Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Упражнения прошлого

1149 байт добавлено, 9 месяцев назад
Подъемы Зоттмана
== Забытые упражнения бодибилдинга ==
Не стоит думать, будто бодибилдинг родился в 20 веке. Нет, человечество прорубало дорогу к физической силе, сколько себя помнит. Поговаривают, что самым древним занятием на Земле является торговля. Однако это неправда. Тяга к деньгам родилась в человеческой душе много позже простого и понятного желания быть сильнее своих соплеменников. Считается, что древние эллины первыми изобрели нынешние : гантели. Они даже называли их похоже: гальтересы. Пара железных шаров была соединена увесистой ручкой. Между тем, уже на древних египетских фресках изображены атлеты, и даже женщины, упражняющиеся с подобием этого современного атлетического инвентаря.
Впрочем, наш рассказ пойдет о новейшей истории атлетизма. Познакомьтесь с незаслуженно забытыми упражнениями, изобретенными в прошлом веке пионерами новой эпохи силового ренессанса, который продолжается и по сей день, но уже под именем фитнес-революции...
== Приседы Зерчера ==
'''ЦЕЛЬ:''' Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Пока вес штанги невелик, вы запросто можете брать ее с пола. Для этого сначала распрямитесь со штангой в прямых руках, копируя становую тягу, а затем глубоко присядьте. Гриф штанги при этом упрется в ваши бедра. Здесь нужно быстро перехватить гриф и завести под него согнутые локти. Однако если штанга имеет значительный вес, брать ее нужно со стоек. Для этого установите гриф примерно на высоте грудины. На гриф стоит надеть специальные мягкие манжеты, чтобы не повредить локти. Чуть подсядьте под штангу и примите гриф на сгибы локтей. Выпрямитесь, отступите на шаг назад и начинайте делать приседы. Опускайтесь до касания локтями бедер.
== Подъемы Зоттмана ==
[[Image:Zottmana.jpg|200px|thumb|right|Подъемы Зоттмана]]
'''ЦЕЛЬ:''' Бицепсы, плечевые мышцы
'''ОПИСАНИЕ:''' Джордж Зоттман изумлял публику силовыми трюками в конце 19 столетия. В самом начале своей карьеры работал молочником, носил тяжелые бидоны с молоком. Но спустя несколько лет цирковым силачом и начал давать представления на ярмарках и городских праздниках. Коронным трюком Джорджа Зоттмана был толчок одной рукой гантели весом 80 кг сидя на стуле.. Объем бицепса у него составлял почти 50 см, а обхват предплечья — 40 см. На пике своей карьеры Зоттман весил 98 кг при росте 178 см. В историю силового спорта он вошел благодаря придуманному ним упражнению - сгибаниям Зоттмана<ref>[https://bestbodyblog.com/sgibaniya-zottmana-uprazhnenie-na-silu-ruk/ Сгибания Зоттмана. Упражнение на силу рук. https://bestbodyblog.com/sgibaniya-zottmana-uprazhnenie-na-silu-ruk/]</ref> с гантелями.  Он, похоже, был хорошим знатоком анатомии и потому сумел "улучшить" классические подъемы на бицепс. Как известно, локоть сгибают сразу две мышцы - бицепс и пролегающая под ним, невидимая глазу, плечевая мышца. Чем больше обе мышцы, тем сильнее ваши руки. Однако традиционные подъемы оставляют плечевую мышцу без работы. Чтобы заставить ее трудиться, гантель нужно взять не обратным, а прямым хватом. Вместо того, чтобы делать два разных упражнения, Зоттман додумался объединить их в одно.
'''МЕТОДИКА:''' Выполняйте подъемы Зоттмана в конце тренинга рук.
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Примите положение стоя, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Перед началом повтора разверните ладони наружу, как если бы вы держали гриф штанги. Из такой позиции изолированным усилием бицепсов поднимите гантели к плечам. В верхней позиции снова разверните ладони наружу. Получится, что вы держите гантели прямым хватом. Медленно опустите гантели, заставив работать плечевые мышцы, а также мышцы предплечий.
== Подъем на носки в наклоне ==
'''ЦЕЛЬ:''' Икры
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Многие фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для подъемов на носки в наклоне. В положении наклона вам нужно подпереть валик тазом и выжать его кверху, поднявшись на носки. Испытайте истинную силу своих икр!
== Жим Бредфорда ==
[[Image:Bredforda.jpg|300px|thumb|right|Жим Бредфорда]]'''ЦЕЛЬ:''' Все три пучка дельт
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Возьмитесь за гриф штанги, лежащей на стойках на высоте ваших ключиц, широким хватом. Снимите штангу со стоек и держите на груди. Выжмите штангу на прямые руки и подконтрольно опустите ее за голову. Снова выжмите штангу кверху и опустите на грудь. Неуклонно увеличивайте рабочий вес.
== Жим Свенда ==
[[Image:Svenda.jpg|200px|thumb|right|Жим Свенда]]'''ЦЕЛЬ:''' Грудные, широчайшие, трицепсы
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два блина по 5 кг. Плотно сжимая блины, выпрямите руки перед грудью. Снова верните блины к груди. Сделайте короткую паузу, не разжимая ладоней, и начинайте новый повтор.
== Т - жим ==
[[Image:T-jim.jpg|300px|thumb|right|Т - жим]]
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Примите положение лежа лицом вверх на горизонтальной скамье. Ноги расставьте, ступни прочно уприте в пол всей поверхностью. Попросите партнера подать вам штангу. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч и держите штангу над грудью, как для жима лежа узким хватом. Удерживая руки строго параллельными, согните локти и опустите штагу к шее. Затем снова выжмите ее кверху. Упражнение напоминает французский жим лежа с той разницей, что штангу нужно опускать не за голову, а к шее. Штанга при этом должна двигаться вверх-вниз строго вертикально. Помните, что локтям нельзя давать «разъезжаться» в стороны.
== Скручивания головой вниз ==
[[Image:Skrych.jpg|300px|thumb|right|Скручивания головой вниз]]'''ЦЕЛЬ:''' Пресс
73
правки

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция