40 мин</td></tr><tr><td>7</td><td>Если в этот день тренируетесь,то повтор программы дня 1</td><td>23/40 мин</td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">

~~Учащение пульса свыше 140 — 150 уд.~~'''Белый уровень III - недели с 9-Й по 12-ю'''</td></tr><tr><td>1</td><td>10 мин, нарушение сердечного ритма, резкое повышение (снижение) артериального давления, учащенная одышка (около 40 вдохов и выдохов в минуту), боли в области сердца являются показаниями для ограничения интенсивности оздоровительной физической нагрузки и консультации с врачом.Л-темпе Змин пешком 10 мин в Л-темпе Змин пешком 10 мин в Л-темпе Обоснование физической нагрузки в беге базируется на его [[Оздоровительный эффект дозированного бега|оздоровительной эффективности]] с учетом возраста и подготовленности занимающихся. Предлагаемая физическая нагрузка характеризуется частотой, продолжительностью и интенсивностью занятий.4 мин пешком</td><td>

'''Для оценки напряженности работы''' наиболее часто берутся показатели ЧСС. В основе их использования в качестве критерия интенсивности нагрузки лежит линейная взаимосвязь между изменением мощности работы и динамикой ЧСС (до 170—180 уд.30/ 40 мин). Усиление кровообращения происходит за счет увеличения ударного объема сердца (объема крови, выбрасываемого в аорту за одно сокращение левого желудочка сердца) при учащении ЧСС до 120 —140 уд.</td></tr><tr><td>2</мин и более лишь за счет повышения ЧСС. Следовательно, максимальный ударный объем сердца достигается при беге td><td>Если в ~~умеренном темпе~~этот день тренируетесь, ~~а по динамике ЧСС можно судить об интенсивности выполняемой работы. Данное обстоятельство указывает на~~ то~~, что показатели ЧСС отражают уровень напряженности в организме (нагрузки) в процессе работы.~~повтор программы дня 1</td><td>

~~При дозировании нагрузки по ЧСС рекомендуется выделять '''три зоны интенсивности''':~~30/40 мин</td></tr><tr><td>3</td><td>2 мин пешком4 х (8 мин в Л-темпе + 1 мин пешком) 2 мин пешком</td><td>32/40 мин</td></tr><tr><td>4</td><td>Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3</td><td>

*130 уд.32/40 мин</td></tr><tr><td>5 или 6</td><td>5 мин пешком 20 мин в Л-темпе 5 мин пешком 10 мин соответствует нижнему порогу тренирующего воздействия. При такой ЧСС отмечается максимальный ударный объем сердца, и работа с такой интенсивностью в ~~течение продолжительного времени ведет к увеличению функциональных возможностей ССС;~~Л-темпе 5 мин пешком(Оставшийся день - отдых)</td><td>

*160—170 уд.30/45 мин соответствуют порогу анаэробного обмена и могут служить показателем верхнего предела нагрузки при использовании бега </td></tr><tr><td></td><td>Если в ~~оздоровительных целях~~этот день тренируетесь, то 30 мин пешком</td><td>0/30 мин</td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">'''Белый уровень IV - недели с 13-й по 16-ю'''</td></tr><tr><td>1</td><td>30 мин в Л-темпе 6 коротких быстрых отрезков

*180—200 уд.6 мин в Л-темпе</td><td>36/45 мин ~~указывают на чрезмерную нагрузку и низкую эффективность работы сердца~~ </td></tr><tr><td>2</td><td>Если в ~~силу снижения ударного и минутного объемов сердца~~этот день тренируетесь, ~~несмотря на высокую ЧСС.~~то повтор программы дня 1</td><td>36/45 мин</td></tr><tr><td>3</td><td>10 мин в Л-темпе 5 коротких быстрых отрезков

Приведенные данные позволяют сделать заключение о том, что с учетом индивидуальных отклонений оптимальный диапазон тренирующей нагрузки находится 10 мин в ~~пределах ЧСС от 120 до 170 уд.~~Л-темпе5 коротких быстрых отрезков 10 мин~~. В рамках этих границ существует линейная зависимость потребления 02~~в Л-темпе</td><td></td></tr><tr><td>4</td><td>Если в этот день тренируетесь, легочной вентиляции и минутного объема сердца от интенсивности работы. С возрастом значение всех критических величин ЧСС и, соответственно, шкала оценки напряженности организма во время работы меняются. Существует два варианта расчета [[Определение уровня интенсивности тренировки|оптимальной интенсивности бега]] с учетом возраста.то повтор программы дня 3</td><td>30/45 мин</td></tr><tr><td>5 или 6</td><td>

~~'''Первый''':~~Повтор программы дня 1 (Оставшийся день - отдых)</td><td>36/45 мин</td></tr><tr><td>7</td><td>Если в этот день тренируетесь, то 30 мин пешком</td><td>0/30 мин</td></tr></table>

*для начинающих — когда оптимальная ЧСС равняется разности между 170 и возрастом;== Красный промежуточный план ==

*Бег — это хорошее начало для ~~регулярно занимающихся в течение 1—2 лет~~ улучшения физической подготовки. Следующий шаг — ~~ЧСС = 180 - возраст;~~это тренировки.

*Красный план предназначен для ~~готовящихся~~ тех, кто выполнил уровень IV белого плана или уже бегает регулярно в течение хотя бы нескольких месяцев. Эта программа подготавливает бегуна к ~~массовым пробегам~~участию в любительских соревнованиях на дистанции до 15 километров. Отведите на тренировки как минимум четыре дня в неделю, ~~требующим усиленной подготовки~~а если хотите получить лучшие результаты — пять и более. Средний недельный километраж может составить от 30 до 55 километров, ~~— ЧСС = 170 - 1/2 возраста~~или от 3 до 5 часов бега каждую неделю.

'''Второй''' — основывается на учете максимальной ЧСС. Однако рекомендовать данный вариант для широкого применения не следуетЕсли вы решили пропустить белый план и приступить сразу к красному, я советую хотя бы прочитать белый, чтобы понять, что требуется от начинающих бегунов, так как для определения максимальной ЧСС необходимо довести мощность нагрузки до зоны анаэробного обеспечения. Такая нагрузка сопровождается предельным напряжением и ~~резкими изменениями внутренней среды~~убедиться, что вы эти требования превышаете. Вы также можете ознакомиться и ~~поэтому~~ с синим планом — не исключено ~~ее нежелательное влияние~~ , что ваш уровень соответствует ему. Каждый раз, когда вы начинаете сомневаться, на ~~организм. От такого испытания следует отказаться людям~~ каком уровне находитесь, начинайте с низким уровнем подготовленности; при выраженных склеротических явлениях в связи с возрастом; при сердечно-сосудистых менее требовательного и ~~других заболеваниях~~выполняйте его хотя бы несколько недель. В ~~подобных~~ некоторых случаях ~~максимальную ЧСС можно определить косвенным путем~~окажется, ~~вычитая возраст (количество лет) из 220~~что вам надо перейти на один или два уровня выше в текущей программе. В других — что вам пора сменить программу на более напряженную.

~~В течение каждых 10 лет как у тренированных~~Я не рекомендую использовать красный план для подготовки к марафонским соревнованиям. Однако он может быть хорошей стартовой площадкой для перехода к марафонским тренировочным программам, ~~так и у нетренированных людей максимальная ЧСС уменьшается примерно на 10 уд~~включающим некоторое количество длинного бега.~~/мин. Разница между максимальной ЧСС~~ Если вы новичок, планирующий пробежать марафон, я советую полностью выполнить белый план, затем красный и ~~ЧСС покоя составляет рабочий пульсовой резерв~~только потом переходить к более серьезной программе подготовки к марафону. ~~С возрастом он снижается за счет снижения максимальной ЧСС~~ Это гарантирует, что вы создадите надлежащую базу для того, чтобы пробежать марафон до конца и ~~повышения ЧСС покоя, а под влиянием тренировки увеличивается за счет снижения ЧСС покоя~~без травм.

~~Максимальной пороговой нагрузкой~~Красный план требует как минимум четырех дней занятий в неделю. Эти дни отмечены заштрихованными строками в таблицах. В правых столбцах отмечено также количество времени, ~~обеспечивающей увеличение [[Максимальное потребление кислорода|максимального потребления кислорода]] (МПК)~~которое должно у вас уйти на выполнение ежедневных упражнений. Если вы занимаетесь четыре дня в неделю, ~~является нагрузка~~ не занимайтесь больше двух дней подряд. Если вы занимаетесь пять дней в ~~60 % от пульсового резерва~~неделю, ~~что соответствует ЧСС 130—135 уд~~не занимайтесь более трех дней подряд.~~/мин~~В таблицах приведены развернутые планы подготовки для четырех уровней программы.

~~Оптимальной нагрузкой является та~~В таблицах буквой Л обозначен легкий бег, ~~которая требует повышения ЧСС~~ короткие быстрые отрезки — это быстрые легкие забеги продолжительностью от 20 до ~~80 % от пульсового резерва~~ 30 секунд, разделенные 1-минутным отдыхом, Д — это длинный бег в Л-темпе, П — пороговый темп (комфортно тяжелый) и И — интервальный темп, который можно назвать тяжелым, — это [[Темп бега|темп]], в котором вы можете пробежать 3-5 километров. Используя результаты соревнований или самостоятельно измеренные результаты забегов, при помощи таблиц [[Беговая форма (VDOT)|VDOT]] определите точные значения своих темпов Л, И и П. Если у ~~подготовленных~~ вас нет таких результатов, считайте темп в 4 минуты на километр комфортно тяжелым и ~~60 % у неподготовленных людей~~приблизительно равным П-темпу. Это не означает, конечно, что вы должны пробегать один километр за 4 минуты, — это всего лишь приближенная оценка, которая соответствует данному уровню формы. ~~Соответствующие ЧСС можно рассчитать по формулам:~~

*для подготовленных людейВыполнив красный план, вы определенно наберете неплохую форму, которая позволит вам участвовать в некоторых соревнованиях. Вы также поймете, что такое Л-, П- и И-уровни интенсивности и как включаются в программу короткие быстрые отрезки.

~~ЧССраб=(ЧЧСмакс-ЧССпокоя)/100*80+ЧССпокоя~~После завершения красного плана можно сделать небольшой перерыв в выполнении структурированных программ и несколько недель просто побегать. Другими словами, вы можете отказаться от интервальных и пороговых тренировок и перейти к регулярным равномерным пробежкам разной продолжительности и интенсивности.

*для неподготовленных людейВариантом может быть и полный перерыв в беге. Если вы прекратите бегать, то правильным будет несколько недель позаниматься равномерным легким бегом, прежде чем начать новую структурированную программу, включающую качественные упражнения.

~~ЧССраб=(ЧЧСмакс-ЧССпокоя)/100*60+ЧССпокоя~~ ~~Таблица 11~~Для бегунов, которые захотят продолжить занятия и перейти к более требовательной программе, красный план станет хорошим этапом перед началом выполнения синего плана.~~2. '''Взаимозависимость продолжительности и интенсивности занятий'''~~

'''День'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''Упражнение'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''~~ЧСС~~Время'''~~, уд.~~</~~мин~~span></td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">'''~~Продолжительность занятия~~Красный уровень 1 — недели с 1-й по 4-ю'''~~, мин~~</td></tr>

~~110~~1</td><td>~~180~~30 мин в Л-темпе 6 коротких быстрых отрезков</td><td>40 мин</td></tr>

~~120~~2</td><td>Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>9040 мин</td></tr>

~~130~~3</td><td>4510 мин в Л-темпе 3 х (1600 м в П-темпе, 1 мин отдыха) 10 мин в Л-темпе</td><td>40 мин</td></tr>

~~140~~4</td><td>Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>2040 мин</td></tr>

~~150~~5</td><td>10</pspan class="font0">10 мин в Л-темпе</tdspan></~~tr></table~~p>

~~Исследования показали~~6 х (1000 м в П-темпе, ~~что положительные изменения~~ 1 мин отдыха) 10 мин в ~~организме могут происходить при занятии~~ Л-темпе</td><td>50 мин</td></tr><tr><td>6</td><td>Если в ~~течение 5~~ этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>40 мин ~~при ЧСС 150 уд.~~</td></tr><tr><td>7</td><td>40 мин, но это относится к людям с низким уровнем физической подготовленности. С увеличением продолжительности нагрузки тренирующий эффект занятий возрастает.или 10 км (что меньше) Д-бега (равномерный Л-темп)</td><td>

~~Итак~~40 мин</td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">'''Красный уровень II — недели с 5-й по 8-ю'''</td></tr><tr><td>1</td><td>30 мин в Л-темпе 6 коротких быстрых отрезков</td><td>40 мин</td></tr><tr><td>2</td><td>Если в этот день тренируетесь, как было сказано выше, тренирующий эффект определяется не только интенсивностью работы, но и ее продолжительностью, т.е. суммарной нагрузкой на организм. По мере роста работоспособности организма уровень пороговой тренирующей работы будет возрастать.то повтор программы дня 1</td><td>

Объем и интенсивность работы обусловливают расход энергии. Имеются данные, которые указывают на то, что занятия с расходом 330 ккал 40 мин</td></tr><tr><td>3</td><td>10 мин в ~~день значительно снижают вероятность заболеваний ССС.~~Л-темпе 3200 м в П-темпе 2 мин отдыха 1600 м в П-темпе 10 мин в Л-темпе</td><td>45 мин</td></tr>

~~Исследования других авторов показывают~~<tr><td>4</td><td>Если в этот день тренируетесь, ~~что положительный тренирующий эффект достигается лишь при работе на уровне [[Порог анаэробного обмена~~ то повтор программы дня 1</td><td>40 мин</td></tr><tr><td>5</td><td>10 мин в Л-темпе2 х (~~ПАНО~~1600 м 8 П-темпе, 1 мин отдыха +1000 м в П-темпе, 1 мин отдыха)~~|ПАНО (порога анаэробного обеспечения)]]~~ 10 мин в ~~течение 10—12~~ Л-темпе</td><td>45 мин.</td></tr>

~~Анализируя результаты различных~~ <tr><td>6</td><td>Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>40 мин</td></tr><tr><td>7</td><td>40-50 мин Д-бега (равномерный Л-темп)</td><td>40-50 мин</td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">'''~~исследований оптимизации нагрузки~~Красный уровень III - недели с 9-й по 12-ю''' на занятиях физической культурой в оздоровительных целях, следует отметить, что наиболее эффективной является работа, которая по интенсивности и продолжительности адекватна уровню подготовленности занимающихся. Оптимальная нагрузка — категория индивидуальная. Но при всех индивидуальных отклонениях существует общая закономерность, выражающаяся в том, что при уменьшении интенсивности работы растет порог ее продолжительности для получения положительного тренирующего эффекта. В табл. 11.2 приведены параметры работы, оказывающей положительное тренирующее воздействие на организм.</td></tr>

Приведенные данные касаются минимального тренирующего эффекта. Наряду с минимальной пороговой продолжительностью для каждой интенсивности существует и оптимальная, обеспечивающая наибольшее повышение уровня физической подготовленности. Так как тренирующее воздействие связано с продолжительностью работы, то логично предположить, что чем продолжительнее занятие, тем больший положительный эффект может быть достигнут. Однако <tr><td>1</td><td>30 мин в результате исследований и обобщений практического опыта следует отметить, что необходимой и достаточной является продолжительность непрерывного упражнения циклического характера в развивающей зоне интенсивности (при ЧСС 130—150 уд.Л-темпе 6 коротких быстрых отрезков</td><td>40 мин</td></tr><tr><td>2</td><td>Если в этот день тренируетесь, ~~в зависимости от возраста) в пределах 20—40~~ то повтор программы дня 1</td><td>40 мин.</td></tr><tr><td>

Нагрузка тренирующих воздействий на организм характеризуется не только продолжительностью и [[Интенсивность тренировки|интенсивностью]], но и частотой занятий, т.е. суммарным воздействием на организм, на которое он реагирует приспособительными реакциями. Установлено, что чем больше нагрузка на занятии, то тем выраженнее и продолжительнее изменения 3</td><td>10 мин в ~~организме, происходящие~~ Л-темпе 6 коротких быстрых отрезков5 х (3 мин в ~~период восстановления. Как уже было отмечено~~И-темпе, 1 мин отдыха + 2 мин отдыха в основе тренирующего воздействия физической работы лежат [[Адаптация|адаптационные]] возможности организма, которые необходимо стимулировать регулярными раздражителями. При частоте занятий реже двух раз Л-темпе) 10 мин в ~~неделю ожидать адаптационных перестроек в организме не стоит. Тренировка один раз~~ Л-темпе</td><td>50 мин</td></tr><tr><td>4</td><td>Если в ~~неделю приносит больше вреда~~этот день тренируетесь, ~~чем пользы. Занятия должны быть регулярными и ритмичными, только~~ то повтор программы дня 1</td><td>40 мин</td></tr><tr><td>5</td><td>10 мин в ~~этом случае они способны поддерживать необходимые изменения~~ Л-темпе20 мин или 4800 м в ~~организме. В литературе встречаются различные точки зрения на частоту занятий~~ П- ~~от 3 до 7 раз~~ темпе (что меньше) 10 мин в неделю. Получены также данные, согласно которым эффективность тренировки при частоте занятий 4—5 раз в неделю значительно выше, чем при 6—7 разовых занятиях.Л-темпе</td><td>

~~Есть мнение~~40 мин</td></tr><tr><td>6</td><td>Если в этот день тренируетесь, ~~что не столь важно, сколько раз в неделю будут проводиться тренировочные занятия~~ то повтор программы дня 1</td><td>40 мин</td></tr><tr><td>7</td><td>40-50 мин Д-бега (~~2 или 3~~равномерный Л-темп)~~, важно, чтобы их суммарная продолжительность была не менее 60~~ </td><td>40-50 мин~~. При этом отмечается, что наибольший эффект приносит работа при ЧСС 130 уд.~~</td></~~мин.~~tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">

~~Встречаются рекомендации, к которым следует отнестись~~ '''Красный уровень IV - недели с определенной долей осторожности. Например, предлагается использовать нагрузку, требующую расхода энергии 2000 ккал 13-й по 16-ю'''</td></tr><tr><td>1</td><td>30 мин в ~~неделю.~~ Л-темпе 8 коротких быстрых отрезков</td><td>40 мин</td></tr><tr><td>2</td><td>Если ~~учесть~~в этот день тренируетесь, ~~что за~~ то повтор программы дня 1 час медленного бега расходуется примерно 600 ккал, то в данном случае следует бегать более 3 часов в неделю или 30—40 км. Данные рекомендации не вписываются в контекст положений, обусловленных большинством исследователей.</td><td>40 мин</td></tr>

Как показала практика (и это не противоречит теоретическая разработкам), наиболее приемлемыми являются 3—4-разовые занятия в неделю (через день) по 20—30 мин. За 2 месяца занятий в таком режиме возможно повышение работоспособности на 10— 25 %.

Согласно рекомендациям, выработанным Международным Олимпийским конгрессом в Сеуле (1988 г.), частота занятий должна быть 3 — 5 раз в неделю, их интенсивность — 60—90 % от максимального ЧСС (максимальные значения ЧСС приведены в табл. 11.3), 50—85 % от МПК ([[Максимальное потребление кислорода|максимального потребления кислорода]]) или максимального резерва ЧСС. Максимальный резерв ЧСС рассчитывается как разница между максимальной ЧСС и ЧСС в покое, при дозировании интенсивности занятий по ЧСС, соответствующий процент (50 — 85 %) максимального резерва прибавляется к показателям ЧСС в покое, продолжительность занятий — 20 — 60 мин непрерывной аэробной работы (какой являются циклические виды, связанные с проявлением выносливости).

Продолжительность и интенсивность нагрузки находятся в обратной зависимости. Чем ниже интенсивность, тем длительнее работа, и, наоборот, людям, не имеющим опыта регулярных занятий, рекомендуется бег низкой интенсивности (возможно на первых порах в сочетании с [[Ходьба|ходьбой]]). В процессе бега приходится преодолевать силу тяжести, сопротивление внешней среды, испытывать значительные воздействия на опорно-двигательный аппарат реакции опоры, которые стимулируют развитие и поддержание безжировой массы тела и минерального состава костей.

~~Таблица 11.3. '''Максимальные величины ЧСС, используемые при расчете интенсивности тренировочных нагрузок'''~~

~~<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">~~

~~<tr><td bgcolor="e5e5e5">~~

~~Возраст, лет</td><td>~~

~~20</td><td>~~

~~25</td><td>~~

~~30</td><td>~~

~~35</td><td>~~

~~40</td><td>~~

~~45</td><td>~~

~~50</td><td>~~

~~55</td><td>~~

~~60</td><td>~~

~~65</td></tr>~~

~~<tr><td bgcolor="e5e5e5">~~

~~ЧСС,уд./мин</td><td>~~

~~200</td><td>~~

~~195</td><td>~~

~~190</td><td>~~

~~185</td><td>~~

~~180</td><td>~~

~~175</td><td>~~

~~170</td><td>~~

~~160</td><td>~~

~~155</td><td>~~

~~150</td></tr>~~

~~</table>~~

Таблица 11.4. '''Классификация интенсивности упражнений, тренирующих выносливость, продолжительностью от 30 до 60 мин'''

~~<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">~~

~~<tr><td bgcolor="e5e5e5">~~

~~Относительная интенсивность, % от макс. ЧСС </td><td bgcolor="e5e5e5">~~

~~МПК, или резерв ЧСС </td><td bgcolor="e5e5e5">~~

~~Субъективная тяжесть нагрузки</td><td bgcolor="e5e5e5">~~

~~Классификация интенсивности нагрузки</td></tr>~~

~~до 35~~3</td><td>~~до 30~~10 мин в Л-темпе4 коротких быстрых отрезка2 х (5 мин в И-темпе, 3 мин в Л-темпе + 3 мин в И-темпе, 3 мин в Л-темпе)</tdspan><td/p>~~1 до~~ 10мин в Л-темпе</td><td>~~Очень легкая~~50 мин</td></tr>

~~35 —50~~4</td><td>~~30-49~~Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td> ~~10-11~~</pspan class="font0">40 мин</~~td><td>~~<pspan>~~Легкая~~</td></tr>

~~60-79~~5</td><td>5010 мин в Л-74темпе 6 коротких быстрых отрезков2 х (3200 м в П-темпе, 2 мин отдыха)</tdspan><td/p>~~12—13~~10 мин в Л-темпе</td><td>~~Умеренная~~50 мин</td></tr>

~~80—89~~6</td><td> ~~75-84~~ Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>~~13-16~~</pspan class="font0">40 мин</~~td><td>~~<pspan>~~Тяжелая~~</td></tr>

~~Свыше 90~~7</td><td>~~Свыше 85~~40-50 мин Д-бега (равномерный Л-темп)</td><td>~~Свыше 16~~</pspan class="font0">40-50 мин</~~td><td>~~<pspan>~~Очень тяжелая~~</td></tr>

</table>

~~В настоящее время АИСМ предложена классификация оздоровительных упражнений, которая приводится в табл. 11.4.~~== Синий продвинутый план ==

~~Наибольший оздоровительный эффект вызывает бег в развивающей зоне~~Начните тренироваться — и вы научитесь уважать то, повышающей МПК. Тренировка, не улучшающая физической работоспособности, не способствует уменьшению риска факторов при ишемической болезни сердцачто элитные бегуны считают само собой разумеющимся.

~~При определении параметров беговой нагрузки необходимо иметь~~ Синий план предназначен для тех бегунов, которые завершили уровень IV красного плана, или тех, кто имеет значительный опыт занятий бегом, включающий участие в ~~виду следующие научные данные:~~соревнованиях. Этот план предусматривает занятия от пяти до семи дней в неделю с возможностью проведения двух занятий в день, если есть желание набрать заданный недельный километраж. Недельный километраж, предусматриваемый этим планом, может варьироваться от 65 до 85 километров (или от 4 часов 30 минут до 7 часов 15 минут бега). Накануне соревнований два дня надо заниматься только легким бегом.

*увеличение МПК возможно Поскольку синий план предусматривает занятия пять дней в ~~пределах 5 — 30 % и прямо пропорционально частоте~~ неделю, пять главных дней отмечены в таблицах строками на сером фоне. Кроме того, дни 3 и ~~продолжительности занятий;~~6 также могут быть тренировочными.

*прирост МПК не увеличивается с ростом частоты занятий свыше трех раз Как и везде в ~~неделю~~этой книге, ~~двухразовые занятия~~ буквой Л обозначен легкий бег, короткие быстрые отрезки — это быстрые легкие забеги продолжительностью от 20 до 30 секунд, разделенные 1-минутным отдыхом, Д — это длинный бег в ~~неделю приводят к увеличению МПК у лиц с ее низкими исходными показателями~~ Л-темпе, П — пороговый темп (~~ниже 45 мл/мин/кг~~комфортно тяжелый или на уровне VDOT);: , И — интервальный темп, который можно назвать тяжелым, — это темп, в котором вы можете пробежать 3-5 километров или на уровне VDOT. Пв-темп — это темп повторов, который примерно равен вашему текущему темпу бега на 1500 метров или на уровне VDOT. Время восстановления между Пв-забегами — это равная дистанция в Л-темпе. Как вы уже поняли, бегуны, выполняющие синий план, должны знать свое значение VDOT.

*общая масса тела Пройдя все этапы синего плана, вы приобретете опыт выполнения упражнений разной интенсивности и ~~жира снижаются только в упражнениях~~ будете комфортно чувствовать себя на ~~выносливость (безжировая масса при этом остается неизменной или слегка увеличивается);~~многих соревнованиях. Однако предлагаемые этим планом дистанции все-таки малы для тех, кто хочет пробежать марафон. Им надо продолжить подготовку по специализированной марафонской программе Аналогично, если вы хотите начать специализироваться на какой-либо другой дистанции.

*минимальная интенсивность бега для повышения МПК — около 60 % Если окажется, что выполнение синего плана требует от ~~максимальной ЧСС (50 % МПК~~ вас больших усилий, чем вы рассчитывали, вернитесь к красному плану, займитесь только равномерным легким бегом или резерва ЧСС макс.), что примерно соответствует 130—135 уд./мин для молодых и 105—115 уд/мин для пожилых людей. При очень низком исходном уровне подготовленности значительный положительный эффект может быть получен при интенсивности 40—50 % резерва ЧСС максна некоторое время полностью прекратите бегать.;

*Если вы чувствуете потребность в больших нагрузках, чем те, которые дает синий план, или хотите достичь вершин беговой спортивной формы, приступайте к желтому плану. Кроме того, те, кто захочет, могут добавить планы подготовки к бегу на отдельных дистанциях. Желтый план — это хороший выбор для сохранения достигнутого уровня физической подготовленности занятия должны быть регулярными; при прекращении занятий уже через два месяца уровень подготовленности заметно снижается; у людеймногих соревнующихся спортсменов, ~~занимающихся долгие годы~~которым нужна структурированная программа, ~~процесс замедлен;~~немного отличающаяся от их привычных программ.

*избыточная масса тела при длительном занятии бегом может быть причиной травм, так как бег сопряжен <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5">'''День'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''Упражнение'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''Время'''</td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">'''Синий уровень I - недели с ~~большими ударными нагрузками;~~1-й по 4ю'''</td></tr><tr><td>

*характер адаптации женского организма к работе оздоровительной направленности не отличается от такового у мужчин;1</td><td>60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</td><td>60 мин</td></tr><tr><td>2</td><td>10 мин в Л-темпе8 х (400 м в Пв-темпе + 400 м отдыха в Л-темпе) 10 мин в Л-темпе</td><td>50 мин</td></tr>

*возраст не является помехой для занятий<tr><td>3</td><td>Если в этот день тренируетесь, и хотя с годами снижается МПК, увеличивается масса тела и жира, регулярные тренировки на выносливость существенно тормозят процесс старения;то повтор программы дня 1</td><td>60 мин</td></tr><tr><td>4</td><td>30-45 мин в Л-темпе6 коротких быстрых отрезков</td><td>40-50 мин</td></tr><tr><td>

*5</td><td>15 мин в ~~случае превышения беговой нагрузки, ее снижение производится~~ Л-темпе4 х (1200 м в И-темпе + 4 мин восстановление в Л-темпе) 15 мин в Л-темпе</td><td>60-65 мин</td></tr><tr><td>6</td><td>Если в ~~первую очередь за счет интенсивности~~этот день тренируетесь, ~~затем объема и в последнюю очередь частоты занятий.~~то повтор программы дня 4</td><td>40-50 мин</td></tr>

Многочисленные исследования показывают, что регулярные умеренные нагрузки циклического характера, те, которые не предъявляют организму экстремальных требований и к которым организм <tr><td>7</td><td>60-90 мин Д-бега (равномерный Л-темп)</td><td>60-90 мин</td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">'''Синий уровень II - недели с 5-й по 6-ю'''</td></tr><tr><td>1</td><td>60 мин в состоянии адаптироваться в условиях повседневной жизни, могут продлить активный период жизни. Достаточным является пробегание в неделю 15—25 км при частоте занятий через день. Увлечение большими объемами, участие в соревнованиях ориентировано скорее на спортивную деятельность, что не адекватно оздоровительной направленности.Л-темпе (1 или 2 забега)</td><td>60 мин</td></tr>

Большие нагрузки сильно увеличивают вероятность травм и нарушений функций организма, а меньшие не дают желаемого эффекта<tr><td>2</td><td>15 мин в Л-темпе4 х (2 х 200м в Пв-темпе. ~~Бег более 30 км~~ 200 м в Л-темпе  + 1 х 400 м в Пв-темпе + 400 м восстановление в неделю может быть использован для [[Подготовка к соревнованиям по бегу|подготовки к соревнованиям]] или удовлетворения самолюбия, но никак не для [[Развитие сердечноЛ-~~сосудистой системы и бег|укрепления кардио~~темпе)15 мин в Л-~~респираторной системы]]~~темпе</td><td>60 мин</td></tr><tr><td>3</td><td>Если в этот день тренируетесь, ~~хорошего самочувствия, эмоционального равновесия.~~то повтор программы дня 1</td><td>

~~Бег можно заменить ходьбой. Но для того, чтобы вызвать необходимые сдвиги~~ 60 мин</td></tr><tr><td>4</td><td>30-45 мин в ~~организме, следует проходить не менее~~ Л-темпе 8 коротких быстрых отрезков</td><td>40-50 мин</td></tr><tr><td>5 ~~км примерно за 45~~ </td><td>15 мин~~, либо идти 25 — 30~~ в Л-темпе20 мин ~~по гористой местности с тем, чтобы добиться повышения ЧСС до 65 — 80 % от максимальной.~~в П-темпе

~~Для новичков достаточно эффективна нагрузка~~ 4 коротких быстрых отрезка 15 мин в ~~виде [[Чередование бега и ходьбы для начинающих|чередования бега и ходьбы]] в течение 20 — 30~~ Л-темпе</td><td>60 мин. Продукты распада, образующиеся во время бега, служат стимулятором дыхания. После перехода на ходьбу в первые </td></tr><tr><td>6 —10 с потребление кислорода растет, поддерживается производительность сердца. Интенсивность бега определяется, как описано выше, частотой сердечных сокращений.</td><td>

~~Немецкие ученые рекомендуют программу занятий~~ Если в ~~течение первых 12 недель~~этот день тренируетесь, ~~в которой предусматривается чередование быстрой ходьбы и~~ то повтор программы дня 4</td><td>40-50 мин</td></tr><tr><td>7</td><td>60-90 мин Д-бега~~. В первые 9 недель занятия начинаются~~ (равномерный Л-темп)</td><td>60-90 мин</td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">Синий уровень III - недели с ~~быстрой ходьбы, в последующие — с бега.~~9й по 12-ю</td></tr><tr><td>1</td><td>

В литературе имеются рекомендации по регулированию интенсивности бега при помощи теста носового дыхания и разговорного теста 60 мин в Л-темпе</td><td>60 мин</td></tr><tr><td>2</td><td>15 мин в Л-темпе 6 коротких быстрых отрезков6 х (~~talk speed). Его сущность заключается~~ 400 м в ~~том~~Пв-темпе, что если во время бега сохраняется возможность дышать только носом и поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит, работа осуществляется 400 м в Л-темпе + 200 м в Пв-темпе + 200 м восстановление в Л-темпе) 15 мин в ~~оптимальном режиме.~~Л-темпе</td><td>75-80 мии</td></tr>

~~Есть и другие конкретные рекомендации~~<tr><td>3</td><td>Если в этот день тренируетесь, ~~но важно иметь~~ то30 мин в виду, что, следуя конкретным программам, можно совершить серьезную ошибку: ведь эти программы не могут учесть индивидуальных особенностей занимающихся и дезориентируют значительную часть бегунов. Так считает практикЛ-темпе + 6 коротких быстрых отрезков</td><td>40 мин</td></tr><tr><td>4</td><td>30-45 мин в Л-темпе 8 коротких быстрых отрезков</td><td>40-~~исследователь Е. Г. Мильнер, и с этим нельзя не согласиться.~~50 мин</td></tr>

При контроле ЧСС во время бега следует помнить, что возможны серьезные ошибки. Обычно подсчитывают число ударов за 10 с с последующим умножением на шесть. Следовательно, ошибка на один удар в ту или иную сторону при измерении ведет к ошибке в пересчете на минуту — в пределах 12 уд.<tr><td>5</td><td>15 мин~~. Останавливаться же для измерения пульса, во~~в Л-первых, не физиологично, так как при резкой остановке могут возникнуть нарушения кровоснабжения сердца и мозга с непредсказуемыми последствие ями. Вотемпе 6 коротких быстрых отрезков5 х (1000 м в И-~~вторых~~темле, только первые пять секунд ЧСС удерживается на рабочем уровне, а потом происходит резкое ее снижение. Следовательно, измерение пульса 3 мин восстановление в течение 10 с не позволяет получить объективную оценку интенсивности бега. Измерение же в течение 6 с (в которые практически очень трудно уложитьсяЛ-темпе) ~~ведет к расширению коридора возможной ошибки до 20 уд.~~</мин. При подсчете пульса на сонной артерии следует помнить, что сильное надавливание на нее может привести к снижению ЧСС на 3 — 4 уд .span></~~мин.~~p>15 мин в Л- ~~критерий интенсивности бега~~ темпе</td><td>65 мин</td></tr><tr><td>б</td><td>Если 8 этот день тренируетесь, весьма эффективным критерием интенсивности бега является самочувствие. Бег не должен вызывать мучительного состояния внутреннего напряжения. Оптимальной следует признать такую интенсивность бега, при которой вы испытываете положительные эмоции и как бы не ощущаете себя физически, т.е. не обращаете внимания и не контролируете отдельных звеньев тела, ритм дыхания, не прибегаете к волевым усилиям. Бег с оптимальной интенсивностью позволяет абстрагироваться от внутренних переживаний и нервного напряжения и погрузиться в мир приятных размышлений и воспоминаний, сопряженных с положительными эмоциями. Оптимальная интенсивность — категория индивидуальная, и она обусловлена уровнем подготовленности, опытом и стажем занятий бегом, самочувствием, состоянием здоровья и другими факторами.то повтор программы дня 4</td><td>

~~Большую опасность, особенно в первые два месяца занятий, таит в себе желание включиться~~ 40-50 мин</td></tr><tr><td>7</td><td>60-90 мин Д-бега (равномерный Л-темп)</td><td>60-90 мин</td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">Синий уровень IV - недели с 13-й по 16-ю</td></tr><tr><td>1</td><td>60 мин в ~~соревнование с партнером или «проверить себя», прибегая к волевым усилиям.~~Л-темпе</td><td>

Для тех, кто решил заняться оздоровительным бегом, очень важно заставить себя следовать программе и соблюдать регулярные пробежки вне зависимости от обстоятельств и погоды. Многочисленные наблюдения указывают на то, что многие прекращают занятия через несколько тренировок на первой—второй неделе. Это связано с непрерывным режимом, внутренним дискомфортом на первых порах, леностью, возможными болевыми ощущениями 60 мин</td></tr><tr><td>2</td><td>15 мин в Л-темпе3 х (1000 м в ~~области стоп~~П-темпе, ~~голеностопных и коленных суставов, мышц голени. Возможны неприятные ощущения~~ 1 мин отдыха) 3 х (800 м в ~~области печени~~И-темпе, ~~селезенки, позвоночного столба (особенно поясничного отдела~~2 мин отдыха)~~. Зато те, кто не прекращает занятия~~ 15мин в первые 1 —1,5 месяца, начинают ощущать радость и получать удовольствие от длительного бега и увлекаться им все больше и больше.Л-темпе</td><td>60 мин</td></tr><tr><td>3</td><td>

~~Болевые ощущения могут быть спровоцированы неправильной [[Техника бега~~ Если в легкой атлетике|техникой бега]]. В этом случае все лечебные и восстановительные процедуры не принесут желаемого эффекта. Поэтому будет небесполезным обратить внимание на технику бега.этот день тренируетесь,то 30 мин в Л-темпе</td><td>30 мин</td></tr><tr><td>4</td><td>30-45 мин в Л-темпе 6 коротких быстрых отрезков</td><td>40-50 мин</td></tr><tr><td>5</td><td>15 мин в Л-темпе

Следует помнить, что бег — это не только легко дозируемое естественное средство физической культуры, но и достаточно энергоемкое и нагрузочное упражнение. При беге 2    х (200 м в ~~каждом отталкивании мы поднимаем свой собственный вес примерно на 10 см. Нетрудно подсчитать, что~~Пв-темпе, ~~пробежав расстояние~~ 200 ~~— 240~~ м, мы поднимаем себя на высоту третьего этажа. Это не считая других энергозатрат, связанных с поступательным перемещением массы тела восстановление в ~~пространстве. Опорно~~Л-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система на первых порах получают большую и необычную нагрузку. При беге в динамическую работу вовлекаются почти все мышцы тела. Наибольшая нагрузка падает на мышцы ног темпе)3    х (~~при беге она~~ 1000 м в ~~несколько раз больше~~П-темпе, ~~чем при ходьбе~~1 мин отдыха). Уступающая [[Мышцы работающие при беге|работа мышц]] опорной ноги с момента ее постановки до момента вертикали 2 х (фаза амортизации) характеризуется амортизационным сгибанием и опусканием ОЦМТ на 2— 3 см. На этом пути мышцы ноги200 м в Пв-темпе, ~~работая~~ 200 м восстановление в уступающем режиме, «гасят» силу падающего тела бегуна — прекращают его падение. По законам механики среднее напряжение тормозящих мышц должно быть во столько раз больше веса бегуна, во сколько высота свободного падения его тела превышает амортизационное сгибание опорной ноги. При вертикальных колебаниях ОЦМТ 8—12 см, на долю свободного падения приходится около 75 %, на амортизацию — около 25 %. Следовательно, среднее значение тормозящей силы мышц и нагрузка, испытываемая опорной ногой, Л-темпе) 15 мин в ~~фазе амортизации превышает вес бегуна примерно~~ Л-темпе</td><td>50-55 мин</td></tr><tr><td>б</td><td>Если в ~~3 раза.~~этот день тренируетесь, то повтор программы дня 4</td><td>

Перед постановкой ноги на опору происходит разгибание в тазобедренном суставе, т.е. осуществляется перемещение ноги назад относительно таза. Это движение имеет большое значение для снижения «посадочной скорости» стопы. При правильной постановке ноги на опору у квалифицированных бегунов горизонтальная скорость стопы относительно грунта приближается к нулю, но никогда не бывает отрицательной. То есть стопа всегда ставится впереди проекции ОЦМТ, реакция опоры всегда направлена назад40-вверх и ведет к снижению скорости бега. Чем ближе оказывается нога к проекции ОЦМТ, тем меньшую нагрузку на опорно50 мин</td></tr><tr><td>7</td><td>60-90 мин Д-двигательный аппарат испытывает бегун. Реакция опоры при постановке ноги на грунт тем больше, чем больше вертикальные колебания бегуна, масса тела и скорость бега ~~и чем меньше угол постановки ноги на опору~~ (~~чем дальше от проекции ОЦМТ приземляется стопа~~равномерный Л-темп). Приземление происходит упруго на всю стопу с акцентом на переднюю ее часть (но не с носка и не на пятку) с последующим сгибанием в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, «гася» ударную силу реакции опоры, тем самым избегая большой ударной нагрузки на суставы, связки, сухожилия, позвоночный столб и внутренние органы. Большую роль в гашении реакции опоры имеет рессорная функция стопы, которая имеет поперечный и продольный своды. При постановке ноги с пятки стопа выключается из амортизационной системы, и большая нагрузка приходится на сухожилия, связки суставов и позвоночный столб, что может стать причиной суставных и поясничных болей. При постановке ноги с носка угол ее постановки на опору уменьшается, происходит большее падение скорости, возрастает нагрузка на стопу и голеностопный сустав, что может быть причиной болей как передней, так и задней групп мышц голени.</td><td>60-90 мин</td></tr></table>

При оздоровительном беге момент постановки ноги на опору — самый ответственный элемент техники бега, на который следует обратить внимание и следить за правильностью его выполнения до образования прочного навыка. С возрастом многие люди начинают испытывать боли в области поясницы. Радикулит, люмбаго и другие диагнозы с общим названием дискогенный синдром — изменение хрящевидных дисков между позвонками. Одна из причин этого явления — удары, испытываемые опорнодвигательным аппаратом во время постановки ноги на опору как во время ходьбы, так и во время бега. Недостатки в технике бега (в основном неправильная постановка ноги на опору, неправильное положение тела в пространстве — «падающий бег» с заметными перепадами скорости) приводят к болям в стопах, мышцах голени, коленях, пояснице. Лицам, страдающим плоскостопием, необходимо пользоваться супинаторами, которые вкладываются в обувь под продольный свод с внутренней стороны стопы. В противном случае оно усугубляется.== Желтый элитный план ==

~~Однако следует понимать~~Достижение такого уровня спортивной формы, что в первое время неизбежны болевые ощущения в суставах и мышцах ног. Слабые мышцы ног еще не могут эффективно поддерживать связки суставовкоторого мало кто достигает, ~~особенно при избыточном весе бегуна. Таким образом~~вызывает чувство эйфории, на начальном этапе занятий занимающемуся нужна сила воли и осознанная [[Целенаправленность тренировки по бегу|целеустремленность]], чтобы непривычные болевые ощущения не заставили изменить свои намерениякоторое мало кто испытывал.

~~По мере овладения [[Техника бега~~ Желтый план разработан для тех бегунов» которые выполнили уровень IV синего плана или длительное время тренировались на высоком уровне и которые хотят подготовиться к соревнованиям на различных дистанциях. Этот план предусматривает тренировки 6 или 7 дней в неделю, возможно, два раза в ~~легкой атлетике|техникой~~ день (чтобы достичь целевых показателей километража или времени бега~~]] и роста функционального состояния опорно~~). Недельный километраж — 200-двигательного аппарата опасность [[Травмы бегунов|травм]] и болевые ощущения исчезают. У излишне полных бегунов на первых порах могут опухать голеностопные суставы120 километров, или примерно от 7 часов 20 минут до 9 часов 40 минут бега. ~~С этим можно бороться~~Желтый план может быть использован для подготовки к марафону, ~~надевая эластичный бинт и укрепляя сустав различными упражнениями~~хотя я рекомендую использовать 18-недельную марафонскую программу, ~~связанными с вращательными и сгибательно-разгибательными движениями стоп~~изложенную в главе 20.

~~К сожалению~~Желтый план предполагает шесть занятий в неделю (дни на сером фоне в таблицах). Некоторые из этих упражнений можно разбить на две части, ~~столкнувшись~~ а можно выполнить в рамках одной длинной сессии. День 4 обозначен как опциональный беговой день, но его можно поменять с ~~болевыми ощущениями, многие люди приходят к решению~~любым другим днем. Обычно я обозначаю как день 1 воскресенье, ~~что бег им не подходит~~но вы можете выбрать любой удобный для вас день. ~~Следует понимать~~Конечно, ~~что одна из причин, вызывающих боль~~ в ~~мышцах~~дополнение к беговым тренировкам, ~~заключается~~ описанным в ~~том~~таблицах, ~~что увеличивающийся поток крови пробивает себе путь и заново открывает капилляры, которые долгое~~ вам надо выделить еще время ~~были невостребованными. Другая причина боли связана с накоплением молочной кислоты в мышцах~~на растяжки, ~~поскольку неподготовленный бегун не имеет достаточного количества гемоглобина и~~переодевание, ~~следовательно~~душ, ~~процесс утилизации энергетических продуктов не обеспечивается достаточным количеством кислорода~~проезд к месту тренировки.

~~На следующий после бега день иногда может появляться боль~~ Если вам предстоит участие в ~~груди и межреберных мышцах~~соревнованиях, что обусловлено повышенной интенсивностью и глубиной дыхания во время занятия. Это представляется явным свидетельством тогоотведите три дня перед ними на Л-бег, ~~что в организме происходят положительные сдвиги. Среди тренеров существует шутливое выражение: «что болит~~а после — один Л-день на каждые 3000 метров дистанции соревнования (например, то развивается», которое можно отнести и к вышеописанным ощущениям дискомфорта. Таким образом, болевые ощущения после забега на первых порах занятий почти неизбежны. Единственный способ преодолеть их с минимумом неудобств — регулярные занятия бегом. Бежать следует в индивидуальном темпе (частота шагов) и ритме (соотношение отдельных фаз10 километров возьмите три легких дня). Установка должна быть такая: ногу снял — поставил, поставил — снял. Не следует произвольно увеличивать продолжительность или мощность отталкивания, длительность полета или ширину шага. Все надо делать естественно и Постарайтесь организовать график так, как удобно самому. Если субъективно ощущается мощность в отталкивании, значит либо происходит отталкивание преимущественно вверх, а не вперед, либо начинается «прыжковый» бег чтобы день с ~~запаздыванием выноса ноги вперед, что приводит к быстрому утомлению~~П-сессией был последним качественным днем перед соревнованием. ~~Ведь фаза отталкивания длится менее 0,1 с, и сам процесс отталкивания «неуловим» для восприятия~~Откажитесь от любых качественных сессий за три дня до соревнования.

Для снижения нагрузки на опорно-двигательный аппарат и более рационального использования усилий следует принять положение наклона тела, а не туловища вперед. В зависимости от скорости бега и индивидуальных особенностей оптимальным является наклон в пределах 3 — 7° при беге на длинные и сверхдлинные дистанции. На практике конкретная величина наклона Желтый план является категорией абстрактной. Как подсказывает опыт, оптимальный угол наклона можно определить и убедиться в пользе наклона следующим образом. В обычной стойке ноги вместе необходимо согнуть руки в локтях до прямого угла и, поднимаясь на носки, наклониться впередтрудной программой почти для всех бегунов. ~~Наступит момент, когда силы гравитации выведут тело из состояния равновесия~~ Он предлагает разнообразие интенсивности тренировок и ~~будут способствовать продвижению вперед~~километража.

~~Особое значение имеет положение рук в беге. Оптимальным является такое~~Несомненно, ~~при котором плечи опущены~~бегун, ~~руки согнуты в локтях примерно до прямого угла~~выполнивший программу желтого плана, ~~кисти собраны в кулак без напряжения~~сможет выдержать самый солидный уровень тренировочных нагрузок. ~~Большее сгибание рук в локтях приводит~~ Если этот план потребует от вас слишком многого, вернитесь к ~~закрепощению движений в плечевых суставах и уменьшению амплитуды дыхания~~более простому плану, ~~так как мышцы, выводящие руку вперед, принимают участие~~ отберите понравившиеся вам части из всех четырех планов или сделайте перерыв в акте дыхания, меньше — к увеличению рабочего плеча и затруднению в работе рук. Движения руками осуществляются без напряжения, свободно, маятникообразно, вперед-немного внутрь-назад, т. е. осуществляют компенсаторные движения по отношению к нижним конечностям для сохранения прямолинейности движениябеге.

Мышцы шеи и лица не должны быть напряжены. Рот приоткрыт, при необходимости дыхание осуществляется через нос и рот <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5">'''День'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''Упражнение'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''Время'''</td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">'''Желтый уровень I - недели с ~~акцентом на выдохе.~~1-й по 4-ю'''</td></tr><tr><td>

~~При беге по пересеченной местности~~ 1</td><td>75 мин в ~~технику бега вносятся следующие коррективы. При беге~~ Л-темпе (1 или 2 забега)</td><td>75 мин</td></tr><tr><td>2</td><td>20 мин в гору увеличивается частота шагов, наклон вперед и высота подъема колена при выносе ноги вперед, постановка стопы осуществляются преимущественно на переднюю ее часть. При беге под гору принимается вертикальное положение или небольшой наклон назад Л-темпе10 х (400 м в ~~зависимости от угла склона~~Пв-темпе + 3 мин отдыха в Л-темпе)~~, увеличивается длина шагов, происходит постановка ноги с пятки.~~10 мин в Л-темле</td><td>70-75 мин</td></tr>

~~При проведении занятий следует помнить о необходимости соответствия нагрузки работоспособности организма,~~ <tr><td>3</td><td>60 мин в которой можно выделить три стадии. Первая — врабатывание, вторая — непосредственная работа, третья — заключительная Л-темпе (1 или ~~заминка~~2 забега)~~. Во время разминки происходит настрой всех систем организма на предстоящую работу~~6 коротких быстрых отрезков</td><td>65-70 мин</td></tr><tr><td>4</td><td>Если в этот день тренируетесь, этот процесс может сопровождаться ощущениями дискомфорта. Поэтому начало пробежки должно быть плавным переходом от ходьбы к бегу. Эта фаза может продолжаться 5 — 7 то повтор программы дня 3</td><td>65-70 мин (до начала потоотделения). В литературе и в быту существует понятие «второе дыхание» — такое состояние и появится в результате сбалансированной работы всех систем организма и перестройки обменных процессов на работу необходим мой интенсивности в результате разминки.</td></tr><tr><td>

Нагрузка во время бега регулируется его продолжительностью и интенсивностью. Об этих параметрах уже говорилось выше. Следует иметь 5</td><td>20 мин в виду, что большое значение имеет продолжительность бега, во время которого организм вынужден проявлять повышенную работоспособность. Эта стадия должна быть не менее 20—30 Л-темпе 6 коротких быстрых отрезков 20 мин~~. Нагрузка на организм~~ в течение данного времени вызывает заметные сдвиги в его состоянии. В теории физического воспитания это называется тренировочным эффектом. Интенсивность бега зависит от подготовленности занимающихся. У начинающих бег может сочетаться с ходьбой, более подготовленные пробегают дистанцию целиком без остановки, а опытные бегуны со стажем преодолевают ее П-темпе 6 коротких быстрых отрезков</td><td>50-60 мин</td></tr><tr><td>6</td><td>60 мин в ~~более высоком~~ Л-темпе. Важно, чтобы нагрузка была адекватна уровню подготовленности, чтобы бег приносил радость движения, а не ощущение необходимой, но тяжелой и напряженной работы. С опытом и ростом уровня подготовленности интенсивность бега повышается при относительно постоянной нагрузке на организм (нагрузка — это не внешние показатели, не количество проделанной работы, а та реакция, те сдвиги, которые происходят в организме в результате работы).</td><td>

В зависимости от состояния одна и та же работа может оказать различную нагрузку на организм. Кроме того, существует такое понятие, как отставленный эффект от проведенных занятий. Это результат комплексного воздействия системы занятий и эффективности отдыха, выражающийся 60 мин</td></tr><tr><td>7</td><td>120 мин Д-бега (Л-темп)</td><td>120 мин</td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">'''Желтый уровень II - недели с 5-й по 8-ю'''</td></tr><tr><td>1</td><td>75 мин в существенных адаптационных перестройках биологических структур и функций организма. Его основные адаптационные перестройки происходят во время отдыха после нагрузки. Поэтому занятия бегом и здоровый образ жизни — категории, неотделимые друг от друга, При адекватной нагрузке и полноценном отдыхе организм в процессе восстановления реагирует все возрастающим уровнем своих функциональных возможностей. Но положительный кумулятивный эффект возможен и при соблюдении принципа непрерывности тренировочного процесса, позволяющего поддерживать преемственность ближайших и отставленных эффектов от отдельных занятий. Занятия оздоровительным бегом принесут стойкий положительный эффект при их регулярности и круглогодичности в многолетнем аспекте. Оздоровительный бег — это образ жизни.Л-темпе (1 или 2 забега)</td><td>

~~Бывает так, что по различным обстоятельствам~~ 75 мин</td></tr><tr><td>2</td><td>20 мин в Л-темпе5 х (~~травмы, болезни, отсутствие возможностей и т. п.~~1000 м в И-темпе + 3 мин отдыха в Л-темпе) ~~приходится на определенный период прерывать тренировочные занятия. Наблюдения и опыт показывают, что:~~20 мин в Л-темпе</td><td>75 мин</td></tr><tr><td>3</td><td>1 или 2 х 30-40 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)

*пропуски занятий 6 коротких быстрых отрезков</td><td>30-80 мин</td></tr><tr><td>4</td><td>Если в ~~течение 1 месяца~~этот день тренируетесь, если не повлекли резкого увеличения массы тела или не сопровождались серьезными болезнями, приведшими к ослаблению организма, практически не сказываются на уровне подготовленности;то повтор программы дня 3</td><td>30-80 мин</td></tr><tr><td>5</td><td>20 мин в Л-темпе 6 коротких быстрых отрезков

*если перерыв 2 х (10 х 200 м в ~~занятиях был больше или произошли изменения~~ Пв-темпе +1 мин в Л-темпе); 10 мин Л-бега после каждой комбинации</td><td>85-90 мин</td></tr><tr><td>6</td><td>60 мин в ~~состоянии организма, для восстановления утраченной формы требуется~~ Л-темпе (1 ~~— 1,5 месяца регулярных занятий через день.~~или 2 забега)</td><td>60 мин</td></tr><tr><td>7</td><td>120 мин Д-бега (Л-темп)</td><td>120 мин</td></tr>

~~Дозировать нагрузку следует~~ <tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">'''Желтый уровень III-недели с 9й по ~~самочувствию, а не ориентироваться на те показатели, которые были привычными до перерыва~~ 12-ю'''</td></tr><tr><td>1</td><td>75 мин в ~~занятиях. Эти же рекомендации приемлемы и для начинающих бегунов.~~Л-темпе (1 или 2 забега)</td><td>75 мин</td></tr><tr><td>2</td><td>20 мин в Л-темпе 6 коротких быстрых отрезков

Бег должен заканчиваться плавным переходом на ходьбу с последующей остановкой. Резко останавливаться нельзя. Это может привести к потере сознания или сердечному кризу. Так называемая заминка делается потому, что имеется гетерохронное 5 х (~~разновременное~~4 мин в И-темпе + 3 мин отдыха в Л-темпе) снижение функций и кровоснабжения органов. Параллельно с прекращением бега резко падает артериальное давление, так как при внезапной остановке бегуна мышечный насос перестает работать, кровь остается 20 мин в мышцах и ее не хватает сосудам мозга и сердца, а повышенное содержание естественных стимуляторов сердечной деятельности [[адреналин]]а и [[норадреналин]]а, образовавшихся Л-темпе</td><td>80 мин</td></tr><tr><td>3</td><td>75 мин в процессе бега, еще некоторое время удерживает частоту сердечных сокращений на рабочем уровне. То есть сердце работает часто, а кровоток замедлен. В результате кровоснабжение сердца нарушается и может возникнуть анемия сердца, т. е. недостаток Л-темпе (1 или ~~даже отсутствие крови~~ 2 забега)</td><td>75 мин</td></tr><tr><td>4</td><td>Если в ~~его сосудах. К сожалению, такой методический «пустячок», как резкая остановка после бега~~этот день тренируетесь, ~~может послужить причиной неожиданной смерти.~~то повтор программы дня 3</td><td>75 мин</td></tr><tr><td>5</td><td>

20 мин в Л-темпе5    х (6 мин в П-темпе +1 мин отдыха)6    коротких быстрых отрезков 10 мин в Л-темпе</td><td>65-70 мин</td></tr><tr><td>6</td><td>60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</td><td>

~~Наиболее удобными для~~ 60 мин</td></tr><tr><td>7</td><td>120 мин Д-бега являются лесные или парковые тропы, газоны или пешеходные дорожки, имеющие естественное покрытие. Но если нет возможности проводить бег в таких местах, то следует иметь в виду, что не самым худшим покрытие является обычный асфальт, если он ровный и гладкий, без выбоин и выступов (~~грубой посыпки~~Л-темп)~~. При соответствующих [[Обувь для бега|обуви]], технике постановки стопы на опору и опыте, бег~~ </td><td>120 мин</td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">'''Желтый уровень IV - недели с 13-й по ~~асфальту не вызывает болезненных ощущений~~ 16-ю'''</td></tr><tr><td>1</td><td>75 мин в ~~опорно~~Л-двигательном аппарате. При беге по твердому покрытию следует использовать кроссовки с достаточно толстой и эластичной подошвой, не помешают и супинаторы.темпе (2 забега)</td><td>

~~Самым плохим и нежелательным местом~~ 75 мин</td></tr><tr><td>2</td><td>20 мин в Л-темпе4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м в Л-темпе для восстановления)3    х (1000 м в И-темпе + 3 мин в Л-темпе для восстановления)4    х (1000 м в Пв-темпе + 200 м в Л-темпе для бега является неровная поверхность с неожиданными выбоинами и неровностями. Рано или поздно бег на таком грунте приведет к травмам, и по мере возможности следует избегать занятий восстановления) 10 мин в ~~таких условиях.~~Л-темпе</td><td>

~~Конечно, полезно бегать~~ 65 мин</td></tr><tr><td>3</td><td>75 мин в ~~лесу~~ Л-темпе (1 или 2 забега)</td><td>75 мин</td></tr><tr><td>4</td><td>Если в ~~парке~~этот день тренируетесь, но не у всех есть такая возможность. В таком случае следует подбирать участки улиц менее загазованные автотранспортом и производством.то повтор программы дня 3</td><td>75 мин</td></tr><tr><td>

~~[[Одежда для бега|Одежда]] подбирается~~ 5</td><td>20 мин в зависимости от температуры воздуха и других погодных факторов, важно, чтобы она обеспечивала свободу движений и сохраняла тепло. Комплект одежды, состоящий из трусов, майки Л-темпе6 х (~~футболки~~1000 м в П-темпе + 1 мин отдыха)~~, спортивного костюма из трикотажной или водоотталкивающей ткани типа «болонья» позволит проводить занятия~~ 6 коротких быстрых отрезков 20 мин в ~~любое время. Водоотталкивающий костюм надевается~~ Л-темпе</td><td>75 мин</td></tr><tr><td>6</td><td>60 мин в холодную, ветреную и, естественно, в дождливую погоду. Даже зимой в морозные дни он позволяет сохранять тепло, создавая так называемый парниковый эффект. Он легок и удобен, не стесняет движений. Нижнее белье — хлопчатобумажное Л-темпе (~~лучше из натуральных тканей~~1 или 2 забега)~~. Белье шерстяное и из искусственных тканей приводит к потертостям и раздражению кожи.~~</td><td>

При беге в парке и в лесу или по газонам можно использовать любую спортивную обувь, включая самые простые и дешевые резиновые тапочки. Если же приходится бегать по асфальту, то следует использовать кроссовки с упругой и эластичной подошвой, которая предохраняет опорно60 мин</td></tr><tr><td>7</td><td>120 мин Д-~~двигательный аппарат от ударных воздействий в моменты приземления.~~бега (Л-темп)</td><td>120 мин</td></tr></table>

При [[Плоскостопие|плоскостопии]] или ослабленных сводах стоп следует пользоваться супинаторами, которые можно приобрести в аптеках, специализированных обувных магазинах или сделать самим, вырезав из толстой резины. Чтобы избежать потертостей, нужно иметь обувь соответствующего размера и носки (если их двое, то нижние), лучше хлопчатобумажные: они хорошо впитывают пот. О наиболее благоприятном времени суток для проведения занятий существуют разные мнения, порой диаметрально противоположные. Одни авторы рекомендуют ранние часы для пробежек, объясняя преимущество этого времени утренней чистотой воздуха. Исследуя биологические ритмы организма, было установлено, что колебания спортивной работоспособности в дневной части суток достигает 10 — 26 % от максимальной, что синхронность суточных колебаний двигательных и вегетативных функций отсутствует — при различных режимах дня ритм последних йе изменяется. Следовательно, режим нагрузки и отдыха целесообразно сообразовывать в пределах возможного с учетом динамики функционального состояния организма. Желательно учитывать волнообразное изменение работоспособности в течение суток с двумя «пиками» от 9 —10 до 11 —12 часов и от 15—16 до 18 -19 часов. Не следует забывать, что тренировка в утренние (7—8) и вечерние (после 20—21) часы оказывает слабое тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а интенсивные занятия могут оказывать на них ослабляющее влияние. Возможны и индивидуальные отклонения в суточных пиках работоспособности.== Читайте также ==

Нам не удалось обнаружить в литературе результатов сравнительных исследований, доказывающих на фактическом материале преимущество какого-нибудь варианта. Но следует прислушаться к рекомендациям японских исследователей, утверждающих, что утренние часы — не самое благоприятное время для физической нагрузки на организм. Бег рано утром, сразу после пробуждения, несет в себе серьезную опасность появления сердечной недостаточности на стадии заболевания. В процессе оздоровительного бега могут появиться болевые ощущения в отдельных мышцах, связках, суставах. Не следует сразу же прекращать занятия. Нужно сменить грунт (место бега), обратить внимание на технику бега (особенно постановку ноги на грунт). Если боли не позволяют пробегать дистанцию полностью, то в любом случае нужно попытаться, сочетая бег с ходьбой, получить нагрузку в течение 30 мин. Хорошими противовоспалительными средствами являются компрессы (с желчью, спиртовые или водочные). После окончания бега рекомендуется в течение 8 — 10 мин проделать комплекс гимнастических упражнений, направленных на растяжение мышц и повышение подвижности в суставах. ~~В заключение несколько правил здорового бега.~~ *~~«Ничто так не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие» (Аристотель).~~[[Методика занятий оздоровительным бегом]]*Самые большие трудности связаны с первым шагом. Трудно сделать первый шаг, сломать привычный режим, побороть лень, пересилить «желание [[Как начать ~~завтра».~~ *Не занимайтесь на полный желудок. *Начинайте занятие с разминки и заканчивайте его в низком темпе. *Встречающиеся в литературе рекомендации по регулированию нагрузки базируются на среднестатистических показателях. Ориентируйтесь на свое самочувствие во время и после занятий, сон, аппетит, настроение. *Ведите дневник, это поможет следить за динамикой нагрузки и тем, как вы прогрессируете. *20 — 40 мин бега через день (по ЧСС) — нагрузка необходимая и достаточная для укрепления здоровья. *Бежать следует в зоне эмоционального комфорта. Бег должен доставлять радость. Не превращайте его в мучительное самоистязание. *Оптимальная нагрузка—это категория индивидуальная. Лучше «недобрать, чем перебрать». *Не позволяйте увлечь себя более подготовленным бегунам и «не топчитесь на месте» с более слабыми, в темпе, который вам неприятен. Знайте свои собственные возможности и держитесь в их пределах. «Нужно бежать в темпе самого себя» (А. Лидьярд). *Ваша задача — не подготовка к соревнованиям, а в том, чтобы вернуть или сохранить хорошее здоровье и самочувствие. *На первых порах занятий заниматься бегом ~~боли в опорно-двигательном аппарате — явление почти неизбежное.~~ *Неправильная техника бега (особенно постановка ноги на опору) может быть причиной серьезных травм опорно-двигательного аппарата. *Для опытных бегунов «бег — это своего рода наркотик» (Е. Г. Мильнер). *Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности часто случаются не во время физической нагрузки, а после нее. Не останавливайтесь резко после бега, продолжайте двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам.~~== Читайте также ==~~]]*[[~~Оздоровительный бег: программы и методики~~Программа тренировки по бегу для начинающих]]*[[~~Оздоровительный эффект физических упражнений~~Составление тренировки по бегу]]- для любителей и начинающих*[[~~Оздоровительный эффект дозированного бега~~Построение тренировки по бегу]]- для профессиональных бегунов

Ars

Патрулирующие, Администраторы

9764

правки