9811
правок
Изменения
Нет описания правки
== Методические особенности занятий оздоровительным бегом ==
{{Шаблон:Athletics}}
Всем ли можно заниматься [[Оздоровительный бег: программы и методики|оздоровительным бегом]] и какие существуют противопоказания? Безусловно, если есть возможность, то лучше будет перед самостоятельным занятием проконсультироваться с врачом, пройти медицинский осмотр, и проходить его регулярно 2 раза в год, следя за динамикой в функциональном состоянии организма. Явными противопоказаниями, представляющими опасность при выполнении нагрузок, используемых в практике оздоровительной физической культуры, являются: пороки сердца, сердечная или легочная недостаточность, выраженная коронарная недостаточность в покое или при физической нагрузке, [[Гипертония и спорт (повышенное артериальное давление)|высокая артериальная гипертония ]] (АД больше 200/120 мм рт. ст.), период восстановления после перенесенной: инфаркта миокарда (срок до 6 месяцев и более в зависимости от тяжести и формы), выраженные [[Нарушения ритма сердца и спорт|нарушения ритма сердца]], хронические заболевания почек, гиперфункция [[Щитовидная железа|щитовидной железы]], тромбофлебиты и др.
Известный врач и специалист, в том числе и в области оздоровительной физической культуры, Н. М. Амосов считает, что врачебный осмотр и ЭКГ нужны, прежде всего, людям с нарушениями сердечно-сосудистой деятельности. Всем остальным можно начинать занятия и без контроля врача, но при строжайшем соблюдении правила постепенного наращивания нагрузок, обязательном контроле [[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|ЧСС]]. Но если в ходе занятий появляются неприятные ощущения, необходимо обратиться к врачу.
Оздоровительный [[бег ]] следует рассматривать как лечебно-профилактическую процедуру, а не как спортивное упражнение, предъявляющее повышенные требования к организму. Бесконтрольные занятия физическими упражнениями, без учета основных принципов физического воспитания и адаптационных способностей организма могут принести огромный вред.
Бесконтрольные занятия физическими упражнениями, без учета основных принципов физического воспитания и [[Адаптация|адаптационных]] способностей организма могут принести огромный вред.
== Критерии переносимости физической нагрузки ==
Одним из объективных основных критериев переносимости физической нагрузки является динамика восстановления ЧСС после работы. В частности в первые 10 с восстановления она должна снижаться как минимум до 65—72 % (у начинающих) и 80—87 % (у людей с большим стажем занятий бегом) от максимальной величины для данного возраста. Через 10 мин после окончания занятий ЧСС должна находится в диапазоне 90—100 уд./мин, а через 1 ч быть не выше обычной не более чем на 10—12 уд./мин.
Безусловно, наиболее ценным способом самоконтроля является учет и анализ изменений объективных (ЧСС в покое, АД, баланс холестерина[[холестерин]]а, вес, сон, аппетит, [[Спортивная работоспособность|работоспособность]]) и субъективных — самочувствие, настроение, характер реакций на различные эмоциональные раздражители) показателей состояния здоровья. Ценную помощь может оказать здесь ведение дневника для регистрации контролируемых показателей и субъективной оценки, полученной в процессе бега.
Естественно, самым простым и доступным каждому, хотя и достаточно объективным методом самоконтроля является изменение ЧСС. Важный показатель общего состояния — ее величина в покое утром лежа в постели сразу после пробуждения. Постепенное его снижение говорит об адекватности беговой нагрузки и о положительных изменениях в функциональном состоянии организма.
Логичен вопрос, а есть ли необходимость заниматься оздоровительным бегом, если человек профессионально занят физическим трудом? Конечно, можно и не заниматься, если характер трудовой деятельности сообразуется с методическими правилами физического воспитания, такими как постепенное повышение нагрузки и ее адекватность функциональному состоянию организма, систематичность и непрерывность физических нагрузок аэробной направленности, положительный эмоциональный фон и положительная динамика показателей, характеризующих уровень здоровья. В противном случае ответ можно сформулировать в виде вопроса: можно ли достичь оздоровительного эффекта, спонтанно применяя лечебные процедуры и препараты?
При проведении физических упражнений оздоровительной направленности выделяют следующие '''возрастные периоды взрослых людейлюде'''й:
*зрелый возраст — 19—40 лет (мужчины), 19— 35 (женщины);
*долгожители — старше 91 года.
При '''определении уровня физических нагрузок ''' следует руководствоваться особенностями здоровья, функционального состояния и физического развития. В группах здоровья лиц старших возрастов принято подразделять на три группы:
*здоровые, физически подготовленные лица, возрастные- изменения у которых происходят физиологически нормально;
Учащение пульса свыше 140 — 150 уд./мин, нарушение сердечного ритма, резкое повышение (снижение) артериального давления, учащенная одышка (около 40 вдохов и выдохов в минуту), боли в области сердца являются показаниями для ограничения интенсивности оздоровительной физической нагрузки и консультации с врачом.
== Частота, продолжительность и интенсивность занятий ==
Обоснование физической нагрузки в беге базируется на его [[Оздоровительный эффект дозированного бега|оздоровительной эффективности]] с учетом возраста и подготовленности занимающихся. Предлагаемая физическая нагрузка характеризуется частотой, продолжительностью и интенсивностью занятий.
*130 уд./мин соответствует нижнему порогу тренирующего воздействия. При такой ЧСС отмечается максимальный ударный объем сердца, и работа с такой интенсивностью в течение продолжительного времени ведет к увеличению функциональных возможностей ССС;
*180—200 уд./мин указывают на чрезмерную нагрузку и низкую эффективность работы сердца в силу снижения ударного и минутного объемов сердца, несмотря на высокую ЧСС.
Приведенные данные позволяют сделать заключение о том, что с учетом индивидуальных отклонений оптимальный диапазон тренирующей нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд./мин. В рамках этих границ существует линейная зависимость потребления 02, легочной вентиляции и минутного объема сердца от интенсивности работы. С возрастом значение всех критических величин ЧСС и, соответственно, шкала оценки напряженности организма во время работы меняются. Существует два варианта расчета [[Определение уровня интенсивности тренировки|оптимальной интенсивности бега ]] с учетом возраста.
'''Первый''':
В течение каждых 10 лет как у тренированных, так и у нетренированных людей максимальная ЧСС уменьшается примерно на 10 уд./мин. Разница между максимальной ЧСС и ЧСС покоя составляет рабочий пульсовой резерв. С возрастом он снижается за счет снижения максимальной ЧСС и повышения ЧСС покоя, а под влиянием тренировки увеличивается за счет снижения ЧСС покоя.
Максимальной пороговой нагрузкой, обеспечивающей увеличение [[Максимальное потребление кислорода|максимального потребления кислорода ]] (МПК), является нагрузка в 60 % от пульсового резерва, что соответствует ЧСС 130—135 уд./мин.
Оптимальной нагрузкой является та, которая требует повыше* ния повышения ЧСС до 80 % от пульсового резерва у подготовленных и 60 % у неподготовленных людей. Соответствующие ЧСС можно рассчитать по формулам:
*для подготовленных людей
ЧССраб=(ЧЧСмакс-ЧССпокоя)/100*80+ЧССпокоя
*для неподготовленных людей
ЧССраб=(ЧЧСмакс-ЧССпокоя)/100*60+ЧССпокоя
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''ЧСС''', уд./мин</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Продолжительность занятия''', мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>110</p></td><td>
Объем и интенсивность работы обусловливают расход энергии. Имеются данные, которые указывают на то, что занятия с расходом 330 ккал в день значительно снижают вероятность заболеваний ССС.
Исследования других авторов показывают, что положительный тренирующий эффект достигается лишь при работе на уровне [[Порог анаэробного обмена (ПАНО)|ПАНО (порога анаэробного обеспечения) ]] в течение 10—12 мин.
Анализируя результаты различных '''исследований оптимизации нагрузки ''' на занятиях физической культурой в оздоровительных целях, следует отметить, что наиболее эффективной является работа, которая по интенсивности и продолжительности адекватна уровню подготовленности занимающихся. Оптимальная нагрузка — категория индивидуальная. Но при всех индивидуальных отклонениях существует общая закономерность, выражающаяся в том, что при уменьшении интенсивности работы растет порог ее продолжительности для получения положительного тренирующего эффекта. В табл. 11.2 приведены параметры работы, оказывающей положительное тренирующее воздействие на организм.
Приведенные данные касаются минимального тренирующего эффекта. Наряду с минимальной пороговой продолжительностью для каждой интенсивности существует и оптимальная, обеспечивающая наибольшее повышение уровня физической подготовленности. Так как тренирующее воздействие связано с продолжительностью работы, то логично предположить, что чем продолжительнее занятие, тем больший положительный эффект может быть достигнут. Однако в результате исследований и обобщений практического опыта следует отметить, что необходимой и достаточной является продолжительность непрерывного упражнения циклического характера в развивающей зоне интенсивности (при ЧСС 130—150 уд./мин, в зависимости от возраста) в предел®! пределах 20—40 мин.
Нагрузка тренирующих воздействий на организм характеризуется не только продолжительностью и [[Интенсивность тренировки|интенсивностью]], но и частотой занятий, т.е. суммарным воздействием на организм, нг на которое он реагирует приспособительными реакциями. Установлено, что чем больше нагрузка на занятии, то тем выраженнее и продолжительнее изменения в организме, происходящие в период восстановления. Как уже было отмечено, в основе тренирующего воздействия физической работы лежат [[Адаптация|адаптационные]] возможности организма, которые необходимо стимулировать регулярными раздражителями. При частоте занятий реже двух раз в неделю ожидать адаптационных перестроек в организме не стоит. Тренировка один раз в неделю приносит больше вреда, чем пользы. Занятия должны быть регулярными и ритмичными, только в этом случае они способны поддерживать необходимые изменения в организме. В литературе встречаются различные точки зрения на частоту занятий - от 3 до 7 раз в неделю. Получены также данные, согласно которым эффективность тренировки при частоте занятий 4—5 раз в неделю значительно выше, чем при 6—7 разовых занятиях.
Есть мнение, что не столь важно, сколько раз в неделю будут проводиться тренировочные занятия (2 или 3), важно, чтобы их суммарная продолжительность была не менее 60 мин. При этом отмечается, что наибольший эффект приносит работа при ЧСС 130 уд./мин.
Согласно рекомендациям, выработанным Международным Олимпийским конгрессом в Сеуле (1988 г.), частота занятий должна быть 3 — 5 раз в неделю, их интенсивность — 60—90 % от максимального ЧСС (максимальные значения ЧСС приведены в табл. 11.3), 50—85 % от МПК ([[Максимальное потребление кислорода|максимального потребления кислорода]]) или максимального резерва ЧСС. Максимальный резерв ЧСС рассчитывается как разница между максимальной ЧСС и ЧСС в покое, при дозировании интенсивности занятий по ЧСС, соответствующий процент (50 — 85 %) максимального резерва прибавляется к показателям ЧСС в покое, продолжительность занятий — 20 — 60 мин непрерывной аэробной работы (какой являются циклические виды, связанные с проявлением выносливости).
Продолжительность и интенсивность нагрузки находятся в обратной зависимости. Чем ниже интенсивность, тем длительнее работа, и, наоборот, людям, не имеющим опыта регулярных занятий, рекомендуется бег низкой интенсивности (возможно на первых порах в сочетании с [[Ходьба|ходьбой]]). В процессе бега приходится преодолевать силу тяжести, сопротивление внешней среды, испытывать значительные воздействия на опорно-двигательный аппарат реакции опоры, которые стимулируют развитие и поддержание безжировой массы тела и минерального состава костей.
Таблица 11.3. '''Максимальные величины ЧСС, используемые при расчете интенсивности тренировочных нагрузок'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><tdbgcolor="e5e5e5">
<p>Возраст, лет</p></td><td>
<p>20</p></td><td>
<p>60</p></td><td>
<p>65</p></td></tr>
<tr><tdbgcolor="e5e5e5">
<p>ЧСС,уд./мин</p></td><td>
<p>200</p></td><td>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Относительная интенсивность, % от макс. ЧСС </p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>МПК, или резерв ЧСС </p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Субъективная тяжесть нагрузки</p></td><tdbgcolor="e5e5e5">
<p>Классификация интенсивности нагрузки</p></td></tr>
<tr><td>
*увеличение МПК возможно в пределах 5 — 30 % и прямо пропорционально частоте и продолжительности занятий;
*прирост МПК не увеличивается с ростом частоты занятий свыше трех раз в неделю, двухразовые занятия в неделю приводят к увеличению МПК у лиц с ее низкими исходными показателями (ниже 45 мл/мин/кг);: $
*общая масса тела и жира снижаются только в упражнениях на выносливость (безжировая масса при этом остается неизменной или слегка увеличивается);
Многочисленные исследования показывают, что регулярные умеренные нагрузки циклического характера, те, которые не предъявляют организму экстремальных требований и к которым организм в состоянии адаптироваться в условиях повседневной жизни, могут продлить активный период жизни. Достаточным является пробегание в неделю 15—25 км при частоте занятий через день. Увлечение большими объемами, участие в соревнованиях ориентировано скорее на спортивную деятельность, что не адекватно оздоровительной направленности.
Большие нагрузки сильно увеличивают вероятность травм и нарушений функций организма, а меньшие не дают желаемого эффекта. Бег более 30 км в неделю может быть использован для [[Подготовка к соревнованиям по бегу|подготовки к соревнованиям ]] или удовлетворения самолюбия, но никак не для [[Развитие сердечно-сосудистой системы и бег|укрепления кардио-респираторной системы]], хорошего самочувствия, эмоционального равновесия.
Бег можно заменить ходьбой. Но для того, чтобы вызвать необходимые сдвиги в организме, следует проходить не менее 5 км примерно за 45 мин, либо идти 25 — 30 мин по гористой местности с тем, чтобы добиться повышения ЧСС до 65 — 80 % от максимальной.
Для новичков достаточно эффективна нагрузка в виде [[Чередование бега и ходьбы для начинающих|чередования бега и ходьбы ]] в течение 20 — 30 мин. Продукты распада, образующиеся во время бега, служат стимулятором дыхания. После перехода на ходьбу в первые 6 —10 с потребление кислорода растет, поддерживается производительность сердца. Интенсивность бега определяется, как описано выше, частотой сердечных сокращений.
Немецкие ученые рекомендуют программу занятий в течение первых 12 недель, в которой предусматривается чередование быстрой ходьбы и бега. В первые 9 недель занятия начинаются с быстрой ходьбы, в последующие — с бега.
Есть и другие конкретные рекомендации, но важно иметь в виду, что, следуя конкретным программам, можно совершить серьезную ошибку: ведь эти программы не могут учесть индивидуальных особенностей занимающихся и дезориентируют значительную часть бегунов. Так считает практик-исследователь Е. Г. Мильнер, и с этим нельзя не согласиться.
При контроле ЧСС во время бега следует помнить, что возможны серьезные ошибки. Обычно подсчитывают число ударов за 10 с с последующим умножением на шесть. Следовательно, ошибка на один удар в ту или иную сторону при измерении ведет к ошибке в пересчете на минуту — в пределах 12 уд./мин. Останавливаться же для измерения пульса, во-первых, не физиоло гичнофизиологично, так как при резкой остановке могут возникнуть нарушения кровоснабжения сердца и мозга с непредсказуемыми последствие ями. Во-вторых, только первые пять секунд ЧСС удерживается на рабочем уровне, а потом происходит резкое ее снижение. Следовательно, измерение пульса в течение 10 с не позволяет получить объективную оценку интенсивности бега. Измерение же в течение 6 с (в которые практически очень трудно уложиться) ведет к расширению коридора возможной ошибки до 20 уд./мин. При подсчете пульса на сонной артерии следует помнить, что сильное надавливание на нее может привести к снижению ЧСС на 3 — 4 уд ./мин.=== Самочувствие - критерий интенсивности бега ===
Как показывает практический опыт, весьма эффективным критерием интенсивности бега является самочувствие. Бег не должен вызывать мучительного состояния внутреннего напряжения. Оптимальной следует признать такую интенсивность бега, при которой вы испытываете положительные эмоции и как бы не ощущаете себя физически, т.е. не обращаете внимания и не контролируете отдельных звеньев тела, ритм дыхания, не прибегаете к волевым усилиям. Бег с оптимальной интенсивностью позволяет абстрагироваться от внутренних переживаний и нервного напряжения и погрузиться в мир приятных размышлений и воспоминаний, сопряженных с положительными эмоциями. Оптимальная интенсивность — категория индивидуальная, и она обусловлена уровнем подготовленности, опытом и стажем занятий бегом, самочувствием, состоянием здоровья и другими факторами.
Для тех, кто решил заняться оздоровительным бегом, очень важно заставить себя следовать программе и соблюдать регулярные пробежки вне зависимости от обстоятельств и погоды. Многочисленные наблюдения указывают на то, что многие прекращают занятия через несколько тренировок на первой—второй неделе. Это связано с непрерывным режимом, внутренним дискомфортом на первых порах, леностью, возможными болевыми ощущениями в области стоп, голеностопных и коленных суставов, мышц голени. Возможны неприятные ощущения в области печени, селезенки, позвоночного столба (особенно поясничного отдела). Зато те, кто не прекращает занятия в первые 1 —1,5 месяца, начинают ощущать радость и получать удовольствие от длительного бега и увлекаться им все больше и больше.
Болевые ощущения могут быть спровоцированы неправильной [[Техника бега в легкой атлетике|техникой бега]]. В этом случае все лечебные и восстановительные процедуры не принесут желаемого эффекта. Поэтому будет небесполезным обратить внимание на технику бега.
Следует помнить, что бег — это не только легко дозируемое естественное средство физической культуры, но и достаточно энергоемкое и нагрузочное упражнение. При беге в каждом отталкивании мы поднимаем свой собственный вес примерно на 10 см. Нетрудно подсчитать, что, пробежав расстояние 200 — 240 м, мы поднимаем себя на высоту третьего этажа. Это не считая других энергозатрат, связанных с поступательным перемещением массы тела в пространстве. Опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система на первых порах получают большую и необычную нагрузку. При беге в динамическую работу вовлекаются почти все мышцы тела. Наибольшая нагрузка падает на мышцы ног (при беге она в несколько раз больше, чем при ходьбе). Уступающая [[Мышцы работающие при беге|работа мышц ]] опорной ноги с момента ее постановки до момента вертикали (фаза амортизации) характеризуется амортизационным сгибанием и опусканием ОЦМТ на 2— 3 см. На этом пути мышцы ноги, работая в уступающем режиме, «гасят» силу падающего тела бегуна — прекращают его падение. По законам механики среднее напряжение тормозящих мышц должно быть во столько раз больше веса бегуна, во сколько высота свободного падения его тела превышает амортизационное сгибание опорной ноги. При вертикальных колебаниях ОЦМТ 8—12 см, на долю свободного падения приходится около 75 %, на амортизацию — около 25 %. Следовательно, среднее значение тормозящей силы мышц и нагрузка, испытываемая опорной ногой, в фазе амортизации превышает вес бегуна примерно в 3 раза.
Перед постановкой ноги на опору происходит разгибание в тазобедренном суставе, т.е. осуществляется перемещение ноги назад относительно таза. Это движение имеет большое значение для снижения «посадочной скорости» стопы. При правильной постановке ноги на опору у квалифицированных бегунов горизонтальная скорость стопы относительно грунта приближается к нулю, но никогда не бывает отрицательной. То есть стопа всегда ставится впереди проекции ОЦМТ, реакция опоры всегда направлена назад-вверх и ведет к снижению скорости бега. Чем ближе оказывается нога к проекции ОЦМТ, тем меньшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат испытывает бегун. Реакция опоры при постановке ноги на грунт тем больше, чем больше вертикальные колебания бегуна, масса тела и скорость бега и чем меньше угол постановки ноги на опору (чем дальше от проекции ОЦМТ приземляется стопа). Приземление происходит упруго на всю стопу с акцентом на переднюю ее часть (но не с носка и не на пятку) с последующим сгибанием в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, «гася» ударную силу реакции опоры, тем самым избегая большой ударной нагрузки на суставы, связки, сухожилия, позвоночный столб и внутренние органы. Большую роль в гашении реакции опоры имеет рессорная функция стопы, которая имеет поперечный и продольный своды. При постановке ноги с пятки стопа выключается из амортизационной системы, и большая нагрузка приходится на сухожилия, связки суставов и позвоночный столб, что может стать причиной суставных и поясничных болей. При постановке ноги с носка угол ее постановки на опору уменьшается, происходит большее падение скорости, возрастает нагрузка на стопу и голеностопный сустав, что может быть причиной болей как передней, так и задней групп мышц голени.
При оздоровительном беге момент постановки ноги на опору — самый ответственный элемент техники бега, на который следует обратить внимание и следить за правильностью его выполнения до образования прочного навыка. С возрастом многие люди начинают испытывать боли в области поясницы. Радикулит, люмбаго и другие диагнозы с общим названием дискогенный синдром — изменение хрящевидных дисков между позвонками. Одна из причин этого явления — удары, испытываемые опорнодвигательным аппаратом во время постановки ноги на опору как во время ходьбы, так и во время бега. Недостатки в технике бега (в основном неправильная постановка ноги на опору, неправильное положение тела в пространстве — «падающий бег» с заметными перепадами скорости) приводят к болям в стопах, мышцах голени, коленях, пояснице. Лицам, страдающим плоскостопием, необходимо пользоваться супинаторами, которые вкладываются в обувь под продольный свод с внутренней стороны стопы. В противном случае оно усугубляется.
Однако следует понимать, что в первое время неизбежны болевые ощущения в суставах и мышцах ног. Слабые мышцы ног еще не могут эффективно поддерживать связки суставов, особенно при избыточном весе бегуна. Таким образом, на начальном этапе занятий занимающемуся нужна сила воли и осознанная [[Целенаправленность тренировки по бегу|целеустремленность]], чтобы непривычные болевые ощущения не заставили изменить свои намерения.
По мере овладения [[Техника бега в легкой атлетике|техникой бега ]] и роста функционального состояния опорно-двигательного аппарата опасность [[Травмы бегунов|травм ]] и болевые ощущения исчезают. У излишне полных бегунов на первых порах могут опухать голеностопные суставы. С этим можно бороться, надевая эластичный бинт и укрепляя сустав различными упражнениями, связанными с вращательными и сгибательно-разгибательными движениями стоп.
К сожалению, столкнувшись с болевыми ощущениями, многие люди приходят к решению, что бег им не подходит. Следует понимать, что одна из причин, вызывающих боль в мышцах, заключается в том, что увеличивающийся поток крови пробивает себе путь и заново открывает капилляры, которые долгое время были невостребованными. Другая причина боли связана с накоплением молочной кислоты в мышцах, поскольку неподготовленный бегун не имеет достаточного количества гемоглобина и, следовательно, процесс утилизации энергетических продуктов не обеспечивается достаточным количеством кислорода.
Дозировать нагрузку следует по самочувствию, а не ориентироваться на те показатели, которые были привычными до перерыва в занятиях. Эти же рекомендации приемлемы и для начинающих бегунов.
Бег должен заканчиваться плавным переходом на ходьбу с последующей остановкой. Резко останавливаться нельзя. Это может привести к потере сознания или сердечному кризу. Так называемая заминка делается потому, что имеется гетерохронное (разновременное) снижение функций и кровоснабжения органов. Параллельно с прекращением бега резко падает артериальное давление, так как при внезапной остановке бегуна мышечный насос перестает работать, кровь остается в мышцах и ее не хватает со судам сосудам мозга и сердца, а повышенное содержание естественных стимуляторов сердечной деятельности адреналина [[адреналин]]а и норадреналина[[норадреналин]]а, образовавшихся в процессе бега, еще некоторое время удерживает частоту сердечных сокращений на рабочем уровне. То есть сердце работает часто, а кровоток замедлен. В результате кровоснабжение сердца нарушается и может возникнуть анемия сердца, т. е. недостаток или даже отсутствие крови в его сосудах. К сожалению, такой методический «пустячок», как резкая остановка после бега, может послужить причиной неожиданной смерти.
== Выбор мест занятий и экипировка бегуна ==
Наиболее удобными для бега являются лесные или парковые тропы, газоны или пешеходные дорожки, имеющие естественное покрытие. Но если нет возможности проводить бег в таких местах, то следует иметь в виду, что не самым худшим покрытие является обычный асфальт, если он ровный и гладкий, без выбоин и выступов (грубой посыпки). При соответствующих [[Обувь для бега|обуви]], технике постановки стопы на опору и опыте, бег по асфальту не вызывает болезненных ощущений в опорно-двигательном аппарате. При беге по твердому покрытию следует использовать кроссовки с достаточно толстой и эластичной подошвой, не помешают и супинаторы.
Самым плохим и нежелательным местом для бега является неровная поверхность с неожиданными выбоинами и неровностями. Рано или поздно бег на таком грунте приведет к травмам, и по мере возможности следует избегать занятий в таких условиях.
Конечно, полезно бегать в лесу или в парке, но не у всех есть такая возможность. В таком случае следует подбирать участки улиц менее загазованные автотранспортом и производством.
[[Одежда для бега|Одежда]] подбирается в зависимости от температуры воздуха и других погодных факторов, важно, чтобы она обеспечивала свободу движений и сохраняла тепло. Комплект одежды, состоящий из трусов, майки (футболки), спортивного костюма из трикотажной или водоотталкивающей ткани типа «болонья» позволит проводить занятия в любое время. Водоотталкивающий костюм надевается в холодную, ветреную и, естественно, в дождливую погоду. Даже зимой в морозные дни он позволяет сохранять тепло, создавая так называемый парниковый эффект. Он легок и удобен, не стесняет движений. Нижнее белье — хлопчатобумажное (лучше из натуральных тканей). Белье шерстяное и из искусственных тканей приводит к потертостям и раздражению кожи.
При беге в парке и в лесу или по газонам можно использовать любую спортивную обувь, включая самые простые и дешевые резиновые тапочки. Если же приходится бегать по асфальту, то следует использовать кроссовки с упругой и эластичной подошвой, которая предохраняет опорно-двигательный аппарат от ударных воздействий в моменты приземления.
При [[Плоскостопие|плоскостопии ]] или ослабленных сводах стоп следует пользоваться супинаторами, которые можно приобрести в аптеках, специализированных обувных магазинах или сделать самим, вырезав из толстой резины.
Чтобы избежать потертостей, нужно иметь обувь соответствующего размера и носки (если их двое, то нижние), лучше хлопчатобумажные: они хорошо впитывают пот.